ޝިފްޓް ވޯކްގެ ސަބަބުން ނިދުމުގެ މައްސަލަތައް ވެސް ކުރިމަތިވަނީ ހެއްޔެވެ؟ (ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ - SWSD) މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ!

ރޭގަނޑު މަސައްކަތް ކުރާ މީހެއް ހެއްޔެވެ؟ ނޫނީ ހެނދުނު އަވަހަށް މަސައްކަތަށް ދާންޖެހެނީ ހެއްޔެވެ؟ ބައެއް ފަހަރު ދުވާލުގެ އެކި ވަގުތުތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެނީ ހެއްޔެވެ؟ މިފަދަ މީހުންނަށް ނިދުމުގައި ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ މައްސަލަތަކެއް ދިމާވެދާނެއެވެ. އެއީ މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން މިދައްކާ ހާލަތެއް، 'ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ' (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) ގެ ނަމުގައި. އެއީ ކޮންކަމެއްތޯ، އެއީ ކީއްވެގެންތޯ، އަދި އެކަމާ ގުޅޭގޮތުން ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތައް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

މިއީ ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ ތިބާގެ ޝިފްޓްގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ނިދުމުގެ އުދަނގޫއެކެވެ. އަހަރެމެން އެންމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ތެރޭގައި ގުދުރަތީ ގަޑިއެއް ހުރެއެވެ، ​​އެ ގަޑިއަށް ކިޔަނީ އަހަރެމެންގެ ސާރކެޑިއަން ރިތްމް އެވެ . މިއީ މުޅި 24 ގަޑިއިރު ދުވަހުގެ ތެރޭގައި އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑިއާއި ސުލޫކަށް އަންނަ ބަދަލުތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރާ ކަމެކެވެ. މި ގަޑި ދުއްވަނީ ގިނަ ފަހަރަށް އަލިކަމާއި އަނދިރިކަމުންނެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ އާދައިގެ ހެނދުނު 9 އިން ހަވީރު 5 އަށް ވުރެ ތަފާތު ވަގުތެއްގައި އަޅުގަނޑުމެން މަސައްކަތް ކުރާއިރު. ޝިފްޓް- އެއީ ރޭގަނޑު، ހެނދުނުގެ ވަގުތެއްގައި، ނުވަތަ ތަފާތު ވަގުތެއްގައި- އަހަރެމެންގެ ގުދުރަތީ ގަޑި ބެލެންސް އިން ބޭރަށް އުކާލައެވެ.

އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ ސަބަބުން ތިބާއަށް ކުރެވޭނީ:

• ކޮންމެ ވަގުތަކުވެސް ނިދާލެވިދާނެއެވެ.
• ނިދި އަޔަސް ރަނގަޅަށް ނިދި ނުލިބި ހޭލާ ހުރެދާނެ އެވެ.
• މާބޮޑަށް ނިދި އައުން ބޭނުން ނުވާ ވަގުތުތަކުގައި ހާއްސަކޮށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު ދިމާވެދާނެ އެވެ.

އެމެރިކާގައި އެކަނިވެސް ފުލްޓައިމް މަސައްކަތްތެރިންގެ ތެރެއިން ގާތްގަނޑަކަށް %20 މީހުން މަސައްކަތް ކުރަނީ މިގޮތަށް ޝިފްޓްތަކުގައެވެ. އެހެންނަމަވެސް ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމީ ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ތަރައްޤީ ނުވާކަން.

މިއީ ކިހާ އާންމު ހާލަތެއް ހެއްޔެވެ؟

އެއީ ހަގީގަތުގައި ހީކުރާ ވަރަށް ވުރެ އާންމު ކަމެކެވެ. ގަވާއިދާ ހިލާފަށް ގަޑިތަކުގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުންގެ %10 އާއި %40 އާއި ދެމެދުގެ އަދަދަކަށް SWSD ގެ އަސަރު ފޯރާފާނެއެވެ.

ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) ގެ އަލާމާތްތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟

މި ހާލަތުގެ މައިގަނޑު ދެ އަލާމާތެއް ވެއެވެ.

1. ނިދި ނުލިބުން: މީގެ މާނައަކީ ނިދުމަށްފަހުވެސް ނިދުމަށް ދަތިވުމާއި/ނުވަތަ ނިދާފައި ހުރުމަށް ދަތިވުމެވެ. މިއީ މަސައްކަތުގެ ޝެޑިއުލަށް ބަލާފައި ވެސް ތަފާތު ވެދާނެ ކަމެކެވެ. މިސާލަކަށް ހެނދުނު 4 އާއި 7 އާ ދެމެދު މަސައްކަތް ކުރާ މީހަކަށް ނިދުމަށް ދަތިތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. ހަމައެފަދައިން ހަވީރު މަސައްކަތް ކުރާ މީހަކަށް ނިދުމަށްފަހުވެސް ނިދާފައި ހުރުމަށް ދަތިތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.

2. ހައިޕަރސޮމްނިއާ: މިއީ ޚާއްޞަކޮށް ރޭގަނޑު ނުވަތަ ހެނދުނުގެ ވަގުތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އެކަށީގެންނުވާ ވަގުތުތަކުގައި ދިމާވާ މާބޮޑަށް ނިދި އައުމެވެ. މިއީ ވަރަށް ނުރައްކާތެރި ކަމެއް ކަމުގައި ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ މަސައްކަތުގެ ރަނގަޅުކަމާއި ރައްކާތެރިކަމަށް ވެސް އަސަރު ފޯރުވާ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

މި މައިގަނޑު އަލާމާތްތަކުގެ އިތުރުން އެހެން ބައެއް އަލާމާތްތައް ފެނިދާނެއެވެ:

• ސަމާލުކަން ދޭން އުނދަގޫވުން. އެއްވެސް ކަމެއް ހަނދާން ނެތުމެއް ފަދައިންނެވެ.
• ބޮލުގައިރިހުން. ގިނައިން ބޮލުގައި ރިއްސުން.
• ދިރުމެއް ނެތް ވަރުބަލިކަމުގެ އިހުސާސެވެ.
• މަސައްކަތުގައި ހޭލާ ހުންނަން އުނދަގޫވުން.
• ރުޅިގަދަވުން، އަވަސް ރުޅިގަދަވުން.

ޝިފްޓް ވޯކަރަކަށް ވެފައި މިކަހަލަ އަލާމާތްތައް ފެންނަނަމަ ކަނޑައެޅިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.

މި އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ އުފެދެނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ އެއީ ތިމާގެ 'ހަށިގަނޑުގެ އެތެރޭގެ ގަޑި' އާއި ތިމާ އުޅޭ މާހައުލާ އެއްގޮތް ނުވުމުން ދިމާވާ ކަމެކެވެ.މިކަމުގެ ސަބަބުން ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލާއި މުއްދަތަށް ބުރޫއަރާ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

މިއީ އާންމުކޮށް ދިމާވާ ކަންތައް: ދުވާލުގެ 24 ގަޑިއިރުގެ ތެރޭގައި އަލި – ޚާއްޞަކޮށް އިރުގެ އަލި – އަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި ހަރަކާތްތެރިވާ އެއްޗެކެވެ. މި އަލި އަހަރެމެންގެ ލޮލުގެ ތެރެއިން ދަތުރުކޮށް ސިކުނޑީގެ 'ކޮންޓްރޯލް ސެންޓަރަކަށް' ވާޞިލްވެއެވެ. އެތަނުން ހަށިގަނޑުގައި ހިނގާ ޕްރޮސެސްތަކާއި ހޯރމޯންތަކުގެ ސިލްސިލާއެއް ފެށެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް 'ހޭލާ ވަގުތު ޖެހިއްޖެ، ދުވަސް ފެށޭ ވަގުތު' ކަމަށް އިޝާރާތް ކުރާ ކަމެކެވެ.

އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ގަޑިއަށް އަސަރުކުރާ އިތުރު މުހިންމު ދެ ކަމަކީ:

• މެލަޓޮނިން: މިއީ ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގުދުރަތީ ހޯރމޯނެކެވެ. އެއީ އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑީގައި ހުންނަ ޕައިނިއަލް ގްލޭންޑް އިން އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ. މެލަޓޮނިން އެންމެ ގިނައިން ނިކުންނަނީ ރޭގަނޑު (އަނދިރީގައި)، އަދި ދުވާލު (އަލިކަމުގައި) ވަރަށް މަދުންނެވެ.
• ކޮރޓިސޯލް: މިއީ އަހަރެމެންގެ އެޑްރިނަލް ގްލޭންޑްތަކުން އުފައްދާ ހޯރމޯނެކެވެ. އާންމު ހާލަތުގައި ރޭގަނޑު ނިދާއިރު ކޮރޓިސޯލްގެ މިންވަރު ދަށްވެ، ހެނދުނު ހޭލަން އުޅޭއިރު ޕީކް ވެއެވެ. (މި ސާރކެޑިއަން ރިތްމްގެ އިތުރުން ކޮރޓިސޯލްގެ އެހެން މުހިންމު ވަޒީފާތަކެއް ވެސް ހުރެއެވެ.)

