ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސާތީ އުޅެންވީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ކުއްލިއަކަށް ތެދުވެ 'ޗިރީސް' އެއް ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި ހިފަހައްޓާލަނީ ހެއްޔެވެ؟ ނޫނީ ހެނދުނު ތެދުވާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް އެއްފަރާތަކަށް ބަހައްޓަން އުނދަގޫ ހެއްޔެވެ؟ ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމަކީ އަޅުގަނޑުމެންގެ ރާއްޖޭގެ ގިނަ ބަޔަކަށް އުނދަގޫވާ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންތައްތައް ވެސް ނުކުރެވޭ ވަރަށް އުނދަގޫ ހާލަތެކެވެ. އެހެންކަމުން މިއަދު، ކުއްލިއަކަށް ކުރިމަތިވާ މި ގަދަ ކޮނޑު ރިއްސުން (Acute Low Back Pain) އާއި ކުރިމަތިލާނެ ގޮތާއި، އެކަމުން އަވަހަށް ރަނގަޅުވުމަށް ކުރެވިދާނެ ކަންކަމާ ބެހޭގޮތުން ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

އެންމެ ފުރަތަމަ ވިސްނަންވީ އެންމެ މުހިއްމު ކަމެކެވެ

ކޮނޑުގެ ރިހުން އަވަހަށް ރަނގަޅުވުމުގެ މައިގަނޑު ސިއްރަކީ އަހަރެމެންގެ ބުރަކަށީގެ ގުދުރަތީ ކަރުވަ (ހޮޅި ނުވަތަ ލޯރޑޯސިސް) ދަމަހައްޓައިދިނުމެވެ. ބުރަކަށީގެ ތިރީބައިގައި ހުންނަ މި ކުޑަކުޑަ ކަރުވައަށް ސަޕޯޓް ދިނުމުން އަވަހަށް ރަނގަޅުވެވޭނެއެވެ.

އެކަމަކު މިކަންކަން ކުރަމުން ދަނިކޮށް ތަދު އިތުރުވެއްޖެނަމަ، ނުވަތަ ފައިތިލަ ތިރިއަށް ދާހެން ހީވާނަމަ، އެކަންކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. އެގޮތަށް ދިމާވެއްޖެނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމުން ލަފާ ހޯދުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

އިށީނދެގެން އިންއިރު މިކަންކަމަށް ސަމާލުވާށެވެ.

އަހަރެމެން ދުވަހުގެ ބޮޑު ބައެއް ހޭދަކުރަނީ އިށީނދެގެން ކަމުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސާ ވަގުތު ރަނގަޅަށް އިށީނދެ ތިބުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

• ވީހާވެސް ގިނައިން އިށީނދެގެން ހޭދަކުރާ ވަގުތު މަދުކުރުން. ގިނައިރު އިށީނދެގެން ނުތިބޭށެވެ. ތެދުވެ ކޮންމެ 10-15 މިނެޓަކުން ވަށައިގެން ހިނގާށެވެ.
• އިށީނދެގެން އިންއިރު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ދަށުގައިވާ ކަރުވައަށް ތާއީދު ކުރާށެވެ. މިކަން ކުރެވޭނީ ތުވާލި ރޯލްކޮށްގެން ނުވަތަ ކުޑަ ބާލީހެއް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައެވެ. ބޭނުން ނަމަ ދަށުގައި ފައި ޖައްސާ ތަނެއް ބަހައްޓާށެވެ. ފައި ހުރަސް ނުކޮށް، ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
• ސޯފާ ފަދަ މަޑު، ސްލޫޗީ ގޮނޑިތަކުގައި އިށީނދެގެން ތިބުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެމީހުން ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ސަޕޯޓް ނުކުރާތީ ހޮންޗް އޯވަރ ވާން ފަށައެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެ ވަރުގަދަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ .
• އޮފީހުގައި އުޅޭނަމަ ގޮނޑިއާއި މޭޒުގެ އުސްމިން ތިމާއަށް އަރާމު އުސްމިނަކަށް އެޖެސްޓް ކުރާށެވެ. މަސައްކަތް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ޑެސްކު ނުވަތަ ގޮނޑީގެ އަތްތިލަ މަތީގައި އުނަގަނޑު ބާއްވާ، ކޮނޑު ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ޕިވޮޓް ގޮނޑިއެއްގައި ހުރިނަމަ އުނަގަނޑު އެނބުރުވައިގެން އެއްޗަކަށް އަތް ނުލާށެވެ. މުޅި ހަށިގަނޑު އެ ދިމާލަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• އިށީނދެގެން އިން ޕޮޒިޝަނުން ތެދުވާއިރު ފުރަތަމަ ތެދުވާނީ ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ގޮނޑިން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްގެންނެވެ. ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮނޑުގައި ކުޑަކޮށް ސްޓްރެޗް ދިނުމަށްޓަކައި ކޮޅަށް ހުންނައިރު ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ގުދުވާށެވެ.

ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓެއް ނެތި ރަނގަޅަށް އިށީނދެވޭނެ ގޮތް

ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ މުޅިން ކުރިއަށް ގުދުވެލާށެވެ. ދެން ވީހާވެސް ގިނައިން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބުރަކަށީގެ ކަރުވަ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައަށް ގެންނަވާށެވެ. ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ކުޑަކޮށް (ގާތްގަނޑަކަށް 10 ޑިގްރީ) ޕޮޒިޝަން ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ. އެއީ ތިބާގެ ބުރަކަށީގެ އެންމެ ރަނގަޅު މަގާމެވެ.

ދުއްވާއިރު ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރާނެ ގޮތް

ދުއްވާއިރުވެސް ބުރަކަށީގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ޕްރެޝަރު ވެއެވެ.

• މިދެންނެވި ފަދައިން އިށީނދެގެން އިންއިރު ބުރަކަށީގެ ދަށުގައިވާ ކަރުވައަށް ތާއީދު ކުރުމަށްޓަކައި ލަމްބާ ރޯލް ނުވަތަ ރޯލްޑް ޓޮވެލްއެއް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ އުނަގަނޑާ އެއް ފެންވަރެއްގައި ނުވަތަ އޭގެ ތަންކޮޅެއް މަތީގައި .
• ގޮނޑި ސްޓިއަރިން އާއި ކައިރިކޮށް، ބުރަކަށީގެ ކަރުވައަށް ތާއީދުކުރާ ގޮތަށް އިށީނދެލާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ފަސޭހައިން ޕެޑަލްތަކާ ހަމައަށް ވާސިލްވެވޭނެ ދުރުމިނެއްގައި ގޮނޑި ބަހައްޓާށެވެ.

ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ކުރިން ދެފަހަރު ވިސްނާށެވެ.

ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ ގޯސްކޮށް ބަރުދަން އުފުލުން ކަމުން މިކަމާ މެދު ވަރަށް ބޮޑަށް ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ.

ނިދާއިރު ބުރަކަށީގައި ލުއި ލިބޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ގޯސް މަގާމެއްގައި ނިދާނަމަ ހެނދުނު ހޭލާއިރު ބުރަކަށީގެ ރިހުން އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ އެވެ.

• ވަރުގަދަ، އަޑިއަށް ނުދާ މެޓްރެސް ބޭނުން ކުރާށެވެ . ބޭނުން ނަމަ މެޓްރެސްގެ ދަށުގައި ބޯޑެއް ބަހައްޓާށެވެ. ނުވަތަ ވަގުތީ ގޮތުން ތަޅުގައި ނިދާލެވޭނެއެވެ.
• އެކަމަކު މަޑު މެޓްރެސްއެއްގައި ނިދަން އާދަވެފައިވާނަމަ ކުއްލިއަކަށް ވަރުގަދަ މެޓްރެސްއަކަށް ބަދަލުވުމަކީ ތަދުވާ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ތިމާއަށް އެންމެ އަރާމު އެއްޗެއް ހޮވާށެވެ.
• އަދި ނިދާއިރު ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކަކުލުގައި ރޯލްޑް ތުވާލި އޮޅާލައިގެން ނިދުމަކީ ލުއިކަމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން އެއްފަރާތުގައި ނިދާށެވެ . ކަކުލުގެ ދޭތެރޭގައި ބާލީހެއް ވެސް ބަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
• ބުރަކަށީގައި ނިދާނަމަ ކަކުލުގެ ދަށުގައި ބާލީސް ބަހައްޓާށެވެ. އަދި ބުރަކަށީގެ ކައްސާރައިގެ ދަށުގައި ކުޑަ ބާލީހެއް ނުވަތަ ރޯލްޑް ތުވާލި ވެސް ބަހައްޓާށެވެ.
• ވީހާވެސް ބޮޑަށް ބަނޑުގައި ނިދުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• އެނދުން ތެދުވާއިރު ފުރަތަމަ އެއްފަރާތަށް އެނބުރި ދެ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމަށްފަހު ދެފައި އެނދުން ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ދެން ދެއަތް ބޭނުންކޮށްގެން އެނދުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާލައިގެން ތެދުވެ އިށީނދެލާށެވެ. ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދު ނުލާށެވެ.

އިތުރު ދެތިން މުހިންމު އިރުޝާދުތަކެކެވެ

• ކޮޅަށް ހުންނައިރު: އެއް މަގާމެއްގައި މާގިނައިރު ނުހުރެވޭނެއެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ އެއްފައި ސްޓޫލްއެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ކޮންމެ ދެތިން މިނެޓަކުން ފައި ބަދަލުކުރާށެވެ. ބަދިގޭގައި މަސައްކަތް ކުރާނަމަ ސިންކު ދަށުގައި ހުރި އަލަމާރި ހުޅުވާލުމަށްފަހު އެއް ފައި އެތެރެއަށް ލާށެވެ.
• ކެއްސާއިރު ނުވަތަ ހޮޑުލާއިރު: ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ކޮޅަށް ތެދުވެ ކުޑަކޮށް ބުރަކަށި ވައްޓާލާށެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގެ ކަރވް އިތުރުވެ، ބުރަކަށީގެ ރައްކާތެރިކަން ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• މަތިން އެއްޗެއް ނަގާއިރު: ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި މައްޗަށް އަރައި ނަގަން ބޭނުންވާ އެއްޗެއްގައި އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ދެއަތުން އެ އެއްޗެއް ހިފަހައްޓާށެވެ.

މި އިރުޝާދުތައް ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ކަންކަމުގައި ހިމަނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މި އާދަތަކުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން މެނޭޖްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި، ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި ކޮނޑުގެ މައްސަލަތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.