Είναι η πλάτη σας πολύ κυρτή; (Υπερλόρδωση) Ας μάθουμε ακριβώς τι την προκαλεί και ποιες ασκήσεις την αντιμετωπίζουμε!

Νιώθετε μερικές φορές ότι η μέση σας είναι άσκοπα καμπυλωμένη, με αποτέλεσμα η κοιλιά σας να φαίνεται προεξέχουσα; Ίσως αυτός είναι ο λόγος που συχνά έχετε πόνους στην πλάτη. Αυτό είναι που ιατρικά ονομάζουμε υπερλόρδωση. Αλλά μην ανησυχείτε, συνήθως δεν είναι σοβαρή πάθηση. Μπορεί να διορθωθεί με σωστή στάση σώματος και απλές ασκήσεις . Ας το συζητήσουμε λεπτομερώς.

Τι είναι η υπερλόρδωση;

Με απλά λόγια, η υπερλόρδωση είναι μια πάθηση κατά την οποία το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης, η οσφυϊκή περιοχή, καμπυλώνει προς τα μέσα περισσότερο από το κανονικό. Η σπονδυλική μας στήλη έχει φυσικά μια ελαφριά καμπύλη. Αυτό τη βοηθά να είναι ευέλικτη και να υποστηρίζει το βάρος. Αλλά όταν αυτή η καμπύλη γίνεται υπερβολική, αρχίζουν τα προβλήματα.

Σκεφτείτε το σαν διελκυστίνδα. Η κύρια αιτία αυτής της πάθησης είναι η μυϊκή ανισορροπία . Δηλαδή, όταν οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός μας (η κοιλιά και το μπροστινό μέρος των μηρών) είναι σφιγμένοι και συσταλμένοι, οι μύες στο πίσω μέρος (η πλάτη και οι γλουτοί) εξασθενούν. Αυτό προκαλεί την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης προς τα μέσα και την προεξοχή της κοιλιάς προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να προκληθεί από κακή στάση του σώματος, πολύωρη καθιστική ζωή και κάποια μυϊκή αδυναμία.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν την υπερλόρδωση;

Ο κύριος στόχος μας εδώ είναι να ενδυναμώσουμε τους αδύναμους μύες (κοιλιακούς, γλουτούς) και να διατείνουμε και να χαλαρώσουμε τους σφιγμένους μύες (κάτω μέρος της πλάτης, μπροστινό μέρος των μηρών). Αν προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα, θα νιώσετε τη διαφορά.

1. Προσδιορισμός της σωστής στάσης του σώματος

Είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή στάση σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δοκιμάστε το αυτό για να το αποκτήσετε.

• Βήμα 1: Καθίστε σε μια ίσια καρέκλα. Καθίστε με τους γλουτούς σας να ακουμπούν στην πλάτη της καρέκλας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στους γοφούς σας.
• Βήμα 2: Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο ίσια, σαν να πρόκειται να αγγίξετε το ταβάνι με το κεφάλι σας.
• Βήμα 3: Τώρα χαλαρώστε λίγο και αφήστε την κάτω και μεσαία πλάτη σας να ακουμπήσουν στην καρέκλα.

Αυτό θα σας δώσει μια καλή κατανόηση του πώς να στέκεστε ίσια χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Εξασκηθείτε σε αυτό αρκετές φορές την ημέρα. Προσπαθήστε να στέκεστε ίσια έτσι ακόμα και όταν στέκεστε.

2. Γονατιστή πλάτη

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες στην κάτω πλάτη.

• Βήμα 1: Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2: Λυγίστε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Γείρετε αργά προς τα πίσω, φέρνοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκεί που ήταν και χαμηλώστε απαλά το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Κάντε αυτό περίπου 10 φορές την ημέρα.

3. Διάταση γόνατος-στήθους

Το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών αυξάνει την υποστήριξη της πλάτης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά.
• Βήμα 2: Λυγίστε το ένα πόδι, πιάστε το κάτω μέρος του γονάτου και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το αργά προς το στήθος σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς σας. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Κάντε το 10 φορές τη φορά, 3 φορές την ημέρα.

4. Άσκηση σανίδας (Plank)

Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο δύσκολο, αλλά είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού ολόκληρου του σώματος.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας στους πήχεις σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
• Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι τους ώμους σας. Εάν νιώθετε ότι οι γοφοί σας κατεβαίνουν, προσπαθήστε να τους σηκώσετε.
• Βήμα 3: Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.

Στην αρχή, μπορείτε να το κάνετε για περίπου 10 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό είναι αρκετό. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο. Κάντε το περίπου 5 φορές την ημέρα.

5. Άσκηση με νεκρό έντομο

Αν και το όνομα μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς χωρίς να ασκήσετε πίεση στην πλάτη σας.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Κρατήστε την κάτω πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα. Εάν υπάρχει κάποιο σφίξιμο στους ώμους σας, χαλαρώστε το.
• Βήμα 2: Σηκώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθείς.
• Βήμα 3: Σηκώστε και τα δύο πόδια και λυγίστε τα σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς σας.
• Βήμα 4: Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Αλλά μην αγγίζετε το έδαφος.
• Βήμα 5: Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά (αριστερό χέρι και δεξί πόδι).

Αυτό είναι λίγο περίπλοκο, γι' αυτό κάντε το αργά στην αρχή. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε σωστά χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10.

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση

Όπως με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά . Στην αρχή, μπορεί να μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις ή μπορεί να μην μπορείτε να λυγίσετε σωστά το σώμα σας. Δεν πειράζει. Αυξήστε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν τον πόνο στην πλάτη και όχι να τον αυξάνουν. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, διακόψτε την άσκηση ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.