ހިތާއި ފުއްޕާމޭ ކިހާ ފިޓް ހެއްޔެވެ؟ ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އަކީ ސީދާ ކޮން އެއްޗެއްކަން ހޯދައިލަމާ ހިނގާށެވެ!

ކުޑަކޮށް ބުރަ މަސައްކަތެއް ކުރާއިރު، ސިޑިން އަރައިގެން އުޅޭއިރު، ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ހިނގާފައި ދާއިރު ބައެއް ފަހަރު ނޭވާލާން އުނދަގޫވާ ހެއްޔެވެ؟ ވަރުބަލިވާހެން ހީވޭތަ؟ މިހެން ދިމާވަނީ ކީއްވެގެންތޯ ދުވަހަކުވެސް ވިސްނާފައިވޭތޯއެވެ؟ މިކަމުގެ އެއް ސަބަބަކީ އަހަރެމެންގެ ހިތާއި ފުއްޕާމޭގެ މަސައްކަތް ކުރުމުގައި ބައެއް ބަލިކަށިކަންތައްތައް ހުރުމެވެ. އެއީ މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން ދައްކާ ވާހަކައެއް، އެއީ , ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް .

ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ކަސްރަތު ކުރާއިރު، އެއީ ކޮންމެވެސް ބުރަ މަސައްކަތެއް ކުރާއިރު، ހިތާއި ފުއްޕާމޭއަށް ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދެވޭނެ ގޮތް ހެދުން . މިއީ އަޅުގަނޑުމެން ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް ނުވަތަ އެރޮބިކް ފިޓްނަސް ކިޔާ އެއްޗެކެވެ.

ތިބާގެ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ . ދެން ވަރުބަލިކަމެއް ނެތި ގިނައިރު މެދުމިނުގެ ބާރުމިނުގައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނެތި ކުޑަ ވަގުތުކޮޅަކަށް ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ސަބަބަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރުގެ އޮކްސިޖަން މެދުނުކެނޑި ލިބިގަތުމެވެ. ހަމަ ރަނގަޅަށް ދުއްވާ ކާރަކަށް ގަވާއިދުން ތެލުގެ ސަޕްލައި ލިބޭ ފަދައިންނެވެ.

އަހަރެމެންނަށް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް މުހިންމީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ވުމުން ހަށިގަނޑުގެ މުޅި ހަށިގަނޑުގައި ލޭ މާ ރަނގަޅަށް ދަތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. މިއީ ތިބާގެ ސެލްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ. މި އޮކްސިޖަނަކީ އަހަރެމެންގެ ޓިޝޫތަކާއި މަސްތަކުގައި ހުންނަ ސެލްތަކަށް ހަކަތަ ނުވަތަ ރަނގަޅަށް ބުނާނަމަ ތެޔޮ ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ .

މިގޮތަށް ވިސްނާލަމާ: ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ސެލްއަކީ ކުޑަކުޑަ އިންޖީނެއް ފަދަ އެއްޗެކެވެ. މި އިންޖީނުތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އޮކްސިޖަން ބޭނުންވެއެވެ. އެހެންކަމުން، ހިތާއި ފުއްޕާމޭއަކީ މި ތެޔޮ ޕަމްޕްކުރާ މައިގަނޑު ދެތަނެވެ. އެމީހުން ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު މުޅި ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އިތުރުކުރުމުން ލިބޭ ފައިދާތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

މިކަމުގެ ފައިދާއެއް ނުވަތަ ދެ ފައިދާއެއް ނޫން، އެތައް ފައިދާއެއް އެބަހުއްޓެވެ. މައިގަނޑު ބައެއް ފައިދާތަކަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ:

• ކޮލެސްޓްރޯލް އާއި ލޭގެ ޕްރެޝަރު ރަނގަޅު މިންވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ : މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެހެނީ މިދެކަންތައްވެސް ކޮންޓްރޯލުން ބޭރަށް ގޮސްފިނަމަ،ހިތުގެ ބަލިފަދަ ބޮޑެތި މައްސަލަތައް ދިމާވެދާނެއެވެ.
• ގިނަ ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދެއެވެ: ޚާއްޞަކޮށް ހިތާއި ލޭހޮޅިތަކުގެ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެއެވެ.
• ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި އަދި ދިގު މުއްދަތަކަށް ދިރިއުޅުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ: ދުޅަހެޔޮ، އުފާވެރި އަދި ދިގު މުއްދަތަކަށް އުޅެން ބޭނުން ނުވާނީ ކާކު ހެއްޔެވެ؟
• ހިތާއި ފުއްޕާމޭ ވަރުގަދަކޮށްދެއެވެ: ކޮންމެ ދުވަހަކު ކަސްރަތު ކުރާ މީހެއްގެ ގުނަވަންތައް ވަރުގަދަވާ ފަދައިންނެވެ.
• ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތައް (އެބަހީ، ދޮންނަ ދަޅު އުފުލުމާއި، ސިޑިން އެރުމާއި) މަދު މަސައްކަތަކުން ކުރެވޭނީ: ކުޑަ މަސައްކަތެއް ވެސް ކުރުމަކީ ވޭނެއް ނޫންހެއްޔެވެ؟ މި ޤާބިލުކަން ތަރައްޤީވަމުންދާވަރަކަށް ވަރުބަލިކަމުގެ އިޙްސާސް ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ: މިއީ ސިކުނޑިއަށް ރަނގަޅު ލޭގެ ސަޕްލައިއެއް ލިބޭތީ، ހަނދާނާއި ސަމާލުކަން ފަދަ ކަންކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުން އެންޑޯފިން ފަދަ އުފާވެރި ހޯރމޯންތައް ދޫކޮށްލައެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ނަފްސާނީ ސްޓްރެސް ކުޑަވެ އުފާވެރިކަމާއި ލުއިކަން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ.
• ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ: ގިނަ ފަހަރަށް ބަލިނުވެ އަދި ވަރުބަލިކަމެއް ނެތި މަސައްކަތް ކުރެވޭ ވަގުތު ދިރިއުޅުމަކީ ކިހާ ފަސޭހަ ކަމެއްކަން ވިސްނޭނެއެވެ.

ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އަޅުގަނޑުމެން މިންކުރަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

މިކަން މިންކުރެވޭނެ ޚާއްޞަ އާލާތްތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވޭ މިންވަރު (`(Maximum Oxygen Consumption)` ނުވަތަ `(VO2 max)`) އޮކްސިޖަން ބޭނުންކުރެވޭނެ މިންވަރު ވަޒަންކުރާ ކަންކަމެވެ. މިކަން ކުރުމަށް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ބައެއް ޓެސްޓްތައް އެބަހުއްޓެވެ.

• އެކި ސްޕީޑްތަކުގައި ސްޓޭޝަނަރީ ބައިސްކަލެއް ދުއްވުން: މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އިތުރުކޮށްގެން ކުރާ ޓެސްޓެކެވެ.
• ޓްރެޑްމިލްގައި ހިނގުން ނުވަތަ ދުވުން: މިކަން ކުރަނީ ސްޕީޑާއި އިންކްލައިން ބަދަލުކޮށްގެންނެވެ.
• ކަނޑައެޅިފައިވާ ވަގުތެއްގައި ކަނޑައެޅިފައިވާ ދުރުމިނެއް ދުއްވުން: މިސާލަކަށް 12 މިނެޓުން ދުވެވޭނެ އެންމެ ގިނަ ދުރުމިން މިންކުރުން.
• ޝަޓްލް ރަން ހެދުން: މިއީ ކަނޑައެޅިފައިވާ ސްޕީޑެއްގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 މީޓަރު (66 ފޫޓު) ދުރުމިނުގައި ދެ ޕޮއިންޓެއްގެ މެދުގައި ދުވެވޭނެ ފަހަރު ބަލާލުމެވެ. މިކަމުގެ ފައިދާއަކީ މިކަމަށް ޚާއްޞަ އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވުމެވެ. ސްކޫލް ކުޅިވަރު ޓީމެއްގައި ކުދިންގެ ކެތްތެރިކަން ޓެސްޓް ކުރުމަށް ކޯޗަކު މި ގޮތް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.

އާންމުކޮށް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް ޓެސްޓެއްގެ ނަތީޖާ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

މިއީ އެއްބަޔަކު އަނެއްބަޔަކަށް ތަފާތު ކަމެކެވެ.

• ހަރަކާތްތެރި ޒުވާނަކު އެންމެ ގިނައިން އޮކްސިޖަން ބޭނުންކުރާ (ބޭނުންކުރުން) މިނިޓަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކިލޯއަކަށް 35 އާއި 50 މިލިލީޓަރާއި ދެމެދުގެ އޮކްސިޖަންއަކަށް ވެދާނެއެވެ.
• އެންޑަރަންސް އެތުލީޓަކަށް މި އަދަދަކީ މިނިޓަކަށް ކިލޯއަކަށް 70 އާއި 85 މިލިލީޓަރާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް އޮކްސިޖަން ލިބިދާނެ އަދަދެކެވެ. އެކަމުން އަންނަނީ ކިހާ ތަފާތެއްކަން ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ!
• ސްޓްރޯކެއް ޖެހިފައިވާ މީހެކެވެމި އަގު މިނިޓަކަށް ކިލޯއަކަށް 8 އާއި 23 މިލިލީޓަރާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް އޮކްސިޖަން ލިބިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންނަށް ވެސް މި އަގު %10 އާއި %15 އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ރަނގަޅު ކުރެވޭނީ މެދުމިނުގެ އެރޮބިކް ކަސްރަތު ކުރުމުންނެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައިވެސް އުފާވެރި ޚަބަރެއް ނޫންހެއްޔެވެ؟

މި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އަޅުގަނޑުމެން ތަރައްޤީ ކުރަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

އެންމެ ރަނގަޅު ކަމަކީ މިއީ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމެވެ. ކުރަން ޖެހޭ ކަމަކީ ނޭވާލާ އޮކްސިޖަންގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށް، ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށްދޭ ހަރަކާތްތަކުގަ އެވެ.

• ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށުން: ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 10 ނުވަތަ 15 މިނެޓް ވަންދެން މިފަދަ ކަސްރަތުތަކުން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން: ދެން ކޮންމެ ދުވަހަކު މަދު މިނިޓެއް އިތުރުކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ (ރަނގަޅުވާނީ ބޮޑެތި މީހުން ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން 150 މިނެޓް ކަސްރަތު ކުރުމަށެވެ).
• އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން: ކަސްރަތު ކުރާ ވަގުތު އިތުރުކުރުމުގެ އިތުރުން ހިނގާ ދުރުމިން އިތުރުކޮށް، ނުވަތަ ޓްރެޑްމިލްގައި އިންކްލައިން އިތުރުކޮށް ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދެވިދާނެ އެވެ. މި ހުރިހާ ކަމަކުން ހަށިގަނޑަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރަން މަޖުބޫރުވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދާނެއެވެ.

އެލިމެންޓަރީ ސްކޫލް ކުދިންގެ މައްޗަށް ކުރި ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ފިޒިކަލް އެޑިއުކޭޝަން ކްލާސް ހަފްތާއަކު ދެ ދުވަހުން ހަތަރު ދުވަހަށް އިތުރުކުރުމުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އިތުރުވެ އެވެ.

ސްޕްރިންޓް އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިން (އެސްއައިޓީ)

މިއީވެސް ވަރަށް ފައިދާހުރި ގޮތެކެވެ. ބައެއް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ދެ ހަފްތާއާއި އަށް ހަފްތާއާ ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ސްޕްރިންޓް އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިން (އެސްއައިޓީ) ކުރި މީހުންގެ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް %4 އާއި %13.5 އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ރަނގަޅުވެއެވެ.

މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް:

• ހަފްތާއަކު ގާތްގަނޑަކަށް ތިން ދުވަހު.
• އެމީހުން ދުވަނީ ވީހާވެސް ބާރަށް (އެންމެ ބާރަށް ކޮއްޕާލަނީ) އެއްފަހަރާ 10 އާއި 30 ސިކުންތެވެ.
• ދެން ދެ ފަސް މިނެޓާއި ދެމެދުގެ އަރާމެއް (ރިކަވަރ) ކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.
• ގާތްގަނޑަކަށް 3 އާއި 7 ބުރު މިގޮތަށް ކުރާށެވެ.

ހައި-އިންޓެންސިޓީ އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިންގ (އެޗްއައިއައިޓީ)

މިއީވެސް ވަރަށް މަގުބޫލު ގޮތެކެވެ. ``ހައި-އިންޓެންސިޓީ އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިން`` (އެޗްއައިއައިޓީ) އަކީ ލޯ އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ ފަހުން ކުރު މުއްދަތަކަށް ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. އެއީ ބާރަށް ދުވެ، ދެން އަނެއްކާވެސް ބާރަށް ދުވުން ފަދަ ކަމެކެވެ.

އެއް ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ހައި-އިންޓެންސިޓީ އިންޓަވަލް ޓްރެއިނިންގ (އެޗްއައިއައިޓީ) ގެ ސަބަބުން މީހުންގެ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް %38 އާއި %79 އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ރަނގަޅުވެއެވެ!

ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ މި ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

ނޭވާލުމުގެ ބާރުމިނާއި ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުވާ ކޮންމެ ކަސްރަތަކީ މިކަމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބައެއް މިސާލުތަކެވެ.

• ފެތުން
• ސައިކަލެއްގައި ދުއްވުމެވެ
• ނެށުން
• ޖޮގްކުރުން
• ހިނގަނީ
• ފުންމާލާ ރޯނެކެވެ
• ސިޑިން އެރުމެވެ

އެންމެ ފަހުން ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް:

ކޮންމެ އުމުރެއްގައި ވިޔަސް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ދުވަހަކުވެސް މާ ލަސްއެއް ނުވެއެވެ. މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ ސުވާލުކޮށް، ތިމާއަށް އެންމެ އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތު ޕްލޭނެއް އެކުލަވާލުމުގައި އެހީތެރިކަމަށް އެދެވިދާނެ އެވެ.

ހަނދާން ކުރާށެވެ، ކުޑަކުޑަކަމުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރުކޮށް، ދޫނުދީ ކުރިއަށް ދާށެވެ. އޭރުން އޭގެ ނަތީޖާ އަމިއްލައަށް ފެންނާނެއެވެ. ތިބާއަށް ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ކުރެވި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންވީމާ، މިއަދު މިކަމާ ވިސްނަން ފަށައި، ހިތާއި ފުއްޕާމޭ ތަންކޮޅެއް ފިޓްކޮށްލަމާ ހިނގާ، ދޯ؟

` ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް، އެރޮބިކް ފިޓްނަސް، ކަސްރަތު، ހިތުގެ ސިއްހަތު، ފުއްޕާމޭގެ ސިއްހަތު، އޮކްސިޖަން، ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމެއް