ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කියලද තියෙන්නේ? එහෙමනම් ඔයාගේ ජීවිතයට ව්යායාම කියන දේ කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා දැනටමත් දන්නවා ඇති. ඒත් 'ව්යායාම කරන්න ඕන' කිව්වම සමහරවිට ඔයාට හිතෙනවා ඇති 'අනේ මට කොහෙද ඒවට වෙලාවක්, මහන්සියක්' කියලා. බය වෙන්න එපා. අපි අද කතා කරන්නේ ඒ ගැන. ව්යායාම කරන එක ඔයා හිතන තරම් අමාරු, බරපතළ දෙයක් නෙවෙයි.
ව්යායාම කියන්නේ මැරතන් දුවන එකම නෙවෙයි!
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ ව්යායාම කරනවා කියන්නේ gym ගිහින් බර උස්සන එක, නැත්නම් හති වැටෙනකල් දුවන එක කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ප්රධානම අරමුණ වෙන්න ඕන ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood Sugar) පාලනය කරගන්න එක. ඒකට ඔයාට ලොකු ලොකු ව්යායාම කරන්නම අවශ්ය නෑ.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඇඟ ටිකක් හෙලෙව්වත්, ඒ කියන්නේ පොඩි හරි චලනයක් ඇති කළත්, ඒකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා දවසම එකම තැන වාඩි වෙලා ඉන්නවා වෙනුවට, ටිකක් නැගිටලා එහාට මෙහාට ඇවිදිනවා. ඒ පොඩි දෙයින් පවා ඔයාගේ ශරීරයේ මාංශ පේශි වලට සීනි පාවිච්චි කරන්න සංඥාවක් ලැබෙනවා. ඒ කියන්නේ ව්යායාම කියන්නේ සංකීර්ණ දෙයක් නෙවෙයි, සරල චලනයක්.
සතියට විනාඩි 150: අපි මේක ලේසියෙන් කරගන්නේ කොහොමද?
වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ දියවැඩියාව තියෙන වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක්වත් මද තීව්රතාවයකින් (moderate-intensity) යුතු ව්යායාමයක යෙදෙන්න ඕන කියලා. දැන් ඔයාට හිතෙයි, "අම්මෝ, විනාඩි 150ක්!" කියලා.
ඒත් කලබල වෙන්න එපා. මේක එක දිගට, එක දවසකින් කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. මේ වෙලාව සතිය පුරාම බෙදලා දාන්නයි තියෙන්නේ.
- සතියට දවස් 7න්, දවසකට වැටෙන්නේ විනාඩි 22ක් වගේ පොඩි කාලයක්.
- ඔයාට ඒකත් එකපාර කරන්න අමාරුයි නම්, තවත් පොඩි කෑලි වලට කඩන්න පුළුවන්.
විනාඩි 10ක් වගේ පොඩි වෙලාවක් ව්යායාම කළත්, ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට වාසි ලැබෙන්න පටන් ගන්නවා. මේවට අපි කියනවා "ව්යායාම ස්නැක්ස්" (exercise snacks) කියලා. හරියට අපි පොඩි බඩගින්නකට ස්නැක් එකක් කනවා වගේ, දවස පුරාම පොඩි පොඩි ව්යායාම කෑලි ටිකක් එකතු කරගන්න එක තමයි මේ කරන්නේ.
එදිනෙදා ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් "ව්යායාම ස්නැක්ස්"
මෙන්න ඔයාට ලේසියෙන්ම කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක්. මේවායින් එකක් දෙකක් දවසකට තුන් පාරක් විතර කළත් ඇති.
| "ව්යායාම ස්නැක්" එක (Exercise Snack Idea) | ඒක කරන්න පුළුවන් විදිහ |
|---|---|
| විනාඩි 10ක ඇවිදීම | දිවා ආහාරයෙන් පස්සේ, හවස තේ වෙලාවට පොඩ්ඩක් ගෙවත්ත වටේ හරි පාරේ හරි ඇවිදින්න. |
| පඩිපෙළ නැගීම | ඔෆිස් එකේ, ෂොපින් මෝල් එකේ, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර උඩ තට්ටුවට යනකොට ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න. |
| එකතැන නොසිටීම | ඔෆිස් එකේ වැඩ කරනවා නම්, පැයකට සැරයක් නැගිටලා වතුර බෝතලය පුරවගන්න යන්න. දුරින්ම තියෙන වොෂ්රූම් එකට යන්න. ෆෝන් එකේ කතා කරනකොට වාඩිවෙලා ඉන්නේ නැතුව ඇවිදින්න. |
| කුඩා වැඩ පයින් කිරීම | ලඟ කඩේට පාන් ගේන්න යනවිට බයිසිකලේ හරි වාහනේ හරි යන්නේ නැතුව පයින් යන්න. බස් එකෙන් බහිනකොට එක හෝල්ට් එකක් කලින් බැහැලා ඇවිදින්න. |
පොඩියට පටන් අරන් ක්රමයෙන් දියුණු වෙමු
ඇත්තෙන්ම දුවන එක, බර උස්සන එක වගේ ව්යායාම ගොඩක් හොඳයි. ඒත් ඔයා මීට කලින් ව්යායාම කරලාම නැත්නම්, එකපාරටම ඒ වගේ දේවල් පටන් ගන්න එක හොඳ නැහැ. අනික ඒක අමාරු නිසා ඔයාට ඉක්මනටම එපා වෙන්නත් පුළුවන්.
හොඳම දේ තමයි, උඩ කියපු වගේ "ව්යායාම ස්නැක්ස්" වලින් පටන් ගන්න එක. දවසකට තුන් පාරක් විනාඩි 10 ගානේ ඇවිදින්න. ඒක ඔයාට ලේසි වැඩක් වුණාම, ටිකෙන් ටික ඒ කාලය වැඩි කරන්න. විනාඩි 10, විනාඩි 15 කරන්න. ඇවිදින වේගය ටිකක් වැඩි කරන්න. ඔයාට පුරුදු වෙනකොට, ඔයාගේ ශක්තිය වැඩිවෙනකොට, ඔයාටම තේරෙයි තව ටිකක් වැඩිපුර දෙයක් කරන්න පුළුවන් කියලා.
වැදගත්ම දේ: ඔයා මොනම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඔයාගේ ශරීරයට, ඔයාගේ දියවැඩියා තත්ත්වයට සහ ඔයා ගන්නා බෙහෙත් වලට ගැළපෙන, ආරක්ෂිතම ව්යායාම මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට පැහැදිලි කරලා දේවි. සමහරවිට ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න ඕන වෙලාවල් ගැනත් එතුමා උපදෙස් දේවි.
ඒ නිසා බය නැතුව, පොඩියට හරි පටන් ගන්න. අදම එක "ව්යායාම ස්නැක්" එකක්වත් ඔයාගේ දවසට එකතු කරගන්න. පොඩි හරි චලනයක්, කිසිම චලනයක් නැතුව ඉන්නවට වඩා දහස් ගුණයකින් ඔයාගේ සෞඛ්යයට හොඳයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා නම්, සතියකට අවම විනාඩි 150ක් ව්යායාම කිරීම අත්යවශ්යයි.
- මෙම විනාඩි 150 එකවර කළ යුතු නැහැ. දවසකට විනාඩි 10-15ක පොඩි 'ව්යායාම ස්නැක්ස්' වලට කඩලා කරන්න පුළුවන්.
- ඇවිදීම, පඩිපෙළ නැගීම වැනි සරල, එදිනෙදා චලනයන් වලින් පටන් ගන්න. අමාරු, ලොකු ව්යායාම වලින්ම පටන් ගැනීම අවශ්ය නැහැ.
- වැදගත්ම දේ: අලුතින් ව්යායාම වැඩපිළිවෙළක් පටන් ගැනීමට පෙර, හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (වෛද්යවරයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
- ටිකෙන් ටික පටන් ගෙන, ශරීරය හුරු වූ පසු ව්යායාම කරන කාලය සහ එහි තීව්රතාවය (intensity) ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න