Wò Fufɔfɔ ƒe Nuɖuɖu: Tiatia Nyuitɔ Na Wò Kple Viwòa?

Ne èle dzadzram ɖo be yeazu vidada la, ele be nàbu nuɖuɖu kple nunono ŋu geɖe, alo? Ame geɖe susuna be nuɖuɖu geɖe ɖuɖu le vevie. Gake le nyateƒe me la, nusi nèɖuna le vevie wu agbɔsɔsɔ si nèɖuna. Nuɖuɖu nyuie nye kpekpeɖeŋu gãtɔ kekeake na viwòa ƒe tsitsi kple wò lãmesẽ. Esi nusi nèɖuna le ɣeyiɣi sia me kpɔa ŋusẽ ɖe viwòa ƒe agbemeŋkekewo katã dzi ta la, mina míalé be na esia vie.

Fifia, ne vidzĩ ɖeka le asiwò la, nuɖuɖumeŋusẽ si ade 340 va ɖo 450 koe nèhiã gbesiagbe. Eye ema nyea fufɔfɔ ƒe akpa mamlɛtɔ, esime vidzĩa le tsitsim kabakaba. Bu eŋu kpɔ, esia menye nuɖuɖumeŋusẽ gbogbo aɖe o. Nuku kplu ɖeka kple notsi kplu ɖeka hena ŋdi nuɖuɖu awɔ dɔa. Gake nusi le vevie wue nye be nuɖuɖumeŋusẽ siawo siwo sɔ gbɔ wu siwo nèɖuna la tsoa nuɖuɖu siwo me nunyiame le me. Ɣemaɣie wòkpena ɖe vidzĩa ƒe tsitsi kple ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi ŋu ŋutɔŋutɔ. Nuɖuɖu geɖe wu esi nèhiã, ebubu be "ele be míaɖu nu na ame eve," ɖeko ana nàtsi madzemadzee.

Nunyiame ƒe vevienyenye na fufɔfɔ si le lãmesẽ me

Nukae wòle be nuɖuɖu nyui si naa lãmesẽ nalɔ ɖe eme? Protein, carbohydrates, ami, vitamin, mineral, kple tsi geɖe. Ne èxɔ nu siawo katã le ɖoɖo nu la, mia kple viwòa mianɔ lãmesẽ me. Le nyateƒe me la, mɔfiame aɖewo li siwo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàwɔ nuɖuɖu si asɔ na wò. Ɣeaɖewoɣi la, mɔ aɖewo gɔ̃ hã li siwo dzi nàto anya nuɖuɖu ƒomevi ɖesiaɖe ƒe agbɔsɔsɔme si wòle be nàɖu gbesiagbe, le wò ƒexɔxɔ, alesi nèle dɔ wɔm, kple fufɔfɔ ƒe akpa si me nèle nu.Nu vovovowo ɖuɖu, le agbɔsɔsɔ si sɔ me, nye mɔ nyuitɔ si dzi nàto anɔ lãmesẽ me. Gake anyo wu be nàƒo nu kple wò ɖɔkta be nàwɔ nuɖuɖu ŋuti ɖoɖo si asɔ na wò. Ate ŋu abu wò nuhiahiã tɔxɛwo hã ŋu (le kpɔɖeŋu me, ne dɔléle aɖe abe Suklidɔ ene le ŋuwò) eye wòaɖo aɖaŋu nyuitɔ kekeake na wò.

Nukawoe nye nunyiame siwo le vevie wu le fufɔɣi?

Ènya be nusi nèɖuna kple nunono dzea ŋusẽkpɔkpɔ ɖe viwòa ƒe lãmesẽ dzi hafi nàfɔ fu gɔ̃ hã? Esia tae wòle be míaɖɔ ŋu ɖo etɔxɛe le nunyiame aɖewo ŋu ɖo.

