Είστε κάποιος που γυμνάζεται τακτικά, πηγαίνει στο γυμναστήριο ή απλώς σκέφτεται τη σωματική του υγεία από το σπίτι; Τότε σίγουρα έχετε συναντήσει και εσείς αυτήν την ερώτηση. «Πρέπει να φάτε κάτι πριν από την άσκηση; Αν ναι, ποια είναι τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να φάτε; Πόσο καιρό πριν πρέπει να φάτε;» Πολλοί άνθρωποι έχουν αυτές τις ερωτήσεις. Κάποιοι λένε ότι είναι καλύτερο να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι λένε ότι πρέπει να φάτε κάτι. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό με ακρίβεια, επιστημονικά, αλλά με τον απλούστερο τρόπο που μπορείτε να καταλάβετε.
Χρειάζεται όντως να φας πριν την άσκηση;
Η απλή απάντηση είναι ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο . Εξαρτάται αποκλειστικά από τον τύπο άσκησης που κάνετε, την ώρα που την κάνετε και τον σωματότυπό σας.
Φανταστείτε ότι κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα ελαφρύ τζόκινγκ για 30-45 λεπτά το πρωί. Εκείνη την ώρα, η ενέργεια από το γεύμα που φάγατε το προηγούμενο βράδυ αποθηκεύεται στο σώμα σας. Αυτή η ενέργεια είναι υπεραρκετή για μια τόσο σύντομη προπόνηση. Επομένως, η εκτέλεση μιας τέτοιας προπόνησης με άδειο στομάχι δεν θα προκαλέσει κανένα πρόβλημα.
Ωστόσο, αν ασκείστε έντονα για μία ή μιάμιση ώρα, για παράδειγμα, σηκώνοντας βάρη, κάνοντας καρδιοαναπνευστική άσκηση ή αν αισθάνεστε αδυναμία, κούραση ή ζάλη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τότε είναι πολύ σημαντικό να φάτε ένα σνακ πριν από την προπόνησή σας. Επίσης, αν έχουν περάσει περισσότερες από 3-4 ώρες από το τελευταίο κύριο γεύμα σας, η κατανάλωση κάτι μικρού μερίδας πριν από την προπόνησή σας θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε.
Με απλά λόγια, ακούστε το σώμα σας. Αν νιώθετε ότι έχετε έλλειψη ενέργειας, φάτε κάτι μικρό. Διαφορετικά, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ελαφριά άσκηση.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα και το καλύτερο φαγητό;
Εντάξει, άρα αποφάσισες να φας πριν από την προπόνησή σου. Το ερώτημα τώρα είναι πότε να φας και τι να φας.
Η καλύτερη ώρα για φαγητό πριν από την άσκηση
Η καλύτερη ώρα για φαγητό είναι συνήθως 30 έως 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση . Γιατί συμβαίνει αυτό; Χρειάζεται λίγος χρόνος για να χωνευτεί η τροφή που τρώτε, να μετατραπεί σε ενέργεια και να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για αυτό. Αν φάτε ακριβώς πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μπορεί να νιώσετε χορτάτοι και άβολα. Επίσης, αν φάτε πολύ ώρα πριν, μπορεί να ξεμείνετε από ενέργεια μέχρι να ξεκινήσετε την άσκηση.
Καλύτερος συνδυασμός τροφίμων: Υδατάνθρακες + μικρή ποσότητα πρωτεΐνης
Το καλύτερο γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης .
- Υδατάνθρακες:Αυτές είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Όπως η βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Παίρνουμε την άμεση ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ασκηθούμε από τους υδατάνθρακες. Αυτοί χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται σε ενέργεια.
- Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη δεν είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την άσκηση. Ωστόσο, η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των μικρο-σχισμών που συμβαίνουν στους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες στο σώμα.
Το πιο σημαντικό: Επιλέξτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες. Αν φάτε υπερβολική πρωτεΐνη, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χωνευτεί, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άβολα.
| Είδος φαγητού | Παραδείγματα | Γιατί είναι καλό αυτό; |
|---|---|---|
| Καρπός | Μια ώριμη μπανάνα και ένα μήλο | Είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες), επομένως παρέχει γρήγορη ενέργεια. Είναι επίσης εύπεπτο. |
| Γιαούρτι | Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (απλό ή ελληνικό γιαούρτι) | Έχει καλή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών και είναι εύπεπτο. |
| Βρώμη | Ένα μικρό φλιτζάνι βρώμης | Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ενέργεια αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. |
| Φρούτα και πρωτεΐνες | Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο με μερικές φέτες μήλου | Ένας τέλειος συνδυασμός υδατανθράκων (μήλο) και πρωτεΐνης/λίπους (φυστικοβούτυρο). |
| Ψωμί | Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως | Μια καλή πηγή υδατανθράκων. Μπορείτε επίσης να το φάτε με ένα βραστό αυγό, αν θέλετε. |
Μην τρώτε αυτά τα πράγματα πριν από την άσκηση!
Όπως ακριβώς υπάρχουν καλά πράγματα, υπάρχουν και πράγματα που δεν πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση. Η κατανάλωσή τους μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας, να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι.
- Λιπαρά, τηγανητά φαγητά: Τα λιπαρά φαγητά όπως τα μπιφτέκια, τα ψωμάκια και τα vadas χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν. Η κατανάλωσή τους μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε βαριά στο στομάχι και να σας κάνει να νιώθετε άβολα κατά την άσκηση.
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια, είναι γενικά καλές για την υγεία σας . Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτές τις τροφές λίγο πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια.
- Πικάντικα φαγητά: Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών με πολύ αλάτι, πιπέρι και σκόνη τσίλι μπορεί να προκαλέσει καούρα σε ορισμένα άτομα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί από την άσκηση.
- Γαλακτοκομικά (για μερικούς): Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν τα γαλακτοκομικά. Εάν έχετε αυτό το πρόβλημα, αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος και τυριού πριν από την άσκηση. Ωστόσο, το γιαούρτι συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Ζαχαρούχα ποτά και σνακ: Πράγματα όπως η σοκολάτα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα κέικ μπορούν να σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση, αλλά αυτή η ενέργεια μειώνεται γρήγορα (κράση ζάχαρης). Στη συνέχεια, αισθάνεστε ακόμη πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο.
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό!
Όσον αφορά το φαγητό, το νερό είναι απαραίτητο. Η καλή ενυδάτωση του σώματός σας είναι μερικές φορές πιο σημαντική από το φαγητό. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας και να οδηγήσει ακόμη και σε μυϊκές κράμπες.
Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας και τις τροφές που τρώτε εκ των προτέρων.
Μήνυμα για το σπίτι
- Δεν είναι απαραίτητο να φάτε πριν από μια ελαφριά, σύντομη προπόνηση. Φάτε ένα μικρό σνακ μόνο εάν νιώθετε ότι σας λείπει ενέργεια.
- Πριν από μια σκληρή, μεγάλης διάρκειας προπόνηση, η κατανάλωση ενός μικρού σνακ 30-60 λεπτά νωρίτερα μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
- Το γεύμα σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης . Κάτι σαν μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι είναι ιδανικό.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι, φυτικές ίνες και πικάντικων τροφών ακριβώς πριν από την άσκηση. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
- Ακόμα πιο σημαντικό από το φαγητό είναι να διατηρείτε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό.
- Τελικά, το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Μην κάνετε απλώς ό,τι κάνουν όλοι οι άλλοι, πειραματιστείτε και επιλέξτε τι λειτουργεί για το σώμα σας και σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας