Πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «Carb Cycling» στο γυμναστήριο ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, σωστά; Κάποιοι λένε ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Άλλοι λένε ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για τους αθλητές. Τι ακριβώς είναι, λοιπόν, η carb cycling; Μπορούν όλοι να την κάνουν; Ας το μάθουμε ακριβώς, με απλά λόγια, σήμερα.
Τι είναι η ποδηλασία υδατανθράκων;
Με απλά λόγια, η εναλλαγή υδατανθράκων είναι η πρακτική της σκόπιμης αλλαγής της ποσότητας υδατανθράκων (αμύλου) που καταναλώνουμε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι κάποιες μέρες τρώμε πολλούς υδατάνθρακες (πλούσιους σε υδατάνθρακες), άλλες μέρες τρώμε πολύ λίγους (χαμηλούς σε υδατάνθρακες). Μερικές φορές μπορεί ακόμη και να έχουμε μέρες χωρίς σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (χωρίς υδατάνθρακες).
Παρόλο που υπάρχει ακόμη περιορισμένη επιστημονική έρευνα σχετικά με αυτήν τη μέθοδο, οι bodybuilders και οι δρομείς μαραθωνίου τη χρησιμοποιούν ιδιαίτερα για να μειώσουν το σωματικό λίπος και να χτίσουν μυς. Σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο. Μια μέρα που γυμνάζεστε σκληρά, όπως σε έναν αγώνα, χρειάζεστε πολλά καύσιμα (υδατάνθρακες) για να σας δώσουν ενέργεια. Αλλά περιμένετε, μια μέρα που δεν γυμνάζεστε πολύ, όπως όταν είστε παρκαρισμένοι στο γκαράζ, δεν χρειάζεστε τόσα πολλά καύσιμα, σωστά; Έτσι λειτουργεί.
- Ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Αυτές είναι οι ημέρες που ασκείστε σκληρά. Αυτές τις ημέρες, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2-2,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σας. Αυτό θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε.
- Ημέρες χαμηλών υδατανθράκων: Αυτές τις ημέρες, μειώνετε την άσκηση ή την ανάπαυσή σας. Καταναλώνετε λιγότερο από 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το σημαντικό είναι ότι δεν πρόκειται μόνο για τον έλεγχο της διατροφής σας. Πρόκειται για την προσαρμογή της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε στο ημερήσιο επίπεδο άσκησής σας.
Πώς επηρεάζει αυτή η μέθοδος τον οργανισμό;
Όταν τρώμε κάτι που περιέχει υδατάνθρακες, το σώμα μας το μετατρέπει σε ένα είδος σακχάρου που ονομάζεται γλυκόζη. Αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Στη συνέχεια, το πάγκρεας μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Αυτή η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα και να παράγει ενέργεια.
Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες μας για μελλοντική χρήση. Αυτό συμβαίνει στον κύκλο των υδατανθράκων:
1. Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Το σώμα σας θα γεμίσει καλά αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται όταν ασκείστε σκληρά.
2. Τις ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Δεδομένου ότι υπάρχει λιγότερη γλυκόζη και γλυκογόνο για ενέργεια, το σώμα αναζητά άλλες επιλογές. Τότε είναι που το σώμα αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για να παράγει ενέργεια.
Αυτό είναι που συνηθίζει το σώμα σας να καίει λίπος. Αλλά υπάρχει ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε εδώ. Εάν δεν ασκείστε σωστά μετά από μια μέρα που καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, αυτή η επιπλέον ενέργεια μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα σας και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Επομένως, αυτό πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζεται με άσκηση.
Ποια είναι τα οφέλη της ποδηλασίας με υδατάνθρακες;
Αν και αυτό ωφελεί κυρίως τους αθλητές, ο μέσος άνθρωπος μπορεί επίσης να ωφεληθεί αν επιλέξει υγιείς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες .
Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα σάκχαρα, το ψωμί και το λευκό ρύζι και επιλέγοντας καλούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορείτε να αποκομίσετε τα εξής οφέλη:
- Βελτίωση της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη.
- Βελτίωση της μεταβολικής υγείας του σώματος.
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα.
- Η καύση λίπους επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο.
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Έλεγχος της ορμόνης γκρελίνης, η οποία ελέγχει την όρεξη.
Πώς το κάνετε αυτό σωστά;
Αυτό δεν είναι ένα ενιαίο σχέδιο για όλους. Θα πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα:
| Ημέρα | Επίπεδο άσκησης | Ποσότητα υδατανθράκων προς κατανάλωση |
|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Άσκηση υψηλής έντασης | 175-350 γραμμάρια |
| Ημέρα 2 | Άσκηση χαμηλής έντασης ή ανάπαυση | 100-125 γραμμάρια |
| Ημέρα 3 | Άσκηση υψηλής έντασης | 175-350 γραμμάρια |
| Ημέρα 4 | Άσκηση χαμηλής έντασης ή ανάπαυση | 100-125 γραμμάρια |
Προειδοποίηση: Πριν ξεκινήσετε αυτό το είδος δίαιτας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο (Πιστοποιημένο Διαιτολόγο), καθώς αυτό δεν είναι κατάλληλο για την υγεία όλων.
Είναι αυτό ασφαλές; Υπάρχουν παρενέργειες;
Αν και γενικά θεωρείται ασφαλές βραχυπρόθεσμα, δεν είναι κατάλληλο για όλους. Όταν μειώνουν απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων, ορισμένα άτομα μπορεί να αισθανθούν κάποια δυσφορία τις πρώτες ημέρες. Αυτό ονομάζεται επίσης «γρίπη των υδατανθράκων».
- Δυσκολία στον ύπνο
- Εργατικότητα
- Δυσκοιλιότητα
- Γέμισμα του στομάχου
- Ευερεθιστότητα, εναλλαγές διάθεσης
Αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες. Η άφθονη κατανάλωση νερού και η λήψη επαρκών ηλεκτρολυτών - μετάλλων όπως ασβέστιο, νάτριο και κάλιο - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της πάθησης.
Αυτοί οι άνθρωποι δεν είναι καλοί στην ανακύκλωση υδατανθράκων!
Αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για τις ακόλουθες ομάδες:
- Έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες
- Λιποβαρής
- Άτομα που έχουν ή είχαν διατροφική διαταραχή
- Άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη
- Άτομα με προβλήματα στα επινεφρίδια
Για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική σκέψη για το φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε μια ψυχική πάθηση που ονομάζεται «Ορθορεξία». Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε υποφέρει από αυτές τις σκέψεις σχετικά με το φαγητό, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
Λοιπόν, τι πρέπει να φάτε;
Ο τύπος των υδατανθράκων είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Αντί για τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλεύρι ψωμιού και λευκό ρύζι, επιλέξτε φυσικούς, υγιεινούς υδατάνθρακες.
| Γεύμα | Γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες της ημέρας (παράδειγμα) | Πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων (παράδειγμα) |
|---|---|---|
| Πρωινό | Βρώμη με βατόμουρα και ελληνικό γιαούρτι | Ομελέτα φτιαγμένη με ασπράδια αυγών και τυρί χαμηλών λιπαρών |
| Μεσημεριανό | Κοτόπουλο κάρυ και πράσινη σαλάτα με ροτί Kurakkan | Ψητό ψάρι ή κοτόπουλο, βραστό μπρόκολο και φασόλια |
| Δείπνο | Κόκκινο ρύζι, φακές και ζωμός ψαριού | Ψητός σολομός, ριζότο με λάχανο και σπαράγγια |
| Σνακ | Μια μπανάνα, μερικά αμύγδαλα | Σπόροι κολοκύθας, φράουλες, ένα κομμάτι τυρί |
Μήνυμα για το σπίτι
- Η ποδηλασία υδατανθράκων είναι η πρακτική της μεταβολής της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο άσκησής σας.
- Αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη μέθοδος που χρησιμοποιείται κυρίως από σοβαρούς αθλητές για να διατηρήσουν τη δύναμή τους και να κάψουν λίπος.
- Δεν υπάρχουν ακόμη ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις ότι αυτό είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
- Το είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι πολύ σημαντικό. Να επιλέγετε πάντα υγιεινούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αυτή δεν είναι μια μέθοδος κατάλληλη για όλους. Οι έγκυες μητέρες, τα άτομα με διαβήτη και τα άτομα με διατροφικές διαταραχές δεν πρέπει να τη δοκιμάσουν.
- Πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά ένα τόσο περίπλοκο σχέδιο, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας