Ðe nèle mɔ kpɔm na vidzĩa? Mina míasrɔ̃ nu siawo tso nuɖuɖu ŋu le fufɔɣi! (Fɔfɔfɔ ƒe Nuɖuɖu) .

Ne èle mɔ kpɔm na ame yeye aɖe na wò ƒomea le ŋkeke siawo me la, gbã la, kafukafu! Esia nye ɣeyiɣi tɔxɛ aɖe ŋutɔ. Eyata le ɣeyiɣi tɔxɛ sia me la, ele be nàlé be na wò lãmesẽ kple viwò sue si le wò dɔme hã. Le wo dome la, nuɖuɖu kple nunono le vevie ŋutɔ. Ame geɖe susuna be ne èfɔ fu , ehiã be nàɖu nu na ame eve. Gake nusi le vevie ŋutɔŋutɔ menye be woaɖu nu geɖe o, ke boŋ be woaɖu nunyiame nyuiwo nyuie. Mina míaƒo nu tso ema ŋu egbea, enyoa?

Ðe wòle be nàɖu nu geɖe le fufɔɣia? Agbɔsɔsɔme nenie wòle be nàɖu?

Mía dadawo kple mamawo gblɔna zi geɖe be, "Fifia ehiã be míaɖu nu na ame eve." Nyateƒe aɖe le nya ma me, gake míehiã nuɖuɖu geɖe abe alesi míesusui ene o. Ne vidzĩ ɖeka tsɔm la, nuɖuɖumeŋusẽ 340 va ɖo 450 bubu koe nèhiã gbesiagbe. Gake menye le fufɔfɔ ƒe gɔmedzedze o, ke boŋ le fufɔfɔ ƒe akpa mamlɛawo me esime vidzĩa le tsitsim kabakaba.

Bu eŋu kpɔ, nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme sia menye nu gã aɖeke nenema gbegbe o. Nuku kplu ɖeka kple notsi kplu ɖeka le ŋdi me ana agbɔsɔsɔ ma nasu ame si kaba. Nu vevitɔe nye be nuɖuɖumeŋusẽ bubu siawo siwo nèɖuna la tsoa nuɖuɖu siwo me nunyiame le siwo akpe ɖe viwòa ƒe tsitsi kple ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi ŋu la me. Viɖe aɖeke mele nuɖuɖumeŋusẽ ƒuƒlu ɖeɖeko ŋu o.

Nukawoe nye nunyiame siwo le vevie wu le ɣeyiɣi sia me?

Ele be protein, carbohydrates, ami, vitamin, mineral, kple tsi geɖe nanɔ nuɖuɖu si naa lãmesẽ me. Anyo wu be nàƒo nu kple wò ɖɔkta eye nàwɔ nuɖuɖu ŋuti ɖoɖo si asɔ na wò, elabena amesiame ƒe nuhiahiãwo ate ŋu ato vovo.

Gake le goawo katã me la, nunyiame ʋɛ aɖewo li siwo le vevie na amesiame le ɣeyiɣi sia me.

Nukae nye folic acid? Nukatae wòle vevie?

Ðewohĩ èse nunyiame aɖe si woyɔna be folic acid ŋu nya tso esime nèdze vidzidzi ŋu bubu gɔme zi gbãtɔ. Enye vitamin B. Ekpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe ahɔhɔ̃mekawo ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie , abe spina bifida ene, si ate ŋu adzɔ le vidzĩ ƒe tsitsi ƒe gɔmedzedze la nu. Esia tae wòle vevie ŋutɔ be nàxɔ folic acid si sɔ hafi nàfɔ fu kple le fufɔfɔ ƒe kwasiɖa ʋɛ gbãtɔwo me.

Folate le dzɔdzɔme nu le aŋgba damawo (vevietɔ amadede dzẽ dzẽ), nukuwo, lãgbalẽgolo, chickpeas, kple gbe damawo me. Gake zi geɖe la, ɖɔktawo kafua nyɔnu siwo le agbagba dzem be yewoafɔ fu kple le woƒe fufɔfɔ katã me (vevietɔ ŋkeke 28 gbãtɔwo) nano folic acid-tikewo. Eyata ɖe wòanyo be nàbia wò ɖɔkta tso nya sia ŋua?

Viɖe siwo le Calcium ŋu

Míenya alesi gbegbe calcium le vevie be míaƒe ƒuwo kple aɖuwo nasẽ. KpleCalcium kpena ɖe ʋu ƒe sisi , lãmeka, kple lãmekawo hã ŋu be woawɔ dɔ nyuie. Notsi kple nyinotsi nuɖuɖuwoe nye calcium dzɔtsoƒe nyuitɔ kekeake.

Dɔgbo me kuxiwo nɔa ame aɖewo ŋu ne wono notsi, si woyɔna be lactose intolerance . Alo ne nyinotsi melɔ̃a wò o la, bia wò ɖɔkta tso calcium ƒe kpeɖeŋutɔ ŋu. Calcium le tɔmelã sue siwo ƒe gowo le (e.g., halibut, sardines), tofu, broccoli, spinach, kple atikutsetsenono kple nuɖuɖu siwo me calcium le hã me.

Ðe nènye amagbeɖula/vegantɔa?

Zi geɖe la, ɖɔktawo mekafui be woadze veganuɖuɖu yeye gɔme le fufɔɣi o. Gake ne èle amagbewo alo amagbewo ƒe nuɖuɖu dzi wɔm xoxo la, àte ŋu ayi edzi anɔ ewɔm kple ŋuɖɔɖɔɖo. Gake ele be nàna wò ɖɔkta nanya godoo.

Ate ŋu asesẽ vie be nàkpɔ nunyiame si nèhiã tɔmelã, lã, koklolã, kpakple nyinotsi, cheese, kple azi maɖumaɖu. Ðewohĩ àhiã protein bubuwo eye ɖewohĩ ahiã be nàno vitamin B12 kple vitamin D kpeɖeŋutɔ.

Nunyiame vevi bubu kawoe li?

Tsɔ kpe ɖe nunyiame siawo ŋu la, iron (si le lã, amagbe dama dzẽ, kple nukuwo me), iodine (si le ƒumelãwo, azi, kple nyinotsi me), kple choline (si le lã, azi, kple nukuwo me) hã le vevie ŋutɔ le ɣeyiɣi sia me. Ɣeaɖewoɣi la, esesẽna be nusiawo katã nasu mía si tso nuɖuɖu siwo míeɖuna ɖeɖeko me. Esia tae ɖɔktawo ɖoa aɖaŋu zi geɖe be woano vitamin tɔxɛ siwo wozãna do ŋgɔ na vidzidzi gbesiagbe ɖo.

"Ðo ŋku edzi be nuɖuɖu ɖesiaɖe si nèɖuna kpɔa ŋusẽ ɖe viwòa ƒe tsitsi nyuie dzi. Esia tae wòle vevie ŋutɔ be nàɖu nuɖuɖu si da sɔ eye nunyiame le."

Ðe wòsɔ be nuɖuɖu nadzro amea?

Ebɔ ŋutɔ be nuɖuɖu ƒe dzodzro nanɔ ame me le fufɔɣi. Mía dadawo yɔa wo be "nuɖuɖu ƒe dzodzro." Tsokolet, nuɖuɖu ʋeʋĩ , atikutsetse, alo akɔfafanuɖuɖu gɔ̃ hã dzroa ame aɖewo. Gake nu siwo menye nuɖuɖu o, abe anyi alo bli ene hã ate ŋu adzro ame aɖewo vevie. Woyɔa esia be pica .

Nusiwo menye nuɖuɖu o ɖuɖu nye afɔku gã aɖe na wò kple viwòa. Ne nu wɔnukuwo hã dzroa wò la, mègakpe ŋu o eye nàgblɔe na wò ɖɔkta o.

Ne menye nenema o la, ne nuɖuɖu siwo me nunyiame le, siwo naa lãmesẽ dzroa wò la, mehiã be nàɖu dzodzro mawo dzi o. Zi geɖe la, dzodzro siawo nu ayi abe ɣleti 3 ene le wò fufɔfɔ megbe.

Nuɖuɖu kple nunono kawoe wòle be nàƒo asa na le fufɔɣi godoo?

Tsɔ kpe ɖe nuɖuɖu nyui siwo me nunyiame le ɖuɖu ŋu la, nu aɖewo hã li siwo wòle be nàƒo asa na ɖuɖu kple nunono le ɣeyiɣi sia me. Ele vevie ŋutɔ be nànɔ ŋudzɔ ɖe amesiawo hã ŋu.

• Ahanono : Ahanono menyo kura le fufɔɣi o. Womebua agbɔsɔsɔ suewo gɔ̃ hã be wole dedie o. Eyata te ɖa le aha sesẽ ŋu keŋkeŋ.
• Vitaminwo Kple Gbetikewo: Mègano vitamin alo gbetike aɖeke ne mèbia ɖɔkta o. Nu aɖewo ate ŋu agblẽ nu le vidzĩ si le dɔ me ŋu.
• Caffeine: Anyo wu be nànɔ adzɔge tso caffeine (kɔfi, tii, aha fafɛ aɖewo) gbɔ alesi nàte ŋui. Gake ɖɔkta akpa gãtɔ gblɔ be kɔfi alo tii kplu ɖeka alo eve (ounces 6-8) nono gbesiagbe magblẽ nu boo aɖeke na viwòa o. Gake caffeine nono fũ ate ŋu ana fuɖeɖe kple kuxi bubuwo nadzi ɖe edzi . Eyata seɖoƒe na wò nono, alo nàtrɔ ɖe aha siwo me caffeine mele o ŋu.
• Dɔléle siwo tsoa nuɖuɖu me: Dɔlélewo abe Listeriosis kple Toxoplasmosis ene ate ŋu ade vidzĩa ƒe agbe afɔku me, si ahe lãmesẽkuxiwo alo fuɖeɖe vɛ. Eya ta,
• Mègaɖu lã, tɔmelã, alo azi siwo womeɖa nyuie o .
• Ƒo asa na notsi si me dɔlékuiwutike mele o kple nyinotsibabla (cheese ƒomevi aɖewo).
• Klɔ amagbewo kple atikutsetsewo nyuie hafi nàɖu.
• Mègatsɔ hɛ alo lãtsonu siwo ka lã ƒuƒu atso nuɖuɖu siwo woɖa o.

Ne èɖu nuɖuɖu kple nunono siwo me afɔku le alea xoxo evɔ mènya o la, mègatsi dzi ɖe eŋu fũu fifia o. Ƒo asa na wo le ɣeyiɣi mamlɛa me. Ne ɖikeke gã aɖe le mewò la, ƒo nu kple wò ɖɔkta.

Ðe wònyo be woaɖu tɔmelãa? Tɔmelã ka ƒomevie wòle be nàɖu?

Tɔmelã kple ƒumelãwo nye nusiwo naa lãmesẽ ŋutɔ kpena ɖe wò nuɖuɖu ŋu le fufɔɣi elabena omega-3 ami le wo me . Protein hã sɔ gbɔ ɖe wo me eye ami si me ami ʋeʋĩ le hã mesɔ gbɔ ɖe wo me o.

Gake mercury sɔ gbɔ ɖe tɔmelã ƒomevi aɖewo me . Le kpɔɖeŋu me, tɔmelã si woyɔna be shark, swordfish, king mackerel, tilefish, orange roughy, kple bigeye tuna. Mercury sia ate ŋu agblẽ nu le vidzĩ si le vidzidɔ me ƒe ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi ŋu.

Eyata ne ƒumelãwoe nèɖuna la, tia tɔmelã kple ƒumelã vovovowo. Eye nàɖo seɖoƒe na wò nuɖuɖu wòanye ounces 12 (anɔ abe gram 340 ene) kwasiɖa sia kwasiɖa. Ema ade nuɖuɖu eve ɖuɖu. Tɔmelã aɖewo siwo me mercury mesɔ gbɔ ɖo o eye wo ɖuɖu le dedie lae nye esi:

• Tɔmelã si woyɔna be catfish
• Pollock ƒe ŋkɔ
• Clams-wo
• Tilapia ƒe ŋkɔ
• Sama
• Bɔlu

Ke tuna si wotsɔ gaze me ya ɖe? Nukpɔsusu vovovowoe le amewo si le nya sia ŋu. Nyatakaka aɖewo gblɔ be mercury ate ŋu anɔ tuna si le gaze me me wu alesi wosusui tsã, eyata anyo wu be nàɖe tuna si le go me ɖuɖu dzi akpɔtɔ ne èfɔ fu alo nèle agbagba dzem be yeafɔ fu.

Ne xɔ̃wòwo alo ƒometɔwo ɖua tɔmelã siwo wolé le tɔsisi alo ta aɖe me la, ke se ɖe nuɖuɖu ɖeka ko dzi eye nàƒo asa na tɔmelã bubuwo ɖuɖu le kwasiɖa ma me. Elabena míenya mercury agbɔsɔsɔme si le tɔmelã ma me o.

Ne nya bubu aɖewo gale asiwò ku ɖe tɔmelã ɖuɖu ŋu la, ƒo nu kple wò ɖɔkta.

Nukae nèwɔna na nuwo abe ʋuʋudedi, dɔgbo ƒe veve, kple ʋuʋudedi ene?

Enye nusi sɔ be nàse vevesese suesuesuewo abe esiawo ene le fufɔɣi. Mègatsi dzi o, nanewo li nàte ŋu awɔ tso wo ŋu.

Dɔmeɖui ƒe Egbɔkpɔnuwo

Aɖuɖɔtoe ate ŋu adzɔ le fufɔɣi le iron si le vitamin siwo wozãna do ŋgɔ na vidzidzi me, kpakple nu bubuwo ta. Eyata dze agbagba nàɖu nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo wu esiwo nèɖu hafi fɔ fu. Taɖoe be yeaxɔ fibre abe gram 20-30 ene gbesiagbe. Fibre dzɔtsoƒe nyuitɔwoe nye:

• Atikutsetse kple amagbe yeyewo
• Bran abolo, nuku, muffins

Bia wò ɖɔkta hafi nàzã atikekui siwo me fibre le, ahanono, alo atike bubu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖɔktawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee. Mègazã aɖuɖɔtoemetikewo o negbe ɖe wò ɖɔkta gblɔ na wò hafi. Nuwo abe ami si woyɔna be castor oil hã menyo o, elabena ate ŋu aɖe ŋutilã ƒe ŋutete be wòaxɔ nunyiamewo dzi akpɔtɔ.

Ne dɔmeɖui nye kuxi la, wò ɖɔkta ate ŋu aŋlɔ atike si naa aɖuɖɔtoewo fa. Kpɔ egbɔ be yeno tsi geɖe esi nèle fibre ɖuɖu dzim ɖe edzi, ne menye nenema o la, dɔmeɖui ate ŋu agblẽ ɖe edzi.

Mɔ nyuitɔ siwo dzi woato axe mɔ ɖe dɔmeɖui nu dometɔ ɖekae nye kamedede. No tsi geɖe le ŋkekea me katã le nuɖuɖu dome. Esia nana aɖuɖɔa fa eye wòkpena ɖe eŋu wòtoa nuɖuɖumeŋusẽ me bɔbɔe. Ɣeaɖewoɣi la, tii dzodzoe, mɔli, alo lãmi nono hã ate ŋu akpe ɖe ŋuwò. Azɔ hã, na atikutsetse ƒuƒuwo nanɔ asiwò.

Nukae nèwɔna be gas si le wò dɔgbo me naɖe dzi ɖi?

Funɔ aɖewo ƒe dzi gbãna eye woƒe dzi ʋãna ne woɖu broccoli, aŋanyi, seƒoƒotsihe, kple nuɖuɖu siwo wofli vɔ. Ne edzɔ ɖe dziwò nenema la, ƒo asa na nuɖuɖu siawo eye nàwɔ ɖoɖo ɖe nuɖuɖu si da sɔ ŋu. Nunono siwo me carbon le hã ate ŋu ana gas kple fu na ame aɖewo. Gake le ame bubuwo gome la, wogblɔna be wonaa nuɖuɖumeŋusẽ ƒe dɔwɔwɔ fa. Eyata tia nusi asɔ na wò.

Aɖuɖɔtoetetedɔ dzi ɖeɖe kpɔtɔ

Zi geɖe la, ŋdi me dɔléle dzɔna le ŋdi me, gake ate ŋu adzɔ le ŋkekea ƒe ɣeyiɣi ɖesiaɖe me. Ne èsena le ɖokuiwò me zi geɖe la, ɖu nuɖuɖu sue siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o (e.g., toast, crackers) le ŋkekea me katã. Ame aɖewo kpɔa gbɔdzɔe ne woɖu nuɖuɖu kple nunono siwo me ginger le. Te nu siawo kpɔ be nàkpe ɖe ame ŋu le lãmetutudɔ me:

• Mègano wò vitamin si nèdo ŋgɔ na vidzidzi le ƒodo ƒuƒlu o, noe kple nuɖuɖu le zã me kple hafi mlɔ anyi.
• Ne èfɔ le ŋdi me la, ɖu numeɖenu sue aɖe (e.g. cracker) hafi nàfɔ.
• Mimi akpɔnɔ sesẽ si woate ŋu aɖu.

Kpuie ko la, nusiwo dzi wòle be woaɖo ŋkui (Take-Home Message) .

Enyo, eyata mele mɔ kpɔm be gɔmesese geɖe le nusi me míedzro ŋu na wò. Kpuie ko la, beléle na wò nuɖuɖu le fufɔɣi le vevie ŋutɔ na wò kple viwòa.

• Menye nuɖuɖu fũu akpa ŋue wòku ɖo o, ke boŋ nunyiamewo ɖuɖu le mɔ nyuitɔ nue.
• Kpɔ egbɔ be yexɔ nunyiame veviwo abe folic acid, calcium, kple iron ene . Ƒo nu kple wò ɖɔkta tso atike siwo kpena ɖe ame ŋu nono ŋu ne ehiã.
• Ƒo asa na nuwo abe aha sesẽ, nuɖuɖu siwo meɖa nyuie o, kple tɔmelã siwo me mercury sɔ gbɔ ɖo ene keŋkeŋ .
• Seɖoƒe li na caffeine.
• Ne èkpɔ vevesese suesuesuewo abe dɔgbo ƒe ʋuʋu alo ʋuʋudedi ene la, mègatsi dzodzodzoe o eye nàwɔ afɔɖeɖe siwo sɔ.
• Ƒo nu kple wò ɖɔkta ɣesiaɣi eye nàxɔ aɖaŋuɖoɖo si nyo na wò.

Míele fu dim na wò tso dzi blibo me be nàxɔ fu si le lãmesẽ me, si me dzidzɔ le, eye vidzĩ si le lãmesẽ me nasu asiwò!

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