ނަމަވެސް ގަވާއިދާ ހިލާފަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންގެ ގައިގައި ހުންނަ މި ސިގްނަލްތައް އެމީހުންގެ 'ދުވަހާއި'، އެއީ އެމީހުން ހޭލާ ގަޑިތަކާއި، ނިދާ ގަޑިތަކާ އެއްގޮތެއް ނުވެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ނިދުމާއި ހޭލުންތެރިކަމަށް ވެސް ނޭދެވޭ އަސަރުތަކެއް ކުރެއެވެ.

މިސާލަކަށް ނައިޓް ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުން ގިނައިން ނިދާނީ ދުވާލުގަ އެވެ. އެއީ، އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުން 'ހޭލާ، ހޭލާ ހުންނަން' އިޝާރާތް ކުރަމުންދާ ވަގުތުގައެވެ. ނަތީޖާއެއްގެ ގޮތުން ދުވާލު ނިދި ކުރުވެ ގިނަ ފަހަރަށް މެދުކެނޑިދާނެ އެވެ. އަދި ރޭގަނޑު މަސައްކަތް ކުރާއިރު ނިދި އަންނަ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، ސަބަބަކީ އެއީ އާންމުކޮށް މެލަޓޮނިންގެ މިންވަރު އެންމެ މަތީގައި ހުންނަ ވަގުތު ކަމަށް ވާތީ އެވެ.

މި އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ހާލަތު ދެނެގަންނަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ ޖަރނަލް ބެލެހެއްޓުމަކީ އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ޑައިގްނޯސް ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ބައެކެވެ. މަދުވެގެން ދެ ހަފްތާ ވަންދެން ތިރީގައިވާ ކަންކަން ރެކޯޑް ކުރުމަށް ޑޮކްޓަރު އެދުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.

• ނިދާފައި ހޭލެވުނު ވަގުތުތަކެވެ.
• ނިދާފައި އޮއްވާ ހޭލެވުނީ ކިތައް ފަހަރު ހެއްޔެވެ؟
• ކިހާ ރިލެކްސް ވެއްޖެ ހެއްޔެވެ.
• ނިދުމަށް ނުވަތަ ނިދުމަށް އަސަރުކުރާ ކަންތައްތައް، މިސާލަކަށް ކޮފީ ފަދަ ކެފެއިން ބޭނުންކުރުމާއި، އަޑު ތަޣައްޔަރުވުން.

އާންމުކޮށް ޑޮކްޓަރުން އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ޑައިގްނޯސް ކުރަނީ މަދުވެގެން ތިން މަސް ދުވަހު މި އަލާމާތްތައް ފެންނަ ނަމަ އެވެ. އަދި ނިދުމުގެ ދިރާސާއެއް ނުވަތަ އެހެން ޓެސްޓްތަކެއް ހަދައިގެން ތިބާގެ އަލާމާތްތައް އެހެން ހާލަތެއްގެ ސަބަބުން ނޫންކަން ޔަގީންކޮށްފާނެ، ސްލީޕް އެޕްނިއާ , ނުވަތަ ބޭހެއްގެ ނޭދެވޭ އަސަރެއް ފަދަ ކަމެއް.

މިކަމަށް ދޭ ފަރުވާތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑާ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) އަށް ފަރުވާއެއް ނެތެވެ. ނަމަވެސް މި ހާލަތުގެ މައިގަނޑު އަލާމާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފަރުވާތައް ދޭ ބައެއް ފަރުވާތައް ހުރެއެވެ – އެއީ ސާރކެޑިއަން ރިތްމް ޑިސޮނަންސް، ނިދި އައުން، އަދި ނިދި ދަށްވުމެވެ.

މައިގަނޑު ފަރުވާތަކަކީ؛

• ޝެޑިއުލަށް ނުވަތަ މަސައްކަތުގެ ޝެޑިއުލަށް ބަދަލު ގެނައުން (އެކަށީގެންވާނަމަ) .
• ގޭގައި ނިދުމުގެ އާދަތަކަށް އަންނަ ބަދަލުތަކެވެ.
• ބްރައިޓް ލައިޓް ތެރަޕީ އެވެ.
• މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓެވެ.
• ނިދުމަށް ބޭނުންކުރާ ބޭސްތަކެވެ.
• ވޭކް ޕްރޮމޯޓިން އޭޖެންޓުން.

މިއިން ކޮންމެ ކަމަކަށް ތަންކޮޅެއް ތަފްސީލުކޮށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

ޝެޑިއުލަށް ނުވަތަ ރޫޓިންއަށް އަންނަ ބަދަލުތައް

އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީއަށް ފަރުވާ ދިނުމަށް އޮތް އެއް ގޮތަކީ މަސައްކަތުގެ އާދަތަކަށާއި ޝެޑިއުލަށް ބަދަލު ގެނައުމެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ، ޝެޑިއުލް އަށް އަންނަ ބަދަލުތަކާ ނުވަތަ މަސައްކަތާ ގުޅުން ހުރި ބަދަލުތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ވަޒީފާދޭ ފަރާތާ ވާހަކަ ދައްކާ، އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ އަސަރު ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ. ތިބާ މަސައްކަތްކުރާ ޝިފްޓާއި ތިބާގެ މަސައްކަތުގެ މާހައުލަށް ބަލައިގެން ވަކި ސްޓްރެޓެޖީތަކެއް ޑޮކްޓަރު ލަފާދޭނެއެވެ.

މިއީ އާންމުކޮށް ކުރެވިދާނެ ބައެއް ކަންތައްތަކެވެ.

• ދުވާލު ނިދަން ބޭނުން ނަމަ ހެނދުނު އިރުގެ އަލިން ދުރުހެލިވާށެވެ. ގެއަށް ދާއިރު އަވިއައިނު އަޅައިގެން، އަދި ބޭރަށް ނުކުންނަން ޖެހިއްޖެ ނަމަ އެކަންޏެވެ.
• ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ޖެހިޖެހިގެން ނައިޓް ޝިފްޓް ކުރާ މިންވަރު މަދުކޮށްލާށެވެ. ނައިޓް ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތް ކުރާ މީހުން ޖެހިޖެހިގެން ފަސް ނައިޓް ޝިފްޓަށް ވުރެ ގިނައިން މަސައްކަތް ނުކޮށް، ދޭތެރެ ދޭތެރެއިން ޗުއްޓީ ނަގައިގެން ނުވާނެއެވެ. 12 ގަޑިއިރުގެ ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުން ޖެހިޖެހިގެން ހަތަރު ދުވަހަށްވުރެ ގިނަ ދުވަހު މަސައްކަތްކޮށްގެން ނުވާނެއެވެ.
• ޖެހިޖެހިގެން އެތައް ނައިޓް ޝިފްޓެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށްފަހު ކުރެވެން އޮތް ނަމަ 48 ގަޑިއިރަށް ވުރެ ގިނައިރު ޗުއްޓީ ނަގާށެވެ.
• ގިނަ ގަޑިއިރު މަސައްކަތް ކުރުމާއި މާގިނައިން އިތުރުގަޑީގައި އުޅުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކުރެވެން އޮތް ނަމަ މަސައްކަތަށް ދުރުދުރުން ދަތުރުކުރަން ޖެހޭ ވަޒީފާތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ނިދަން ޖެހޭ ވަގުތު ވެސް ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ގިނައިން ޝިފްޓް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއް ޝިފްޓެއްގައި ގިނަ ދުވަހު މަސައްކަތް ކުރުމަށް ވުރެ ޝިފްޓް ބަދަލު ކުރަން ހޭނިގެން ދިއުމަކީ އުނދަގޫ ކަމެކެވެ.
• ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ރޭގަނޑު ޝިފްޓްގެ ކުރިން ނުވަތަ ނައިޓް ޝިފްޓްގެ ތެރޭގައި ނިދާލަން ރާވާށެވެ. މި ނިދިތަކުގެ ސަބަބުން ނައިޓް ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުންގެ ސަމާލުކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• މަސައްކަތް ކުރާއިރު ސަމާލުވެ ހުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކެފެއިން (އެބަހީ، ކޮފީ) މެދުމިނުގެ މިންވަރަކަށް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ނަމަވެސް ޝިފްޓް ނިމުމާ ގާތަށް ކެފެއިން ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާލާށެވެ. އެހެން ނޫންނަމަ ނިދާގަޑީގައި ނިދުމަށް ހުރަސް އެޅިދާނެ އެވެ.
• ނިދި އައިސްގެން ދުއްވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޝިފްޓަށް ފަހު ގެއަށް ދުއްވާލެވޭ ވަރަށް ނިދި އަންނަނަމަ ފުރަތަމަ ޕަވަރ ނެޕް ނަގާ، ނުވަތަ އެހެން މީހަކާއެކު ގެއަށް ދުއްވާށެވެ.

