Ðe wò ɖɔkta gblɔ na wò be wò ʋumemi sɔ gbɔ vie le wò ʋudodokpɔ yeyetɔ mea? Enye nusi sɔ be vɔvɔ̃ kple dzimaɖitsitsi vie ne èse nya ma. "Oo, fifia ele nam be madzudzɔ nuɖuɖu viviawo katã ɖuɖu kple kamedede ŋkeke bliboa," àte ŋu asusui. Gake le nyateƒe me la, naneke meli si ŋu woavɔ̃ ɖo o. Ne èwɔ tɔtrɔ suesuesue ʋɛ aɖewo le wò agbenɔnɔ me la, àte ŋu aɖu nɔnɔme sia dzi bɔbɔe wu alesi nèsusui. Nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàwɔ ɖe numame siawo dzi kpe ɖe atike siwo wò ɖɔkta ŋlɔ na wò ŋu.
1. Kpɔ nyuie ŋutɔ le ami siwo nèɖuna kple esiwo nènona ŋu.
Togbɔ be nuwo abe cheeseburger, ice cream, kple lã si me ami le ƒe curry ate ŋu avivi hã la, le nyateƒe me la, woate ŋu ana wò ʋumemi nagblẽ ɖe edzi. Nusi koŋ gbɔ esia tsoe nye ami si me ami ʋeʋĩ le si le wo me.
Lãwo ƒe ami dzi ɖeɖe kpɔtɔ, abe lã siwo me ami le abe nyilã kple haƒoƒo ene, kple nuwo abe bɔta, cheese, kple notsi si me wode amii ene dzi ɖeɖe kpɔtɔ ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe ʋumemi "vɔ̃ɖi" (LDL cholesterol) ƒe agbɔsɔsɔ si le wò ŋutilã me dzi akpɔtɔ .
Amerika Dzi Habɔbɔ gblɔ be míaƒe gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 5% va ɖo 6% koe wòle be wòatso ami si me ami ʋeʋĩ le me. Esia wɔwɔ ate ŋu aɖe wò LDL ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ abe 11-13 ene.
Gake esia mefia be nàɖe ami ɖa keŋkeŋ le wò nuɖuɖu me o. Le nyateƒe me la, esia wɔwɔ ate ŋu akpɔ ŋusẽ si to vovo na ema. Ami siwo me ami mele o, siwo le nuɖuɖuwo abe amititsetse ƒe ami, aŋɔ, kple atikutsetse ene me, ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàdzi wò ʋumemi "nyui" (HDL) ɖe dzi eye wòaɖe wò ʋumemi triglycerides dzi akpɔtɔ. Nu vevitɔe nye be nàtia ami siwo me ami mele o wu ami siwo me ami ʋeʋĩ le ɣesiaɣi si wòanya wɔ.
| Ami ƒomevi | Kpɔɖeŋuwo kple mɔfiamewo |
|---|---|
| Ƒo asa na: Ami Si Me Ami Le | Lã si me ami le (haƒoƒo, nyilã), bɔta, cheese, notsi si me ami sɔ gbɔ ɖo, ice cream, detsiƒonu, akɔɖumi (le agbɔsɔsɔ si sɔ me). |
| Tia: Ami si me ami mele o | Amititsetse ƒe ami, canola-mi, cashew, almond, atikutsetse, avocado, tɔmelã (salmon, mackerel, tuna). |
2. Do gbe na ami sia ƒomevi tegbee!
Ele be nàɖe ami siwo wotsɔ asi wɔe ɖa le wò nuɖuɖu me keŋkeŋ. Nyaʋiʋli aɖeke mele esia ŋu o. Esiawo gblẽa nu le ŋutilã ŋu ŋutɔ.
Menye ɖeko ami siwo woyɔna be trans naa wò ʋumemi gbegblẽ (LDL) dzina ɖe edzi ko o, ke eɖea wò ʋumemi nyui (HDL) hã dzi kpɔtɔna. Woate ŋu akpɔ ami siawo siwo woyɔna be trans le nuɖuɖu siwo wofli goglo abe donuts, bisiklet siwo wobla ɖe agba me, abolo, kuki, kple margarine ƒomevi aɖewo me.
Eyata ne èƒle nane le fiase me la, na wòazu numame na wò be nàxlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi. Ne woŋlɔ ɖe edzi be "ami si me haidrodzin le ƒe akpa aɖe" la, ami siwo woyɔna be trans fats le eme. Ɣeaɖewoɣi la, wogblɔna be ‘trans-fat-free,’ gake lé ŋku ɖe eŋu be nya siawo li hã.
3. Mina míadzudzɔ ʋumemi ƒe gege ɖe ŋutilãa me
Soluble fiber kpena ɖe mía ŋu le dɔ sia wɔwɔ me. Kpuie ko la, ka sia si me wodea tsii la wɔa gel le dɔgboa me, si kpena ɖe ame ŋu wòblaa ʋumemi si sɔ gbɔ ɖe ŋutilãa me eye wòɖenɛ doa goe kple aɖuɖɔ.
Nuɖuɖu kawoe me fibre si me wodea tsii sɔ gbɔ ɖo?
- Oats ƒe lãgbalẽ
- Na
- Mɔliwo abe gbegãdzi, chickpeas, kple lentils ene
- Okra, ʋeʋẽ lilili, Brussels sprouts
- Atikutsetsewo abe akɔɖu, amititsetse, kple pears ene
- Karɔt
Numekukuwo ɖee fia be ne èdzi wò fibre ɖuɖu ɖe edzi gram 5-10 gbesiagbe la, àte ŋu aɖe wò ʋumemi gbegblẽ (LDL) ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ abe 5% ene. Eyata le abolo ɣi kple abolo siwo wotsɔ wɔ wɔ teƒe la, tsɔ nuwo abe oats, amagbewo, atikutsetsewo, kple nukuwo ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
4. Ne míeƒo nu tso kamedede ŋu la, bu eŋu kpɔ be "zi alesi nèle dzidzɔ kpɔme".
Kamedede ate ŋu ana wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ nanyo ɖe edzi, gake nu vevitɔe nye be nàwɔe edziedzi .
Ðɔktawo gblɔ be: "Anɔ abe gaƒoƒo 24 ene koe kamedede ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi ɖe ʋumemi dzi nɔa anyi. Eyata viɖe aɖeke mele kamedefefewɔƒe yiyi ŋkeke eve pɛ ko le kwasiɖa me eye nànɔ tsatsam le ŋkeke mamlɛawo me ko o."
Nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nànɔ dɔ dzi aɖabaƒoƒo 30 ya teti gbesiagbe . Ate ŋu anye tsaɖiɖi kabakaba le wò aƒe me gɔ̃ hã, gake ele be nàwɔe gbesiagbe. Azɔ hã, ne àte ŋu aɖe wò kpekpeme ƒe 5% gɔ̃ hã dzi akpɔtɔ to kamedede alea me la, ema akpɔ ŋusẽ gã aɖe ɖe wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi.
5. Mina míadzi kamededeawo ƒe ablaɖeɖe ɖe edzi vie.
Ne èdea kame gbesiagbe xoxo la, fifia àte ŋu aɖee afɔ ɖeka ayi ŋgɔe. Ema fia be le ŋkeke aɖewo dzi la, àte ŋu awɔ wò kamededea sesĩe vie .
Ðoɖo nyui aɖee nye be nàde kame sesĩe le mɔ si sɔ nu abe miniti 40 ene, ŋkeke etɔ̃ alo ene le kwasiɖa me.
Le kpɔɖeŋu me:
- Ne èzɔna zi geɖe la, te azɔlizɔzɔ sesĩe alo duƒuƒu kpɔ hena ɣeyiɣi aɖe le wò azɔlizɔzɔa me.
- Ne duƒulae nènye la, ƒu du sesĩe vie hena ɣeyiɣi aɖe (duƒuƒu ƒe dometsotsowo).
6. Di nuteɖeamedzi gbɔ kpɔnu le dɔwɔƒe
Ne èle nuteɖeamedzi sem le dɔwɔƒe la, ke ele be nàlé to ɖe eŋu godoo. Numekukuwo ɖee fia be ʋumemi gbegblẽ (LDL) sɔ gbɔ ɖe amesiwo ŋu nuteɖeamedzi le le dɔwɔƒe eye ʋumemi nyui (HDL) hã mesɔ gbɔ ɖe wo me o .
Dɔ aɖewo ate ŋu anye nuteɖeamedzi le dzɔdzɔme nu, gake nanewo li nàte ŋu awɔ atsɔ akpɔ wo gbɔe.
- Gbɔ ɖe eme vie ne èle dɔ wɔm. Tso nàzɔ aɖabaƒoƒo ɖeka.
- Zã wò ƒe sia ƒe mɔkeke katã. Nɔ aƒeme eye nàvo.
- Ðo dze kple wò dɔtɔ eye nàbia tso esi be wòatsɔ wò dɔa aɖo nɔƒe gbãtɔ ale be nàte ŋu azã wò ɣeyiɣi kple ŋusẽ le nunya me.
7. Ele be woadzudzɔ atamanono.
Sigaretdzudzɔ ɖea ʋumemi "nyui" (HDL) si le mewò dzi kpɔtɔna . Togbɔ be atamanono dzudzɔ meɖea wò ʋumemi "vɔ̃ɖi" (LDL) dzi kpɔtɔna tẽ o hã la, enaa wò ʋumemi nyui kple vɔ̃ ƒe sɔsɔme nyona ɖe edzi. Ema le vevie ŋutɔ na dzi ƒe lãmesẽ.
Ðewohĩ èdze agbagba be yeadzudzɔ atamanono do ŋgɔ eye mèdo kpo nu o. Ema sɔ. Ame geɖe tea kpɔ zi geɖe. Gake mègana ta o. Enye ga gãtɔ kekeake si nàte ŋu ade wò lãmesẽ bliboa me. Àte ŋu aƒo nu tso esia ŋu kple wò ɖɔkta hã eye nàxɔ kpekpeɖeŋu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Ƒo nu tso wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ ŋu na wò ɖɔkta eye nàzã atike si wòŋlɔ na wò pɛpɛpɛ.
- Ðe ami siwo me ami le abe lã siwo me ami le, bɔta, kple cheese ene dzi kpɔtɔ, eye nàtia ami siwo me ami mele o abe tɔmelã, cashew, kple avocado ene boŋ.
- Ƒo asa na ami siwo woyɔna be trans siwo le abolomeƒe ƒe nuɖuɖuwo kple bisiklet siwo wobla ɖe agba me me keŋkeŋ.
- Tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre si me wodea tsii, abe oats, beans, amagbewo, kple atikutsetsewo ene, kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- De kamedede, abe azɔlizɔzɔ sesĩe ene, ŋkeke 5 ya teti le kwasiɖa me, aɖabaƒoƒo 30 ya teti gbesiagbe.
- Di mɔ siwo dzi nàto aɖe nuteɖeamedzi dzi akpɔtɔ. Ema kpɔa ŋusẽ ɖe ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ hã dzi.
- Ne ènoa atama la, ɖoe be yeadzudzɔ egbea. Di atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee