ඔයා gym යන කෙනෙක් නම්, නැත්නම් නිරෝගීව ඉන්න උත්සහ කරන කෙනෙක් නම් 'ප්රෝටීන්' කියන වචනේ ඔයාට නිතරම ඇහෙනවා ඇති නේද? බර අඩුකරගන්න, මස්පිඩු හදාගන්න... හැමදේටම ප්රෝටීන් ගැන කතා කරනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද ප්රෝටීන් වර්ග දෙකක් තියෙනවා කියලා? ඒ තමයි සත්ත්ව ප්රෝටීන් සහ ශාක ප්රෝටීන්. අපි අද මේ දෙකේ වෙනස, වාසි අවාසි, සහ ඔයාගේ ශරීරයට ඇත්තටම වඩාත්ම හොඳ මොකක්ද කියලා හරියටම, සරලව කතා කරමු.
ප්රෝටීන් කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද? ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) කතාව
සරලවම කිව්වොත්, ප්රෝටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ගොඩනැගිලි ඒකක වගේ. හරියට බිත්තියක් හදන්න ගඩොල් ඕන වෙනවා වගේ, අපේ ශරීරයේ මස්පිඩු, හෝමෝන, එන්සයිම වගේ හැම දෙයක්ම හදන්න ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි. මේ ප්රෝටීන් හැදිලා තියෙන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) කියන පොඩි පොඩි අණුවලින්.
හිතන්නකෝ, ඇමයිනෝ අම්ල කියන්නේ පාට පාට පබළු වගයක් කියලා. මේ පබළු එක එක විදිහට අමුණලා තමයි එක එක වර්ගයේ ප්රෝටීන් මාල හැදෙන්නේ. අපේ ශරීරයට මේ වගේ ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 20ක් විතර අවශ්ය වෙනවා. මේවායින් වර්ග 11ක් අපේ ශරීරයටම හදාගන්න පුළුවන්. ඒත් ඉතුරු වර්ග 9 අපේ ඇඟට හදාගන්න බෑ. අපි ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම කෑම වලින් ලබාගන්න ඕන. අන්න ඒ කෑම වලින්ම ලබාගන්න ඕන ඇමයිනෝ අම්ල 9ට අපි කියනවා "අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල" (Essential Amino Acids) කියලා.
"සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්" (Complete Protein) කියන්නේ මොකක්ද? ඒ කියන්නේ, යම් ආහාරයක මේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගු වෙනවා නම්, ඒක සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්.
ප්රෝටීන් වල ප්රධාන කණ්ඩායම් දෙක: සත්ත්ව සහ ශාක ප්රෝටීන්
අපි ප්රෝටීන් ලබාගන්න ප්රධාන ක්රම දෙකක් තියෙනවා: සත්ත්ව ආහාර සහ ශාක ආහාර. මේ දෙකේ තියෙන ප්රෝටීන් වල පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ලක්ෂණය | සත්ත්ව ප්රෝටීන් (Animal Protein) | ශාක ප්රෝටීන් (Plant Protein) |
|---|---|---|
| සම්පූර්ණත්වය (Completeness) | බොහෝ දුරට "සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්" වේ. ඒ කියන්නේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගුයි. | බොහෝ දුරට "අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන්" වේ. එකක හෝ කිහිපයක අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ දෙකක් අඩුයි. (නමුත් ව්යතිරේක තියෙනවා). |
| ලබාගත හැකි ප්රභව | මස් (කුකුල් මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්), මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්). | රනිල කුලයේ බෝග (පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා), ඇට වර්ග (කජු, රටකජු), ධාන්ය වර්ග, එළවළු. ක්විනෝවා (Quinoa), ටෝෆු (Tofu) වැනි දේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් වේ. |
| අමතර පෝෂක | විටමින් B12, විටමින් D, යකඩ (Heme iron), සින්ක් (Zinc) වැනි දේ හොඳින් අඩංගුයි. | තන්තු (Fiber), ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants), සහ ශාක රසායනික (Phytochemicals) බහුලව අඩංගුයි. |
ශාක ප්රෝටීන් වලින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඔයා ගන්නා ප්රෝටීන් ප්රමාණයට වඩා, ඔයා ගන්නේ මොන වර්ගයේ ප්රෝටීන් ද කියන එක සමහරවිට ඊටත් වඩා වැදගත් වෙන්න පුළුවන්. ශාක ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලකට හුරුවීමෙන් ඔයාට ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි නම් හුඟක් තියෙනවා.
- හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂාව: අධ්යයන කිහිපයක්ම සමාලෝචනය කරලා බලද්දී, නිර්මාංශ (vegetarian/vegan) ආහාර රටාවන් අනුගමනය කරන අයට මස් අනුභව කරන අයට වඩා හෘදයාබාධ වැනි රෝග වලින් මිය යාමේ අවදානම 30% කින් විතර අඩු බව සොයාගෙන තියෙනවා. මීට හේතුව ශාක ආහාර වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fats), යකඩ සහ හෝමෝන අඩු මට්ටමක පැවතීමයි.
- පිළිකා වලින් ආරක්ෂාව: ශාක ආහාර බහුල ආහාර වේලක් පිළිකා අවදානම අඩු කරනවා. ශාක වල අඩංගු ෆයිටොකෙමිකල් (Phytochemicals) කියන රසායනික ද්රව්ය පිළිකා වැළැක්වීමට උදව් වෙන බව සොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම, ශාක ආහාරවල තන්තු (fiber) බහුල නිසා ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය රැකගන්නත් උදව් වෙනවා.
- අංශභාග (Stroke) අවදානම අඩු කිරීම: නිරෝගී ශාක ආහාර වේලකට හුරුවීමෙන් අංශභාගය හැදීමේ අවදානම 10% කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්. මෙතනදී "නිරෝගී ශාක ආහාර වේලක්" කිව්වේ පලා වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains), සහ රනිල බෝග බහුල, ඒ වගේම පිරිපහදු කළ ධාන්ය (refined grains) සහ සීනි එකතු කළ ආහාර අඩු වේලක්.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් (Type 2 Diabetes) ආරක්ෂාව: සත්ත්ව ප්රෝටීන් බහුලව ගන්න අයට සාපේක්ෂව ශාක ආහාර මත යැපෙන අයට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩුයි.
එතකොට සත්ත්ව ප්රෝටීන් වල වාසි සහ අවදානම් මොනවද?
ශාක ප්රෝටීන් වල වාසි ගොඩක් තිබුණට, සත්ත්ව ප්රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන්ම නරකයි කියන්නත් බෑ. විශේෂයෙන්ම මේදය අඩු සත්ත්ව ප්රෝටීන් ප්රභව වලත් යම් වාසි තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, රතු මස් (red meat) වෙනුවට කුකුල් මස්, මාළු වගේ දේවල් ආහාරයට එකතු කරගන්නා අයට:
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවේ අවදානම අඩුයි.
- හෘද රෝග අවදානම අඩුයි.
- මහා බඩවැලේ, ආමාශයේ, අග්න්යාශයේ සහ පුරස්ථි ග්රන්ථියේ පිළිකා අවදානම අඩුයි.
- ශරීරයේ බර පාලනය කරගැනීම පහසුයි.
ඒත් මේ අවදානම ගැනත් දැනුවත් වෙන්න!
වැදගත්ම දේ තමයි, රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස් වැනි) සහ කල්තබාගැනීමට සකස් කළ මස් (processed meat - සොසේජස්, බේකන් වැනි) නිතර ආහාරයට ගැනීම නම් සෞඛ්යයට එතරම් හිතකර නෑ.
ලක්ෂයකට අධික පිරිසක් යොදාගෙන කරපු අධ්යනයකින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, දිනපතා අමතරව රතු මස් වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මරණීය අවදානම 13% කිනුත්, සකස් කළ මස් වේලක් ගැනීමෙන් 20% කිනුත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, සත්ත්ව ප්රෝටීන් තෝරාගනිද්දී රතු මස් සහ සකස් කළ මස් සීමා කරලා, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි වැනි දේවලට මුල්තැන දෙන එක ගොඩක් නුවණට හුරුයි.
ශාක ආහාර විතරක් ගන්නවා නම් මේ දේවල් ගැන අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න
ශාක ආහාර වේලක වාසි ලබාගන්න නම්, ඔයා විවිධ වර්ගයේ නිරෝගී ශාක ආහාර ලබාගන්න ඕන. "ශාක ආහාර" කියලා පැකට් කරපු, සීනි, තෙල් දාපු කෑම (processed foods) වලින් නම් ඔයාට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙන්නේ නෑ. සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක ආහාර මත යැපෙන කෙනෙක් නම්, පහත සඳහන් පෝෂක ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- සින්ක් (Zinc)
- විටමින් B12 (Vitamin B12) - මෙය ශාක ආහාර වල ස්වභාවිකව නැති තරම්.
- ප්රෝටීන් (විවිධ වර්ග ගැනීමෙන්)
- කැල්සියම් (Calcium)
- විටමින් D (Vitamin D)
මේ පෝෂණ අවශ්යතා සපුරා ගන්න මෙන්න මේ වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- විවිධත්වයක් ඇති කරගන්න: එකම වර්ගයේ එළවළු, පලා වර්ග කන්නේ නැතුව, විවිධ වර්ගයේ රනිල බෝග (පරිප්පු, කඩල, කව්පි, සෝයා), ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. එතකොට එක ආහාරයක අඩු ඇමයිනෝ අම්ලයක් තව එකකින් ලැබෙනවා.
- පෝෂණය එකතු කළ ආහාර: කැල්සියම් සහ විටමින් D එකතු කරපු සෝයා කිරි වැනි ශාකමය කිරි වර්ග (plant milks) පානය කරන්න. විටමින් B12 එකතු කරපු පෝෂණ යීස්ට් (nutritional yeast) වැනි දේ පාවිච්චි කරන්න.
- තද කොළ පැහැති පලා වර්ග: නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන් වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග වලින් කැල්සියම් හොඳින් ලබාගන්න පුළුවන්.
ඔයා ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි නිතරම හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්රෝටීන් කියන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් හැදුණු, ශරීරයට අත්යවශ්ය දෙයක්. අපි කෑම වලින් ලබාගන්නම ඕන "අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල" 9ක් තියෙනවා.
- සත්ත්ව ප්රෝටීන් වල මේ ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගුයි. ඒත් රතු මස් සහ සකස් කළ මස් වල සෞඛ්ය අවදානම් තියෙනවා.
- ශාක ප්රෝටීන් හදවතට, පිළිකා වැළැක්වීමට ඉතාම හිතකරයි. නමුත් අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ලබාගන්න විවිධ වර්ගයේ ශාක ආහාර (ධාන්ය, රනිල, ඇට වර්ග) මිශ්ර කරලා කන්න ඕන.
- හොඳම විසඳුම වෙන්නේ සමබර విధానයක්. රතු මස් අඩු කරලා, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර වගේම විවිධ ශාක ප්රෝටීනුත් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක ආහාර මත යැපෙනවා නම්, විටමින් B12, සින්ක්, සහ කැල්සියම් වැනි පෝෂක ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඕනෑම ලොකු ආහාර රටා වෙනසක් කරන්න කලින්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න