Ðe viwòa le asa ƒom na nugododeƒea, alo ɖe wòdze abe eƒe dzi medzɔna o ne wova yi mlɔebaa? Ne nenemae la, ke ɖewohĩ viwò suea le dɔgbo ƒe dɔme tom . Esia nye nya si bɔ ŋutɔ le ɖeviwo dome, eyata taflatse migavɔ̃ o. Mina míalé ŋku ɖe alesi míakpɔ esia gbɔ ɖekae ŋu tsitotsito, alo?
Nuka Tututue Nye Aɖuɖɔtoeme Kple Dzesi Kawoe?
Kpuie ko la, dɔmeɖui fia be ɖevi ƒe aɖuɖɔ meɖea aɖuɖɔ zi eve le kwasiɖa me o, aɖuɖɔa sesẽ eye wòƒuna, alo aɖuɖɔtoe me toto sesẽ alo vevesese. Ɣeaɖewoɣi la, ɖevi ate ŋu ase le eɖokui me abe ɖe woƒe dɔgbo mekɔ keŋkeŋ o ene ne wodze agbagba be yewoayi gɔ̃ hã.
Mina míakpɔe ɖa be viwòa le dzesi siawo dometɔ aɖe ɖem fia hã:
- Ðe womeyia nugododeƒe edziedzi wu alesi wònɔna ɖaa oa? Le kpɔɖeŋu me, ne ɖevi si yia gbesiagbe zi geɖe la meyi ŋkeke eve alo etɔ̃ o la, anyo be woalé ŋku ɖe eŋu.
- Ðe wòdze abe ɖe wole veve sem alo womele veve sem o enea? Ðevi sue aɖewo ƒe mo biãna alo wowɔa avu wòdzena ne wole agbagba dzem be yewoato aɖuɖɔ me.
- Ðe wotoa nyatoƒoe le dɔgbo si vuvu alo yɔ fũu ŋua? Alo ɖe nède dzesii be woƒe ƒodo dzena abe ɖe wòkeke enea?
- Ðe wole teteɖeanyi me ɣeyiɣi didi aɖe le aɖuɖɔtoe mea?
- Ðe nèkpɔa ʋu ƒe fliwo le nugododeƒegbalẽa dzi alo le woƒe awuwo me ɣeaɖewoɣia? Esia ate ŋu adzɔ ne aɖuɖɔ sesẽ na ʋuʋudedi suesuesuewo va ƒo ɖe dɔgboa ƒe akpa si.
- Ðe ɖi aɖe le woƒe awu te le vo mea? Esia dzɔna ne aɖuɖɔ xoxo sesẽwo xe mɔ, eye aɖuɖɔ yeye siwo fa wu la le dodom le goawo ŋu.
Ne èkpɔ dzesi siawo le viwòa ŋu la, ate ŋu anye nusi afia be dɔgbo le eŋu.
Nukatae Dɔmeɖui Dzɔna Le Ðeviwo Me? Nukae Nye Nusiwo Gbɔ Wòtso?
Nenɔ susu me na wò be ƒã hafi susu ɖeka koe nɔa anyi; nu geɖe ate ŋu akpe ɖe eŋu.
1. Nuɖuɖu Ŋuti Nɔnɔmewo
Zi geɖe la, esia koŋ gbɔe wòtsona.
- Tsi kple ka ƒe anyimanɔmanɔ: Be nuɖuɖu nate ŋu ato dɔgboa me bɔbɔe la, viwòa hiã tsi kple ka si sɔ. Fiber le amagbewo , atikutsetsewo, aŋgba damawo, kple nuku blibowo me . Nuɖuɖu ƒe akpa siawo siwo womate ŋu aɖu o wɔa dɔ abe ʋuʋudedi ene, si kpena ɖe ame ŋu wòtutua gbeɖuɖɔ to ɖoɖoa me.
- Nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le fũu akpa: Numeɖenu siwo ŋu wotrɔ asi le fũu akpa, cheese, abolo ɣi, abolomenuwo, kple lã ɖuɖu fũ ate ŋu ana dɔgbo ƒe amedzidzedze nadzi ɖe edzi elabena fibre mesɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu siawo me o eye woate ŋu ana dɔgbo ƒe mɔzɔzɔ nagbɔdzɔ.
2. Atike Aɖewo
Ẽ, atike aɖewo ate ŋu awɔ akpa aɖe. Le kpɔɖeŋu me, blanuilélenutsitike aɖewo, vevesesenutsitikewo , alo iron kpeɖeŋutɔ na iron ƒe anyimanɔmanɔ ate ŋu ana ame nazu dɔmeɖui. Ne viwòa le atikewo zãm edziedzi la, taflatse dzro nya sia me kple wò ɖeviwo ƒe dɔdala.
3. Tɔtrɔwo le Nuɖuɖu me
Ne vidzĩwo trɔ tso no me notsi dzi yi notsi notsi dzi, alo ne wodze nuɖuɖu sesẽwo ɖuɖu gɔme la, esɔ be dɔgbo ƒe nɔnɔme natrɔ. Woƒe nuɖuɖumeŋusẽ suesuesuewo hiã ɣeyiɣi hafi woate ŋu atrɔ ɖe nuɖuɖu yeyewo ŋu.
4. Nugododeƒe Hehenasuku
Akpa sia nye nusi ʋãa ame zi geɖe. Ne ɖevi aɖe mele klalo tututu o, vɔvɔ̃ ɖoe, alo tsileƒe ƒe nɔnɔme medze eŋu o la, woate ŋu aɖoe koŋ axe aɖuɖɔ.
5. Aɖabaŋeŋe ƒu Dzodzroa dzi
Ðevi aɖewo ŋea aɖaba ƒua alesi wòhiã be woayi dzi. Esia ate ŋu atso vɔvɔ̃ be yeazã dutoƒo nugododeƒe, medi be yeadzudzɔ fefe o, alo ŋukpe be yeabia nufiala aɖe gbɔ. Ne wolée ɖe eme la, dɔgboa xɔa tsi geɖe tso aɖuɖɔa me, si wɔnɛ be wòsesẽna eye wòƒuna ne wodze agbagba mlɔeba be yewoayi.
6. Nuteɖeamedzi
Ẽ, megawɔ nuku na wò o—nuteɖeamedzi nye nusi wonya be eʋãa ame. Suku yeye gɔmedzedze, ƒomenyawo, alo dodokpɔwo gogo ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe ɖevi ƒe nuɖuɖumeŋusẽ dzi. Numekukuwo ɖee fia be kadodo sẽŋu aɖe le susu kple dɔgbo ƒe lãmesẽ dome, si ate ŋu ana ame naxɔ dɔmeɖui alo aɖuɖɔtoe.
7. Dɔgbo ƒe Dɔléle si Doa Dziku (IBS) .
Ðevi aɖewo ŋu dɔléle si nye Irritable Bowel Syndrome . Le nuteɖeamedziɣiwo alo le nuɖuɖu aɖewo siwo ʋãa ame (abe nusiwo me ami le alo esiwo me ami ʋeʋĩ le ene) ɖuɖu vɔ megbe la, woate ŋu ase ƒodo me veve, woƒe ƒodo naʋuʋu, eye woaɖɔ wo nɔewo le dɔmeɖui alo aɖuɖɔtoe me.
8. Nɔnɔme Bubu Siwo Le Eme (Mebɔ O) .
Dɔmeɖui ƒe akpa gãtɔ mesẽna o. Gake le go siwo mebɔ o me la, ate ŋu anye dɔléle aɖe ƒe dzesi. Eyata ne nyaa yi edzi wu kwasiɖa eve alo etɔ̃ la, taflatse yi ɖɔkta gbɔ.
Aleke Míawɔ Axe Mɔ Ðe Aɖuɖɔtoedɔ Nu Akpɔ Edzi?
