ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්ව ගමන්ම ඔයාගේ හිතට එන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි "අනේ, දැන් මම මොනවද කන්නේ?" කියන එක, නේද? ගොඩක් වෙලාවට දියවැඩියාව ගැන කතා කරද්දී හැමෝම කියන්නේ "මේවා කන්න එපා", "තෙල් කන්න එපා", "බත් කන්න එපා" වගේ දේවල්. මේ වගේ කෑම තහංචි ගැන අහද්දී හිතට එන්නේ ලොකු දුකක්, කලකිරීමක්. ඒත් අපි අද කතා කරන්නේ ඔයාගේ හිතේ බර සැහැල්ලු කරන විදිහක් ගැන. "කන්න එපා" කියන දේවල් ගැන හිත හිත වද වෙනවා වෙනුවට, "කෑම වේලට අලුතෙන් එකතු කරගන්න පුළුවන් පෝෂ්‍යදායී දේවල් මොනවද?" කියලා අපි හිතන්න පටන් ගමු. ඒක ගොඩක් හිතට සහනයක් දෙන, ධනාත්මක විදිහක්.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ හතුරෙක් නෙවෙයි!
"දැන් ඉතින් බත්, පාන්, අල වගේ දේවල් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්නම වෙයි නේද?" මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් හිතන වැරදි මතයක්. ඇත්තටම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ, අපේ ශරීරයට දවස පුරාම වැඩ කරන්න ශක්තිය (energy) ලැබෙන්නේ අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්. ශරීරය මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ග්ලූකෝස් (Glucose) කියන සීනි වර්ගයක් බවට පත් කරලා තමයි ශක්තිය විදිහට පාවිච්චි කරන්නේ.
එහෙනම් ඇයි දියවැඩියාව තියෙන අයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න කියන්නේ? සරලවම කිව්වොත්, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ ශරීරයට මේ ග්ලූකෝස් කියන ශක්ති ප්‍රභවය හරියට කළමනාකරණය කරගන්න බැරි වෙනවා. ඒ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම, එහෙමත් නැත්නම් රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood Sugar) එකපාරටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. අපේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන, මේ විදිහට එකපාරටම සීනි මට්ටම උඩ යන එක වළක්වලා, පුළුවන් තරම් වෙලාවක් එකම මට්ටමක ස්ථාවරව පවත්වා ගන්න එකයි.
මෙතනදි වැදගත්ම දේ තමයි අපි තෝරගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයේ ගුණාත්මකභාවය. හිතන්නකෝ, තෙල් දාලා, කෘත්‍රිම රසකාරක දාලා හදපු අල පෙති (potato chips) පැකට් එකක් කන එකයි, හොඳට තම්බපු බතල ගෙඩියක් කන එකයි අතර කොච්චර වෙනසක් තියෙනවද? දෙකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වුණාට, තම්බපු බතල කියන්නේ කෙඳි (fibre) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරුණු ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්. අන්න ඒ වගේ තෝරාගැනීම් තමයි අපි කරන්න ඕන.
සමබර, නිරෝගී කෑම පිඟානක් හදාගන්නේ කොහොමද?
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, වැඩි වෙලාවක් බඩගින්නක් නැතුව ඉන්නත්, අනවශ්‍ය විදිහට කෑම කන එක නවත්තන්නත් මේ සමබර කෑම පිඟාන ඔයාට උදව් වෙනවා. අපි බලමු මේ පිඟාන හදාගන්නේ කොහොමද කියලා.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ පිඟානෙන් භාගයක්ම එළවළු සහ පලාවර්ග වලින් පිරෙන්න ඕන. ඉතිරි භාගයෙන්, කාලක් ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලටත්, අනිත් කාල ප්‍රෝටීන් වලටත් වෙන් කරන්න.
මෙන්න මේ දේවල් ඔයාගේ ප්‍රධාන කෑම වේලට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
| ආහාර කාණ්ඩය | ලංකාවේ අපිට කන්න පුළුවන් උදාහරණ |
|---|---|
| පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (Non-starchy vegetables) (පිඟානෙන් භාගයක්) |
කරවිල, බණ්ඩක්කා, පතෝල, වැටකොළු, වම්බටු, ගෝවා, බ්‍රොකලි, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, දඹල, මුරුංගා. ඒ වගේම හැම පලා වර්ගයක්ම (මුකුණුවැන්න, කංකුන්, ගොටුකොළ) මැල්ලුමක්, සලාදයක් විදිහට. |
| මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් (Lean protein) (පිඟානෙන් කාලක්) |
මාළු (තෙලෙන් නොබැද), කුකුල් මස් (හම ඉවත් කර), බිත්තර සුදු මදය, පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා. |
| ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රේට් (High-quality carbs) (පිඟානෙන් කාලක්) |
නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල් (සුදු බත් වෙනුවට), කුරක්කන්, බාර්ලි, බතල, මඤ්ඤොක්කා (පමණ දැන), දෙල්, ඕට්ස් (Oats). |
| හිතකර මේදය (Healthy fat) (අවශ්‍ය පමණට) |
අලිගැටපේර, රටකජු, කජු, වට්ටක්කා ඇට, ඔලිව් තෙල් (සලාද වලට), තල. |
පොඩි බඩගින්නට මොනවද කන්නේ? (Snack Ideas)
ප්‍රධාන කෑම වේල් දෙකක් අතර පොඩි බඩගින්නක් ආවොත්, රසකැවිලි, බිස්කට් කනවා වෙනුවට මේ වගේ දෙයක් උත්සාහ කරන්න:
- ඇපල් ගෙඩියක් එක්ක සීනි රහිත රටකජු බටර් (Peanut Butter) ටිකක්.
- කැරට්, පිපිඤ්ඤා කෑලි ටිකක් එක්ක හුමුස් (Hummus) හෝ මුං ඇට තැම්බූ පේස්ට් එකක්.
- තම්බපු කඩල කෝප්ප කාලක්.
- යෝගට් (සීනි අඩු) එකක්.
- කජු, රටකජු ස්වල්පයක්.
මේ විදිහට කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක් එක්ක ප්‍රෝටීන් හෝ හිතකර මේද ස්වල්පයක් එකතු කරලා කෑවම, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
නීති මාලාවක් අනුගමනය කරන්න කැමති අයට
සමහර අය ඉන්නවා, "මට ඔය විදිහට තෝර තෝර ඉන්න බෑ, මට පැහැදිලි නීති ටිකක්, සැලැස්මක් දෙන්න" කියලා හිතන. ඒකෙ කිසිම වැරැද්දක් නෑ. ඔයාත් ඒ වගේ කෙනෙක් නම්, දියවැඩියාව තියෙන අයගේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙන ආහාර රටාවන් අනුගමනය කරන්න පුළුවන්.
- මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet): මේක මධ්‍යධරණී මුහුද අවට රටවල මිනිස්සුන්ගේ සාම්ප්‍රදායික කෑම රටාව. මෙහිධෟරෟලං මාලු, නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු, ඔලිව් තෙල් වගේ හිතකර මේද වර්ග, ඇට වර්ග අඩංගු වෙනවා. රතු මස් සහ සීනි සහිත ආහාර භාවිතය ඉතාම සීමිතයි.
- DASH ආහාර රටාව: අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න හඳුන්වලා දුන්නත්, මේ ආහාර රටාව දියවැඩියාවටත් ඉතාම හිතකරයි. මෙහිදීත් ලුණු, සීනි සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අඩු ආහාර වලට තමයි මුල් තැන දෙන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ විශේෂ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට, ඔයා ගන්නා බෙහෙත් වලට, ඒක ගැලපෙනවද කියලා අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ගන්න එක.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, දියවැඩියාව කියන්නේ ඔයාගේ කෑම පුරුදු ගැන අලුතෙන්, වඩාත් සැලකිල්ලෙන් හිතන්න ලැබෙන අවස්ථාවක්. ඒක හිතේ බරක් කරගන්න එපා. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින්, ඔයාට රසට කන ගමන්ම නිරෝගීව ඉන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව හඳුනාගැනීම කියන්නේ ඔයාගේ කෑම ලෝකය අවසන් වීමක් නෙවෙයි. "කන්න තහනම්" දේවල් ගැන හිතනවා වෙනුවට, "කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන්" ගුණදායක දේවල් ගැන ධනාත්මකව හිතන්න.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍යයි. වැදගත් වන්නේ ගුණාත්මකභාවයයි. සුදු පාන්, සුදු බත් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත රතු බත්, කුරක්කන්, බතල වැනි කෙඳි සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගන්න.
- ඔබේ කෑම පිඟාන සමබර කරගන්න: පිඟානෙන් භාගයක් එළවළු සහ පලා වර්ග වලින්ද, කාලක් ප්‍රෝටීන් (මාළු, පරිප්පු) වලින්ද, ඉතිරි කාල ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්ද පුරවන්න.
- පොඩි බඩගින්නට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයක් (snack) ගන්න බය වෙන්න එපා. ප්‍රෝටීන් හෝ හිතකර මේද ස්වල්පයක් එක්ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක් එකතු කරගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
- යම් විශේෂිත ආහාර රටාවක් (උදා: Mediterranean diet) අනුගමනය කිරීමට පෙර, ඒ ගැන සහ ඔයාගේ ආහාර රටාවේ කළ යුතු වෙනස්කම් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ නිතරම කතා කරන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.