Είστε αθλητής; Τότε πρέπει να γνωρίζετε αυτά τα πράγματα για την αθλητική διατροφή!

Αν είστε σοβαρός αθλητής, τρέχετε χιλιόμετρα όλη μέρα και εργάζεστε σκληρά για να χτίσετε μυς, το σώμα σας χρειάζεται λίγο περισσότερο «καύσιμο» από τον μέσο άνθρωπο. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται αυτή την επιπλέον ενέργεια για να ανταπεξέλθει στην ποσότητα άσκησης που κάνετε και να ανακάμψει γρήγορα. Γι' αυτό η αθλητική διατροφή είναι τόσο σημαντική. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ακόμα και όταν ιδρώνετε και εργάζεστε σκληρά.

Γιατί είναι τόσο ξεχωριστή αυτή η αθλητική διατροφή;

Με απλά λόγια, οι αθλητές τείνουν να τρώνε περισσότερο από τους μη αθλητές. Επειδή το φαγητό είναι ενέργεια. Ωστόσο, δεν υπάρχει μια ενιαία δίαιτα για όλους. Αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο.

«Το σώμα του καθενός είναι τόσο διαφορετικό, γι' αυτό και πρέπει να προσαρμόζουμε τα διατροφικά μας σχέδια σε κάθε άτομο», λέει η διαιτολόγος Carly Sedlacek, RD, LD.

Η συζήτηση με έναν διατροφολόγο σχετικά με τους στόχους σας για φυσική κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε μια ολοκληρωμένη, ισορροπημένη και εξατομικευμένη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή, αντί να μετράτε απλώς θερμίδες. Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, οι διατροφικοί σας στόχοι μπορεί να διαφέρουν πολύ από αυτούς κάποιου που προσπαθεί να χάσει βάρος.

Συνολικά, η αθλητική διατροφή, όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να παραμείνετε υγιείς και ανανεωμένοι ακόμα και τις ημέρες που δεν έχετε όρεξη. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτές τις πτυχές της αθλητικής διατροφής.

Νερό και Ενυδάτωση - Το νερό δεν είναι απλώς οτιδήποτε!

Όταν ασκείστε, το σώμα σας χάνει μεγάλη ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες.

Τουλάχιστον, θα πρέπει να πίνετε 16 ουγγιές (περίπου 470 ml) νερό δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε 4 ουγγιές (περίπου 120 ml) νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικές φορές, οι αθλητές προτιμούν να πίνουν αθλητικά ποτά μετά την προπόνηση επειδή είναι γεμάτα ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. «Τα ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες θα πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα», λέει ο Sedlacek. «Εάν έχετε κάποια χρόνια ασθένεια ή πάθηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πιείτε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».

Φανταστείτε ότι προπονείστε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Όταν τρέχετε για ώρες, το σώμα σας χάνει όχι μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες. Τότε είναι που τα αθλητικά ποτά είναι χρήσιμα. Αλλά αν είστε απλώς στο σπίτι, το να τρέξετε για 30 λεπτά και μετά να πιείτε ένα αθλητικό ποτό δεν είναι και τόσο απαραίτητο, το νερό είναι άφθονο.

Υδατάνθρακες - το καύσιμο για τον οργανισμό!

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Είναι σαν τη βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας, αλλά είναι κάτι που πρέπει να σκέφτεστε σε κάθε γεύμα, ειδικά λίγες ώρες πριν από μια προπόνηση ή μια συνεδρία προπόνησης.

«Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να επιλέγετε τροφές που χωνεύονται γρήγορα και περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, τα φρούτα (μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια), η βρώμη ή το ρύζι είναι καλά», συμβουλεύει η κα Sedlacek. «Εάν κάνετε μια μακρά συνεδρία άσκησης που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, χρειάζεστε ακόμα μερικούς υδατάνθρακες που θα σας δώσουν γρήγορη ενέργεια».

Με απλά λόγια, αν φάτε μια μπανάνα πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, μπορείτε να τρέξετε με την ενέργεια που σας δίνει. Αλλά αν τρέχετε χωρίς να φάτε τίποτα, μπορεί να νιώσετε κουρασμένοι μετά από μια μικρή απόσταση.

Πρωτεΐνη - Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών!

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας. Αυτό σημαίνει ότι, όπως ακριβώς χρειάζεστε τούβλα για να χτίσετε ένα σπίτι, χρειάζεστε πρωτεΐνη για να χτίσετε και να επιδιορθώσετε τους μύες. Χωρίς πρωτεΐνη, η αποκατάσταση των μυών είναι αργή και η ικανότητά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα μειώνεται.

Γενικά, θα πρέπει να προσπαθείτε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνικών σας αναγκών από πηγές ολικής αλέσεως τροφίμων. Παραδείγματα:

• Σολομός και άλλα είδη ψαριών
• Αυγά και ασπράδια αυγών
• ελληνικό γιαούρτι
• Φασόλια και όσπρια
• Κοτόπουλο
• Τόφου
• Τυριά με χαμηλά λιπαρά

Ωστόσο, όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, εκτός από το να έχετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε σκόνες πρωτεΐνης ή πρωτεϊνικά ροφήματα ανάμεσα στα γεύματα. Αλλά να θυμάστε ότι αυτά είναι απλώς ένα επιπλέον, όχι ένα κύριο γεύμα.

«Η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες να ανακάμψουν», λέει ο Sedlacek. «Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να καταναλώνετε 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, επειδή τότε είναι πιο πιθανό το σώμα να τη χρησιμοποιήσει».

Λίπη - Δεύτερη πηγή ενέργειας και όχι μόνο!

Γενικά, είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ή ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα υγιή λίπη (όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια) παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο ως δεύτερη πηγή ενέργειας. Όχι μόνο σας χορταίνουν γρήγορα, αλλά βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Μην σκέφτεστε λοιπόν «Το λίπος δεν είναι καλό τελικά». Είναι επίσης πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να καταναλώνει το σωστό είδος λίπους, στη σωστή ποσότητα.

Συμπληρώματα - Μόνο εάν είναι απαραίτητο και με προσοχή!

Όσον αφορά τα συμπληρώματα (όπως οι σκόνες πρωτεΐνης ή τα προπροπονητικά ροφήματα), θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ και προσοχή. Δεδομένου ότι εσείς, ως αθλητής, καταναλώνετε περισσότερη τροφή από τον γενικό πληθυσμό, τα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για να καλύψουν τα διατροφικά κενά στη διατροφή σας. Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο γεύματος.

«Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να επιμείνουμε σε μια προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στο φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο, επειδή το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις πηγές τροφίμων λίγο καλύτερα από τα συμπληρώματα», εξηγεί η κα Sedlacek.

Χρονισμός - Όλα στην ώρα τους!

Όσον αφορά τα γεύματα και τα σνακ, ο χρόνος είναι πολύ σημαντικός. Προσπαθήστε να τρώτε τρία κύρια γεύματα την ημέρα, με σνακ ενδιάμεσα, σε τακτά χρονικά διαστήματα. Όσον αφορά την άσκηση, θα πρέπει να τρώτε κάτι μικρό (συνήθως που να περιέχει υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες) τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν και μετά την άσκηση.

«Η συνέπεια είναι πολύ σημαντική», τονίζει ο Sedlacek. «Όταν ξεκινάμε μια προπόνηση, αν δεν έχουμε αρκετή ενέργεια για να την αποβάλουμε, το σώμα μας μπορεί να αρχίσει να αντλεί ενέργεια από τους μύες μας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να φάμε κάτι πριν ασκηθούμε».

Φανταστείτε ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο το πρωί. Στη συνέχεια, αν ξυπνήσετε το πρωί, φάτε μια μικρή μπανάνα ή γιαούρτι με ένα ποτήρι νερό και ξεκινήσετε την άσκηση 30-60 λεπτά αργότερα, θα πάρετε καλή ενέργεια. Επίσης, αν φάτε ένα ή δύο αυγά, λίγο κοτόπουλο και λίγο ρύζι αμέσως μόλις επιστρέψετε από το γυμναστήριο, οι μύες σας θα ανακάμψουν γρήγορα.

Τι να κάνω στη συνέχεια;

Η αθλητική διατροφή απαιτεί πολλή βελτίωση, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο και έναν γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε για την εκάστοτε περίπτωσή σας.

Επίσης, αν ποτέ νιώσετε ζάλη, λιποθυμία ή υπερβολική πείνα, πιθανότατα οφείλεται στο ότι δεν τρώτε αρκετά για να καλύψετε τις σωματικές απαιτήσεις της προπόνησής σας ή δεν πίνετε αρκετό νερό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να εξισορροπήσετε το σάκχαρο και τους ηλεκτρολύτες στο αίμα σας. Επίσης, μην ξεχάσετε να επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν αυτά τα προβλήματα επιμένουν.

Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)

• Η εξατομίκευση είναι το κλειδί: Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός. Ζητήστε βοήθεια από έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει.
• Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Σκεφτείτε να πίνετε ηλεκτρολυτικά ποτά κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεων.
• Ενέργεια από υδατάνθρακες: Αυτοί είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την άσκηση. Λάβετε τους ειδικά πριν από την άσκηση.
• Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών: Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, ειδικά μετά την άσκηση.
• Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα: Αυτά βοηθούν επίσης στην απορρόφηση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
• Συμπληρώματα Προσοχή: Το φαγητό έρχεται πρώτο. Τα συμπληρώματα είναι απλώς ένας τρόπος για να συμπληρώσετε τα κενά.
• Ο συγχρονισμός είναι σημαντικός: Τρώτε την κατάλληλη στιγμή, σε σχέση με την άσκησή σας.
• Ακούστε το σώμα σας: Μην αγνοείτε οποιαδήποτε κόπωση ή ζάλη. Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν είναι απαραίτητο.

Για να έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση ως αθλητής, είναι σημαντικό να ασκείστε σωστά και να τρώτε σωστά. Λάβετε λοιπόν υπόψη αυτά τα σημεία και κάντε την αθλητική σας καριέρα ακόμα πιο επιτυχημένη!

Αθλητική διατροφή, άσκηση, υγιεινή διατροφή, διατροφή για αθλητές, ενυδάτωση, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες