Όταν ο γιατρός σας σάς πει ότι η χοληστερόλη σας είναι λίγο υψηλή στις εξετάσεις αίματος, μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές που θα δώσετε είναι να «ασκηθείτε περισσότερο». Πιθανότατα σκέφτεστε: «Εντάξει, αλλά τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω; Πόση ώρα πρέπει να την κάνω; Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να την κάνω;» Πώς επηρεάζει στην πραγματικότητα η άσκηση τη χοληστερόλη; Σήμερα, θα βρούμε απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα. Αν το κατανοήσετε σωστά και το κάνετε σωστά, μπορείτε να δείτε μεγάλη διαφορά.
Πώς επηρεάζει η άσκηση τη χοληστερόλη μας;
Εντάξει, ας δούμε πρώτα τι συμβαίνει στο εσωτερικό του σώματος όταν ασκούμαστε. Όταν ασκούμαστε τακτικά, αυτό επηρεάζει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια μας με δύο βασικούς τρόπους.
1. Μειώνει τα τριγλυκερίδια: Αυτά είναι ένας άλλος τύπος λίπους στο αίμα μας. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 30% έως 40% .
2. Αυξάνει τα επίπεδα HDL (καλής χοληστερόλης): Η HDL είναι ο «καλός» τύπος χοληστερόλης που είναι ωφέλιμος για τον οργανισμό μας. Αυτό που κάνουν είναι να μεταφέρουν την κακή χοληστερόλη που έχει συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία στο ήπαρ και να την απομακρύνουν. Αυτό σημαίνει ότι όσο υψηλότερη είναι η HDL, τόσο το καλύτερο για την καρδιά μας. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL κατά 5 έως 8 mg/dL.
Αλλά να το θέμα. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η άσκηση από μόνη της δεν θα μειώσει σημαντικά τα επίπεδα LDL (κακής χοληστερόλης). Ωστόσο, αν μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος μέσω της άσκησης, τότε τα επίπεδα LDL σας θα μειωθούν επίσης.
Ωστόσο, τόσο η μείωση των τριγλυκεριδίων όσο και η αύξηση της HDL είναι πολύ σημαντικές για την υγεία της καρδιάς σας. Επομένως, το ερώτημα τώρα είναι, τι είδους άσκηση πρέπει να κάνουμε για να επιτύχουμε αυτούς τους στόχους;
Ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι ασκήσεων που μπορώ να κάνω;
Τα καλά νέα εδώ είναι ότι δεν χρειάζεται να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης για να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας. Αυτό που είναι πιο σημαντικό από το τι άσκηση κάνετε είναι πόσο συχνά την κάνετε και πόσο σταθερά την κάνετε.
Οι γιατροί πίστευαν ότι μόνο η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής και την αντοχή, θα επηρέαζε τη χοληστερόλη. Αλλά τώρα διαπιστώσαμε ότι αυτό δεν ισχύει. Η προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών, μπορεί επίσης να έχει πολύ θετική επίδραση στη χοληστερόλη. Συγκεκριμένα, εάν χρησιμοποιείτε μέτρια βάρη και κάνετε κυκλική προπόνηση, μπορείτε να δείτε μια πολύ καλή βελτίωση στα τριγλυκερίδια και την HDL.
Οι ιατρικοί ειδικοί συνιστούν συχνότερα έναν συνδυασμό αυτών των τριών τύπων άσκησης για την επίτευξη μέγιστα αποτελεσμάτων για την υγεία.
| Τύπος άσκησης | Με απλά λόγια... | Κύριο όφελος |
|---|---|---|
| Αερόμπικ (αντοχή) | Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, κολύμπι ή ποδηλασία. | Ενδυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες. |
| Προπόνηση δύναμης | Πράγματα όπως η άρση αλτήρων, η χρήση μηχανημάτων με βάρη και οι κάμψεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος. | Χτίζει μυς και επιταχύνει τον μεταβολισμό. |
| Ευκαμψία | Ασκήσεις διατάσεων, γιόγκα κ.λπ. | Διατηρεί τους μύες και τις αρθρώσεις εύκαμπτες, μειώνοντας τη συχνότητα τραυματισμών. |
Μην σκέφτεστε λοιπόν πολύ αν περπατάτε ή τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε ποδήλατο, αν σηκώνετε αλτήρες ή χρησιμοποιείτε μηχανήματα. Όλα αυτά είναι σημαντικά. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε αυτούς τους τύπους άσκησης. Επειδή η υγεία είναι ένας συνδυασμός δύναμης, ευλυγισίας και αντοχής.
Πρέπει να γυμνάζεσαι μέχρι να αρρωστήσεις;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να έχουν καλά αποτελέσματα, πρέπει να ασκούνται μέχρι να εξαντληθούν και να «νιώσουν το κάψιμο». Αυτό μπορεί να ισχύει για στόχους όπως η βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ελέγχετε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σας.
Οι επαγγελματίες γυμναστικής χρησιμοποιούν τη λέξη «FIT» για να συνοψίσουν τα τρία κύρια συστατικά μιας προπόνησης.
- F (Συχνότητα):Πόσο συχνά το κάνεις;
- Εγώ (Ένταση): Πόσο έντονα το κάνεις;
- T (Χρόνος/Διάρκεια): Πόσο χρόνο θα χρειαστεί;
Στον έλεγχο της χοληστερόλης, οι δύο πιο σημαντικές πτυχές αυτής της αρχής FIT είναι το F (αριθμός συνεδριών) και το T (χρόνος). Το I (ένταση) δεν είναι τόσο σημαντικό.
Πώς λοιπόν πρέπει να το κάνετε;
Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα .
Με απλά λόγια, είναι πολύ καλύτερο να κάνετε 30 έως 45 λεπτά μέτριας άσκησης σε μέτριο ρυθμό παρά να κάνετε 5 έως 10 λεπτά έντονης άσκησης με υψηλό καρδιακό ρυθμό, κρατώντας τις λαβές του διαδρόμου. Είναι μύθος ότι πρέπει να πιέσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο όριο για να έχετε αποτελέσματα. Το σημαντικό είναι να το κάνετε.
Φανταστείτε ότι φοράτε ελλειπτικό. Ρυθμίστε την αντίσταση στο 3 περίπου και το χρονόμετρο στα 45 λεπτά. Μπορεί να μην ιδρώνετε τόσο πολύ όσο το άτομο δίπλα σας. Μπορεί να γυμνάζεται πιο γρήγορα και πιο σκληρά. Αλλά, παραδόξως, τα αποτελέσματα για τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας είναι τα ίδια με αυτά του ατόμου που γυμνάζεται σκληρά, όπως όταν σκαρφαλώνει σε ένα βουνό.
Και να θυμάστε, έχετε πολλά άλλα οφέλη πέρα από τον έλεγχο της χοληστερόλης. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα φάρμακα που μπορεί να μας δώσει το σώμα μας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Το πιο σημαντικό πράγμα για τον έλεγχο της χοληστερόλης δεν είναι η ένταση της άσκησης, αλλά η συχνότητα και η συνέχειά της.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε άσκηση μέτριας έντασης για 30-45 λεπτά την ημέρα, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα .
- Μπορείτε να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα εναλλάσσοντας και τους τρεις τύπους άσκησης : Αερόβια (γρήγορο περπάτημα), Ενδυνάμωση (άρση βαρών) και Ευλυγισία (διατάσεις).
- Η άσκηση αυξάνει την HDL («καλή» χοληστερόλη) και μειώνει σημαντικά τα τριγλυκερίδια («κακό» λίπος).
- Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να ζητήσετε τη συμβουλή του πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις (όπως διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση).
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας