Vi verŝajne aŭdis pri ĉi tiu plado nomata falafelo, aŭ vidis ĝin en grandaj restoracioj. Ĝi estas tre populara, tradicia plado en landoj de la Proksima Oriento. Multaj homoj opinias, ke ĝi estas bona alternativo por tiuj, kiuj ne manĝas viandon. Sed kiom sana ĝi vere estas? Hodiaŭ, ni parolu pri la interno de ĉi tiuj falafeloj.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Unue, ni vidu, kio estas Falafelo?

Simple dirite, falafelo estas plado farita el kikeroj, kaj kelkfoje el faboj. Ĝi estas farata jene: Unue, sekigitaj kikeroj estas trempitaj en akvo. Poste, ili estas muelitaj en fajnan pulvoron, miksitaj kun diversaj herboj kaj spicoj, kaj poste formitaj en malgrandajn buletojn kaj fritujo-frititaj .

Ĉi tiu fritado estas la plej grava afero ĉi tie. Ni parolos pri tio poste.

Kiom nutriga estas falafelo?

Ni rigardu la nutran valoron de ĉirkaŭ 3 aŭ 4 falafelbuloj, kio estas ĉirkaŭ 100 gramoj. Tio donos al vi bonan ideon.

Nutra komponanto	Meza grandeco (po 100 gramoj)
Kalorioj	Ĉirkaŭ 321
Proteino	21 gramoj
Graso	4 gramoj
Manĝfibroj	11 gramoj
Natrio	36 miligramoj

Kiam vi rigardas ĉi tiujn nombrojn, vi povas vidi, ke ĝi estas tre riĉa je proteino kaj fibro.

Sanaj avantaĝoj de kikeroj por kuiri falafelon

La bona aŭ malbona de falafelo dependas de kiel ĝi estas farita. Sed la ĉefa ingredienco uzata por fari ĝin, kiu estas kikeroj, estas tre sana. Kikeroj estas speco de guŝo. Rigardu la avantaĝojn de ĉi tiuj.

Malriĉa je graso, riĉa je proteino

Ĉar ĉi tiuj estas plantbazitaj manĝaĵoj, ili estas tre malriĉaj je saturitaj grasoj. Ili ankaŭ tute ne havas kolesterolon. Tial, ĉi tiuj guŝoj estas bonega anstataŭaĵo por viando. Ili estas bonegaj por kontentigi viajn proteinajn bezonojn.

Estas multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Kikeroj estas deponejo de vitaminoj kaj mineraloj.

Tipoj de Vitamino B
Kupro
Fero
Magnezio
Mangano
Fosforo
Zinko

Ĉio ĉi estas esenca por la funkciado de nia korpo.

Riĉa je fibro

Kuracistoj rekomendas konsumi inter 25 kaj 38 gramojn da fibro ĉiutage. Taso da guŝoj, kiel ekzemple kikeroj, havas ĉirkaŭ 7-9 gramojn da fibro.

Manĝi dieton riĉan je fibro havas multajn avantaĝojn por niaj korpoj. Ĉi tio estas tre grava por nia digesta sistemo kaj ĝenerala sano.

Avantaĝoj de konsumado de pli da fibro
Reduktas kolesterolnivelojn en la korpo.
Malhelpas mallakson kaj konservas la sanon de la digesta sistemo.
Helpas kontroli la nivelon de sangosukero.
Reduktas la riskon de kojlokancero.
Ĝi kreas senton de pleneco en la stomako kaj reduktas nenecesan manĝadon.

Malaltigas kolesterolnivelojn.

Esplorado trovis, ke manĝado de guŝoj dum pli ol 3 semajnoj povas redukti totalan kolesterolon kaj "malbonan" kolesterolon (LDL). En studo de pacientoj kun tipo 2 diabeto, anstataŭigi ruĝan viandon per guŝoj dum 3 tagoj semajne reduktis LDL-kolesterolon kaj trigliceridojn.

Bona ankaŭ por sangopremo

Manĝi ĉi tiujn nutrigajn nuksojn ankaŭ povas helpi malaltigi la sangopremon. Pluraj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝis tason da nuksoj ĉiutage dum 10 semajnoj, havis signifan redukton de sangopremo.

Do, ĉu falafelo vere estas sana ? Ĉu estas iuj problemoj?

Nu, nun ni rigardis kiom bonaj estas kikeroj por fari falafelon. Sed ĝuste kiam oni manĝas ilin kiel falafelon, kelkaj problemoj aperas. La maniero kiel ili estas faritaj kaj la aliaj aferoj, kiujn oni aldonas al ili, povas iom malpliigi ĉi tiujn avantaĝojn.

1. Fritado

Jen la plej granda problemo. Falafelo kutime estas fritujo-fritata. Kio okazas estas, ke la falafelo absorbas la tutan oleon, en kiu ĝi estas fritata. Iafoje la absorbita oleo povas esti ĝis 20% de la pezo de plado.

Regula konsumado de fritujo-frititaj manĝaĵoj kontribuas al kelkaj malsanoj kiel ekzemple tipo 2 diabeto kaj kardiovaskula malsano. Ĝi ankaŭ estas grava kaŭzo de obezeco.

2. Uzo de salo (natrio)

Falafelo ofte manĝiĝas kun pita-pano, diversaj saŭcoj kaj pikloj. Ĉi tiuj saŭcoj kaj pikloj estas tre riĉaj je salo (natrio) . La Usona Koro-Asocio rekomendas, ke ni konsumu ne pli ol 2 300 miligramojn da natrio ĉiutage. Sed la plejmulto el ni konsumas pli ol tion.

3. Alergioj

Kelkaj falafelreceptoj inkluzivas sezamon. Sezamo estas alergeno por iuj homoj. Se vi estas alergia al sezamo, gravas kontroli la ingrediencojn antaŭ ol manĝi falafelon.

Kiel igi falafelon pli sana?

Sed ne zorgu. Vi povas fari falafelon hejme tre sane . Jen kelkaj konsiloj:

Anstataŭ friti ĝin profunde, baku la falafelon aŭ fritu ĝin en aerfritilo. Tiel vi povas signife redukti la uzon de oleo.
Malpliigu la kvanton da salo en la recepto. Por plibonigi la guston, aldonu pli da niaj spicoj, kiel ajlo, zingibro, koriandro kaj kurkumo, anstataŭ salo.
Manĝu ĝin kun pita-pano farita el plengrajna faruno. Tiel vi ricevos eĉ pli da fibro.
Se vi zorgas pri karbonhidratoj, manĝu falafelon kun bona salato anstataŭ pita-pano.
Se vi manĝas en la vendejo, provu ne aldoni tro multajn salajn piklaĵojn kaj saŭcojn.

Hejmenportebla Mesaĝo

La ĉefa ingredienco en falafelo estas kikeroj, kiuj estas tre nutriga manĝaĵo plena de proteinoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj.
La du ĉefaj sanriskoj de falafelo estas fritado kaj la alta salenhavo en la saŭcoj kaj pikloj, kiuj akompanas ĝin.
Vi povas igi falafelon tre sanigan pladon bakante ĝin hejme aŭ preparante ĝin en aerfritilo kaj reduktante la salon.
Se preparita ĝuste, falafelo estas bonega fonto de plantbazita proteino, kiu povas esti manĝata kiel viandanstataŭaĵo.
Se vi havas malsanojn kiel altan sangopremon, diabeton aŭ kolesterolon, ĉiam estas plej bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol fari decidojn pri via dieto.