Folic Acid: Afɔɖeɖe gbãtɔ si nàwɔ atsɔ akpɔ viwòa ta

Le kpɔɖeŋu me, numekukuwo ɖee fia be folic acid , si nye vitamin B, ateŋu axe mɔ ɖe ahɔhɔ̃mekawo ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie nu – abe spina bifida ene – le fufɔfɔ ƒe gɔmedzedze.- kpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe vidzidzi ƒe gbɔdzɔgbɔdzɔwo nu. Gblẽƒe siawo dzɔna kaba ŋutɔ, ɣeaɖewoɣi hafi nènya gɔ̃ hã be yefɔ fu. Eyata ele vevie ŋutɔ be nàɖu esia wòasu hafi nàfɔ fu kple le fufɔfɔ ƒe kwasiɖa ʋee gbãtɔwo me (vevietɔ ŋkeke 28 gbãtɔwo). Folate - Esia nye vitamin sia ƒe nɔnɔme si le dzɔdzɔme nu le nuɖuɖuwo me - amagbe dama siwo ƒe aŋgbawo le (spinach, kale), nukuwo, gbewo, peas, lentils, kple bubuawo Ðɔktawo kafui be nàno folic acid tablets hafi nàfɔ fu kple le wò fufɔfɔɣi katã. Ne èle ɖoɖo wɔm be yeadzi vi la, kpɔ egbɔ be yebia wò ɖɔkta tso folic acid ŋu.

Calcium: Na ƒu kple aɖu sesẽwo

Nusi kplɔe ɖoe nye calcium . Esia hã nye nunyiame vevi aɖe ŋutɔ. Calcium kpena ɖe viwòa ŋu wòtu ƒu kple aɖu sesẽwo ɖo, eye wòkpena ɖe ʋu ƒe sisi, lãmekawo, kple lãmekawo hã ŋu be woawɔ dɔ nyuie. Esi wò ŋutilã hã tsɔa calcium naa viwòa ta la, ne mèkpɔe wòsu o la, wò ƒuwo ate ŋu agbɔdzɔ. Mɔ nyuitɔ si dzi woato akpɔ calcium enye to notsi kple nyinotsibabla (yogurt, cheese) dzi. Gake ne lactose ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie le ŋuwò alo mèlɔ̃a notsi o la, àte ŋu abia wò ɖɔkta tso calcium kpeɖeŋutɔ nono ŋu. Calcium dzɔtsoƒe bubuwoe nye nukuwo, salmon, tofu, broccoli, aŋanyi, kple atikutsetsenono kple nuɖuɖu siwo me calcium le.

Aɖaŋuɖoɖo tɔxɛ na vidada siwo nye vegan kple amagbeɖulawo

Zi geɖe la, ɖɔktawo mekafui be nàtrɔ ɖe veganuɖuɖu sesẽ ŋu le fufɔɣi o, elabena ate ŋu asesẽ be nunyiame siwo katã nèhiã la nasu asiwò. Gake ne ènye vegan alo amagbeɖula xoxo la, àte ŋu ayi edzi anɔ ewɔm, gake àɖɔ ŋu ɖo vevie eye nànɔ wò ɖɔkta ƒe mɔfiafia te. Gblɔ wò nuɖuɖu ŋu nya na wò ɖɔkta. Ate ŋu asesẽ be nunyiame siwo nèhiã, vevietɔ protein, iron, vitamin B12 , kple vitamin D nasu asiwò, evɔ màɖu tɔmelã, lã, notsi, cheese, kple azi o. Ðewohĩ ahiã be nàɖu protein geɖe eye ɖewohĩ nàno kpeɖeŋutɔtikewo.

Nunyiame vevi bubuwo

Nunyiame vevi bubuwo hã li.

• Iron: Esia hiã vevie hafi woate ŋu awɔ hemoglobin le ʋua me. Iron ƒe hiahiã dzina ɖe edzi le fufɔɣi ne ʋu ƒe agbɔsɔsɔ le dzidzim ɖe edzi. Enɔa lã kple tɔmelã (vevietɔ lã dzĩ), amagbe dama dzẽwo (aŋanyi, kale), kple mɔli (lãmelã, chickpeas) me.
• Iodine: Iodine le vevie ŋutɔ na vidzĩa ƒe ahɔhɔ̃ kple lãmekawo ƒe tsitsi. Enɔa ƒumelãwo, aziwo, nyinotsibablawo, kple dze si me iod le me.
• Choline:Esia hã nye nunyiame vevi aɖe na vidzĩ ƒe ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi kple ŋkuɖoɖonudzi. Enɔa lã, azi , kple nukuwo me.

Ɣeaɖewoɣi la, esesẽna be nunyiame siawo katã nasu mía si tso nuɖuɖu siwo míeɖuna me. Esia tae ɖɔktawo ɖoa aɖaŋu zi geɖe be woano vitamin si wozãna do ŋgɔ na vidzidzi gbesiagbe. Ate ŋu awɔ akpa gã aɖe le asaƒoƒo na gbɔdzɔgbɔdzɔ siawo me. Gake ɖo ŋku edzi be vitamin-tike menye nuɖuɖu nyui teƒenɔla o.

Nuɖuɖu ƒe dzodzro kple Pica

Nudzodzrowo bɔ ŋutɔ le fufɔɣi. Tsokolet, nuɖuɖu siwo me wodea nu ʋeʋĩiwoe, atikutsetsewo, atadi, alo nuɖuɖu siwo me wodea amii gɔ̃ hã dzroa ame aɖewo. Gake nusiwo menye nuɖuɖu o abe anyi, bli, aŋɔ, kple adzalẽ ene hã dzroa ame aɖewo vevie. Woyɔa nusiwo menye nuɖuɖu o ƒe dzodzro sia be pica. Nusiwo menye nuɖuɖu o ɖuɖu ate ŋu anye afɔku na wò kple viwòa siaa. Woate ŋu ahe kuxiwo abe aɖi, nunyiame ƒe veve, kple dɔgbo ƒe xexe ene vɛ . Ne dzodzro siawo hã le ŋuwò la, mègakpe ŋu o eye nàgblɔe na wò ɖɔkta o.

Ne menye nenema o la, ne nuɖuɖu siwo me nunyiame le, siwo naa lãmesẽ dzroa wò la, naneke megblẽ le dzodzro mawo yometiti ŋu o. Gake ele be woawɔ ema gɔ̃ hã le ɖoɖo nu. Zi geɖe la, dzodzro siawo nu ayi abe ɣleti 3 ene le wò fufɔfɔ megbe.

Ƒo asa na nuɖuɖu kple nunono siawo le fufɔɣi godoo!

Tsɔ kpe ɖe nuɖuɖu si naa lãmesẽ, si me nunyiame le ɖuɖu ŋu la, ele vevie hã be nànya nuɖuɖu kple nunono siwo wòle be nàƒo asa na godoo le fufɔɣi . Na míalé ŋku ɖe nusiwo nye emawo ŋu.

• Womeɖe mɔ ɖe ahanono ŋu kura o! Wogblɔna be aha sesẽ mele dedie le fufɔɣi o, aleke kee wòɖale sue o. Ate ŋu agblẽ nu le vidzĩa ƒe tsitsi ŋu vevie, vevietɔ ahɔhɔ̃a ƒe tsitsi. Eyata te ɖa le aha sesẽ ŋu keŋkeŋ.
• Bia wò ɖɔkta hafi nàno vitamin alo gbetikewo. Nu aɖewo (vitamin aɖewo sɔ gbɔ, gbetike aɖewo) ate ŋu agblẽ nu le viwòa ƒe tsitsi ŋu. Eyata mègano naneke ɖɔkta ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o.
• Seɖoƒe li na caffeine. Ðɔkta aɖewo gblɔ be kɔfi, tii, alo aha siwo me caffeine le kplu ɖeka alo eve nono gbesiagbe (anɔ abe ounces 6-8, alo mililita 180-240 ene) mele dedie na viwòa o. Gake wokpɔe be caffeine nono fũu akpa nana fufɔfɔ kple kuxi bubuwo, abe vidzidzi ƒe kpekpeme si bɔbɔ ene, ƒe afɔkua dzina ɖe edzi. Eyata ɖo seɖoƒe nɛ alesi nàte ŋui, alo nàtrɔ ɖe atike siwo me caffeine mele o ŋu. Ðo ŋku edzi be caffeine hã le tsokolet me.
• Kpɔ nyuie le dɔléle siwo tso nuɖuɖu me ŋu. Listeriosis kpleDɔlélewo abe toxoplasmosis ene ate ŋu ade vidzĩ si le dɔ me ƒe agbe afɔku me, eye woate ŋu ahe lãmesẽkuxiwo alo fuɖeɖe vɛ.
• Nu siwo wòle be nàwɔe nye esi:
• Mègaɖu lã si womeɖa nyuie o, tɔmelã (e.g. tɔmelã ƒuƒu le sushi me), alo azi (azi siwo womeɖa nyuie o).
• Ƒo asa na notsi si wometsɔ dɔlékuiwutike o kple nyinotsibabla (e.g., cheese falɛfalɛ aɖewo).
• Klɔ amagbewo kple atikutsetsewo nyuie hafi nàɖu.
• Na lãtsotiwo kple hɛwo nato vovo tso lã ƒuƒu gbɔ, eye nàklɔ wo nyuie le wo zazã vɔ megbe. Klɔ asi nyuie.

Ne èɖu nuɖuɖu alo nunono siawo siwo me afɔku le la dometɔ aɖe le vo me le wò fufɔɣi la, mègatsi dzi ɖe eŋu fũu fifia o. Ƒo asa na wo le ɣeyiɣi mamlɛa me. Gake ne ètsi dzi ŋutɔŋutɔ la, ƒo nu kple wò ɖɔkta.

Nukae nèsusu tso tɔmelã ɖuɖu ŋu? Ðe wònyo le fufɔɣia?

Tɔmelã kple ƒumelãwo nye nuɖuɖu si me nunyiame le ŋutɔ si nàtsɔ akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le fufɔɣi. Nu nyuiwo abe omega-3 ami ene le wo me . Esiawo le vevie ŋutɔ na vidzĩa ƒe ahɔhɔ̃ kple ŋku ƒe tsitsi. Protein hã sɔ gbɔ ɖe wo me eye ami si me ami ʋeʋĩ le hã mesɔ gbɔ ɖe wo me o. Gake tɔmelã ƒomevi aɖewo menyo be woaɖu o godoo. Esia le alea elabena mercury sɔ gbɔ ŋutɔ le wo me. Le kpɔɖeŋu me, tɔmelãwo abe ƒumelã klitsu, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy, kple bigeye tuna ene. Mercury sia ate ŋu agblẽ nu le vidzĩa ƒe ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi ŋu.

Ne ƒumelãwoe nèɖuna la, tia tɔmelã kple ƒumelã vovovowo. Ðo seɖoƒe na ɖokuiwò be nàzã abe ounces 12 ene (anɔ abe gram 340 ene, anɔ abe eve ene) kwasiɖa sia kwasiɖa. Tɔmelã siwo le dedie siwo me mercury mesɔ gbɔ ɖo o dometɔ aɖewoe nye:

• Sama
• Halmsso ƒe ŋkɔ
• Kumbalavo ƒe ŋkɔ
• Tilapia ƒe ŋkɔ
• Bɔlu
• Kpakpaluʋuiwo
• Clams-wo

Ke tuna si wotsɔ gaze me ya ɖe? Nukpɔsusu vovovowoe le amewo si le nya sia ŋu. Àte ŋu aɖu tuna fafɛ si ade ounces 6 (gram 170) kwasiɖa sia kwasiɖa. Gake mercury sɔ gbɔ vie le tuna ɣi, alo albacore tuna me, eyata anyo wu be nàƒo asa nɛ. Nyatakaka aɖewo ɖee fia be mercury ate ŋu anɔ tuna si wotsɔ gaze me wɔe wu alesi wosusui tsã. Eyata nunya le eme be nàbia wò ɖɔkta hafi atso nya me nenye be yeaɖu tuna si le gaze me esime nèfɔ fu alo nèle agbagba dzem be yeafɔ fu.

Ne èɖua tɔmelã siwo xɔ̃wòwo alo ƒowòmetɔwo léna (tso tawo, tɔsisiwo me) la, ke ɖoe ɖe nuɖuɖu ɖeka ko (anɔ abe ounce 6 ene). Mègaɖu tɔmelã bubu aɖeke le kwasiɖa ma me o, elabena míenya mercury agbɔsɔsɔme si le tɔmelã ma me o.