ގޭގައި ނިދުމުގެ އާދަތަކަށް އަންނަ ބަދަލުތަކެވެ

ބުނެވޭ ގޮތުގައި ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުން ނިދާނީ ޝިފްޓް ނޫން މީހުންނަށް ވުރެ އެއް ގަޑިއިރާއި ހަތަރު ގަޑިއިރާއި ދެމެދުގެ އަދަދަކަށެވެ . ކޮންމެ ދުވަހަކު މަދުވެގެން ހަތް ގަޑިއިރާއި ނުވަ ގަޑިއިރާއި ދެމެދުގެ ނިދި ލިބުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ޝިފްޓް ވޯކަރެއް ނަމަ ނިދުމަށް އިސްކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ތިބާއަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ބައެއް އިރުޝާދުތަކެވެ.

• ނިދާއިރު ކުރާ ރިޗުއަލްތަކަށް ތަބާވާށެވެ. ހަފްތާ ބަންދާއި ބަންދު ދުވަސްތަކުގައި ވެސް ވީހާވެސް ގިނައިން ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ގޭގައި ނިދާ ވަގުތު ހަމަހިމޭން، އަނދިރި، އަމާން މާހައުލެއް އުފެއްދުމަށް އާއިލާއާއި ރައްޓެހިންނަށް އެހީތެރިވުމަށް އެދުމެވެ.
• ނިދާފައި އޮއްވާ މިއުޒިކް އަޑުއެހުމަކީ ނުވަތަ ހެޑްފޯނުން ޓީވީ ބަލާލުމަކީ އޯކޭ ކަމެއް ކަމަށް އާއިލާއަށް ބުނާށެވެ.
• ނިދާފައި ތިބޭއިރު ވެކިއުމް ނުވަތަ ތަށި ދޮވުން ފަދަ އަޑުގަދަ މަސައްކަތްތައް ނުކުރުމަށް އާއިލާގެ މެމްބަރުންނަށް ހިތްވަރު ދޭށެވެ.
• ގޭގެ ކުރިމަތީ ދޮރުގައި 'ޑޫ ނޮޓް ޑިސްޓާބް' ގެ ނިޝާނެއް ތަޅުވާށެވެ. މިއީ ޑެލިވަރީ ކުރާ މީހުންނާއި ރައްޓެހިން ތިބާގެ ދޮރުގައި ޓަކި ޖަހާ ނުވަތަ ދޮރުގެ ބެލް ޖަހާ މިންވަރު މަދުވާނެ ކަމެކެވެ.
• ޗުއްޓީ ދުވަސްވަރު ފުދޭވަރަކަށް ނިދާށެވެ.
• ރަނގަޅު ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން ޢަމަލުކުރުން. މާނައަކީ ގަވާއިދުން ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލެއް ކަނޑައެޅުމާއި ކެފެއިން، ބަނގުރާ، އަދި ނިކޮޓީން އިން ދުރުހެލިވުމެވެ.

ބްރައިޓް ލައިޓް ތެރަޕީ އެވެ

ބްރައިޓް ލައިޓް ތެރަޕީގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ އާ ޝެޑިއުލަށް އެޑްޖަސްޓް ވުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ވަކި ވައްތަރެއްގެ އަލިން ހަށިގަނޑަށް ހުށަހެޅުމެވެ. މި ލައިޓް ބޭނުންކުރަނީ ވަކި ވަގުތެއްގައި، އާންމުކޮށް ޝިފްޓް ފެށުމުންނެވެ. މި ލައިޓް ތެރަޕީ ބޭނުންކުރާނީ ކޮން އިރަކު އަދި ކިހާ ދުވަހެއް ވަންދެންތޯ ޑޮކްޓަރު ކިޔައިދޭނެއެވެ.

މި ލައިޓް ލައިޓްބޮކްސްއެއްގެ ގޮތުގައި، ޑެސްކް ލެމްޕެއްގެ ގޮތުގައި ނުވަތަ ލައިޓް ގޮގްލްސްއެއްގެ ގޮތުގައި ގަނެވޭނެ އެވެ. މިއީ ސީޒަނަލް އެފެކްޓިވް ޑިސްއޯޑަރ (އެސްއޭޑީ) އަށް ފަރުވާ ދިނުމަށް ބޭނުންކުރާ ލައިޓްތަކާ އެއްގޮތް ލައިޓްތަކެކެވެ. މި ލައިޓް ތެރަޕީ އަކީ ޚާއްޞަކޮށް ނައިޓް ޝިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ.

މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓްސް އެވެ

މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓްތަކުގެ އެހީގައި ޝިފްޓް ވޯކް ޝެޑިއުލަކަށް ރަނގަޅަށް އެޑްޖަސްޓް ވެދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓެއް ކެއުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކަން ޖެހޭނީ ކަނޑައެޅިގެންނެވެ.

ނިދުމަށް ބޭނުންކުރާ ބޭސްތަކެވެ

ޑޮކްޓަރު ނިދާ ގުޅައެއް ލިޔެދީފާނެ ކަމަށާއި އެއީ ރަނގަޅު ވަގުތެއްގައި ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ. ނިދާ ގިތެޔޮ ކުރު މުއްދަތެއްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅަށް ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ނަމަވެސް ދިގު މުއްދަތަކަށް ބޭނުން ކުރުމުން އެޑިކްޓް ވެދާނެ އެވެ. ނިދާ ގިތެޔޮ ވެސް ނޭދެވޭ ނުވަތަ ނުރައްކާތެރި ނޭދެވޭ އަސަރުތަކެއް ކޮށްފާނެ އެވެ.

ވޭކް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ އޭޖެންޓުންނެވެ

ވޭކް ޕްރޮމޯޓިން އެޖެންޓްސް އަކީ ހޭލާ ހުރުމާއި ހޭލާ ހުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށްދޭ ބޭހެއްގެ ބާވަތެކެވެ. އެމެރިކާގެ ފުޑް އެންޑް ޑްރަގް އެޑްމިނިސްޓްރޭޝަން (އެފްޑީއޭ) އިން މިހާރު އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީއަށް ފާސްކޮށްފައިވާ ދެ ވައްތަރެއްގެ ބޭސް ހުރެއެވެ.

• މޮޑަފިނިލް (މޮޑަފިނިލް - ޕްރޮވަޖިލް®) އެވެ.
• އާމޯޑަފިނިލް (އާމޯޑަފިނިލް - ނޫވިޖިލް®) އެވެ.

މި ބޭސްތަކަކީ ނިދި އައުމުގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ޕާފޯމަންސް މައްސަލަތައް ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބޭސްތަކެއް ނަމަވެސް، މިއީ އެކަށީގެންވާ ނިދި ލިބުމުގެ ބަދަލެއް ނޫނެވެ.މި ބޭސްތަކުގެ ސަބަބުން ވެސް ނޭދެވޭ އަސަރުތަކެއް ހުރުމުން އެޑިކްޓް ވެދާނެ އެވެ. މި ބާވަތުގެ ބޭހަކީ ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ބޭހެއްތޯ ބެލުމަށް ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.

ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ އިން ރައްކާތެރިވެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟

ހަގީގަތުގައި ސަގާފީ މަސައްކަތުގެ ގަޑިތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރިއަށް ގެންދިއުން ނޫން އެހެން ގޮތެއް ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑާ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) މުޅިން ހުއްޓުވޭނެ ގޮތެއް ނެތެވެ. ނަމަވެސް އަލާމާތްތައް މެނޭޖްކޮށް ރަނގަޅު ފެންވަރުގެ ނިދި ލިބި ހޭލާ ގަޑިތަކުގައި ސަމާލުކަން ދެމިތިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އާދަތަކެއް އުފެދިދާނެ އެވެ . މާނައަކީ ކުރިން ވާހަކަ ދެއްކި ސްޓްރެޓެޖީތަކަށް ތަބާވުމެވެ.

އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވެދާނެ ކޮން ކޮމްޕްލިކޭޝަންތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

ފަރުވާ ނުދީފިނަމަ ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑާ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) އަށް ތަފާތު އުދަނގޫތައް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. މިއީ ބައެއް:

• މަސައްކަތުގެ ރަނގަޅުކަން ދަށްވުން: އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ހުންނަ މީހުންނަށް ގިނަ ފަހަރަށް ހޭލާ ހުރެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު ސަމާލުކަން ދިނުމާއި ކަންކަން ހަނދާން ނައްތާލުމަށް ދަތިވެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސައްކަތުގެ ފެންވަރު ދަށްވެދާނެ އެވެ. މުހިއްމު މަސައްކަތެއް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ކުޑަކުޑަ ކަމެއް ހަނދާން ނެތިއްޖެ ނަމަ ވާނެގޮތް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
• އެކްސިޑެންޓްތަކުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވުން: އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ އިން އެލާޓް ވުމާއި ރިއެކްޝަން ޓައިމް މަދުކޮށްދެއެވެ. މިއީ މަސައްކަތް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ގޯސްތަކެއް ހެދުމުގެ ނުވަތަ އެކްސިޑެންޓެއް ވުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވާ ކަމެކެވެ. ހަމައެހެންމެ، ނިދި އައުމުގެ ސަބަބުން ދުއްވާއިރު އެކްސިޑެންޓެއް ވުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެއެވެ.
• ނަފްސާނީ މައްސަލަތައް: އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ އިން ތިބާ ރުޅިގަދަވެ، ކޯޅުންތަކާ ކުރިމަތިލާން އުނދަގޫވެދާނެ އެވެ. އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ހުންނަ މީހުންނަށް ޑިޕްރެޝަން ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު މި ބަލި ނެތް މީހުންނަށް ވުރެ ބޮޑެވެ.
• ބަނގުރަލާއި މަސްތުވާތަކެތި ބޭނުންކުރުން: SWSD ހިމެނޭ ގޮތަށް ނިދުމުގެ މައްސަލަ ހުންނަ ގިނަ މީހުން މަސައްކަތް ކުރަނީ ބަނގުރާ ނުވަތަ މަސްތުވާތަކެތި ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް 'ބޭސް' ދިނުމަށެވެ. މިއީ އެމީހުންނަށް މާއްދާ ނުވަތަ ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުމުގެ އުދަގޫވުމުގެ ނުރައްކާ ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.

ރަނގަޅު ފެންވަރުގެ ނިދިއަކީ ރަނގަޅު ސިއްހަތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ. އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ އާއި ނިދި ނުލިބުމަކީ މިހާރު ހުރި ސިއްހީ ހާލަތު ގޯސްވެދާނެ ނުވަތަ އާ މައްސަލަތަކެއް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.

މިއީ އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ ސަބަބުން ދިގުމުއްދަތަކަށް ކުރިމަތިވެދާނެ ސިއްހީ ނުރައްކާތަކެވެ.

• ގިނަގިނައިން ޖެހޭ ބަލިތައް، ހުން އައުމާއި ރޯގާ ފަދަ ބަލިތަކެވެ.
• ލޭގައި ކޮލެސްޓްރޯލްގެ މިންވަރު އިތުރުވުމެވެ.
• ހިތުގެ ބަލިމަޑުކަމެވެ.
• ފަލަބަލި.
• ގޭސްޓްރޯއިންޓެސްޓިނަލް މައްސަލަތައް.
• ނަސްލީ ނިޒާމުގެ މައްސަލަތަކާއި/ނުވަތަ ޓެސްޓޮސްޓިރޯންގެ މިންވަރު ދަށްވުން.
• ކެންސަރުގެ އެތައް ވައްތަރެކެވެ.

މި އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ ހާލަތު ކިހާ ދުވަހަކު ދެމިއޮންނާނެ ހެއްޔެވެ؟

ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރގެ އަލާމާތްތައް އާންމުކޮށް ދެމިގެންދަނީ ގަވާއިދާ ހިލާފަށް މަސައްކަތް ކުރާހާ ހިނދަކު އެވެ. އެ ހާލަތު ފިލައިގެން ދަނީ އަނެއްކާވެސް ގަވާއިދުން ގަޑިތަކުގައި ނިދަން ފެށުމުން އަދި ހޭލަން ފެށުމުންނެވެ. ނަމަވެސް ޝިފްޓް ވޯކް ޝެޑިއުލް ނިމުމުން ވެސް ނިދުމުގެ މައްސަލަތައް ދިމާވެދާނެ އެވެ.

އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީއާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރަކަށް ދައްކަންވީ ކޮން އިރަކު ހެއްޔެވެ؟

ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރގެ އަލާމާތްތައް ފެންނަނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ޑޮކްޓަރަކާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ތިމާއަށް ފައިދާހުރި ހައްލެއް ހޯދުމެވެ.

އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ޖެހިފައިވާކަން އެނގި، ދެތިން ހަފްތާއެއްހާ ދުވަސް ފަހުން ފަރުވާގެ ޕްލޭން ރަނގަޅު ނުވާނަމަ އަނެއްކާވެސް ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.

ހަނދާން ކުރާތި، ޝިފްޓް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑާ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) ނުޖެހެއެވެ. ގިނަ ބަޔަކަށް ފުރަތަމަ އާ ޝިފްޓަކަށް އެޑްޖަސްޓްވާން އުނދަގޫވެއެވެ. ނަމަވެސް ދެތިން ހަފްތާއެއްހާ ދުވަސް ފަހުން ވެސް ނިދާލަން ނުވަތަ ނިދާފައި ހުންނަން އުނދަގޫވާނަމަ ނުވަތަ ހަތް ގަޑިއިރާއި އަށް ގަޑިއިރު ނިދުމަށް ފަހު ވެސް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ ޖެހިދާނެ އެވެ. އުފާވެރި ޚަބަރަކީ އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ އަލާމާތްތައް ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ބައެއް ގޮތްތައް އެބަހުއްޓެވެ. ޑޮކްޓަރަކަށް އެކަން ދެނެގަނެ، އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ މެނޭޖް ކުރުމަށް ފަރުވާގެ ޕްލޭނެއް ދީފާނެ އެވެ.

ފައިނަލް ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް

އޯކޭ، އެހެންވީމާ މިހާރު ތިޔަބޭފުޅުންނަށް މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން ދައްކަމުން އައި ވާހަކަ، ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑާ (އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ) ގެ ވާހަކަ ރަނގަޅަށް އެނގިއްޖެ. ޝިފްޓް ވޯކަރެއްނަމަ މިކަންކަން ހަނދާނުގައި ބަހައްޓަވާށެވެ:

• ނިދުމަށް އިސްކަންދޭށެވެ. އެއީ ހަމަ ތިމާގެ ވަޒީފާއާ އެއްވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީގެ އަލާމާތްތައް (ނިދި ނުލިބުން، މާބޮޑަށް ނިދި އައުން، ސަމާލުކަން ކުޑަވުން) ހުރިނަމަ އެކަންކަމަށް އަޅާނުލާށެވެ. ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ.
• މި ހާލަތު ވަރަށް ބޮޑަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނީ މަސައްކަތުގެ މާހައުލާއި، ގޭގެ މާހައުލާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންކަމަށް ކުދިކުދި ބަދަލުތަކެއް ގެނެސްގެންނެވެ .
• ބްރައިޓް ލައިޓް ތެރަޕީ، މެލަޓޮނިން، އަދި ބޭނުން ނަމަ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެ މަތިން ދޭ ބޭސް ފަދަ ކަންކަމުން އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ދުވަހަކުވެސް ނިދިފައި އޮއްވާ ދުއްވާކަށް ނުޖެހެއެވެ. އެއީ ތިމާއަށާއި އެހެން މީހުންނަށްވެސް ނުރައްކާތެރި ކަމެކެވެ.
• ކަލޭ އެކަނިވެރިއެއް ނޫނެވެ. މިމައްސަލަތައް ތަހައްމަލު ކުރަމުންދާ އެތައް ބަޔަކު ތިބިއިރު، އެހީތެރިކަން ލިބެން އެބަހުއްޓެވެ.

އެހެންކަމުން، ނިދުމަށް ފަރުވާތެރިވާށެވެ. އެހެނީ ދުޅަހެޔޮ، އުފާވެރި ދިރިއުޅުމަކަށް ރަނގަޅު ނިދިއަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ!

` ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރ، އެސްޑަބްލިޔުއެސްޑީ، އިންސޮމްނިއާ، މާބޮޑަށް ނިދި އައުން، ސާރކެޑިއަން ރިތްމް، މެލަޓޮނިން، ޝިފްޓް ވޯކް ސްލީޕް