Το τηλέφωνο στο χέρι σου, οι συνεχείς κλήσεις, τα email, τα μηνύματα στο WhatsApp... Οι προθεσμίες του γραφείου, η δουλειά κάποιου που απολύθηκε, ο φόβος μήπως χάσεις τη δουλειά σου... Με όλα αυτά, πριν καν το καταλάβεις, το σώμα σου είναι σκυφτό και περνούν ώρες χωρίς να σηκωθείς από την καρέκλα σου, σωστά;
Χρειάζεσαι χρόνο για να χαλαρώσεις. Αλλά ποιος το θυμάται αυτό; Ποιος έχει χρόνο για αυτό; Εσύ έχεις χρόνο! Χρειάζεται μόνο λίγος χρόνος, όπως πέντε λεπτά.
Μια μικρή τεχνική που φέρνει άμεση ανακούφιση στο μυαλό
Αν είστε κάποιος που βρίσκεται σε διαρκές στρες, είναι πολύ σημαντικό να αντιμετωπίσετε τόσο τις αιτίες όσο και τις επιπτώσεις του στρες.
Σύμφωνα με τον διάσημο γιατρό Herbert Benson, το ακριβώς αντίθετο από την αντίδραση του σώματός μας στο στρες είναι η αντίδραση χαλάρωσης. Αυτό ονομάζεται «Απάντηση Χαλάρωσης». Όταν νιώθετε ότι η αναπνοή σας επιταχύνεται και οι μύες σας σφίγγονται, προτείνει να κάνετε κάτι σαν ένα μικρό διαλογισμό μάντρα.
«Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να θυμάστε εδώ», λέει. «Το πρώτο είναι ότι η επανάληψη είναι το κλειδί. Το δεύτερο είναι ότι όταν σας έρχονται άλλα πράγματα στο μυαλό (και θα έρθουν), δεν πρέπει να εστιάζετε σε αυτές τις σκέψεις, αλλά απλώς να τις αφήνετε να ξεχαστούν».
Να τι πρέπει να κάνετε:
Καθίστε σε μια καρέκλα κοντά στο γραφείο σας και κλείστε τα μάτια σας. Χαλαρώστε σκόπιμα τους μύες του σώματός σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, πείτε νοερά μια λέξη που έχει νόημα για εσάς. Για μερικούς, αυτή η λέξη μπορεί να είναι «αγάπη». Για έναν Καθολικό, μπορεί να είναι «Αγία Μαρία, γεμάτη χάρη...» Για έναν Βουδιστή, μπορεί να είναι «Είθε ο Βούδας να σας ευλογεί» ή «Είθε οι Τρεις Χάριτες να σας ευλογούν». Αυτό εξαρτάται από εσάς.
Εισπνεύστε και πείτε τη λέξη στο μυαλό σας καθώς εκπνέετε. Όταν σας έρχονται στο μυαλό άλλες σκέψεις, απλώς αφήστε τες να φύγουν. Κάντε το αυτό για τρία έως τέσσερα λεπτά. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στην εργασία σας. Για να παραμένετε ανανεωμένοι όλη την ημέρα, ο Δρ. Μπένσον συνιστά να το κάνετε αυτό για περίπου 10 λεπτά πριν από το πρωινό. Στη συνέχεια, εάν ξαφνικά νιώσετε άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να ανακουφιστείτε άμεσα.
Γρήγορες λύσεις από την άσκηση
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτή την ακαμψία στο σώμα. Δηλαδή, να δώσετε στο σώμα σας λίγη περισσότερη προσπάθεια! Σκεφτείτε, ανεβείτε τρέχοντας μια σκάλα στο γραφείο. Ή κατεβείτε στο πάτωμα και κάντε περίπου 10 κάμψεις. Όταν δίνετε σκόπιμα στο σώμα σας λίγη προσπάθεια με αυτόν τον τρόπο, διεγείρονται οι ίδιες οδοί που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του στρες στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Στη συνέχεια, το σώμα σκέφτεται ότι τώρα είναι η ώρα για ξεκούραση (ανάρρωση). Αυτό θα ανακουφίσει την ακαμψία στο σώμα.
