Σας έχει πει ο γιατρός σας ότι το επίπεδο χοληστερόλης σας είναι λίγο υψηλό; Όταν συμβαίνει αυτό, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται και κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι να αποκλείσουν εντελώς τα έλαια και τα λίπη από τη διατροφή τους. Σκέφτονται: «Η κατανάλωση λαδιού είναι η αιτία αυτού, οπότε μην τρώτε λάδι». Αλλά ξέρατε ότι, σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, η ξαφνική εξάλειψη όλων των τύπων λαδιού θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στις προσπάθειές σας να μειώσετε τη χοληστερόλη σας; Όσον αφορά τα λίπη, το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα και τύπο ...
Γιατί είναι απαραίτητα τα λίπη/έλαια για τον οργανισμό μας;
Δεδομένου ότι υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και του λίπους στις τροφές που τρώμε, ίσως να πιστεύετε ότι η πλήρης αποκοπή του λίπους από τη διατροφή σας είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε. Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι τέτοιοι ακραίοι διατροφικοί περιορισμοί είναι επιβλαβείς για την υγεία σας.
«Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας και τη συνολική υγεία σας είναι να εξαλείψετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Είναι δύσκολο για εσάς να προσαρμοστείτε σε μια δίαιτα χωρίς λιπαρά και δεν είναι καλό για την υγεία σας .»
Με απλά λόγια, τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Ορισμένοι τύποι λιπών , ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι στην πραγματικότητα πολύ καλά για την καρδιά σας. Βοηθούν επίσης στη μεταφορά και απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες A, D, E και K σε όλο το σώμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά το λίπος παρέχει επίσης στο σώμα μας ενέργεια, ή αλλιώς θερμίδες.
Επιπλέον, το λίπος βοηθά στη γεύση και την οσμή ενός γεύματος, ενώ παράλληλα σας βοηθά να αισθάνεστε «χορτάτοι» μετά το φαγητό. Σκεφτείτε απλώς, μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε ένα γεύμα που δεν περιέχει καθόλου λίπος; Δεν σας χορταίνει, σωστά; Επομένως, αντί να κόψετε εντελώς το λίπος, είναι πιο σημαντικό να επιλέξετε το σωστό είδος.
Ποια είναι τα καλύτερα λάδια που μπορώ να χρησιμοποιήσω στο μαγείρεμα για να μειώσω τη χοληστερόλη;
Για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, είναι σημαντικό να περιορίζουμε την ποσότητα λίπους που καταναλώνουμε και επίσης να επιλέγουμε το σωστό είδος λίπους κατά το μαγείρεμα. Το λίπος που χρησιμοποιούμε σε τρόφιμα όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριες κατηγορίες: καλό λίπος (ακόρεστο λίπος) και κακό λίπος (κορεσμένο και trans λίπος).
| Τύπος λίπους | Περιγραφή και τρόφιμα που περιλαμβάνονται |
|---|---|
| Καλό λίπος (ακόρεστο λίπος) | Αυτά είναι καλά για την καρδιά. Αποτρέπουν την απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός είναι ο τύπος που πρέπει να χρησιμοποιούμε κυρίως. - Μονοακόρεστα λιπαρά: Ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, σησαμέλαιο, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια και τα έλαιά τους. - Πολυακόρεστα λιπαρά: καλαμποκέλαιο, ηλιόσποροι και λάδι, σόγια και σογιέλαιο, ιχθυέλαιο. |
| Κακά λιπαρά (κορεσμένα και trans λιπαρά) | Αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο απόφραξης των αιμοφόρων αγγείων. Η χρήση τους θα πρέπει να είναι πολύ περιορισμένη. - Κορεσμένα λιπαρά: Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών (βούτυρο, τυρί, παγωτό), λάδι καρύδας , φοινικέλαιο. - Τρανς λιπαρά: Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μαργαρίνη σε στικ, λίπος, μπισκότα, κράκερ και αρτοσκευάσματα που αγοράζονται από το εμπόριο. (Τα μαγειρικά έλαια γενικά δεν περιέχουν τρανς λιπαρά.) |
Τι πρέπει να γνωρίζετε συγκεκριμένα για το λάδι καρύδας μας
Όπως μπορείτε να δείτε, το λάδι καρύδας κατηγοριοποιείται ως «κακό λίπος». Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά . Υπάρχει όμως ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσουμε εδώ. Δεδομένου ότι το λάδι καρύδας είναι ένα φυτικό προϊόν, δεν περιέχει χοληστερόλη . Ωστόσο, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως και οτιδήποτε άλλο, το λάδι καρύδας πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο . Ενώ δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς, είναι συνετό να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
Το σώμα μας παράγει την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης που χρειάζεται. Επομένως, δεν χρειάζεται να λαμβάνουμε περισσότερα από αυτά από έξω. Δεν χρειαζόμαστε καθόλου trans λιπαρά.
Η πραγματική διαφορά μεταξύ καλού και κακού λαδιού
Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από τα λάδια που χρησιμοποιούμε για να μαγειρέψουμε είναι ένα μείγμα καλών και κακών λιπαρών. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο θεωρείται «καλό» λάδι, αλλά περιέχει επίσης κάποια κορεσμένα λιπαρά (κακά λιπαρά). Ομοίως, το βούτυρο θεωρείται «κακό», αλλά περιέχει επίσης κάποια ακόρεστα λιπαρά (καλά λιπαρά). Το αν ένα λάδι είναι καλό ή κακό εξαρτάται από το είδος του λίπους που περιέχει σε μεγαλύτερη αφθονία.
Αλλά να θυμάστε ότι επειδή ένα λάδι είναι «καλό» δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το χρησιμοποιείτε σε υπερβολική ποσότητα. Κάτι τέτοιο δεν θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Ακόμα και τα καλά έλαια (όπως το ελαιόλαδο) μπορούν να προσθέσουν περιττά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες στο σώμα σας όταν καταναλώνονται με μέτρο. Όπως το βούτυρο, έτσι και το ελαιόλαδο περιέχει θερμίδες. Όταν προστίθενται περιττές θερμίδες στο σώμα, το σωματικό βάρος αυξάνεται. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τι είδους λάδια πρέπει λοιπόν να έχετε στην κουζίνα;
Εντάξει, λοιπόν, τι είδους λάδια πρέπει να χρησιμοποιούμε όταν μαγειρεύουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη;
- Για γενική μαγειρική: Είναι καλύτερο να διατηρείτε στην κουζίνα σας λάδια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να αντέξουν σε υψηλές θερμοκρασίες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φυτικό έλαιο, έλαιο κανόλας και ηλιέλαιο. Αυτά είναι φθηνά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή μιας ποικιλίας πιάτων.
- Για μια ιδιαίτερη γεύση: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πράγματα όπως λάδι αβοκάντο και αμυγδαλέλαιο.
- Σχετικά με το ελαιόλαδο: Μπορείτε να μαγειρέψετε με ελαιόλαδο. Ωστόσο, έλαια όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το καρυδέλαιο δεν πρέπει να εκτίθενται σε υψηλή θερμοκρασία. Καίγονται εύκολα, χάνοντας τις ιδιότητες και τη γεύση τους. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται σε σαλάτες ή ως περιχύσιμο πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά.
Εκτός από το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο, άλλα φυτικά έλαια είναι αυτά που συνιστώνται περισσότερο από τους ειδικούς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το βούτυρο ή τη μαργαρίνη. Το σημαντικό είναι να περιορίσετε τη χρήση τους.
Εντάξει, τώρα ας μαγειρέψουμε με τρόπο που μειώνει τη χοληστερόλη!
Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε τα κακά λίπη στη διατροφή σας.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερο από ό,τι ορίζει η συνταγή: Για παράδειγμα, αν μια συνταγή για κέικ απαιτεί 1/2 φλιτζάνι βούτυρο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1/4 φλιτζάνι βούτυρο και 1/4 φλιτζάνι λάδι καλής ποιότητας.
- Χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά υποκατάστατα: Αντικαταστήστε το λίπος με κάτι όπως το λάδι κανόλα.
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα χωρίς λιπαρά: Όταν φτιάχνετε πράγματα όπως τηγανίτες και μάφιν, μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος του λαδιού στη συνταγή με μηλόσουπα χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Ακολουθούν μερικά πρακτικά υποκατάστατα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
| Αντί για αυτά... | Δοκιμάστε αυτά... |
|---|---|
| 1 φλιτζάνι ξινή κρέμα | 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών |
| Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο για τηγάνισμα | 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο + 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανόλα/άλλο φυτικό λάδι |
| 1/2 φλιτζάνι βούτυρο για ψήσιμο | 1/2 φλιτζάνι κανόλα ή φυτικό λάδι ή 1/4 φλιτζάνι λάδι κανόλα + 1/4 φλιτζάνι λιωμένες μπανάνες ή 1/4 φλιτζάνι λάδι κανόλα + 1/4 φλιτζάνι μηλόπιτα χωρίς ζάχαρη |
| 1/2 φλιτζάνι βούτυρο για μπράουνις | 1/4 φλιτζάνι λάδι + 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αποξηραμένα δαμάσκηνα |
| 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα | 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 1% ή Ένα φυτικό γάλα όπως γάλα σόγιας/γάλα αμυγδάλου |
Όποια μέθοδο κι αν ακολουθήσετε, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: μείωση της ποσότητας των κακών λιπαρών (κορεσμένων και trans λιπαρών) που προστίθενται στη διατροφή σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Το λίπος είναι απαραίτητο για να διατηρείται το σώμα σας υγιές, οπότε μην το αποκλείετε εντελώς από τη διατροφή σας.
- Το πιο σημαντικό είναι να επιλέγετε καλά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά) και να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση κακών λιπαρών (κορεσμένων και trans λιπαρών) .
- Ακόμα και τα καλά έλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο, καθώς έχουν επίσης πολλές θερμίδες. Η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Διαβάστε την ετικέτα των επεξεργασμένων τροφίμων που αγοράζονται από το κατάστημα (μπισκότα, αρτοσκευάσματα) και ελέγξτε αν περιέχουν trans λιπαρά .
- Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα χοληστερόλης και τη διατροφή σας, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας .
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας