බර අඩු කරගන්න හිතන ගොඩක් අය මුලින්ම කරන දෙයක් තමයි කන බොන දේවල තියෙන කැලරි ගණන් කරන එක. සමහරවිට ඔයත් දවස පුරාම කන කෑම හැම එකකම කැලරි ගාණ හොයනවා ඇති. හැබැයි ඔයා කවදාහරි හිතුවද මේක කොච්චර දුරට සාර්ථකද, නැත්නම් මේකෙන් වෙන්නේ තවත් ඔලුව අවුල් වෙන එකද කියලා? අපි අද මේ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව, සරලව කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
කැලරි ගණන් කිරීමේ කතාව පටන් ගත්තේ කොහොමද?
ඇත්තටම මේ කැලරි ගණන් කරන එක අපි අතරට ආවේ 20 වෙනි ශතවර්ෂයේ මුල් කාලයේදී විතර. ඒ කාලේ හිටපු විද්‍යාඥයෙක්, විල්බර් ඇට්වෝටර් (Wilbur Atwater) කියන කෙනා, හරි අපූරු දෙයක් හොයාගත්තා. එයා "බෝම්බ කැලරිමීටරය" (bomb calorimeter) කියලා මැෂින් එකකට කෑම දාලා ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම පිච්චුවා. ඊටපස්සේ ඒකෙන් නිකුත් වෙන තාපය, එහෙමත් නැත්නම් ශක්තිය මැනලා, ඒ කෑම එකේ කොච්චර "ශක්තියක්" තියෙනවද කියලා ගණනය කළා.
සරලවම කිව්වොත්, කැලරි කියන්නේ ශක්තිය මනින ඒකකයක්.
මේ අදහස ටිකෙන් ටික ජනප්‍රිය වෙන්න ගත්තා. මිනිස්සු කන කෑම වල කැලරි ගණන් කරන්නත්, විවිධ ව්‍යායාම වලින් කොච්චර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වෙනවද කියලා හොයන්නත් පටන් ගත්තා. "බර අඩු කරගන්න නම් කැලරි පාලනය කරන්න ඕන" කියන අදහස එදා ඉඳන් අද වෙනකම්ම අපි අතරේ තියෙනවා.
හැම කැලරියක්ම එක වගේද? ඇත්තටම වැදගත් වෙන්නේ මොකක්ද?
බර වැඩිවෙන එක ගැන විතරක්ම හිතුවොත්, ඔව්, කැලරියක් කියන්නේ කැලරියක්ම තමයි. ඒ කියන්නේ ඔයා ඕනෑම දෙයකින් කැලරි 500ක් ගත්තොත්, ඒකෙන් ඇඟට එකතු වෙන ශක්ති ප්‍රමාණය එක සමානයි.
හැබැයි, අපි කෑම තෝරාගන්න ඕන කැලරි ගාණ දිහා විතරක්ම බලලා නෙවෙයි. ඒ කෑම එකෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන පෝෂණය, බඩ පිරෙන ස්වභාවය, සහ සෞඛ්‍යයට වෙන බලපෑම ගැනත් හිතන්න ඕන.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. ඔයාට කැලරි 300ක් කන්න ඕන. ඔයාට පුළුවන් චොකලට් බාර් එකකින් ඒ කැලරි 300 ගන්න. එහෙමත් නැත්නම්, ඔයාට පුළුවන් බිත්තර සුදු මද වලින් හදපු ඔම්ලට් එකකට හතු, ළූණු, මාළු මිරිස් වගේ දේවල් දාලා, අඩු මේද චීස් ටිකක් එක්ක ඒ කැලරි 300 ගන්න.
දැන් බලන්න, මේ ක්‍රම දෙකෙන්ම ඔයාගේ ඇඟට ලැබුණේ එකම කැලරි ගාණ. ඒත් මොන කෑම එකෙන්ද ඔයාගේ බඩ වැඩි වෙලාවක් පිරිලා තිබුණේ? මොන කෑම එකෙන්ද ඇඟට හොඳ පෝෂණයක් ලැබුණේ? අන්න ඒකයි වෙනස.
අපි මේක තවදුරටත් තේරුම් ගන්න පහත වගුව බලමු.
| ආහාරයේ අඩංගු දේවල් | ග්‍රෑම් එකක කැලරි ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | කැලරි 4 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | කැලරි 4 |
| මේදය (Fat) | කැලරි 9 (දෙගුණයකටත් වඩා!) |
| ඇල්කොහොල් (Alcohol) | කැලරි 7 |
මේකෙන් පේනවා නේද, මේදය ග්‍රෑම් එකක අනිත් ඒවට වඩා දෙගුණයකටත් වඩා කැලරි තියෙනවා. ඉතින් ඔයා උදේ කෑමට බේකන්, අධික මේද චීස් වගේ දෙයක් ගත්තොත්, දවසටම ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් භාගයක්ම උදේටම ඉවර වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, අපි කන කෑම අපේ ශරීරයේ හෝමෝන වලටත් බලපානවා. සමහර කෑම වර්ග ඇඟට කියනවා "මේදය තැන්පත් කරගන්න" කියලා. තවත් සමහර ඒවා කියනවා "මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න" කියලා. ඒ නිසා එකම කැලරි ප්‍රමාණය තිබුණත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අඩංගු අනුපාතය වෙනස් ආහාර වේල් දෙකකින් බර අඩු වෙන විදිහත් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
කැලරි හරියටම ගණන් කරන එක ඇයි මෙච්චර අමාරු?
මේක තමයි ලොකුම ප්‍රශ්නය. කැලරි ගණන් කරන එක හිතන තරම් ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා අපි ගොඩක් වෙලාවට අපි කන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවෙන් තක්සේරු කරනවා කියලා. ඒ කියන්නේ, අපි හිතනවට වඩා ගොඩක් වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් අපි දවසට කනවා.
විශේෂයෙන්ම මේ දේවල් වලදී අපි අතින් වැරදෙනවා:
- ලොකු ආහාර වේල් (Big meals): උත්සව අවස්ථාවලදී, එහෙමත් නැත්නම් අවන්හලකින් (restaurant) කනකොට දෙන ලොකු පිඟන් වල තියෙන කැලරි ගාණ හරියටම අනුමාන කරන්න හරිම අමාරුයි.
- වැරදි අනුමාන: පෝෂණවේදීන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකදී, අවන්හල් වලින් දෙන ලසඤ්ඤා (lasagna), සීසර් සලාද (Caesar salad) වගේ කෑම වේල් වල කැලරි ප්‍රමාණය අනුමාන කරන්න කිව්වම, ඔවුන්ගෙන් සමහරෙක් අනුමාන කරපු ගාණ වගේ දෙගුණයක් කැලරි ඒ කෑම වල ඇත්තටම තිබිලා තියෙනවා.
- අපි නොදැනුවත්වම කන දේවල්: දවස පුරාම අපි කන පොඩි පොඩි දේවල්, බිස්කට් එකක්, ටොෆියක්, සීනි දාපු තේ එකක් වගේ දේවල් වලින් එකතු වෙන කැලරි ප්‍රමාණය ගැන අපි හිතන්නෙවත් නෑ.
ඉතින්, විශේෂඥයින්ටත් වරදිනවා නම්, සාමාන්‍ය අපි කොහොමද හරියටම කැලරි ගණන් කරන්නේ? ඒක හරිම අමාරු සහ වෙහෙසකර දෙයක්.
එහෙනම් කැලරි ගණන් කරන්නේ නැතුව මොනවද කරන්න පුළුවන්?
කැලරි ගණන් කරන එකෙන් ඔලුව අවුල් කරගන්නවා වෙනුවට, ඔයාට බර පාලනය කරගන්න උදව් වෙන සරල, ප්‍රායෝගික ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
1. කන ප්‍රමාණය (Portion size) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. කැලරි ගණන් කරනවාට වඩා, ඔයා කන ප්‍රමාණය පාලනය කරන එක ගොඩක් ලේසියි. අපි ගොඩක් වෙලාවට පුරුදු වෙලා ඉන්නේ අවන්හල් වලින් දෙන ලොකු පිඟන් වලට. ඒ නිසා ගෙදරදීත් අපි ඒ වගේ ලොකු ප්‍රමාණ වලින් බෙදාගන්නවා. පිඟානට වැඩිපුර බෙදාගත්තම, අපි ඒ ඔක්කොම කනවා. ඒ නිසා, සාමාන්‍යයෙන් කන ප්‍රමාණය ටිකක් අඩු කරලා බලන්න. හැබැයි එළවළු, පලතුරු වගේ දේවල් කන එක අඩු කරන්න එපා. මොකද ඒවායේ කැලරි ඝනත්වය (calorie density) හරිම අඩුයි. උදාහරණයක් විදිහට, බ්‍රොකලි (broccoli) කෝප්පයක තියෙන්නේ කැලරි 31ක් විතර. ඒත් චොකලට් අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයක කැලරි 285ක් විතර තියෙනවා.
2. දිරවන්න වැඩි ශක්තියක් ගන්නා ආහාර තෝරාගන්න
සමහර කෑම වර්ග, විශේෂයෙන්ම තන්තු (fiber) බහුල දේවල් සහ ප්‍රෝටීන් බහුල දේවල් දිරවන්න අපේ ඇඟට වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී මේකට කියන්නේ "ආහාර වල තාප බලපෑම" (thermic effect of food) කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේ වගේ කෑම වල තියෙන කැලරි වලින් කොටසක් ඒ කෑම දිරවීමේ ක්‍රියාවලියටම වැය වෙනවා. මේ වෙනස ලොකු එකක් නොවුනත්, දවස ගානේ පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ එකතු වුනාම ඒකත් වාසියක්. ඒ වගේම, මේ වගේ කෑම වර්ග සාමාන්‍යයෙන් අපේ සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හිතකරයි.
3. කන කැලරි වර්ගය ගැන හිතන්න (Quality over Quantity)
මේකත් හරිම වැදගත්. "හිස් කැලරි" (empty calories) කියලා දෙයක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ පැණි බීම, රසකැවිලි, බිස්කට්, මත්පැන් වගේ දේවල්. මේවායේ කැලරි තිබුණට, ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (nutrients) කිසිවක් නැති තරම්.
බර අඩු කරගන්න එක පැත්තකින් තියලා, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ගැන හිතුවොත්, ඔයා කන කෑම පෝෂ්‍යදායී දේවල් වෙන එක අත්‍යවශ්‍යයි.
ඒ නිසා, ඔයාගේ කැලරි "budget" එක හිස් කැලරි වලින් පුරවනවා වෙනුවට, පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍ය (whole grains) වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වලින් පුරවගන්න. මේවා හෘද රෝග, පිළිකා, දියවැඩියාව වගේ ලෙඩ ගොඩකින් ඔයාව ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කැලරි ගණන් කර කර ඔලුව අවුල් කරගන්නවට වඩා, ඔබ කන ආහාර ප්‍රමාණය (portion size) ගැන සැලකිලිමත් වීම වඩාත් ප්‍රායෝගිකයි.
- කැලරි ගණනට වඩා කැලරි වල ගුණාත්මකභාවය (quality) වැදගත්. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල, තන්තු සහිත ආහාර තෝරාගන්න.
- බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ ගණිත ගැටළුවක් විසඳනවා වගේ දෙයක් නෙවෙයි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වීමක්.
- සෑම කැලරියක්ම එක සමාන නැහැ. චොකලට් එකකින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා, පලතුරකින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය ඔබේ සෞඛ්‍යයට වඩාත් හිතකරයි.
- මේ සම්බන්ධයෙන් ඔබට යම් ගැටළුවක් හෝ පැහැදිලි කරගැනීමක් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. එතුමා හෝ එතුමිය ඔබට වඩාත් සුදුසුම උපදෙස් ලබා දේවි.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.