Η ζωή στις μέρες μας είναι σαν ένας διαγωνισμός, έτσι δεν είναι; Δουλειές γραφείου, δουλειές του σπιτιού, εξετάσεις, παιδικές δουλειές... Με όλα αυτά, νιώθουμε πάντα μεγάλη πίεση, δηλαδή άγχος . Μερικές φορές νιώθουμε ότι δεν έχουμε ησυχία και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ. Έτσι, σε μια τέτοια στιγμή, σήμερα μιλάμε για έναν πολύ απλό και πολύ ισχυρό τρόπο με τον οποίο μπορείτε να ηρεμήσετε.
Τι είναι αυτή η μέθοδος αναπνοής 4-7-8;
Με απλά λόγια, είναι ένα μοτίβο αναπνοής που ανέπτυξε ο Δρ. Άντριου Γουέιλ, βασισμένο στην αρχαία γιογκική πρακτική ελέγχου της αναπνοής, την «Πραναγιάμα». Την αποκαλεί «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα». Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την αναπνοή μας για να ηρεμήσουμε το μυαλό και το σώμα μας χωρίς κανένα φάρμακο. Είναι τόσο απλό, ο καθένας μπορεί να το κάνει, οπουδήποτε.
Εντάξει, ας δούμε λοιπόν πώς ακριβώς γίνεται αυτό.
Όταν ξεκινάτε, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να το κάνετε όσες φορές θέλετε. Όταν ξεκινάτε, μην το κάνετε περισσότερες από τέσσερις φορές στη σειρά. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να το αυξήσετε σε οκτώ φορές. Μπορεί να νιώσετε μια μικρή ζάλη στην αρχή, αλλά αυτό θα περάσει μετά από λίγο.
Δείτε τον παρακάτω πίνακα. Ακολουθήστε τα βήματα που περιγράφονται σε αυτόν.
| Βήματα | Τι να κάνετε |
|---|---|
| 1. Προετοιμασία | Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο σας, πίσω από τα δύο άνω δόντια σας, και κρατήστε την εκεί. Τώρα εκπνεύστε όλη σας την αναπνοή, βγάζοντας έναν ήχο «σφυρίσματος». |
| 2. Αναπνοή (4 δευτερόλεπτα) | Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα . |
| 3. Κράτημα της αναπνοής (7 δευτερόλεπτα) | Κρατήστε την αναπνοή που μόλις πήρατε και κρατήστε την μετρώντας μέχρι το επτά . |
| 4. Εκπνεύστε (8 δευτερόλεπτα) | Τώρα, εκπνεύστε αργά όλη σας την αναπνοή μετρώντας μέχρι το οκτώ , βγάζοντας ξανά έναν ήχο «σφυρίσματος» από το στόμα σας. |
| 5. Επανάληψη | Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε αυτό άλλες τρεις φορές. Τέσσερις γύροι συνολικά. |
Κάντε το αυτό κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος ή στρες. Ειδικά πριν αντιδράσετε σε μια δυσάρεστη κατάσταση, εξασκηθείτε σε αυτό το βράδυ όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο ισχυρά θα είναι τα αποτελέσματα.
Ποια είναι τα οφέλη μιας βαθιάς, αργής αναπνοής σαν κι αυτή;
Οι ενσυνείδητες τεχνικές αναπνοής, όπως η αναπνοή 4-7-8, προσφέρουν στο σώμα μας πολλά πολύτιμα οφέλη.
Σκεφτείτε το, το σώμα μας έχει μια φυσική αντίδραση που ονομάζεται «Πάλεψε ή Φύγε» για να αντιμετωπίσει καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Ενώ αυτό μας βοηθά να επιβιώσουμε σε περιόδους κινδύνου, αν αυτή η αντίδραση ενεργοποιείται συνεχώς ακόμη και στα πιο μικρά πράγματα της καθημερινής ζωής, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας.
Αυτό το συνεχές στρες αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και άγχος.
Έτσι, αυτό που κάνει αυτή η μέθοδος αναπνοής είναι να σταματάει αυτή την αντίδραση άγχους και να δίνει στο σώμα μια βαθιά αίσθηση ξεκούρασης και ηρεμίας (Απάντηση Χαλάρωσης).
Άλλα οφέλη αυτού:
- Μειωμένο άγχος: Μελέτες έχουν δείξει ότι ασκήσεις αναπνοής όπως αυτή μπορούν να μειώσουν το στρες και το άγχος σε μαθητές που έρχονται σε εξετάσεις.
- Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης : Η αργή και βαθιά αναπνοή για περίπου 5 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
- Να κοιμάστε καλά το βράδυ:Μία από τις κύριες παρενέργειες του στρες είναι η αϋπνία. Είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε όταν το σώμα σας είναι αγχωμένο. Έτσι, όταν εφαρμόζετε αυτή τη μέθοδο 4-7-8, το σώμα σας ηρεμεί και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Μείωση πόνου: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που εφαρμόζουν ήρεμες, βαθιές τεχνικές αναπνοής βιώνουν μειωμένο πόνο.
- Αυξημένη συγκέντρωση : Μια μελέτη του 2017 αποκάλυψε ότι τα άτομα που υποβλήθηκαν σε εκπαίδευση βαθιάς αναπνοής για οκτώ εβδομάδες είχαν αυξημένη ικανότητα εστίασης και μείωση των αρνητικών συναισθημάτων.
Πώς αυτή η αναπνοή ηρεμεί το σώμα μας;
Αυτό είναι πολύ απλό στην κατανόηση. Οι ακούσιες λειτουργίες του σώματός μας, όπως ο καρδιακός παλμός και η πέψη, ελέγχονται από ένα μέρος του σώματος που ονομάζεται Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα. Έχει δύο κύρια μέρη.
1. Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα: Αυτό είναι που ελέγχει την αντίδραση « μάχης ή φυγής» του σώματός μας. Αυτό το μέρος ενεργοποιείται όταν βρισκόμαστε σε κίνδυνο, όταν νιώθουμε φόβο ή όταν είμαστε αγχωμένοι και μας προετοιμάζει για αυτό.
2. Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα: Αυτό είναι το μέρος που ελέγχει την αντίδραση του σώματός μας στην « Ανάπαυση και Πέψη» . Μας ηρεμεί, μας στέλνει για ύπνο και αποκαθιστά το σώμα.
Το σημαντικό είναι ότι όταν ενεργοποιείται ένα από αυτά τα δύο συστήματα, το άλλο απενεργοποιείται. Έτσι, όταν κάνουμε μια μέθοδο βαθιάς αναπνοής όπως το 4-7-8, ενεργοποιούμε σκόπιμα το ηρεμιστικό μας σύστημα (παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα). Στη συνέχεια, το ενοχλητικό σύστημα (συμπαθητικό νευρικό σύστημα) απενεργοποιείται αυτόματα και ολόκληρο το σώμα και το μυαλό μας ηρεμούν.
Η μέθοδος 4-7-8 είναι απλώς ένας τρόπος για να επιτύχετε αυτά τα οφέλη. Εάν αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άλλη μέθοδο βαθιάς αναπνοής. Το σημαντικό είναι ότι μπορείτε να βιώσετε αυτήν την αντίδραση χαλάρωσης με οποιαδήποτε μέθοδο που περιλαμβάνει αργή και βαθιά αναπνοή.
Εάν έχετε επίμονο στρες, άγχος ή προβλήματα ύπνου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό .
Μήνυμα για το σπίτι
- Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 είναι ένας πολύ απλός και ισχυρός τρόπος για να μειώσετε το στρες, το άγχος και να ηρεμήσετε το μυαλό.
- Αυτό δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό ή ειδικό χώρο. Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
- Αυτό ενεργοποιεί το «ηρεμιστικό» νευρικό σύστημα του σώματος (παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα), βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση του πόνου.
- Στην αρχή, κάντε μόνο τέσσερις γύρους δύο φορές την ημέρα. Με συνεχή εξάσκηση, τα αποτελέσματα θα αυξηθούν.
- Εάν έχετε κάποιο χρόνιο πρόβλημα ψυχικής υγείας, είναι απαραίτητο να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας