Wie kann man während der Schwangerschaft sicher und gesund an Gewicht zunehmen? (Gewichtszunahme in der Schwangerschaft)

Wenn Sie erfahren, dass Sie ein Baby erwarten, hören Sie oft von Familie und Freunden: „Jetzt müssen wir für zwei essen.“ Das mag zwar liebevoll gemeint sein, aber stimmt das wirklich? Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit Ihr Baby alle notwendigen Nährstoffe erhält und gut wächst. Aber wie viele zusätzliche Kalorien brauchen Sie dafür tatsächlich? Finden wir es heraus.

Wie viele zusätzliche Kalorien benötigen Sie wirklich?

Auch wenn Sie in der Schwangerschaft mehr Kalorien benötigen, bedeutet „für zwei essen“ nicht, doppelt so viel zu essen. Im Durchschnitt benötigt eine Schwangere nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag – mehr als vor der Schwangerschaft. Dies hilft Ihnen, während der Schwangerschaft die richtige Menge an Gewicht zuzunehmen.

Stellen Sie sich vor, wie diese 300 Kalorien aussehen.

• Eine große Banane und ein Becher fettarmer Joghurt.
• Zwei gut gekochte Eier.
• Ein paar Cashewnüsse und ein Glas Milch.

Diese zusätzlichen Kalorien kann man leicht mit etwas Kleinem und Gesundem wie diesem aufnehmen, deshalb ist es wichtig, auf Qualität statt Quantität zu achten.

Wie viel Gewicht sollten Sie zunehmen?

Das ist nicht für jede Frau gleich. Es hängt von Ihrem Körpergewicht bei Beginn der Schwangerschaft ab. Daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über das für Sie optimale Gewicht zu sprechen. Hier sind die allgemein empfohlenen Gewichtsbereiche.

Im Durchschnitt nehmen Sie in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft etwa 1–2 Kilogramm zu. Danach ist eine Gewichtszunahme von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche für den Rest der Schwangerschaft normal. Bei einer Zwillingsschwangerschaft ist die Gewichtszunahme etwas höher.

Wo wird dieses zusätzliche Gewicht im Körper gespeichert?

Nicht das gesamte Gewicht, das Sie während der Schwangerschaft zunehmen, wird als Fett im Körper gespeichert. Es verteilt sich auf verschiedene Bestandteile. Vereinfacht gesagt, funktioniert das so.

Probieren Sie diese Dinge aus, um das richtige Gewicht zuzunehmen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen rät, etwas an Gewicht zuzunehmen, können Sie Folgendes ausprobieren.

• Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt reduzieren das Hungergefühl und erleichtern das Zusammenrechnen der Kalorien im Vergleich zu einer großen Mahlzeit auf einmal.
• Halten Sie gesunde Snacks in Reichweite. Dazu gehören beispielsweise Cashewnüsse, Erdnüsse, Rosinen, Käse und Cracker, Trockenfrüchte und Joghurt.
• Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Bestreichen Sie Brot, Cracker, Äpfel und Bananen mit Erdnussbutter. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält etwa 100 Kalorien.
• Wenn Sie Kartoffeln stampfen, Eier zubereiten oder Porridge kochen, geben Sie etwas fettarmes Milchpulver hinzu. Das erhöht den Nährwert, ohne den Geschmack zu sehr zu verändern.
• Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit etwas Butter, Margarine und Käse. Diese sollten jedoch in Maßen und kontrolliert verwendet werden.

Was tun bei zu starker Gewichtszunahme?

Manchmal nehmen Sie mehr zu als empfohlen. Sollte dies der Fall sein, geraten Sie nicht in Panik, sondern sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. In den meisten Fällen wird empfohlen, nach der Geburt abzunehmen. Versuchen Sie niemals, ohne ärztlichen Rat auf eigene Faust abzunehmen.

Sie können jedoch folgende Maßnahmen ergreifen, um die Gewichtszunahme zu kontrollieren:

• Wenn Sie Fast Food essen, wählen Sie fettarme Varianten. Greifen Sie zum Beispiel zu einem gegrillten Hähnchensandwich ohne Soße oder Mayonnaise oder zu einem Salat mit fettarmem Dressing. Vermeiden Sie Pommes frites, Käsebällchen und paniertes Hähnchen.
• Verwenden Sie fettarme Milch (Magermilch, 1 % oder 2 %) anstelle von Vollmilch. Sie benötigen nur etwa vier Portionen Milchprodukte pro Tag, aber die Wahl fettarmer Varianten kann helfen, unnötige Kalorien und Fett einzusparen.
• Beschränken Sie den Konsum von Zucker und gesüßten Getränken. Diese liefern nur leere Kalorien. Trinken Sie stattdessen lieber Wasser oder Limonade.
• Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum. Salz führt dazu, dass Ihr Körper Wasser einlagert, was zu einem Völlegefühl und einem schwereren Aussehen führen kann.
• Achten Sie auf Ihre Zubereitungsmethoden. Anstatt zu frittieren, bereiten Sie Speisen durch Backen, Grillen oder Kochen zu.
• Bewegung. Mäßige Bewegung wie Spazierengehen und Schwimmen ist sehr gut für Schwangere. Sie hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Bevor Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie geeignet ist.

In einer solchen Situation sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Es ist sehr wichtig, in den folgenden Situationen mit Ihrem Arzt zu sprechen.