Πόνος στην πλάτη που συνοδεύεται από έναν ήχο «τραβήγματος» όταν σκύβετε για να μαζέψετε ένα μικρό αντικείμενο στο σπίτι... ή αίσθημα ότι η πλάτη σας έχει παγώσει όταν ξυπνάτε το πρωί... Σας είναι γνωστά αυτά κι εσάς; Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο πόνος στην πλάτη είναι κάτι που αναπτύσσεται με την ηλικία και δεν μπορεί να αποφευχθεί. Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να τον ελέγξουμε. Η αιτία των περισσότερων προβλημάτων στην πλάτη μας είναι οι λανθασμένες συνήθειες που κάνουμε εν αγνοία μας, η έλλειψη άσκησης και η ζημιά στην πλάτη μας με την πάροδο του χρόνου. Ας δούμε ποιες είναι αυτές οι κακές συνήθειες που βλάπτουν την πλάτη μας και πώς να τις αποφύγουμε και να διατηρήσουμε μια υγιή πλάτη.
Συνήθεια #1: Θα είσαι ο «ήρωας» το Σαββατοκύριακο
Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συχνά αφού κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου όλη την εβδομάδα και ξαφνικά πρέπει να κάνετε πολλή δουλειά το Σαββατοκύριακο. Σκεφτείτε το, υπάρχουν πολλές φορές που πηγαίνετε να παίξετε κρίκετ με τους φίλους σας το Σαββατοκύριακο, αρχίζετε να καθαρίζετε το γκαράζ στο σπίτι ή πηγαίνετε να σκάψετε το χώμα στον κήπο και να φυτέψετε μερικά φυτά, και ξαφνικά έχετε έναν τραυματισμό στην πλάτη.
Αυτό ονομάζεται σύνδρομο του «Πολεμιστή του Σαββατοκύριακου». Σημαίνει ότι δεν γυμνάζετε το σώμα σας πέντε ημέρες την εβδομάδα και ξαφνικά καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια το Σαββατοκύριακο. Είναι σαν να προσπαθείτε να γίνετε αθλητής χωρίς καμία προπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι να προκαλέσετε ζημιά στην πλάτη σας.
Πώς μπορεί να προληφθεί αυτό;
Η καλύτερη λύση για τον πόνο στην πλάτη είναι η τακτική άσκηση . Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενδυναμώνετε τους μύες του κορμού, οι οποίοι είναι οι μύες γύρω από την κοιλιά και την πλάτη μας. Οι πλάγιοι, οι οποίοι βρίσκονται και στις δύο πλευρές της κοιλιάς, είναι πολύ σημαντικοί για τη σταθεροποίηση της πλάτης.
Μια απλή συμβουλή: Χρησιμοποιήστε μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικής. Όπως ακριβώς όταν γυμνάζεστε, το να κάθεστε σε αυτήν αντί για καρέκλα θα βοηθήσει τους κοιλιακούς σας μύες να λειτουργήσουν καλύτερα και να τους ενδυναμώσει.
Συνήθεια #2: Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε όταν σηκώνουμε βάρη
Η κύρια αιτία του πόνου στην πλάτη είναι η λανθασμένη άρση βαρών. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουμε σχεδόν όλοι μας. Αν συνηθίσουμε να σηκώνουμε βάρη σωστά, το 90% των προβλημάτων στην πλάτη μπορούν να προληφθούν.
Η άσκηση των κοιλιακών σας κατά την άσκηση άρσης βαρών παρέχει καλή στήριξη στην πλάτη σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα για να δούμε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε όταν σηκώνετε βάρη.
| Τι πρέπει να κάνετε | Τι δεν πρέπει να κάνετε |
|---|---|
| Λυγίστε τα γόνατά σας , κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα σαν να κάθεστε. | Μην σκύβετε μπροστά στη μέση. Μην κυρτώνετε την πλάτη σας. |
| Κρατήστε το αντικείμενο που σηκώνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας . | Μην σηκώνετε το φορτίο μακριά από το σώμα σας. Αυτό θα αυξήσει την καταπόνηση στην πλάτη σας. |
| Γυρίστε τα πόδια σας προς το αντικείμενο που σηκώνεται και στρέψτε το πρόσωπο προς αυτό. Γυρίστε με τα πόδια σας καθώς γυρίζετε. | Μην στρίβετε, στρίβετε ή γυρίζετε απότομα κατά την ανύψωση ενός φορτίου. |
| Ποτέ μην σηκώνετε τίποτα βαρύτερο από το 20% του σωματικού σας βάρους μόνοι σας. Ζητήστε βοήθεια. | Μην κρατάτε το βάρος πάνω από τις μασχάλες σας ή κάτω από τα γόνατά σας. |
Συνήθεια #3: Απρόσεκτα πράγματα που κάνεις στην καθημερινή ζωή
Ακόμα και απλές, καθημερινές εργασίες, όπως το να βγάζετε τα σκουπίδια ή το πλύσιμο των πιάτων, μπορούν να καταπονήσουν την πλάτη σας. Σκεφτείτε απλώς ότι το να σκύψετε για να σηκώσετε ένα στυλό ή έναν συνδετήρα που σας έχει πέσει μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι όταν κάνουμε απλές εργασίες όπως αυτή, το μυαλό μας βρίσκεται κάπου αλλού. Δεν δίνουμε προσοχή σε αυτό που κάνουμε. Οι μύες του σώματός μας δεν είναι προετοιμασμένοι γι' αυτό. Στο τέλος της ημέρας, όταν νιώθουμε κουρασμένοι τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, τέτοιου είδους ατυχήματα είναι πιο πιθανό να συμβούν.
Τι κάνετε γι' αυτό;
Η καλύτερη λύση σε αυτό είναι να συνηθίσετε να διατηρείτε τους μύες του κορμού σας ενεργούς ανά πάσα στιγμή.
Με απλά λόγια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες τραβώντας τον αφαλό σας προς την πλάτη σας, σαν να φοράτε έναν σφιχτό κορσέ γύρω από την κοιλιά σας. Αν το εξασκείτε αυτό όλη την ημέρα, ειδικά όταν σηκώνετε βάρη ή σκύβετε, θα παρέχει καλή δύναμη και προστασία στη σπονδυλική σας στήλη.
Συνήθειες #4 και #5: Οι κίνδυνοι του να κάθεσαι ακίνητος
Στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, μπροστά στην τηλεόραση στο σπίτι... περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας καθιστοί. Αλλά η πλάτη σας δεν το συμπαθεί καθόλου. Ας δούμε γιατί.
Ανάμεσα στους σπονδύλους της σπονδυλικής μας στήλης υπάρχουν μέρη που ονομάζονται δίσκοι. Αυτά είναι σαν σφουγγάρια-μαξιλάρια. Αυτά είναι που απορροφούν την πίεση που δέχεται η σπονδυλική μας στήλη όταν κινούμαστε. Ωστόσο, αυτοί οι δίσκοι δεν έχουν καλή παροχή αίματος. Αυτοί οι δίσκοι λαμβάνουν τη θρεπτική αξία που χρειάζονται όταν περπατάμε και κινούμαστε. Όταν καθόμαστε ακίνητοι, η πίεση σε αυτούς τους δίσκους αυξάνεται και το θρεπτικό υγρό που περιέχουν αποστραγγίζεται. Αυτό αποδυναμώνει τους δίσκους και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στην πλάτη .
Να θυμάστε ότι η καθιστή στάση ασκεί μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη σας από ό,τι η ορθοστασία ή το ξαπλωμένο σώμα. Η χειρότερη στάση είναι να κάθεστε και να σκύβετε προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ολίσθηση του δίσκου στην πλάτη σας προς τη μία πλευρά και ρήξη.
Πώς μπορείτε να μειώσετε τη βλάβη της καθιστικής ζωής;
- Σηκωθείτε και περπατήστε κάθε 20 λεπτά. Εκτός κι αν οδηγείτε, κάντε το αυτό ανά πάσα στιγμή. Βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας. Σηκωθείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Σηκωθείτε και μιλήστε όταν απαντήσετε στο τηλέφωνο.
- Αν διαβάζετε ένα βιβλίο ή μια εφημερίδα, διαβάστε στο ύψος των ματιών αντί να ακουμπάτε σε ένα τραπέζι. Να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια.
- Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που παρέχει καλή στήριξη στην πλάτη σας. Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε και τα δύο πόδια σας στο πάτωμα . Εάν η καρέκλα δεν παρέχει στήριξη στην κάτω πλάτη σας, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα για να στηριχτείτε.
- Μην κάθεστε με το πορτοφόλι σας στην πίσω τσέπη. Καταπονεί τη σπονδυλική σας στήλη.
Δύο απλές ασκήσεις για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια
1. Σταθείτε στα τέσσερα. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο μπροστά και το δεξί σας πόδι τεντωμένο πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ισορροπήστε το σώμα σας. Μείνετε έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα αλλάξτε χέρια και πόδια. Επαναλάβετε 3-5 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Τώρα πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια. Μείνετε έτσι για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
Πότε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή για πόνο στην πλάτη
Συνήθως, οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη υποχωρούν μετά από τη λήψη ενός παυσίπονου και την ανάπαυση για μερικές ημέρες. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, σίγουρα χρειάζεστε ιατρική συμβουλή.
Το πιο σημαντικό πράγμα:Εάν έχετε πόνο στην πλάτη και δεν μπορείτε να ελέγξετε τα ούρα ή τα κόπρανά σας, πρόκειται για επείγον περιστατικό . Θα μπορούσε να πρόκειται για κήλη δίσκου που πιέζει κάποιο νεύρο. Πηγαίνετε αμέσως στα επείγοντα περιστατικά του πλησιέστερου νοσοκομείου. Όσο πιο γρήγορα ανακουφιστεί η πίεση, τόσο πιο γρήγορα θα αναρρώσετε.
- Εάν ο πόνος ακτινοβολεί από τη μέση και κάτω, στον μηρό ή στο γόνατο, πιθανότατα πρόκειται για κήλη δίσκου που προκαλείται από συμπίεση νεύρου. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Εάν ο πόνος στην πλάτη επαναλαμβάνεται, θα μπορούσε να είναι σημάδι βλάβης του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Επομένως, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να προσδιορίσετε την ακριβή αιτία.
Μήνυμα για το σπίτι
- Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη είναι να ασκείστε τακτικά. Οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες γύρω από την κοιλιά και την πλάτη σας (μύες του κορμού) είναι ιδιαίτερα σημαντικές.
- Να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή στάση σώματος όταν σηκώνετε ένα βάρος. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το βάρος κοντά στο σώμα σας.
- Αποφύγετε να κάθεστε στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Σηκωθείτε και περπατήστε κάθε 20-30 λεπτά, τεντώνοντας το σώμα σας.
- Εάν έχετε συμπτώματα όπως πόνο στην πλάτη, ακράτεια ή πόνο που αντανακλά στα πόδια σας, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό, καθώς μπορεί να πρόκειται για επείγον περιστατικό.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας