Manchmal, wenn wir in den Spiegel schauen oder jemand uns darauf anspricht, denken wir: „Wow, mein Rücken sieht aber ganz schön krumm aus, oder?“ Weil wir den ganzen Tag vor dem Computer arbeiten oder ständig über unsere Handys gebeugt sind, können unsere Schultern nach vorne fallen und unser oberer Rücken krumm wirken. Medizinisch nennt man das Kyphose. Umgangssprachlich spricht man auch von einem Buckel. Das kann bei manchen Menschen Rückenschmerzen , Unbehagen und Atembeschwerden verursachen. Deshalb sprechen wir heute über ein paar einfache Übungen, die wir zu Hause machen können, um dieser Haltung entgegenzuwirken.
Was genau ist Kyphose?
Vereinfacht gesagt, ist Kyphose eine Erkrankung, bei der der obere Teil der Wirbelsäule, also die Brustwirbelsäule, stärker als üblich nach vorne gekrümmt ist. Dies führt zu einem buckligen Aussehen.
Aber Sie sollten auch Folgendes wissen: Unsere Wirbelsäule weist von Natur aus leichte Krümmungen auf. Diese Krümmungen sind wichtig für ihre Gesundheit. Bei einer Kyphose ist diese Krümmung jedoch stärker als normal. Hauptgrund dafür ist eine schlechte Körperhaltung . Wenn wir stundenlang in derselben Position nach vorne gebeugt verharren, verspannen sich unsere Brustmuskeln und unsere Rückenmuskeln werden schwach. Mit der Zeit kann sich diese Haltung verfestigen.
Das Wichtigste ist, dass eine Haltungskyphose , ein durch schlechte Körperhaltung verursachter Zustand, durch geeignete Übungen und Haltungstraining nahezu vollständig korrigiert werden kann.
Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
Das Hauptziel dieser Übungen ist die Kräftigung und Dehnung der Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur, wodurch es leichter fällt, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen. Diese Übungen wirken wie eine natürliche Stütze für die Wirbelsäule.
Mal sehen, was das ist. Man braucht dafür keine großen Geräte.
| Übung | So geht's | Wie oft? |
|---|---|---|
| Überprüfung der Körperhaltung im Liegen auf dem Boden | 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder eine Matte. Beine gespreizt, Hände auf dem Bauch. 2. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie in den Boden sinken. 3. Bringen Sie nun langsam Ihre Fersen an Ihre Seiten und beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden. 4. Versuchen Sie nun, Ihren gesamten Rücken bis hinauf zu den Schultern auf dem Boden zu spüren. Dies ist die natürliche, gesunde Position Ihres Rückens. | Mehrmals täglich, um sich an die richtige Körperhaltung zu erinnern. |
| Armheben | 1. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten (Handflächen nach innen gedreht). 2. Beugen Sie nun Ihre Arme an den Ellbogen und führen Sie sie auf Schulterhöhe. Wie ein Torpfosten. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang. 3. Heben Sie nun beide Arme auf die gleiche Weise so hoch wie möglich. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang und senken Sie die Arme dann langsam wieder ab. | 10 Wiederholungen, 2-3 Mal täglich. |
| Schulterblattkompression | 1. Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich mit zurückgezogenen Schultern auf einen Stuhl. 2. Ziehen Sie nun die beiden Schulterblätter hinten so nah wie möglich zusammen und spannen Sie sie fest an. So, als würden Sie einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen. 3. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich. | 3-5 Mal pro Einheit, 2 Mal täglich. |
| Liegestütze | 1. Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände etwas abseits Ihrer Schultern. 2. Halten Sie Beine und Rücken gerade und heben Sie Ihren Körper an. (Falls es schwierig ist, können Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden ausführen). 3. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder ab. 4. Alternative Methode: Wenn die Übung auf dem Boden schwierig durchzuführen ist, führen Sie sie stehend an einer Schräge mit den Händen an einer Wand oder einem stabilen Tisch durch. | So oft wie möglich, ein- bis zweimal täglich. |
| Dehnung des Widerstandsbandes | 1. Besorgen Sie sich ein Widerstandsband , das Sie in einem Sportgeschäft kaufen können. 2. Halten Sie das Band an beiden Enden fest und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. 3. Ziehen Sie nun das Band mit der Kraft Ihrer Schultern zur Seite. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang und lassen Sie das Band dann langsam los. | 3-5 Mal pro Einheit, 2-3 Mal täglich. |
Kümmere dich auch um diese Dinge.
Das Wichtigste bei jedem Trainingsbeginn ist, langsam anzufangen . Am Anfang schaffen Sie vielleicht nur eine Übung ein- oder zweimal. Das ist völlig in Ordnung. Steigern Sie die Wiederholungszahl allmählich von Tag zu Tag. Zwingen Sie sich niemals zum Training und trainieren Sie niemals bis zur Schmerzgrenze.
Wenn Sie beim Versuch, Ihren Rücken zu strecken, ein steifes, steifes Gefühl oder starke Schmerzen verspüren, könnte dies mehr als nur ein Haltungsproblem sein. In diesem Fall sollten Sie unbedingt umgehend einen Arzt aufsuchen.
Kyphose kann in manchen Fällen durch Alterungsprozesse, Knochenerkrankungen wie Osteoporose oder andere strukturelle Ursachen bedingt sein. In solchen Fällen können Physiotherapie oder andere medizinische Behandlungen erforderlich sein. Daher ist es ratsam, bei Unsicherheit oder starken Schmerzen ärztlichen Rat einzuholen.
Kernaussage
- Kyphose, auch „Buckel“ genannt, ist eine abnorme Krümmung des oberen Rückens. Hauptursache hierfür ist eine schlechte Körperhaltung.
- Rückenschmerzen, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden, lassen sich durch geeignete Übungen weitgehend in den Griff bekommen.
- Die hier genannten Übungen stärken die Muskulatur in Rücken, Schultern und Brust und helfen Ihnen, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten.
- Beginnen Sie jede Übung langsam . Hören Sie auf Ihren Körper. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Wenn Sie beim Strecken Ihres Rückens starke Schmerzen oder Steifheit verspüren, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt um Rat fragen .
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