Ðe dɔmeɖui le viwò suea ŋua? (Aɖuɖɔtoe) Mina míaƒo nu tso esia ŋu!

Ðe viwòa medina be yeayi nugododeƒe oa? Alo ɖe wòsesẽna nɛ be wòado go ne ewɔea? Emegbe ate ŋu anye be dɔgbo le eŋu , si fia be dɔgbo ƒe ʋuʋu ƒe kuxi aɖe le eŋu. Esia bɔ ɖe ɖevi suewo dome ŋutɔ, eyata mègatsi dzi o. Mina míaƒo nu tso esia ŋu tsitotsito egbea, enyoa?

Nukae nye dɔgbo ƒuƒu? Nukawo tututue nye dzesiawo?

Kpuie ko la, dɔmeɖui nye ne ɖevi ƒe dɔgbo mede zi eve o kwasiɖa sia kwasiɖa, ne eto aɖuɖɔ si ƒu ŋutɔ eye wòsesẽ, alo ne eto aɖuɖɔ me sesẽ ŋutɔ eye wòse veve. Ɣeaɖewoɣi la, ate ŋu ase le eɖokui me be yeyɔ dɔgboa me le aɖuɖɔtoe vɔ megbe gɔ̃ hã.

Azɔ na míakpɔe ɖa be nɔnɔme siawo le viwò hã si hã:

• Ðe mèyia nugododeƒe zi geɖe oa? Le kpɔɖeŋu me, ne ame aɖe si yia gbe sia gbe meyi zi ɖeka gɔ̃ hã le ŋkeke eve alo etɔ̃ ɖesiaɖe me o la, enye nusi ŋu wòle be woalé ŋku ɖo.
• Ðe wòsesẽna na wò alo nèsea veve ne èle nugododeƒe yima? Ðevi aɖewo yia nugododeƒe eye woƒe mo biã henɔa agbagba dzem.
• Ðe nèdi be yeagblɔ be yeƒe lãme yɔ fũ loo alo yeƒe lãme vuvua? Alo ɖe ema dze na wò?
• Ðe nèxɔa ɣeyiɣi didi hafi nèɖea aɖuɖɔa?
• Ðe nèkpɔa ʋu vi aɖe le nugododeƒegbalẽa dzi alo le wò awu te ɣeaɖewoɣia? Esia le alea elabena aɖuɖɔ sesẽwo ate ŋu aƒo aɖuɖɔa vie.
• Nu bubue nye be aɖuɖɔ ate ŋu anɔ ɖevi aɖewo ƒe awu te evɔ womenya gɔ̃ hã o. Esia dzɔna ne aɖuɖɔa tsi ɣeyiɣi didi aɖe, eye aɖuɖɔ yeye si me tsi le dona tso ƒu sesẽa ŋu.

Ne èkpɔ nusiawo le viwòa ŋu la, ate ŋu anye dɔgbo ƒe dzesi.

Nukatae vidzĩwo ƒe dɔgbo ƒuna alea gbegbe ɖo? Nukawoe nye susu siwo tae?

Bu eŋu kpɔ, menye susu ɖeka koe li si tae wòle alea ɖo o. Susu geɖewo ate ŋu anɔ eme.

1. Dɔ si nuɖuɖu kple nunono kpɔna ɖe ame dzi

Esiae nye susu vevitɔ.

• Tsi kple ka si mesɔ gbɔ o: Nuɖuɖu si míeɖuna hiã tsi kple ka be wòate ŋu ato dɔgboa me bɔbɔe . Fiber nye amagbe , atikutsetse, mɔli, kple nuku blibo siwo míeɖuna ƒe akpa si womate ŋu aɖu o. Esiawoe kpena ɖe ame ŋu wòtutua aɖuɖɔ doa goe le dɔgboa me, abe alesi woɖea aɖuɖɔ ene.
• Nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le ɖuɖu fũ akpa: Nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le, siwo wobla ɖe agba me, cheese, abolo ɣi, abolomenuwo, kple lãwo ɖuɖu fũ ate ŋu ana dɔmeɖui ƒe afɔku nadzi ɖe edzi. Fibre mesɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu siawo me o eye wònaa dɔgbo ƒe ʋuʋu nɔa blewu.