Με απλά λόγια, αυτό που συμβαίνει εδώ είναι ότι ασκώντας λίγη σωματική προσπάθεια, ξεγελάτε το σώμα και εξαλείφετε την ακαμψία του.
Μια άλλη πολύ χρήσιμη μέθοδος είναι η τάνυση και στη συνέχεια η χαλάρωση ομάδων μυών στο σώμα.
- Αρχικά, σφίξτε τους μύες του προσώπου σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους.
- Στη συνέχεια είναι ο λαιμός και οι ώμοι.
- Κάντε το αυτό μέχρι κάτω στα πόδια σας.
- Το να κουνάτε τα χέρια και τα πόδια σας δυνατά, σαν να ποτίζετε έναν σκύλο, φέρνει επίσης γρήγορη ανακούφιση.
Τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Αν είστε θυμωμένοι για μια προθεσμία ή κάτι που είπε κάποιος, η αναπνοή σας πιθανότατα θα είναι γρήγορη και ρηχή. Το σημαντικό εδώ είναι να βγάλετε όλο τον παλιό αέρα από το κάτω μέρος των πνευμόνων σας.
Αυτό γίνεται ως εξής:
Όταν εισπνέετε, σπρώξτε την κοιλιά σας προς τα εμπρός , όχι το στήθος σας. Στη συνέχεια, μέχρι να νιώσετε τόσο σφίξιμο που να μην μπορείτε να αναπνεύσετε, πιέστε όλο τον αέρα προς τα έξω. Σπρώξτε ξανά την κοιλιά σας προς τα εμπρός και εισπνεύστε. Δοκιμάστε το μία φορά!
Η βαθιά αναπνοή μαζί με τις ασκήσεις ματιών προσφέρει επίσης μεγάλη ανακούφιση. (Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ κουνάτε τα μάτια σας πάνω, κάτω, δεξιά και αριστερά).
«Ακόμα και πράγματα που νομίζουμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε, πράγματα που συμβαίνουν αυτόματα, μπορούμε στην πραγματικότητα να ελέγξουμε. Για παράδειγμα, την επιβράδυνση του καρδιακού μας ρυθμού». Γνωρίζω μια περίπτωση όπου μια γυναίκα στα επείγοντα περιστατικά του νοσοκομείου (ETU) ήταν συνδεδεμένη με μια οθόνη λόγω ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμία). Όταν η μικρή κόρη της, που την κοιτούσε με φόβο, το είδε, διέταξε την καρδιά της να πει «Αυτόν... Κύριε...». Παραδόξως, η οθόνη έδειξε αμέσως ότι ο καρδιακός της ρυθμός επιβραδυνόταν. Οι άνθρωποι έχουν περισσότερο έλεγχο του σώματός τους από ό,τι νομίζουν.
| Μέθοδος για άμεση ανακούφιση | Πώς να το κάνω; |
|---|---|
| Διαλογισμός Μάντρα | Κλείστε τα μάτια σας και πείτε νοερά μια λέξη που φέρνει γαλήνη στο μυαλό σας (π.χ., «Είθε οι ευλογίες του Βούδα να είναι πάνω σας») καθώς εκπνέετε. Κάντε το αυτό για 3-4 λεπτά. |
| Βαθιά αναπνοή | Εισπνεύστε με την κοιλιά σας να έρχεται προς τα εμπρός αντί για το στήθος σας. Εκπνεύστε μέχρι να αδειάσουν οι πνεύμονές σας. |
| Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση | Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, όπως το πρόσωπο, τον λαιμό και τους ώμους σας, για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. |
| Εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια | Κλείστε το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι μετρώντας μέχρι το 4. Κρατήστε τη στάση για 16. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι μετρώντας μέχρι το 8. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. |
Να αλλάξουμε την αιτία της πίεσης;
Δεν αρκεί απλώς να απελευθερώσουμε σωματικά το άγχος. Είναι καλύτερο να αντιμετωπίσουμε την αιτία του. Αυτό που συνήθως κάνουμε όταν νιώθουμε φόβο ή θυμό είναι να σκεφτόμαστε ότι αυτό το συναίσθημα είναι το πρόβλημα και να το καταπολεμήσουμε.
Αντ' αυτού, αμφισβητήστε αυτό το συναίσθημα και κάντε του τρία ερωτήματα:
1. Είναι δίκαιη η απάντησή μου;
2. Είναι χρήσιμο αυτό που κάνω τώρα (θυμώνω, πετάω πράγματα στο πάτωμα, χτυπάω το χέρι μου στον τοίχο);
3. Με κάνει αυτό να νιώθω καλύτερα;
Με αυτήν την προσέγγιση, αυτό το συναίσθημα απενεργοποιείται και αλλάζει.
Ένας άλλος τρόπος είναι να σταματήσετε όταν νιώθετε άγχος και να συμπληρώσετε αυτήν την πρόταση: «Χαίρομαι που δεν είμαι ____________».
Φανταστείτε ότι έχετε κολλήσει στην κίνηση. Μπορεί να σκέφτεστε: «Χαίρομαι που δεν ήμουν εγώ αυτός που εμπλέκεται στο ατύχημα». Όταν σας ανατίθεται επιπλέον εργασία, μπορεί να είστε χαρούμενοι: «Δεν έχω μείνει άνεργος».
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αλλάξετε την κατάσταση. Πράγματα όπως το να μιλήσετε με το αφεντικό σας και να μοιραστείτε την εργασία, να πάρετε τις διακοπές που δικαιούστε, να ορίσετε εύλογα όρια στον αριθμό των ωρών εργασίας που εργάζεστε. Χαμηλώστε την ένταση του τηλεφώνου σας. Σταματήστε να αποσπάται η προσοχή σας από άλλα πράγματα γύρω σας.
Ή, απλώς χαμογέλα.- Είτε το θέλετε είτε όχι. «Μπορούμε να ξεγελάσουμε το σώμα μας αρκετά καλά», λένε οι ειδικοί. «Ο εγκέφαλος ερμηνεύει την κίνηση των μυών του προσώπου κατά τη διάρκεια ενός χαμόγελου ως αίσθημα ευτυχίας».
Να θυμάστε ότι, ακόμη και αν αυτές οι μέθοδοι παρέχουν άμεση ανακούφιση, εάν έχετε μακροχρόνια σοβαρή κατάθλιψη ή άγχος, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας γι' αυτό.
Μήνυμα για το σπίτι
- Όταν νιώθετε άγχος, κλείστε τα μάτια σας για 3-4 λεπτά και πείτε στον εαυτό σας μια λέξη που σας ηρεμεί καθώς εκπνέετε.
- Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας προεξέχει και όχι το στήθος. Αυτό θα επιτρέψει στους πνεύμονές σας να λάβουν το μέγιστο οξυγόνο.
- Χαλαρώστε το σώμα σας για μια στιγμή, ανεβείτε μια σκάλα, κάντε μερικές κάμψεις ή απλώς κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας.
- Όταν νιώθετε θυμό ή φόβο, αμφισβητήστε τον. Αναρωτηθείτε: «Είναι δίκαιη αυτή η αντίδραση; Είναι χρήσιμη;»
- Αναγκάστε τον εαυτό σας να χαμογελάσει, ακόμα και χωρίς λόγο. Ο εγκέφαλός σας θα το δεχτεί ως ευτυχία.
- Αυτές είναι γρήγορες λύσεις. Φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό για οποιαδήποτε συνεχιζόμενη πίεση.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας