Έχετε παρατηρήσει ποτέ τα έντονα χρώματα των λαχανικών και των φρούτων στο παντοπωλείο; Από βαθιές κόκκινες ντομάτες και έντονα πορτοκαλί καρότα μέχρι πλούσιες μοβ μελιτζάνες και έντονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά—αυτά τα χρώματα είναι ο τρόπος της φύσης να σηματοδοτεί την υγεία. Κρυμμένο πίσω από αυτές τις αποχρώσεις βρίσκεται μια συλλογή από ισχυρές χημικές ενώσεις που προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες . Αυτά ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά. Σήμερα, ας εξερευνήσουμε αυτές τις απίστευτες ενώσεις.
Με απλά λόγια: Τι είναι τα φυτοθρεπτικά συστατικά;
Είναι αρκετά απλό. Η λέξη «φυτό» είναι η ελληνική για το «φυτό» και η λέξη «θρεπτικό συστατικό» αναφέρεται στη θρέψη. Επομένως, τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά , γνωστές και ως φυτοχημικά.
Σκεφτείτε το ως εξής: τα φυτά πρέπει να προστατεύονται από απειλές όπως ασθένειες, έντομα, μύκητες και το έντονο ηλιακό φως. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι οι χημικές ουσίες που παράγουν τα φυτά για να αμυνθούν. Τα υπέροχα νέα είναι ότι όταν τρώτε αυτά τα φυτά, αποκομίζετε τα ίδια προστατευτικά οφέλη.
Σε αντίθεση με τις βιταμίνες και τα μέταλλα , τα φυτοθρεπτικά συστατικά δεν είναι απολύτως απαραίτητα για την άμεση επιβίωση—δεν θα πεθάνετε αν δεν τα καταναλώνετε. Ωστόσο, η προσθήκη τους στη διατροφή σας βοηθά σημαντικά στην πρόληψη διαφόρων χρόνιων ασθενειών και διατηρεί το σώμα σας σε άριστη λειτουργία. Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει πάνω από 25.000 είδη φυτοθρεπτικών συστατικών σε φυτικές τροφές.
Βασικά φυτοθρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία σας
Από αυτές τις χιλιάδες ενώσεις, έχουμε επισημάνει τις πιο αποτελεσματικές στον παρακάτω πίνακα, δείχνοντας πού μπορείτε να τις βρείτε και πώς σας ωφελούν.
| Τύπος | Πηγές τροφίμων | Κύρια οφέλη |
|---|---|---|
| Καροτενοειδή | Καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, ντομάτες, καρπούζι, σπανάκι και λάχανο. | Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη βλάβη των κυττάρων. Μερικά μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την υγεία των ματιών και το ανοσοποιητικό σύστημα. Το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, ενώ η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην προστασία από τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. |
| Ελλαγικό οξύ | Φράουλες, σμέουρα και ρόδια. | Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και να βοηθήσουν το ήπαρ στην απομάκρυνση καρκινογόνων ουσιών, αν και απαιτείται περισσότερη κλινική έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις. |
| Φλαβονοειδή | Πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, μήλα, κρεμμύδια, μούρα και λάχανο. | Μια τεράστια κατηγορία. Οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Η εσπεριδίνη στα εσπεριδοειδή βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Η κερσετίνη στα μήλα και τα κρεμμύδια μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο άσθματος. |
| Ρεσβερατρόλη | Σταφύλια (ειδικά μωβ) και κόκκινο κρασί. | Γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και ενδεχομένως να αυξάνει τη μακροζωία. |
| Γλυκοζινολικά | Λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών. | Αυτά παρέχουν το ξεχωριστό πικάντικο άρωμα και γεύση. Κατά το μαγείρεμα και την πέψη, μετατρέπονται σε ενώσεις που βοηθούν στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. |
| Φυτοοιστρογόνα | Σόγια, προϊόντα σόγιας, λιναρόσποροι και σουσάμι. | Μιμούνται δομικά τα οιστρογόνα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση των επιπέδων οιστρογόνων στο σώμα. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και να υποστηρίξουν την οστική πυκνότητα. |
Πώς να συμπεριλάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας
Είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε. Δεν χρειάζεστε μια δραστική αναθεώρηση του τρόπου ζωής σας—μόνο μερικές μικρές, σταθερές συνήθειες.
Το πιο απλό μυστικό είναι να «τρώτε το ουράνιο τόξο». Γεμίζοντας το πιάτο σας με ποικίλα, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καταναλώνετε φυσικά μια μεγαλύτερη ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών.
- Προσθέστε χρώμα σε κάθε γεύμα: Όταν τρώτε, προσπαθήστε να προσθέσετε πολύχρωμα λαχανικά ή φρέσκα συνοδευτικά στο πιάτο σας. Ακόμα και μια απλή μερίδα ντομάτας ή αγγουριού με το πρωινό προσθέτει μια θρεπτική ώθηση.
- Μην ξεχνάτε τα φρούτα: Κάντε τη συνήθεια να τρώτε μία ή δύο μερίδες φρούτων καθημερινά. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακ με μπανάνες ή πορτοκάλια όταν πεινάτε.
- Δοκιμάστε κάτι καινούργιο: Μην μένετε μόνο στα ίδια λαχανικά. Πειραματιστείτε με ένα νέο φρούτο ή λαχανικό κάθε εβδομάδα. Μπορεί να βρείτε ένα νέο αγαπημένο σας φρούτο ή λαχανικό που είναι γεμάτο οφέλη.
- Προσέξτε τις μεθόδους μαγειρέματος: Το υπερβολικό μαγείρεμα ή το τηγάνισμα μπορούν να καταστρέψουν τα ευαίσθητα φυτοθρεπτικά συστατικά. Το ελαφρύ μαγείρεμα στον ατμό ή η ωμή κατανάλωσή τους είναι συχνά ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το θρεπτικό τους προφίλ.
Είναι τα συμπληρώματα διατροφής καλύτερα από τις τροφές ολικής άλεσης;
Ενώ τα φαρμακεία είναι γεμάτα με συμπληρώματα , να θυμάστε ότι η λήψη αυτών των θρεπτικών συστατικών από ολόκληρες, φυσικές τροφές είναι πάντα η πιο υγιεινή και ασφαλής προσέγγιση.
Η τροφή δεν είναι απλώς μια μεμονωμένη ένωση. Είναι μια σύνθετη συμφωνία χιλιάδων θρεπτικών συστατικών που συνεργάζονται. Για παράδειγμα, τα φλαβονοειδή σε ένα μήλο συνεργούν με τη βιταμίνη C και τις φυτικές ίνες για να προστατεύσουν το σώμα σας — οφέλη που απλά δεν θα αποκομίσετε από ένα μεμονωμένο χάπι.
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης μπορεί μερικές φορές να είναι επιβλαβής. Εάν έχετε κάποια συγκεκριμένη ιατρική πάθηση ή σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας .
Μήνυμα για το σπίτι
- Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι πολύτιμες φυσικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από ασθένειες.
- Είναι άφθονα σε πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και τσάγια.
- Προσπαθήστε να γεμίσετε το πιάτο σας με μια ποικιλία χρωμάτων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
- Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι σχεδόν πάντα ανώτερες από τα συμπληρώματα για την απόκτηση αυτών των οφελών για την υγεία.
- Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την υγεία ή τις διατροφικές σας συνήθειες , συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές.
Φυτοθρεπτικά συστατικά, Διατροφή, Υγιεινή διατροφή, Λαχανικά, Φρούτα, Καροτενοειδή, Φλαβονοειδή, Αντιοξειδωτικά, Προληπτική υγεία
