ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, "අනේ මම දැන් මොනවද කන්නෙ?" කියන ප්රශ්නය ඔයාට නිතරම වගේ හිතට එනවා ඇති නේද? සමහර වෙලාවට බත් ටිකක් කන්නත් බය හිතෙන, පැණි රස කෑමක් දැක්කම දුක හිතෙන අවස්ථාත් ඇති. ඇත්තටම අපි කන කෑමවලින් අපේ ලේවල සීනි මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක ගොඩක් තදින්ම දැනෙනවා. අපි මේ ගැන අද හරිම සරලව, ඔයාට තේරෙන විදියට, යාළුවෙක් එක්ක වගේ කතා කරමු.
අපි අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා කැලරි, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන විදියට පිෂ්ටය ගත්තම ලේවල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. මේ විදියට දිගු කාලයක් තිස්සේ ලේවල සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තිබුණොත්, අපේ ස්නායු, වකුගඩු සහ හදවතට හානි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි දොස්තර මහත්වරු නිතරම කියන්නෙ කෑම පාලනය කරගන්න කියලා.
මතක තියාගන්න, මෙතනදි වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාට ගැලපෙන, සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වේලක් තෝරගන්න එක, නියමිත වෙලාවට කෑම ගන්න එක සහ ඔයා කන දේවල් ගැන අවබෝධයෙන් ඉන්න එක. මේ දේවල් හරියට කරොත්, ඔයාගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් (insulin) හෝමෝනය හරියට පාවිච්චි කරන්න ශරීරයට උදව්වක් වෙනවා.
දියවැඩියාවට හොඳම ආහාර රටා මොනවද?
දියවැඩියාව තියෙන හැමෝටම එකම විදියේ කෑම ලැයිස්තුවක් දෙන්න බෑ. මොකද හැමෝගෙම ශරීර වෙනස්. ඔයාගේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ රුධිර පීඩනය (blood pressure), කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) සහ A1c (මේකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ මාස 3ක සාමාන්ය සීනි මට්ටම) මට්ටම් පාලනය කරගන්න පුළුවන්, ඔයාගේ බර පාලනය කරගන්න උදව් වෙන, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් හදාගන්න එක.
ලෝකයේ පිළිගත් ආහාර රටා කිහිපයක් තියෙනවා දියවැඩියාව පාලනයට උදව් වෙන. අපි ඒවයින් දෙකක් ගැන බලමු.
1. ඩෑෂ් ආහාර රටාව (DASH Diet)
මේකේ සම්පූර්ණ නම තමයි 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'. සරලවම කිව්වොත්, මේක මුලින්ම හඳුන්වලා දුන්නේ අධිරුධිර පීඩනය, ඒ කියන්නේ ප්රෙෂර් පාලනය කරන්න. ඒත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා මේක දියවැඩියාව තියෙන අයටත් හරිම හොඳයි කියලා. මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරපු දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ප්රෙෂර්, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL), A1c අගය සහ නිරාහාර රුධිර සීනි මට්ටම් (fasting blood sugar) සැලකිය යුතු විදියට අඩු වෙලා තියෙනවා.
DASH ආහාර රටාව හරිම සරලයි:
- වැඩිපුර කන්න ඕන දේවල්: එළවළු, පළතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය (whole grains), මේදය අඩු කිරි සහ කිරි ආහාර, මාළු, කුකුල් මස්, ඇට වර්ග (beans), සහ ඇට වර්ග (nuts).
- සීමා කරන්න ඕන දේවල්: මේදය අධික මස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආහාර, පොල්තෙල්, පාම් තෙල්, සීනි එකතු කරපු බීම සහ පැණි රස කෑම.
| ආහාර කාණ්ඩය | දවසකට/සතියකට නිර්දේශිත ප්රමාණය |
|---|---|
| එළවළු සහ පළා වර්ග | දිනකට වේල් 4-5 ක් |
| පළතුරු | දිනකට වේල් 4-5 ක් (මධ්යම ප්රමාණයේ) |
| නිවුඩු සහිත ධාන්ය (උදා: නිවුඩු බත්, ඕට්ස්, කුරක්කන්) | දිනකට වේල් 6-8 ක් (කුඩා ප්රමාණ) |
| මේදය අඩු කිරි ආහාර (උදා: මුදවපු කිරි, යෝගට්) | දිනකට වේල් 2-3 ක් |
| මාළු, සම නැති කුකුල් මස් | දිනකට ග්රෑම් 170 ට වඩා අඩුවෙන් |
| ඇට වර්ග, ඇට වර්ග සහ පරිප්පු (Nuts, seeds, beans) | සතියකට වේල් 4-5 ක් |
| තෙල් සහ මේද | දිනකට වේල් 2-3 ක් (තේ හැඳි 2-3) |
| පැණි රස සහ සීනි | සතියකට වේල් 5කට වඩා අඩුවෙන් (ඉතාම කුඩා ප්රමාණ) |
2. මධ්යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet)
මේක මධ්යධරණී මුහුද අවට රටවල මිනිස්සුන්ගේ සාම්ප්රදායික ආහාර රටාව. මේක හදවතට හරිම හිතකරයි. පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මේ ආහාර රටාව නිසා හෘද රෝග, දියවැඩියාව, සමහර පිළිකා වර්ග සහ මානසික අවපීඩනය (depression) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා කියලයි.
මේකෙදි ප්රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්නේ එළවළු, පළතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය, බෝංචි, ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල් වලටයි. රතු මස්, කිරි ආහාර, පැණි රස, ලුණු සහ කෘත්රිමව සකස් කරපු කෑම (processed foods) ගොඩක් සීමා කරනවා.
ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න හොඳම දේවල්
හරි, දැන් අපි බලමු ඔයාගේ දවසේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳම කෑම වර්ග මොනවද කියලා.
එළවළු සහ පළා වර්ග
මේවා තමයි ඔයාගේ කෑම පිඟානේ රජු වෙන්න ඕන. පිඟානෙන් භාගයක්ම එළවළු වලින් පුරවගන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
- හොඳම තේරීම්: බ්රොකලි, කැරට්, බෝංචි, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න වගේ ඕනම පළා වර්ගයක්. මේවා අමුවෙන්, තම්බලා හරි සැහැල්ලුවෙන් තෙල් දාලා හරි කන්න පුළුවන්.
- සැලකිලිමත් වෙන්න: ටින් කරපු එළවළු වල ලුණු අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම බටර්, චීස් ගොඩක් දාලා හදන එළවළු සලාද වලින් වළකින්න.
පළතුරු
පළතුරු කියන්නේ විටමින් සහ පෝෂණයෙන් පිරුණු දෙයක්. ඒත් පළතුරු වලත් ස්වභාවික සීනි තියෙනවා. ඒ නිසා ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- හොඳම තේරීම්: ඇපල්, දොඩම්, කෙසෙල්, මිදි, නාරං, පේර, පැපොල් වගේ ඕනම නැවුම් පළතුරක්. සීනි එකතු නොකරපු පළතුරු යුෂ (చిన్న ප්රමාණයක්) හොඳයි.
- සීමා කරන්න: සීනි දාලා හදපු ජෑම්, ටින් කරපු පළතුරු, පළතුරු සිරප් වර්ග.
ප්රෝටීන් (Protein)
මස්, මාළු, බිත්තර වගේ දේවල් වලින් අපිට ප්රෝටීන් ලැබෙනවා.
- හොඳම තේරීම්:
- සැමන්, ටූනා, බලයා, කෙලවල්ලා වගේ ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල මාළු.
- සම ඉවත් කරපු කුකුල් මස්.
- බිත්තර.
- ශාකමය ප්රෝටීන් වන පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා වගේ දේවල්.
- සීමා කරන්න: සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්, බේකන් වගේ කෘත්රිමව සකස් කරපු මස් වර්ග (processed meats), මේදය අධික හරක් මස්, ඌරු මස් සහ තෙලේ බැදපු මස් වර්ග.
මේදය අඩු කිරි ආහාර
- හොඳම තේරීම්: මුදවපු කිරි (non-fat milk), මේදය අඩු යෝගට්, ග්රීක් යෝගට් (Greek yogurt).
- සීමා කරන්න: සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, චීස් (විශාල ප්රමාණ වලින්), බටර්.
අනිවාර්යයෙන්ම සීමා කරන්න ඕන කෑම වර්ග
දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා ඔයාට කෑමක් කන්නම තහනම් නෑ. ඒත් සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ගොඩක් ඉහළ දාන. මේවා කන එක ගොඩක් සීමා කරන්න ඕන.
| ආහාර කාණ්ඩය | සීමා කළ යුතු හෝ වැළකිය යුතු දේවල් |
|---|---|
| පිෂ්ටය / කාබෝහයිඩ්රේට් | සුදු පාන්, නාන්, සුදු බත් (විශාල ප්රමාණ), සුදු පිටි වලින් හදන රොටී, පැස්ටා. ගැඹුරු තෙලේ බැදපු අල (French fries). |
| පැණි රස සහ බීම | සීනි දාපු බීම (සෝඩා, කෝඩියල්), පැණි රස කේක්, බිස්කට්, පුඩින්, ටොෆී, චොකලට්. සීනි අධික පළතුරු යුෂ. |
| මේදය සහ තෙල් | ට්රාන්ස් මේදය (Trans fats) අඩංගු මාගරින්, ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට නැවත නැවත පාවිච්චි කළ තෙල්, ඌරු තෙල්. |
| ප්රෝටීන් | සකස් කළ මස් (සොසේජස්, බේකන්), මේදය අධික රතු මස්, කුකුල් මස් වල සම, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු මස් සහ මාළු. |
| මත්පැන් | මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින එක තමයි හොඳම. මත්පැන් නිසා ලේවල සීනි මට්ටම අනතුරුදායක විදියට පහළ බහින්න පුළුවන්.どうしても අවශ්ය නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් අසා, ඉතා කුඩා ප්රමාණයක් පමණක් හිස් බඩට නොගෙන ගන්න. |
එක දෙයක් මතක තියාගන්න. ඔයා සීනි කන එක සති කිහිපයක් නැවැත්තුවොත්, ඔයාගේ ශරීරය සහ දිව ඒකට හුරු වෙනවා. ඊට පස්සේ ඔයාට පැණි රස කන්න තියෙන ආසාවත් අඩු වෙනවා. පළතුරු වගේ ස්වභාවික පැණි රස දේවල් පවා ඔයාට ගොඩක් රසට දැනෙන්න පටන් ගනියි.
වැදගත්: කිසිම කෑමක් ඔයාගේ ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම අඩු කරන්නේ නෑ. ඒත් හොඳට වතුර බීවම, වකුගඩු හරහා අමතර සීනි ශරීරයෙන් ඉවත් වෙන්න උදව්වක් වෙනවා. ඒ වගේම සැහැල්ලු ව්යායාම වල නිරත වෙන එකත් හොඳයි. හැබැයි ව්යායාම කරන්න කලින් ඔයාගේ සීනි මට්ටම ගැන දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. මොකද සමහර වෙලාවට අධික ව්යායාම නිසා සීනි මට්ටම තාවකාලිකව ඉහළ යන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙනවා කියන්නේ ඔයාට රසට කන්න බෑ කියන එක නෙවෙයි. හොඳම දේ තෝරාගෙන, ප්රමාණයට කන එකයි වැදගත්.
- ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් භාගයක්ම එළවළු සහ පළා වර්ග වලින් පුරවගන්න උත්සහ කරන්න.
- සුදු පාන්, සුදු බත් වෙනුවට නිවුඩු සහිත රතු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- සීනි දාපු බීම වෙනුවට වතුර, තැඹිලි, කුරුම්බා, සීනි නැති තේ වගේ දේවල් බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- කෑම සම්බන්ධව ඕනෑම ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙන හොඳම උපදෙස් දෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න