Σκέφτεστε να χάσετε βάρος; Τότε μάθετε περισσότερα για αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης!

Είστε κι εσείς κάποιος που θέλει να χάσει βάρος και να παραμείνει όμορφος και υγιής; Τότε ψάχνετε στο σωστό μέρος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χάσετε βάρος, χρειάζεται μόνο να κάνετε πράγματα όπως τρέξιμο και άλματα. Στην πραγματικότητα, όμως, η ενδυνάμωση των μυών μας βοηθάει πολύ και στον έλεγχο του βάρους. Σήμερα θα μιλήσουμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης . Αυτές είναι μερικές καλές ασκήσεις που μπορούν να ξεκινήσουν όχι μόνο εσείς που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά και όποιος θέλει να παραμείνει υγιής.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η προπόνηση δύναμης;

Με απλά λόγια, η προπόνηση δύναμης είναι οποιαδήποτε άσκηση που ενδυναμώνει και αυξάνει το μέγεθος των μυών στο σώμα μας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος, ως εξής:

• Καίει περισσότερες θερμίδες : Οι μύες μας είναι σαν τις «μηχανές» του σώματός μας. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αυξάνεται και ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες , που σημαίνει ότι και ο μεταβολισμός μας. Έτσι, καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν απλώς στεκόμαστε ακίνητοι και κοιμόμαστε. Δεν είναι αυτό μια μεγάλη βοήθεια στον έλεγχο του βάρους;
• Όμορφο σχήμα σώματος: Όταν χάνετε βάρος, το σώμα σας μπορεί μερικές φορές να χαλαρώσει. Αλλά όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, οι μύες σας σφίγγονται και το σώμα σας αποκτά ένα όμορφο σχήμα.
• Αυξημένη δύναμη και αντοχή: Αυτές οι ασκήσεις παρέχουν τη δύναμη που χρειάζεται κανείς για να εργάζεται ακούραστα όλη την ημέρα, να σηκώνει βάρη και να ανεβαίνει σκάλες.
• Ενδυνάμωση των οστών: Αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν επίσης τα οστά μας, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην προστασία μας από ασθένειες όπως η οστεοπόρωση που συνοδεύουν την ηλικία.

Φανταστείτε, πόσο καλύτερα θα ήταν αν μπορούσατε να χάσετε βάρος ενδυναμώνοντας το σώμα σας και βελτιώνοντας τη φόρμα σας, αντί να χάνετε απλώς βάρος;

Φροντίστε να γνωρίζετε αυτά τα πράγματα πριν ξεκινήσετε την άσκηση!

Εντάξει, τώρα καταλαβαίνετε τη σημασία της προπόνησης δύναμης. Αλλά πριν κάνετε τα πάντα και σηκώσετε βάρη, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά τα πράγματα.

Μην ξεχάσετε να συναντήσετε τον γιατρό!

Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα.Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε κάποια προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση (π.χ. καρδιακή νόσο, διαβήτη, υπέρταση, προβλήματα στις αρθρώσεις), φροντίστε να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό.

«Σκέφτομαι να ξεκινήσω μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι συμβατές με την τρέχουσα κατάσταση της υγείας μου; Τι πρέπει να προσέχω ιδιαίτερα;»

Ρωτώντας, μπορείτε να αποτρέψετε περιττά προβλήματα. Φανταστείτε, αν έχετε μια μικρή καρδιακή πάθηση ή πρόβλημα στις αρθρώσεις που δεν γνωρίζατε, αν αρχίσετε ξαφνικά να ασκείστε, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα, σωστά; Αυτό το βήμα είναι υποχρεωτικό.

Πώς σχεδιάζεις αυτή την προπόνηση; (Ημέρες ανά εβδομάδα και ξεκούραση)

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Είναι καλύτερο να την κάνετε περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε τη μία μέρα και να ξεκουράζεστε την επόμενη. Αυτή η ημέρα ξεκούρασης είναι πολύ σημαντική. Ξέρετε γιατί; Οι μύες μας αποτελούνται από μικροσκοπικά νήματα. Όταν ασκούμαστε, αυτά τα νήματα υφίστανται μικροσχίσεις. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, είναι φυσιολογικό. Όταν ξεκουραζόμαστε, το σώμα επισκευάζει αυτή τη ζημιά και κάνει αυτούς τους μύες λίγο πιο δυνατούς από ό,τι ήταν πριν. Είναι σαν να βάζεις τσιμέντο σε έναν σπασμένο τοίχο και τον ξαναχτίζεις, γίνεται ακόμα πιο δυνατός. Έτσι, δίνοντας στους μύες σας μια μέρα άδεια, έχουν περισσότερο χρόνο να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν. Αυτές τις ημέρες ξεκούρασης, μπορείτε να κάνετε κάτι σαν ένα ελαφρύ περπάτημα.

Η προθέρμανση και η χαλάρωση είναι απαραίτητες!

Μην ξεκινήσετε αμέσως να σηκώνετε βάρη πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αρχικά, πρέπει να κάνετε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης για περίπου 5-10 λεπτά . Αυτές μπορεί να είναι επιτόπιο τζόκινγκ, περιστροφή χεριών και ποδιών ή ελαφριά αερόβια δραστηριότητα. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και τις αρθρώσεις σας, προετοιμάζοντάς τους για άσκηση. Είναι σαν να ξεκινάτε ένα αυτοκίνητο και να αφήνετε τον κινητήρα να ζεσταθεί για λίγο. Επίσης, μην σταματήσετε αμέσως μετά την άσκηση. Πρέπει να κάνετε μια άσκηση χαλάρωσης για περίπου 5-10 λεπτά . Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τεντώνετε αργά τους μύες που ασκήσατε. Αυτό θα μειώσει το σφίξιμο των μυών, θα βοηθήσει τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο φυσιολογικό και θα σας κάνει να νιώσετε πιο ανάλαφροι.

Σωστή φόρμα - Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών!

Αυτό είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό σημείο. Όταν κάνετε μια άσκηση, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποια είναι η σωστή μορφή. Εάν κάνετε την άσκηση λανθασμένα, για παράδειγμα, εάν λυγίζετε τη μέση ενώ σηκώνετε ένα βάρος, εάν τοποθετείτε τα γόνατά σας λανθασμένα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα πόνου στην πλάτη, πόνου στον ώμο, προβλημάτων στο γόνατο κ.λπ. Εάν δεν είστε σίγουροι για τον σωστό τρόπο εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης,Μην διστάσετε να ρωτήσετε τον σύμβουλο διαχείρισης βάρους, τον γυμναστή ή τον καθηγητή φυσικής αγωγής σας αν φοιτάτε στο σχολείο. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε κάτι δεν είναι πάντα ο καλύτερος. Αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να το κάνετε με κάποιον που γνωρίζετε τις πρώτες μέρες. Αν μαθαίνετε από βίντεο, βεβαιωθείτε ότι προέρχονται από αξιόπιστη πηγή που σας δείχνει τις ακριβείς κινήσεις.

Κάντε τις ασκήσεις αργά και αναπνεύστε!

Δεν είναι καλή ιδέα να βιάζεστε όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Κάντε όλες τις ασκήσεις αργά και με έλεγχο. Διατηρήστε τον έλεγχο όταν σηκώνετε και κατεβάζετε ένα βάρος. Κάνοντάς τες αργά, θα ασκήσετε στους μύες σας τη σωστή ποσότητα πίεσης και θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Ένα άλλο σημαντικό πράγμα είναι η αναπνοή . Πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους ενώ ασκούνται. Αυτό δεν είναι καθόλου καλό. Το να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ ασκείστε αυξάνει την πίεση μέσα στο σώμα σας, σαν να σφίγγετε έναν σωλήνα νερού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης και μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται λιποθυμία ή ζάλη. Γι' αυτό να θυμάστε:

• Εκπνεύστε όταν κάνετε το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης (π.χ. σηκώνοντας ένα βάρος).
• Εισπνεύστε αργά όταν κάνετε το εύκολο μέρος της άσκησης (π.χ., χαμηλώνοντας το βάρος).

Ακόμα κι αν χρειαστεί να το υπενθυμίζετε αυτό λίγο στον εαυτό σας μέχρι να το συνηθίσετε, θα σας φανεί πολύ χρήσιμο.

Με πόσο βάρος να ξεκινήσω;

Μην επιλέγετε βαριά βάρη όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Ξεκινάτε πάντα με ελαφρύ βάρος. Υπάρχει ένας καλός τρόπος για να μάθετε ποιο βάρος είναι κατάλληλο για εσάς. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις της άσκησης στη σειρά με το βάρος που επιλέγετε, χρησιμοποιώντας τη σωστή μορφή, και μετά την 10η επανάληψη, θα πρέπει να νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε δύο ή τρεις ακόμη. Αν σας συμβούν τα εξής όταν σηκώνετε ένα βάρος, τότε είναι πολύ βαρύ για εσάς:

• Δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση πλήρως (π.χ., δεν μπορείτε να σηκώσετε πλήρως το χέρι σας).
• Τα χέρια και τα πόδια σου τρέμουν.
• Πρέπει να χρησιμοποιήσετε άλλα μέρη του σώματός σας για να κάνετε την άσκηση (π.χ., κουνώντας το σώμα σας για να σηκώσετε βάρη, λυγίζοντας τη μέση).

Αν συμβεί αυτό, μην φοβάστε να μειώσετε το βάρος. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς αυξάνεται η δύναμή σας. Να θυμάστε ότι αυτό που έχει σημασία εδώ δεν είναι πόσο βάρος σηκώνετε, αλλά αν εκτελείτε την άσκηση σωστά και με ασφάλεια .

Για ποιον είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση;

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για bodybuilders. Όπως θα δείτε σε αυτό το άρθρο, πρόκειται για ασκήσεις αρχάριου επιπέδου που μπορεί να κάνει ο καθένας, είτε προσπαθεί να χάσει βάρος είτε απλώς θέλει να παραμείνει υγιείς και δυνατοί. Νέοι, μεσήλικες, ακόμη και μεγαλύτεροι σε ηλικία, αν κάνουν σωστό προγραμματισμό, μπορούν να τις κάνουν στο δικό τους επίπεδο δύναμης. Η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο το γυμναστήριο όπου σηκώνεις βαριά βάρη.Υπάρχουν πολλές επιλογές, από ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως push-ups, squats, ασκήσεις με αλτήρες και λάστιχα αντίστασης. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε!

Τέλος, πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, νομίζω ότι τώρα έχεις μια καλή ιδέα για την προπόνηση δύναμης. Να κάνουμε μια σύντομη ανασκόπηση αυτών που συζητήσαμε;

• Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία.
• Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
• Άσκηση 3 ημέρες την εβδομάδα, με μία μέρα ρεπό και μία μέρα ρεπό.
• Μην ξεχνάτε να κάνετε ζέσταμα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και να χαλαρώσετε μετά.
• Η άσκηση με σωστή φόρμα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών. Αν δεν ξέρετε, μάθετε από τους ειδικούς.
• Κάντε τις ασκήσεις αργά, με έλεγχο και αναπνέοντας σωστά.
• Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε σταδιακά το βάρος.

Να θυμάστε ότι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για μια υγιή ζωή είναι αυτό που συνδυάζει προπόνηση δύναμης, καρδιαγγειακή άσκηση και διατάσεις.

Μην φοβάστε, λοιπόν, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και ξεκινήστε να χτίζετε δύναμη. Σας εύχομαι μια υγιή, δυνατή ζωή!

---