Afɔ bɔbɔe geɖe li siwo wɔa dɔ nyuie siwo nàte ŋu aɖe le aƒeme.
1. Kpɔ egbɔ be Tsi Si Sɔ
Tsi nye atike nyuitɔwo dometɔ ɖeka. Tsi nyuie kpena ɖe aɖuɖɔ ŋu wòtoa dɔgboa me nyuie. Lãmetsi ƒe hiahiãwo toa vovo le ƒexɔxɔ kple kpekpeme nu, gake zi geɖe la, ele be ɖevi siwo xɔ ƒe de suku naɖoe be yewoano tsi kplu 3-4 ya teti gbesiagbe.
Bu eŋu abe numiemie si ƒuna tsi manɔmee ene; ŋutilãa ƒe nuɖuɖumeŋusẽ dzi ɖena kpɔtɔna ŋutɔ ne tsi nyuie mele eme o.
Ne vidzĩ ƒe dɔme le ƒoƒom le nuɖuɖu ƒe tɔtrɔɣi la, te akɔɖu, pear, alo prune detsi ounces 2-4 kpɔ. Ne dzesiawo gakpɔtɔ li alo vidzĩa le xaxa me la, yi ɖɔkta gbɔ.
2. Dzi Fibre Siwo Wozãna Ðe Edzi
Abe alesi míegblɔe ene la, tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo abe akɔɖu, pear, amititsetse, akɔɖu tsitsi, amagbe siwo ƒe aŋgbawo le, abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe, oats, kple gbewo kpe ɖe woƒe nuɖuɖu ŋu. Fiber wɔa dɔ abe nusi naa gbeɖuɖɔwo ƒoa ƒu ene si kpena ɖe ame ŋu wòɖea gbeɖuɖɔ ɖa.
Ðe nuɖuɖu siwo me ami sɔ gbɔ ɖo, sukli, kple starch si ŋu wokɔ (le kpɔɖeŋu me, numeɖenu siwo me sukli le, wɔ ɣi siwo wotsɔ wɔa nuɖuɖui) dzi kpɔtɔ elabena esiawo ate ŋu ana dɔgboa ƒe dɔwɔwɔ nagbɔdzɔ.
Ne èle fibre dem viwò ƒe nuɖuɖu me la, aɖaŋuɖoɖo siawo nenɔ susu me na wò:
- Dzi fibre ɖe edzi vivivi le kwasiɖa geɖe me.
- Dzi tsi si nàno ɖe edzi ɣesiaɣi kpe ɖe fibre ŋu. Ne menye nenema o la, fibre ɖeɖe ate ŋu ana dɔmeɖui nagagblẽ ɖe edzi.
- Ne ɖeviwo tiaa nu la, ke na wòanye modzakaɖeɖe! Mitsɔ atikutsetsewo na le nɔnɔme siwo me woto nu yeyewo vɛ me, mitsɔ amagbewo de nuɖuɖu siwo wolɔ̃a ɖuɖu me, alo mitsɔ flax-meal alo bran tsaka ɖe aƒeme smoothie me. Popcorn si wotsɔ ya ƒoe hã nye numeɖenu nyui aɖe si me fibre sɔ gbɔ ɖo.
3. De Kamedede ƒe Dzi ƒo
Ŋutilã ƒe ʋuʋu nye nu nyui aɖe si doa ŋusẽ ame ƒe dɔgbo ƒe dɔwɔwɔ. De dzi ƒo na viwòwo be woafe, aƒu du, eye woanɔ dɔ dzi gbesiagbe. Mehiã be esia nanye nu sesẽ o—nuwɔna bɔbɔewo abe azɔlizɔzɔ, gasɔdodo, tag ƒoƒo, alo bɔl léle ene sɔ gbɔ.
