Wenn wir an Pflanzenöl denken, haben die meisten von uns die großen Ölflaschen im Supermarkt vor Augen, oder? Haben Sie sich jemals genauer Gedanken über dieses Öl gemacht, das wir mit nach Hause nehmen und zum Frittieren oder Kochen verwenden? Tatsächlich ist „Pflanzenöl“ ein viel umfassenderes Thema. Deshalb sprechen wir heute darüber, welche Pflanzenöle am besten für den Körper sind und wie wir sie optimal in unsere Ernährung integrieren können.
Zunächst einmal: Was ist dieses „Pflanzenöl“?
Bei diesem Namen denkt man vielleicht an ein Öl, das ausschließlich aus Pflanzen hergestellt wird, aber das stimmt nicht. Pflanzenöl ist eine Sammelbezeichnung für viele verschiedene Öle, die aus Früchten, Nüssen, Getreide und Samen gewonnen werden. Sie werden für verschiedene Zwecke in der Küche verwendet. Beispiele hierfür sind Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl.
Am wichtigsten ist, dass jedes Öl, egal wie gesund es ist, in Maßen genossen werden sollte , da alle diese Öle einen hohen Kaloriengehalt haben und hauptsächlich aus Fett bestehen.
Bevor wir uns also für ein Öl entscheiden, sollten wir uns ein wenig mit den verschiedenen Fettarten beschäftigen. Es ist ganz einfach.
| Fetttyp | Wie es sich auf die Gesundheit auswirkt | Was ist alles enthalten? |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren (Gesättigte Fettsäuren) | Diese Mittel erhöhen den Cholesterinspiegel im Körper und damit das Risiko für Herzerkrankungen. Ihr Gebrauch sollte eingeschränkt werden. | Tierische Produkte (z. B. Butter, Schmalz), Kokosöl, Palmöl. |
| Transfette (Transfette) | Dies sind die ungesündesten Fette. Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen erheblich. Man sollte sie möglichst meiden. | Verpackte und verarbeitete Lebensmittel, Backwaren, Margarine. |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren (Einfach ungesättigte Fettsäuren) | Dies sind „gute“ Fette. Sie erhöhen den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) im Körper und senken das Risiko von Herzerkrankungen. Sie werden auch Omega-9-Fettsäuren genannt. | Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocadoöl. |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Mehrfach ungesättigte Fettsäuren) | Auch dies zählt zu den „guten“ Fetten. Insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren fallen in diese Kategorie. Sie unterstützen die Zellfunktion, den Cholesterinstoffwechsel und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. | Sonnenblumenöl, Sojaöl, Fischöl, Walnüsse. |
Einfach ausgedrückt: Bei der Wahl eines Öls ist es ratsam, ein Öl zu wählen, das wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette und viel ungesättigte Fettsäuren enthält.
Wie wird dieses Öl hergestellt?
Das ist auch gut zu wissen. Manche Öle lassen sich sehr einfach herstellen. Denken Sie zum Beispiel an Olivenöl. Man zerdrückt einfach die Oliven und filtert das austretende Öl heraus.
Viele andere Öle werden jedoch in einem komplexeren Verfahren hergestellt. Üblicherweise werden dabei folgende Schritte befolgt:
1. Ölgewinnung: Die Samen, Körner oder Nüsse werden gründlich zerkleinert und das Öl extrahiert. Manchmal werden Chemikalien eingesetzt, um das Öl vollständig zu trennen.
2. Raffination: Anschließend werden dem Öl verschiedene Stoffe zugesetzt, um unerwünschte Substanzen zu entfernen (z. B. Stoffe, die dem Öl eine seifige Konsistenz verleihen).
3. Bleichen: Das Öl wird anschließend erhitzt und mit speziellen Filtermitteln vermischt. Diese dienen dazu, unerwünschte Farbstoffe und Verunreinigungen aus dem Öl zu entfernen.
4. Desodorierung: Abschließend wird das Öl auf eine hohe Temperatur (ca. 250 Grad Celsius) erhitzt und mit Dampf behandelt, um alle verbleibenden Verunreinigungen und unerwünschten Gerüche zu entfernen. Erst dann wird dieses Öl verpackt und in unsere Küchen geliefert.
Welche Auswirkungen hat Pflanzenöl auf unsere Gesundheit?
Fett ist für unsere Körperfunktionen unerlässlich. Es sollte jedoch in Maßen konsumiert werden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Autoimmunerkrankungen erhöhen. Zudem kann ein übermäßiger Konsum dieser ungesunden Fette die Insulinresistenz im Körper verstärken und zu Diabetes führen.
Lasst uns das Öl mit Bedacht wählen!
Betrachten Sie Ihre gesamte Ernährung. Während Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm liefern, enthält Fett 9 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet, dass selbst gesunde Fette wie Olivenöl und Avocadoöl kalorienreich sind. Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 25–35 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett beziehen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, bei verarbeiteten Lebensmitteln mit der Kennzeichnung „fettarm“ vorsichtig zu sein. Diese enthalten oft zugesetzten Zucker und Salz, um den Geschmack zu erhalten, und sind daher keine gute Wahl.
Wählen Sie nährstoffreiche Öle wie Olivenöl. Olivenöl kann das schädliche LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin im Körper erhöhen. Darüber hinaus enthält Olivenöl Nährstoffe wie Beta-Carotin und die Vitamine A, E, D und K.
Auch die Art und Weise, wie Sie kochen, ist sehr wichtig!
Überlegen Sie einmal, wie Sie Öl verwenden. Wir sind es gewohnt, alles zu frittieren. Dabei nimmt das Essen zu viel Öl auf. Versuchen Sie stattdessen Methoden wie Anbraten mit wenig Öl.
Hinzu kommt, dass beim dauerhaften Erhitzen von Öl auf hohe Temperaturen schädliche Partikel, sogenannte freie Radikale, entstehen. Diese können langfristig sogar das Risiko von Krankheiten wie Hautkrebs erhöhen. Daher sollten selbst Öle, die als zum Frittieren bei hohen Temperaturen geeignet gelten, nur in begrenzten Mengen verwendet werden.
Öl kann nicht nur zum Kochen verwendet werden, sondern auch für Dinge wie die Zubereitung von Salatdressings.
Kernaussage
- Öle sind nicht alle gleich. Statt gesättigter Fettsäuren und Transfette sollten Sie Öle wählen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie beispielsweise Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl.
- Egal wie gesund sie sein mögen, alle Öle sind kalorienreich, daher sollten sie nur in Maßen verwendet werden.
- Die Art und Weise, wie Sie Ihre Speisen zubereiten, ist wichtig. Vermeiden Sie Frittieren so weit wie möglich und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Methoden wie das Anbraten.
- Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln mit der Kennzeichnung „fettarm“. Sie können zu viel Zucker oder Salz enthalten.
- Wenn Sie gesundheitliche Probleme wie einen hohen Cholesterinspiegel, Diabetes oder Herzerkrankungen haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung und die Verwendung von Ölen sprechen.
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