Stellen Sie sich vor, Sie helfen einem Freund beim Tragen von Haushaltsgegenständen oder bewegen eine schwere Gasflasche zu Hause. Nach getaner Arbeit schmerzt Ihr Rücken stark. Und nicht nur das: In den nächsten Tagen steht Ihnen eine lange Reise bevor. Die Vorstellung, stundenlang im Auto zu sitzen, ist beängstigend, nicht wahr? Tatsächlich können Rückenschmerzen unseren ganzen Tag, ja sogar unsere gesamte Arbeit beeinträchtigen.
Viele Menschen denken bei Rückenschmerzen: „Ich muss etwas falsch gemacht haben, etwas Falsches gehoben haben.“ Doch das stimmt nicht immer. Manchmal entstehen Rückenprobleme durch ganz alltägliche Dinge. Beispielsweise kann beim Bücken zum Schuhebinden eine Bandscheibe zwischen den Wirbeln plötzlich vorfallen und auf einen Nerv drücken, was starke Schmerzen verursacht. Gehen Sie also nicht immer davon aus, dass Ihre Haltung falsch ist. Das heißt aber nicht, dass wir unseren Rücken vernachlässigen sollten. Eine gute Körperhaltung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, neuen Schmerzen vorzubeugen und den Rücken zu schützen.
Beachten Sie diese Dinge beim Gewichtheben.
Wir alle trainieren irgendwann in unserem Leben mit Gewichten. Aber wie macht man es richtig? Falsches Gewichtheben kann dem Rücken mehr schaden, als man denkt.
„Man sollte eine Last mit der Kraft der Beine heben, nicht indem man den Rücken beugt.“
Kurz gesagt: Beugen Sie sich nicht in der Taille, wenn Sie etwas vom Boden aufheben. Beugen Sie stattdessen die Knie und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Heben Sie dann den Gegenstand auf und richten Sie sich wieder auf. Drehbewegungen beim Heben sind zudem sehr schädlich für den Rücken.
Stellen Sie sich vor, Sie möchten einen Karton vom Boden aufheben und auf einen Tisch hinter sich stellen. Wenn Sie versuchen, den Karton durch Drehen der Hüfte anzuheben und ihn dann auf den Tisch zu stellen, erfolgen Anheben und Drehen gleichzeitig, was Ihren Rücken belasten kann. Gehen Sie stattdessen so vor: Beugen Sie die Knie, heben Sie den Karton an und drehen Sie dann Ihren ganzen Körper, einschließlich der Beine, zum Tisch, um den Karton darauf abzustellen. So vermeiden Sie Rückenschmerzen.
Kenne deine Grenzen und handle innerhalb dieser. Wenn du das Gefühl hast, die Last nicht tragen zu können, spiele nicht den Helden. Scheue dich nicht und bitte jemanden um Hilfe.
| Richtige Schritte zum Heben eines Gewichts | |
|---|---|
| Schritt 1 | Gehen Sie nah an den Gegenstand heran, den Sie anheben möchten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. |
| Schritt 2 | Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie Knie und Hüfte. |
| Schritt 3 | Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. |
| Schritt 4 | Sie sollten den Gegenstand mit der Kraft Ihrer Beine anheben, nicht mit der Kraft Ihres Rückens. |
| Schritt 5 | Verdrehen Sie Ihren Oberkörper beim Heben nicht. Stellen Sie sich zuerst aufrecht hin, dann drehen Sie sich mit den Beinen. |
| Schritt 6 | Wenn Sie gemeinsam mit jemandem eine Last heben, arbeiten Sie zusammen. Eine Person sollte Kommandos wie „Heben“ und „Los“ geben. |
Die Auswirkungen auf die Wirbelsäule beim Sitzen und Stehen
Nicht jeder, der Rückenschmerzen hat, ist gleich. Manche Menschen empfinden Linderung im Sitzen, andere im Stehen. Das liegt daran, dass die Ursache der Rückenschmerzen unterschiedlich ist.
Wenn die Schmerzen im Sitzen schlimmer sind...
Menschen mit Bandscheibenproblemen verspüren häufig verstärkte Schmerzen beim Sitzen. Das liegt daran, dass beim Sitzen der Druck im Bauchraum zunimmt und dadurch die Bandscheiben der Wirbelsäule belastet werden. Beim Aufstehen empfinden sie Linderung.
Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, sollten Sie langes Sitzen vermeiden. Verwenden Sie beim Sitzen ein gutes Lendenkissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Auch beim Autofahren kann das leichte Zurücklehnen des Sitzes und die Verwendung eines Lendenkissens den Druck auf Ihren Rücken verringern.
Wenn die Schmerzen im Stehen schlimmer sind...
Manche Menschen verspüren Schmerzen beim Stehen oder Gehen. Dies kann durch Arthritis in den kleinen Gelenken der Wirbelsäule (Facetten- Arthritis ) verursacht werden. Betroffene gehen oft gebeugt oder tragen schwere Lasten wie einen Einkaufswagen. Sie versuchen so, den Druck auf die Gelenke zu verringern. Im Sitzen fühlen sie sich meist besser.
Ganz gleich, welches Problem man hat, es gibt einige allgemeine Regeln, die wir alle befolgen sollten, um unseren Rücken zu schützen.
| Tipps für die richtige Körperhaltung | |
|---|---|
| Wenn Sie lange stehen... | |
| 1. | Tragen Sie leichte, bequeme Schuhe. Stehen Sie nach Möglichkeit auf einem weichen Untergrund. |
| 2. | Lassen Sie sich nicht von der anstehenden Aufgabe unterkriegen. Gehen Sie die Aufgabe stattdessen auf ein Niveau an, das Ihnen angenehm ist. |
| 3. | Stellen Sie ein Bein auf einen kleinen Hocker. Dadurch wird der Druck auf Ihren Rücken verringert. |
| 4. | Wechseln Sie häufig Ihre Position. |
| Wenn man lange sitzt... | |
| 1. | Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze. Oder verwenden Sie ein Lendenkissen. |
| 2. | Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Knie auf Höhe Ihrer Hüften oder etwas darüber liegen, wenn Ihre Füße auf dem Boden stehen. |
| 3. | Setzen Sie sich nah an Ihren Schreibtisch. Beugen Sie sich nicht darüber. |
| 4. | Sitz nicht gekrümmt herum. |
| 5. | Stehen Sie regelmäßig auf, dehnen Sie sich und machen Sie eine kurze Pause. |
Schieben ist besser als ziehen (Schieben, nicht ziehen)
Das ist ebenfalls sehr wichtig. Wenn Sie etwas wie einen Stuhl oder einen Tisch bewegen müssen, ist Schieben viel schonender für Ihren Rücken als Ziehen.
Warum ist das so? Weil beim Schieben die Bauchmuskeln stärker beansprucht werden. Beim Ziehen hingegen lastet das meiste Gewicht auf dem Rücken. Wenn Sie also einen schweren Gegenstand bewegen müssen, gehen Sie nah heran, spannen Sie die Bauchmuskeln an und schieben Sie mit beiden Händen. Beugen Sie beim Schieben oder Ziehen niemals den Rücken.
Kernaussage
- Beim Heben einer Last sollten Sie immer die Knie beugen und mit den Beinen heben. Beugen Sie nicht den Rücken.
- Das Verdrehen des Oberkörpers beim Heben von Gewichten ist sehr schädlich für den Rücken. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, bevor Sie Ihren gesamten Oberkörper drehen.
- Kenne deine Grenzen. Wenn die Last zu schwer ist, bitte um Hilfe.
- Wenn Sie lange sitzen, verwenden Sie eine Lendenwirbelstütze. Stehen Sie regelmäßig auf und gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause.
- Das Schieben eines Gegenstandes ist besser für den Rücken als das Ziehen.
- Wenn Rückenschmerzen anhalten oder stark sind, ignorieren Sie diese nicht. Suchen Sie unbedingt einen qualifizierten Arzt auf, um sich beraten zu lassen.
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