2. Atike aɖewo

Ẽ, atike aɖewo hã ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe esia dzi. Le kpɔɖeŋu me, blanuilélenutsitike aɖewo, vevesesenutsitike aɖewo , kple atike siwo tsia aɖi si me iron mele o.Nuwo abe gayibɔtikewo ene hã ate ŋu ana ame nazu dɔmeɖui. Ne viwòa le atike aɖe nom la, ƒo nu tso eŋu na wò ɖɔkta.

3. Ne vidzĩwo ƒe nuɖuɖu trɔ

Enye nusi sɔ be vidzĩwo ƒe dɔgbo nate ɖe wo dzi ɣeaɖewoɣi ne wotrɔ tso no me notsi dzi yi notsi notsi dzi alo ne wodze nuɖuɖu sesẽwo ɖuɖu gɔme. Exɔa ɣeyiɣi aɖe hafi woƒe dɔgbo sueawo te ŋu trɔna ɖe nuɖuɖu yeyeawo ŋu.

4. Nugododeƒe Hehenasuku

Kuxi sia ate ŋu ado mo ɖa ne ɖeviwo le hehe xɔm le nugododeƒe hã. Vevietɔ ne womedzra ɖo haɖe o, vɔvɔ̃ le wo me, alo nugododeƒe medzea wo ŋu o la, wodzea agbagba be yewoaxe mɔ na yewoƒe dɔgbo.

5. Aɖabaŋeŋe ƒu alesi wòhiã be woaɖe aɖuɖɔ ɖae dzi

Ðevi aɖewo li siwo ne wose le wo ɖokui me be ehiã be yewoayi nugododeƒe gɔ̃ hã la, woŋea aɖaba ƒua edzi. Ðewohĩ esi womedi be yewoayi nugododeƒe le aƒea godo o, kuviatɔwo akpa be woatɔ ne wole fefem, alo wovɔ̃na be yewoabia nufiala alo ame bubu tae. Ne mèyi esime nèse le ɖokuiwò me be ehiã o la, egasesẽna ɖe edzi be nàyi emegbe. Elabena zi alesi aɖuɖɔa nɔa ŋutilãa me ɣeyiɣi didi la, zi nenemae tsi geɖe gagena ɖe ŋutilãa me eye wòsẽna ɖe edzii.

6. Nuteɖeamedzi

Ẽ, megawɔ nuku na wò o, nuteɖeamedzi hã nye nusi hea dɔmeɖui vɛ. Dzimaɖitsitsi si ɖeviwo kpɔna ne wodze suku yeye gɔme, ne kuxi aɖe le aƒeme, ne dodokpɔ aɖe gogo, kple bubuawo ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe woƒe dɔgbo ƒe dɔwɔwɔ dzi. Numekukuwo ɖee fia gɔ̃ hã be kadodo sẽŋu aɖe le susu ƒe lãmesẽ kple dɔgbo ƒe lãmesẽ dome. Menye dɔmeɖui koe esia ate ŋu ahe vɛ o, ke ate ŋu ahe nuwo abe aɖuɖɔtoe ene hã vɛ.

7. Dɔgbo ƒe Dɔléle si Doa Dziku (IBS) .

Esia hã nye nɔnɔme si gblẽa nu le ɖevi aɖewo ŋu. Ne dɔléle si nye Irritable Bowel Syndrome (IBS) le wo ŋu, vevietɔ ne nuteɖeamedzi le wo ŋu la, woate ŋu ase dɔgbo ƒe veve, fuɖename, dɔmeɖui, alo aɖuɖɔtoe, vevietɔ ne woɖu nuɖuɖu siwo me ami le alo esiwo me ami ʋeʋĩ le.

8. Lãmesẽkuxi bubuwo (siwo mebɔ o) .

Zi geɖe la, dɔmeɖui menye kuxi sesẽ o. Gake ƒã ŋutɔ la, ate ŋu anye atikewɔwɔ me nɔnɔme bubu aɖe ƒe dzesi. Eyata ne kuxi sia le viwòa ŋu atraɖii, alo ne enɔ anyi wu kwasiɖa eve alo etɔ̃ la, kpɔ egbɔ be yeyi ɖɔkta gbɔ hena aɖaŋuɖoɖo.

Aleke míawɔ axe mɔ ɖe dɔgbo ƒuƒu sia nu ahadae?

Akpa nyuitɔ kekeakee nye be, nu bɔbɔe geɖewo li nàte ŋu awɔ le aƒeme atsɔ akpe asi ɖe esia ŋu. Na míakpɔ nusiwo wonye ɖa.

1. Na tsi geɖe ɖevia.

Tsie nye atike nyuitɔ kekeake na esia. Tsi geɖe nono kpena ɖe aɖuɖɔa ŋu wòtoa dɔgboa me bɔbɔe. Tsi agbɔsɔsɔme si ɖevi hiã gbesiagbe la toa vovo le eƒe ƒexɔxɔ kple eƒe kpekpeme nu. Gake zi geɖe la, ele be ɖevi si le suku dem la nano tsi kplu 3-4 ya teti gbesiagbe.

Bu eŋu kpɔ ko, abe alesi numiemie yrɔna tsi manɔmee ene la, ne tsi mesɔ gbɔ le ŋutilãa me o la, dɔgbo hã ƒuna.

Ne viwòa ƒe dɔgbo le fu ɖem nɛ ne ele tɔtrɔm tso no me notsi dzi yi notsi notsi alo nuɖuɖu siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu dzi la, dze agbagba nàna atikutsetse me tsi sue aɖe (anɔ abe ounces 2-4 ene) gbesiagbe, abe akɔɖu, pear, alo prune detsi ene. Ke hã, ne kuxia gakpɔtɔ li alo ele sesẽm na viwòa la, yi ɖɔkta gbɔ.

2. Ƒo nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo wu.

Míeƒo nu tso fiber ŋu ​​xoxo. De nuwo abe amagbewo, atikutsetsewo (akɔɖu, pear, amititsetse, akɔɖu tsitsi), mɔli, abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe, oats, kple gbewo wò nuɖuɖu me. Fiber meɖua nu o, eyata ekpena ɖe ame ŋu wòtutua gbeɖuɖɔ siwo tsi wò dɔgbo me la doa goe.

Nuɖuɖu siwo me ami, sukli, kple starch sɔ gbɔ ɖo (e.g., nu viviwo, wɔ) ɖea dɔgboa ƒe dɔwɔwɔ dzi kpɔtɔna.

Nu siawo nenɔ susu me na wò ne èle fibre dem viwò ƒe nuɖuɖu me:

• Mègana fibre fũu akpa zi ɖeka o. Dzi edzi vivivi le kwasiɖa ʋɛ aɖewo me.
• Ne èle fibre geɖe nam la, ele be nàna tsi geɖe hã godoo. Ne menye nenema o la, ka la ŋutɔ ate ŋu ana dɔgboa naƒu wu.
• Ðewohĩ ɖeviwo malɔ̃ fiber ɖuɖu o, eyata na wo le mɔ si dze wo ŋu nu. Lã atikutsetsewo eye nàɖo wo ɖe ɖoɖo nu nyuie. Tsɔe na abe amagbewo ƒe salad ene, alo nàtsɔe aɣla vie ɖe nuɖuɖu si nèlɔ̃na wu me. Àte ŋu atsɔ flax-nuɖuɖu alo bran vi aɖe hã akpe ɖe atikutsetse smoothie si woɖa le aƒeme ŋu. Popcorn nana wo hã nye susu nyui aɖe.

3. De dzi ƒo na viwòa be wòade kame.

Lãmesẽfefewɔwɔ nye mɔ nyui aɖe si dzi woato aʋã aɖuɖɔtoe. Eya ta, na viwòwo nafe ahaƒu du atsa le ŋkekea me katã. Mehiã be wòanye nya gã aɖeke o. Ate ŋu anɔ bɔbɔe abe azɔlizɔzɔ, fefe kple xɔlɔ̃wo, gasɔdodo, alo bɔl léle ene.

4. Lé nuɖuɖu ƒe ɖoɖowɔɖi me ɖe asi edziedzi .

Nuɖuɖu hã kpena ɖe dɔgboa ŋu wòwɔa dɔ. Eyata na wòazu numame na wò be nàna nuɖuɖu vevitɔwo le ɣeyiɣi siwo sɔ me le ŋkekea me katã. Esia akpe ɖe ɖevia ŋu wòazu numame nɛ be yeayi nugododeƒe ɖe game dzi . Anyo ŋutɔ ne àte ŋu anyɔ wo kaba vie le ŋdi me hafi ayi suku, ana ŋdi nuɖuɖu wo, eye nàna ɣeyiɣi aɖe wo ayi nugododeƒe. Ekema woate ŋu awɔ dɔa kabakaba eye woaɖe dzi ɖi.

5. Ðo nugododeƒe zazã edziedzi anyi

Ne viwòa nye amesiwo tsia nugododeƒe yiyi nu la dometɔ ɖeka la, dze agbagba nàdae ɖe nugododeƒe abe miniti 10 ene le ɣeyiɣi ɖeka me gbesiagbe (vevietɔ le nuɖuɖu vɔ megbe). Le ɣeyiɣi sia me la, na wòaxlẽ agbalẽ aɖe alo aƒo nu kplii. Mègazi edzi o, ke boŋ de dzi ƒo nɛ. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, esia ava zu numame nɛ.

Ðo ŋku edzi be nusiawo katã matrɔ le zã ɖeka me o. Ne ègbɔ dzi ɖi kple lɔlɔ̃ vi aɖe la, àte ŋu aɖe viwòa ƒe dɔgbo ƒe ƒuƒu ƒe kuxia dzi akpɔtɔ ŋutɔ.

Vevietɔ wu: Mègana dɔmeɖui ƒe atike si womeƒlena o na viwò ɖɔkta ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o. Togbɔ be atike aɖewo ate ŋu akpe ɖe ame ŋu hena ɣeyiɣi aɖe hã la, woate ŋu ahe kuxi bubuwo vɛ le ɣeyiɣi didi aɖe megbe.

Mlɔeba la, ɖo ŋku esia dzi.

Eyata, mele mɔ kpɔm be fifia èse viwòa ƒe dɔmeɖui gɔme nyuie wu. Zi geɖe la, esia menyea nusi ŋu míatsi dzi ɖo o, gake ele be míatsi dzi ɖe eŋu.

• Na tsi geɖe nàno.
• Tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre le (amagbewo, atikutsetsewo, bran) kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
• De dzi ƒo na viwòa be wòaƒu du, ati kpo, afe, ahade kame.
• Miɖu nu ɖe ​​game dzi eye miaɖo nugododeƒe yiyi edziedzi anyi .
• Toɖoɖo nusi le viwòa ƒe susu me kple eƒe susu ƒe nyonyo hã le vevie.

Tɔtrɔ sue siawo wɔwɔ akpe ɖe ɖevi geɖe ŋu be woƒe dzi nadze eme eye woƒe dɔgbowo nawɔ dɔ nyuie wu. Gake ne kuxia gakpɔtɔ li, ne viwòa le sesẽm ɖe edzi, alo ne ɖikeke aɖe le mewò la, kpɔ egbɔ be yeyi ɖɔkta gbɔ. Woate ŋu akpe ɖe ŋuwò nyuie. Wò kple viwò ƒe lãmesẽ le vevie wu nu bubu ɖesiaɖe!

Dɔmeɖui, Dɔmeɖui le ɖeviwo me, Dɔgbo ƒuƒu, Nuɖuɖu siwo me fiber sɔ gbɔ ɖo, Ðeviwo ƒe lãmesẽ, Nuɖuɖu