Ολίσθηση σπονδύλου; Απλές ασκήσεις για σπονδυλολίσθηση στο σπίτι

Νιώθετε συχνά πόνο στην πλάτη, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης; Νιώθετε μερικές φορές αυτόν τον πόνο σαν να ταξιδεύει από την πλάτη σας προς τα κάτω στα πόδια σας; Μια πιθανή αιτία αυτού είναι μια πάθηση που είναι ιατρικά γνωστή ως σπονδυλολίσθηση . Μην σας ανησυχεί το όνομα, δεν είναι τόσο επικίνδυνη όσο νομίζετε. Σήμερα, ας μιλήσουμε γι' αυτό με απλά λόγια και ας μάθουμε επίσης για μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να μειώσετε αυτόν τον πόνο.

Τι ακριβώς είναι η σπονδυλολίσθηση;

Με απλά λόγια, αυτό συμβαίνει όταν ένας σπόνδυλος, ή οστό, στη σπονδυλική μας στήλη, γλιστράει ελαφρώς προς τα εμπρός από το σημείο που θα έπρεπε να βρίσκεται. Σκεφτείτε το σαν ένα τούβλο σε έναν τοίχο από τούβλα που έχει τοποθετηθεί το ένα πάνω στο άλλο. Αυτή η ολίσθηση ενός οστού στη σπονδυλική στήλη προκαλεί πόνο πιέζοντας τα νεύρα γύρω του.

Η σπονδυλική μας στήλη αποτελείται από σπονδύλους, τον έναν πάνω στον άλλον. Ανάμεσα σε αυτά τα δύο οστά υπάρχουν μαλακά, ζελατινώδη μαξιλαράκια που ονομάζονται μεσοσπονδύλιοι δίσκοι. Αυτά λειτουργούν σαν αμορτισέρ σε ένα αυτοκίνητο. Εμποδίζουν την τριβή των οστών μεταξύ τους και δίνουν ευελιξία στη σπονδυλική μας στήλη. Στη σπονδυλολίσθηση, αυτή η ισορροπία χάνεται.

Ποιοι είναι οι λόγοι που προκαλούν αυτή την κατάσταση;

Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό.

Σε ορισμένες σοβαρές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να απαιτήσει χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται χειρουργική επέμβαση. Συνήθως, οι γιατροί συστήνουν πρώτα πράγματα όπως φυσικοθεραπεία και απλές ασκήσεις. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν πολλούς ανθρώπους να ελέγξουν τον πόνο και να ζήσουν μια φυσιολογική ζωή.

Απλές ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση του πόνου

Εντάξει, ας δούμε λοιπόν μερικές ασκήσεις φιλικές προς την πλάτη και ασφαλείς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Να θυμάστε ότι όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται πολύ απαλά και προσεκτικά. Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο.

1. Άσκηση κλίσης πυέλου

Αυτό ενδυναμώνει τους βαθιούς μύες στην κοιλιά σας, που ονομάζονται μύες του κορμού σας. Αυτό παρέχει καλύτερη σταθερότητα στη σπονδυλική σας στήλη και μειώνει τον πόνο.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Τώρα χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες και πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα, φανταζόμενοι ότι τραβάτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Βήμα 3: Κρατήστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε αργά.
• Επαναλάβετε αυτό 5 ή 10 φορές.

2. Γόνατο στο στήθος

Αυτό ενδυναμώνει επίσης τους μύες του κορμού σας, σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη και μειώνει τον πόνο.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια.
• Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Βήμα 3: Τώρα κρατήστε το ένα γόνατο και με τα δύο χέρια και φέρτε το αργά προς το στήθος σας . Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Βήμα 4: Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Βήμα 5: Τέλος, φέρτε και τα δύο γόνατα κοντά, φέρτε τα στο στήθος σας, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε να κάνετε αυτό το σετ δύο ή τρεις φορές, μία το πρωί και μία το βράδυ.

3. Ανύψωση τετραποδικών χεριών και ποδιών

Αυτό ονομάζεται επίσης «Bird Dog». Ενδυναμώνει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες των ισχίων, τους γλουτιαίους και τους μύες της πλάτης.

• Βήμα 1: Γονατίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και σταθείτε στα τέσσερα.
• Βήμα 2: Τώρα, σφίξτε τους μύες του κορμού σας και τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω, ενώ παράλληλα τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μία γραμμή.
• Βήμα 3: Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Βήμα 4: Τώρα κάντε το ίδιο χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι.
• Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Ενεργοποίηση πολυσχιδούς μυός

Αυτοί είναι μικροί, αλλά πολύ σημαντικοί μύες που βρίσκονται κοντά στη σπονδυλική μας στήλη. Μας βοηθούν να λυγίζουμε και να περιστρέφουμε τη σπονδυλική μας στήλη. Πολλοί άνθρωποι με σπονδυλολίσθηση έχουν αδύναμους μύες.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα. Χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος του βραχίονά σας, ψηλαφήστε την αυλάκωση στο πλάι της σπονδυλικής σας στήλης.
• Βήμα 2: Τώρα, φανταστείτε να τραβάτε το πόδι σας προς το στήθος σας (αλλά μην το κουνάτε στην πραγματικότητα). Καθώς το κάνετε αυτό, θα νιώσετε τους μύες σε αυτήν την περιοχή του χεριού σας να σφίγγονται. Αυτοί είναι οι πολυσχιδείς μύες.
• Βήμα 3: Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Κάντε το αυτό 10 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το 10 φορές από εκείνη την πλευρά.

5. Διάταση γλουτιαίων μυών

Αν οι γλουτοί σας είναι σφιγμένοι, μπορεί να αυξηθεί ο πόνος στην πλάτη. Αυτή η διάταση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αυτό το σφίξιμο.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Βήμα 2: Τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού ελαφρώς πάνω από το γόνατο του άλλου ποδιού.
• Βήμα 3: Τώρα κρατήστε τον μηρό του κάτω ποδιού και με τα δύο χέρια και τραβήξτε τον αργά προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην περιοχή των γλουτών. Δεν θα πρέπει να νιώθετε πόνο, απλώς ένα ελαφρύ τράβηγμα.
• Βήμα 4: Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε αργά.
• Κάντε αυτό 3 φορές ανά πόδι.

6. Διάταση οπίσθιων μηριαίων

Όταν έχετε σπονδυλολίσθηση, οι μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας (οπίσθιοι μηριαίοι) μπορεί να σφίξουν. Όταν αυτοί σφίγγονται, μπορούν να προκαλέσουν μια αίσθηση έλξης κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, αυξάνοντας τον πόνο.

• Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
• Βήμα 2: Τώρα σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Λυγίστε μόνο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Βήμα 3: Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά ισιώστε ξανά.
• Επαναλάβετε αυτό 3 φορές. Κάθε φορά, προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά.

Να είστε προσεκτικοί με αυτά τα πράγματα κατά την άσκηση.

• Σταματήστε αν νιώσετε πόνο: Θα πρέπει να νιώθετε μόνο ένα απαλό τέντωμα κατά την άσκηση. Εάν νιώσετε έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως.
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας: Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να παραμείνει σε μια επώδυνη θέση. Εάν αισθάνεστε πόνο, μειώστε τον αριθμό των φορών που κάνετε την άσκηση ή μειώστε τον χρόνο που παραμένετε σε μια θέση.
• Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις: Όλα πρέπει να γίνονται πολύ ήρεμα και με έλεγχο.
• Αποφύγετε την άρση βαρών: Μείνετε μακριά από την άρση βαρών που καταπονούν την πλάτη σας και από την εκτέλεση επίπονων ασκήσεων αυτές τις μέρες.
• Μετά την άσκηση: Εάν αισθάνεστε λίγο πόνο μετά την άσκηση, εφαρμόστε μια παγοκύστη. Εάν ο πόνος είναι έντονος ή επίμονος, φροντίστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.

Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να δείτε αν είναι κατάλληλες για την πάθησή σας.