4. Lé Nuɖuɖu Ŋuti Ðoɖowɔɖi Si Me Edziedzi Me Ðe Edzi
Nuɖuɖu edziedzi kpena ɖe ame ŋu be nuɖuɖumeŋusẽ nanɔ anyi edziedzi. Dze agbagba nàna nuɖuɖu le ɣeyiɣi siwo sɔ me. Esia kpena ɖe ŋutilãa ŋu wòtua ɣeyiɣi ƒe didime si woate ŋu agblɔ ɖi. Ne anya wɔ la, de dzi ƒo na viwòa be wòaɖu ŋdinu eye wòanɔ anyi aɖabaƒoƒo ʋɛ aɖewo le eɖuɖu vɔ megbe; zi geɖe la, esiae nyea ɣeyiɣi si me didia nu sẽna wu.
5. Wɔ Nugododeƒe ƒe Ðoɖowɔɖi
Ne viwòa dina be yeaxe mɔ ɖe aɖuɖɔ nu la, de dzi ƒo na ɣeyiɣi si woɖo ɖi—anyo wu le nuɖuɖu vɔ megbe—be wòanɔ nugododeƒe abe miniti 10 ene. Zã ɣeyiɣi sia nàtsɔ axlẽ agbalẽ ɖekae alo aɖo dze le dziɖeɖi me. Mègazi wo dzi o; ke boŋ de dzi ƒo na wò. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, esia kpena ɖe ame ŋu wòtu numame si naa lãmesẽ ɖo.
Ðo ŋku edzi be tɔtrɔwo medzɔna le zã ɖeka me o. Ne ègbɔ dzi ɖi, lɔ̃ wò, eye nèwɔ nu ɖe ɖoɖo nu la, àte ŋu ana viwòa ƒe nuɖuɖumeŋusẽ nanyo ɖe edzi ŋutɔ.
Nya vevi aɖe: Mègana viwòa ƒe aɖuɖɔtoemetike siwo womeƒlena le atikedzraƒe o ne mèbia ɖɔkta o. Togbɔ be ɖewo ate ŋu ana gbɔdzɔe ame hena ɣeyiɣi aɖe hã la, zazã ɣeyiɣi didi ate ŋu ahe nya bubu siwo dzi woanɔ te ɖo vɛ.
Le Nyataƒoƒo me la, Nya Vevi Siawo Nenɔ susu me na wò:
Mele mɔ kpɔm be fifia èse alesi nàwɔ akpɔ viwò suea ƒe dɔmeɖui gbɔ nyuie wu. Zi geɖe la, menye naneke si woavɔ̃ o, gake ebia be woalé ŋku ɖe eŋu.
- Kpɔ egbɔ be wono tsi geɖe.
- De nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo (amagbewo, atikutsetsewo, nuku blibowo) nuɖuɖu ɖesiaɖe me.
- De kamedede kple fefe edziedzi ƒe dzi ƒo.
- Ðo nuɖuɣiwo edziedzi kple nugododeƒe ƒe ɖoɖo si mewɔa tɔtrɔ o anyi.
- Lé ŋku ɖe woƒe seselelãme ƒe nyonyo ŋu; susu ƒe lãmesẽ le vevie ŋutɔ na nuɖuɖumeŋusẽ ƒe lãmesẽ.
Zi geɖe la, tɔtrɔ sue siawo nana ɖeviwo ƒe nuɖuɖumeŋusẽ ƒe lãmesẽ nyona ɖe edzi ŋutɔ. Gake ne kuxia gakpɔtɔ li, ne ɖevia le xaxa gã aɖe me, alo ne nane tsi dzi na wò la, taflatse yi wò ɖeviwo ƒe dɔdala gbɔ. Wole afima be yewoana kpekpeɖeŋu eŋutinunyalawo. Viwòa ƒe nyonyoe nye nu vevitɔ kekeake!
Dɔmeɖui, ɖeviwo ƒe dɔmeɖui, nuɖuɖumeŋusẽ ƒe lãmesẽ, nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo, ɖeviwo ƒe lãmesẽ, nuɖuɖu si naa lãmesẽ
