ඔයා කවදාහරි හිතුවද අපි කන කෑමවල 'කාබ්ස්' (Carbs) කියලා කියන්නේ මොනවටද, ඒවා ඇයි මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ කියලා? සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දියවැඩියාව හින්දා කාබ්ස් පාලනය කරන්න කියලා ඇති. එහෙමත් නැත්නම් බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන කාබ්ස් අඩු කරන්න උත්සාහ කරනවා ඇති. හේතුව මොකක් වුණත්, මේ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කරන එක (Carb Counting) කියන්නේ මොකක්ද, ඒක හරියටම කරන්නේ කොහොමද කියලා අපි අද කතා කරමු. මේක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි, හරියට තේරුම් ගත්තොත් ඔයාටම ලේසියෙන් කරගන්න පුළුවන්.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය සපයන ප්රධාන පෝෂක කොටසක්. හරියට වාහනයකට පෙට්රල් වගේ. අපි කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙන කෑමක් කෑවම, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ඒක ඉක්මනින්ම ග්ලූකෝස් (glucose) නැත්නම් අපි කියන විදිහට ‘රුධිරයේ සීනි’ බවට පත් කරනවා. ඊට පස්සේ අපේ ඇඟ ඒ ග්ලූකෝස් පාවිච්චි කරලා ඒ මොහොතේ අවශ්ය ශක්තිය හදාගන්නවා. ඉතුරු වෙන ටික පස්සේ වෙලාවක පාවිච්චි කරන්න ඇඟේ ගබඩා කරගන්නවා.
ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ තත්ත්වයක් පාලනය කරනවා නම්, මේ කාබ්ස් ගන්න ප්රමාණය සීමා කරන එක සහ සෞඛ්ය සම්පන්නම කාබ්ස් වර්ග තෝරගන්න එක ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කාබ්ස් ගණන් කරන එක වැදගත් ඇයි?
දියවැඩියාව නැති නිරෝගී කෙනෙක් කාබ්ස් අඩංගු খাবারක් කෑවම, එයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. හැබැයි, ඒ එක්කම ශරීරයෙන් නිපදවෙන ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය ඇවිත්, ඒ සීනි මට්ටම ඕනෑවට වඩා ඉහළ යන්න නොදී පාලනය කරනවා. හිතන්නකෝ ඉන්සියුලින් කියන්නේ හරියට ට්රැෆික් පොලිස් කෙනෙක් වගේ, රුධිරයේ තියෙන සීනි වාහන ටික පිළිවෙලට අදාළ තැන්වලට (සෛල වලට) යවනවා.
හැබැයි දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේ ක්රියාවලියේ යම් ගැටළුවක් තියෙනවා.
- පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 1 Diabetes): මේ අයගේ ශරීරයේ අග්න්යාසයෙන් (pancreas) ඉන්සියුලින් නිපදවීමක් වෙන්නෙම නෑ. ඒ නිසා, රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන්න පිටතින් ඉන්සියුලින් විදින්නම ඕන. ඉතින්, කන කාබ්ස් ප්රමාණයට හරියන ඉන්සියුලින් ප්රමාණය ගන්න නම්, කන කෑම වේලේ තියෙන කාබ්ස් ග්රෑම් ගාන හරියටම දැනගෙන ඉන්න එක අත්යවශ්යයි.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes): මේ අයගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් නිපදවුනත්, ශරීරය ඒ ඉන්සියුලින් වලට හරියට ප්රතිචාර දක්වන්නේ නෑ (insulin resistance). ඒ වගේම නිපදවෙන ප්රමාණයත් මදි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ අයටත් තමන් ගන්න කාබ්ස් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න වෙනවා.
කාබ්ස් තියෙන කෑම වර්ග හරියටම අඳුරගමු!
කාබ්ස් කිව්ව ගමන් අපේ ඔළුවට එන්නේ පාන්, බත්, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් විතරයි. හැබැයි ඇත්තටම කාබ්ස් තවත් හුඟක් කෑම වර්ගවල තියෙනවා. ඔයා කාබ්ස් ගණන් කරනවා නම්, මේ හැමදේම ගැනම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
| ආහාර කාණ්ඩය | අපේ රටේ සුලබ උදාහරණ |
|---|---|
| පිෂ්ඨය සහිත ආහාර (Starchy Foods) | බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස්, අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, දෙල්, ඕට්ස් (Oats) |
| සීනි (Sugars) | සුදු සීනි, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, ටොෆී, පැණි රස කෑම |
| පළතුරු (Fruit) | කෙසෙල්, අඹ, පැපොල්, දොඩම්, ඇපල් වගේ හැම පළතුරකම වගේ කාබ්ස් තියෙනවා. |
| කිරි සහ යෝගට් (Milk & Yogurt) | නැවුම් කිරි, යෝගට්, මුදවපු කිරි |
| එළවළු (Vegetables) | බොහෝ එළවළුවල කාබ්ස් අඩුයි. හැබැයි බීට්, කැරට්, බෝංචි, වට්ටක්කා වගේ දේවල යම් ප්රමාණයක් තියෙනවා. |
| රනිල කුලයේ ඇට (Legumes) | පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි |
ඔයාටම හරියන කෑම වේලක් සැලසුම් කරගන්නේ කොහොමද?
දවසකට ඔයාට අවශ්ය කාබ්ස්, ප්රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය කොච්චරද කියලා සැලසුමක් හදාගන්න එක, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක විදිහකට තියාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට අපි ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 45% ත් 65% ත් අතර ප්රමාණයක් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබාගත යුතුයි කියලයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1ක කැලරි 4ක් තියෙනවා.
උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා දවසකට කැලරි 2,000ක් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 225ත් 325ත් අතර ප්රමාණයක් ගන්න එක තමයි ඉලක්කය වෙන්න ඕන. හැබැයි ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, මේ ප්රමාණය දවසකට ග්රෑම් 100-150 වගේ ප්රමාණයකට අඩු කරන්න හිතන්න පුළුවන්.
දියවැඩියාව තියෙන වැඩිහිටියෙක් නම්, සාමාන්යයෙන් ප්රධාන කෑම වේලකට කාබ්ස් ග්රෑම් 45-60 ත්, කෙටි කෑම වේලකට (snack) ග්රෑම් 15-20 ත් අතර ඉලක්කයක් තියාගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක හැමෝටම එක වගේ නෑ.
වැදගත්ම දේ: මේ ගණන් හිඩැස් ඔයාගේ වයස, ශරීරයේ බර, ඔයා කොච්චර ක්රියාශීලීද කියන එක, සහ ඔයා ගන්න බෙහෙත් වර්ග අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාටම ගැළපෙන නියම ප්රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි ආරක්ෂිතම සහ හොඳම දේ.
කෑම පැකට් එකේ ලේබලය (Nutrition Label) කියවමු!
වෙළඳපොළෙන් ගන්න පැකට් කරපු කෑමවල කාබ්ස් ගණන් කරන එක දැන් ගොඩක් ලේසියි. ඒ පැකට් එකේ තියෙන "Nutrition Facts" කියන ලේබලය බලන්න.
1. "Total Carbohydrate" (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට්) කියන තැන බලන්න: ඒකේ තියෙන ග්රෑම් ගාණ තමයි ඒ ආහාරයේ තියෙන මුළු කාබ්ස් ප්රමාණය.
2. "Serving Size" (එක් වරක ප්රමාණය) බලන්න: මේක හරිම වැදගත්. ලේබලයේ තියෙන කාබ්ස් ගාණ අදාළ වෙන්නේ ඒ "Serving Size" එකට විතරයි. උදාහරණයක් විදිහට, බිස්කට් පැකට් එකක "Serving Size: 2 biscuits" කියලා දාලා, කාබ්ස් ග්රෑම් 15ක් කියලා තිබ්බොත්, ඔයා බිස්කට් 4ක් කෑවොත් ඔයාට කාබ්ස් ග්රෑම් 30ක් ලැබෙනවා.
3. "Dietary Fiber" (ආහාරමය තන්තු) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: "Total Carbohydrate" යටතේ මේකත් ලැයිස්තුගත කරලා තියෙනවා. මේක අපේ ඇඟට දිරවන්න බැරි කාබ්ස් වර්ගයක්. ඒ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරන්නේ නෑ. සමහරු මුළු කාබ්ස් ප්රමාණයෙන් මේ තන්තු ප්රමාණය අඩු කරලා "Net Carbs" ගණන් හැදුවත්, වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ "Total Carbohydrate" කියන අගයම පාවිච්චි කරන එක වඩාත් නිවැරදි කියලයි.
සරල සහ සංකීර්ණ කාබ්ස් (Simple vs. Complex Carbs) අතර වෙනස
කාබ්ස් වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මේ දෙකේම ග්රෑම් ගණන් කරන්නේ එකම විදිහට වුණත්, ශරීරයට වෙන බලපෑම ගොඩක් වෙනස්. ඒ නිසා මේ වෙනස දැනගෙන ඉන්න එක හරිම වැදගත්.
| ගුණාංගය | සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbs) | සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbs) |
|---|---|---|
| ව්යුහය | සරල සීනි අණු වලින් හැදිලා තියෙන්නේ. | සීනි අණු දිගු දාම ලෙස එකට බැඳිලා තියෙන්නේ. |
| ජීර්ණය වීම | ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වෙලා ශක්තිය ලබා දෙනවා. | ජීර්ණය වෙන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා. |
| රුධිර සීනි වලට බලපෑම | රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා. | රුධිරයේ සීනි මට්ටම සෙමින් හා ස්ථාවරව ඉහළ නංවනවා. |
| පෝෂණ ගුණය | බොහෝ විට පෝෂණ ගුණයෙන් අඩුයි. "හිස් කැලරි" (Empty calories) විදිහට හඳුන්වනවා. | තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්. |
| උදාහරණ | සීනි, පැණි බීම, සුදු පාන්, කේක්, බිස්කට්, රසකැවිලි. | නිවුඩු සහිත සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, පලතුරු, එළවළු, පරිප්පු, කඩල. |
ඔයාගේ සෞඛ්යයට වඩාත්ම හිතකර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbs) තෝරාගන්න එකයි.
ඉන්සියුලින් ගන්න කෙනෙක් නම්, කාබ්ස් වලට මාත්රාව හදාගන්නේ කොහොමද?
කෑම වේල් වලට ඉන්සියුලින් (Insulin) ගන්න සමහර අයට මේක හුඟක් වැදගත්. ඔයා කන කෑම වේලේ තියෙන කාබ්ස් ග්රෑම් ගාණට හරියන ඉන්සියුලින් මාත්රාව ගණනය කරන්න වෙනවා. මේකට අපි කියන්නේ "ඉන්සියුලින්-කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය" (Insulin-to-Carbohydrate Ratio) කියලා. ඒ කියන්නේ, ඉන්සියුලින් unit 1කින් පාලනය කරන්න පුළුවන් කාබ්ස් ග්රෑම් ගාණ.
සාමාන්යයෙන්, ඉක්මනින් ක්රියාකරන ඉන්සියුලින් unit 1කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12-15ක් විතර පාලනය කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක සාමාන්ය අගයක් විතරයි.
අවවාදයයි: මේ අනුපාතය එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට ගොඩක් වෙනස්. දවසේ වෙලාව, ඔයා කරන ව්යායාම, මානසික ආතතිය වගේ දේවල් එක්කත් මේක වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ ශරීරයටම විශේෂිත වුණු අනුපාතය හොයාගන්න, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක එකතු වෙලා සැලැස්මක් හදාගන්න එක අනිවාර්යයි. කවදාවත් හිතූමතේට ඉන්සියුලින් මාත්රාව වෙනස් කරන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාබ්ස් ගණන් කිරීම කියන්නේ දියවැඩියාව පාලනයට සහ බර අඩු කරගැනීමට උදව් වෙන හොඳ ක්රමයක්.
- පාන්, බත් විතරක් නෙවෙයි, පළතුරු, කිරි, සමහර එළවළු සහ ඇට වර්ග වලත් කාබ්ස් තියෙන බව අමතක කරන්න එපා.
- පැකට් කරපු කෑම ගන්නකොට, ලේබලයේ තියෙන "Total Carbohydrate" සහ "Serving Size" කියන තැන් දෙක හොඳට බලන්න.
- සීනි, සුදු පිටි වගේ සරල කාබ්ස් වෙනුවට නිවුඩු සහිත ධාන්ය, එළවළු, රනිල කුලයේ ඇට වගේ සංකීර්ණ කාබ්ස් තෝරාගන්න එක ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳයි.
- ඔයාට දවසකට අවශ්ය කාබ්ස් ප්රමාණය සහ, ඔයා ඉන්සියුලින් ගන්නවා නම් ඒකට අදාළ අනුපාතය ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා නිවැරදිම උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න