Ne nya aɖe le asiwò ku ɖe tɔmelã agbɔsɔsɔme si wòle be nàɖu alo tɔmelã si ƒomevi wòle be nàɖu ŋu la, ƒo nu kple wò ɖɔkta. To mɔ sia dzi la, àte ŋu akpɔ nyatakakaawo pɛpɛpɛ.

Dɔgbo ƒe vevesese: Aleke woawɔ akpɔ dɔmeɖui, aɖuɖɔtoe, ʋuʋudedi gbɔe?

Enye nusi sɔ be nàto dɔgbo ƒe vevesese suesuesuewo abe esia ene le fufɔɣi. Na míakpɔ nusi woate ŋu awɔ tso eŋu ɖa.

Dɔmeɖui ƒe kuxia

Aɖuɖɔtoe ate ŋu atso iron si le vitamin siwo le vidzidzi me, lãmetsiŋusẽ ƒe tɔtrɔ, kple vidzidɔ si le tsitsim si le tutum wò dɔgbowo gbɔ. Eyata dze agbagba nàtsɔ fibre geɖe akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu wu alesi nèwɔ hafi fɔ fu. Taɖoe be yeaxɔ fibre si ade gram 25-30 gbesiagbe. Nuɖuɖu nyuitɔwo kekeake na esiae nye:

• Atikutsetse yeyewo (akɔɖu, mango, papaya, amititsetse) kple amagbewo (karɔt, gbegãdzi, amagbewo) .
• Abolo si wotsɔ lãgbalẽ wɔe, nukuwo (oats, cornflakes), muffins
• Mɔli siwo le ƒuƒuie abe lãmi, chickpeas, kple green beans ene

Bia wò ɖɔkta hafi nàzã fibre tablets, ahanono, alo atike bubu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo. (Mègazã aɖuɖɔtoemetikewo o negbe ɖe wò ɖɔkta gblɔ na wò hafi. Azɔ hã, mègazã aŋemi o, elabena ate ŋu aɖe ŋutilãa ƒe nunyiamewo xɔxɔ dzi akpɔtɔ eye ate ŋu ana vidzidzi kaba gɔ̃ hã.)

Ne dɔmeɖui nye kuxi gã aɖe na wò la, ke wò ɖɔkta ate ŋu aŋlɔ atike si naa aɖuɖɔtoeme falɛfalɛ na wò. Ne èno fibre geɖe la, ɖo ŋku edzi nàno tsi kplu 8-10 ya teti gbesiagbe. Ne menye nenema o la, dɔmeɖui ate ŋu agblẽ ɖe edzi.

Mɔ nyuitɔ siwo dzi woato axe mɔ ɖe dɔmeɖui nu dometɔ ɖekae nye kamedede (ne enye nusi le bɔbɔe abe azɔlizɔzɔ ene gɔ̃ hã). No tsi geɖe le ŋkekea me katã le nuɖuɖu dome. Esia ana aɖuɖɔa nafa eye wòakpe ɖe eŋu wòato wò nuɖuɖumeŋusẽ me bɔbɔe. Ɣeaɖewoɣi la, nuwo abe tii dzodzoe, mɔli, kple mɔli ene hã ate ŋu akpe ɖe ŋuwò. Anyo hã be nàna atikutsetse ƒuƒu aɖewo (e.g. dates, raisins) nanɔ teƒe si te ɖe ŋuwò nàɖu.

Gas kple ʋuʋudedi

Funɔ aɖewo xɔa dzime alo gas ne woɖu nusiwo le abe broccoli, spinach, cauliflower, nuɖuɖu siwo wofli, kple nuɖuɖu siwo me wodea nu ʋeʋĩiwoe ene. Ne nenemae wòle le gowòme la, àte ŋu aƒo asa na nuɖuɖu mawo eye nàɖu nuɖuɖu si da sɔ. Nuɖuɖu suewo ɖuɖu zi geɖe gbesiagbe le esi teƒe be nàɖu nu gã aɖe hã ate ŋu akpe ɖe ŋuwò. Nunono siwo me carbon le hã ate ŋu ahe kuxi siawo vɛ na ame aɖewo, gake ame aɖewo gblɔ be yewona yewoƒe dɔgbo fa. Eyata, tso nya me le esia nu.

Aɖuɖɔtoe alo Ŋdi Dɔléle

Le ame geɖe gome la, ŋdi me koe esia dzɔna, gake le ame aɖewo gome la, ate ŋu anɔ anyi ŋkeke bliboa. Ne lãmetutudɔ le ŋuwò enuenu la, ɖu nuɖuɖu suesuesue siwo me nunyiame mele o le ŋkekea me katã, abe toast, crackers, alo bli mɔli ene. Ame aɖewo hã kpɔa gbɔdzɔe ne woɖu nuɖuɖu siwo wotsɔ ginger wɔ (abe ginger tea alo ginger biscuits ene). Nu aɖewo siwo nàte ŋu awɔ atsɔ akpe asi ɖe avuwɔwɔ kple ʋuʋudedi ŋue nye esi:

• Mègano vitamin si nèzãna do ŋgɔ na vidzidzi le ƒodo ƒuƒlu o, ke boŋ nànoe hafi amlɔ anyi kple nuɖuɖu si me nunyiame mele o.
• Hafi nàfɔ tso aba dzi le ŋdi me la, ɖu cracker ɖeka alo eve siwo nèdzrana ɖo ɖe aba ŋu.
• Hey, mimi akpɔnɔ sesẽ aɖe.
• No tsi edziedzi. Ɣeaɖewoɣi la, tsi si me lime vi aɖe le hã nyona.
• Te ɖa le nusiwo nana ame ƒe lãme nasẽna ɖe edzi, abe nuɖuɖu siwo ʋẽna lilili, dzudzɔ, kple ami ʋeʋĩ ene gbɔ.
• Gbɔ ɖe eme geɖe. Aɖuɖɔtoe hã ate ŋu adzi ɖe edzi ne ɖeɖi te ŋuwò wu.

Eyata nu kawo dzie wòle be míaɖo ŋkui le nusiwo ŋu míeƒo nu tsoe me?

Nusi nèɖuna henona le fufɔɣi le vevie ŋutɔ na wò kple viwòa. Mègabu esia be enye agba o, ke boŋ be enye mɔnukpɔkpɔ be yeana nu nyuitɔ kekeake viwòa.

• Ele vevie wu be nàɖu nuɖuɖu nyui tsɔ wu be nàɖu nu fũu akpa. De atikutsetse, amagbe, nuku blibo, kple nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo ƒe amadede vovovowo wò nuɖuɖu me.
• Kpɔ egbɔ be nunyiame siwo sɔ abe folic acid, calcium, kple iron ene su ye si . Mègaŋlɔ be be yeano vitamin siwo wò ɖɔkta naa wò do ŋgɔ na vidzidzi o.
• Te ɖa le nusiwo me afɔku le abe aha sesẽ, atamanono, tɔmelã ƒomevi aɖewo, kple nuɖuɖu siwo womeɖa nyuie o ŋu.
• Ne èdi be yeaɖu nu la, ɖu nane si me nunyiame le. Gake ne nusiwo menye nuɖuɖu o dzro wò (pica) la, gblɔe na wò ɖɔkta .
• Atike bɔbɔe aɖewo li na nuwo abe dɔmeɖui, aɖuɖɔtoe, kple ʋuʋudedi ene. Te wo kpɔ, gake ne wo nu sẽ la, gblɔe na wò ɖɔkta .
• Nu vevitɔe nye be, ne nyabiase alo ɖikeke aɖe le mewò la, ƒo nu kple wò ɖɔkta. Ðewohĩ nusiwo nàkpɔ le internet dzi masɔ na wò ɣesiaɣi o. Eyae nye amesi ate ŋu agblɔ nusi tututu nyo na wò kple viwòa na wò.

Eyata, míele mɔ kpɔm be aɖaŋuɖoɖo siawo siwo ana nàkpɔ dzidzɔ ahanɔ lãmesẽ me le ɣeyiɣi sia me akpe ɖe ŋuwò! Míele nu nyuiwo dim na wò kple viwò si le dɔ me na wò!

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