Gravedeco estas la plej bela tempo de via vivo, ĉar vi baldaŭ fariĝos patrino. Tamen, ĝi ankaŭ estas tempo, kiam la korpo spertas diversajn negravajn malkomfortojn kaj dolorojn. Inter ĉi tiuj, la plej ofta, kiun multaj homoj spertas, estas doloro en la koksoj, malsupra abdomeno kaj pelva regiono. Iafoje ĉi tiu doloro povas esti tiel severa, ke vi ne povas ellitiĝi, marŝi aŭ eĉ stariĝi de sidpozicio. Ĉu vi jam spertis ĉi tiun sperton? Do ne zorgu. Hodiaŭ ni parolas pri ĉi tiu ofta kondiĉo dum gravedeco, nome Misfunkcio de la Simfiza Pubo (MSP).
Simple dirite, kio estas Simfiza Puba Misfunkcio (SPD)?
Dum vi maljuniĝas, via korpo prepariĝas por akuŝo. Dum ĉi tiu procezo, via korpo produktas hormonon nomatan relaksino. Ĉi tiu hormono kaŭzas, ke la ligamentoj en via pelvo iom malstreĉiĝas. Tio estas por faciligi la eliron de la bebo.
Sed, kelkfoje, kiam tiu ĉi malstreĉiĝo fariĝas tro granda, la du ĉefaj ostoj, kiuj konsistigas vian pelvan zonon (pubostoj), ne moviĝas samrapide kaj sammaniere. Pensu pri ĝi kiel du ilaroj, kiuj turniĝas malĝuste. Tiu ĉi malekvilibra movado kaŭzas doloron en la antaŭa artiko de via pelvo (puba simfizo). Ni nomas tiun ĉi kondiĉon Misfunkcio de la Simfiza Pubo (MSP) , aŭ doloro rilata al la pelva zono dum gravedeco .
La plej grava afero estas, ke kvankam ĉi tiu kondiĉo doloras por vi, ĝi ne damaĝos la bebon en via utero. Do tute ne zorgu pri ĝi.
Kelkaj simplaj ekzercoj, kiuj povas redukti ĉi tiun doloron
SPD povas malfaciligi ĉiutagajn agadojn. Bonŝance, ekzistas kelkaj simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por helpi regi la doloron. Ĉi tiuj ekzercoj celas fortigi la pelvajn kaj abdomenajn muskolojn , kiuj subtenas vian pelvon. Ĉi tio helpas stabiligi vian pelvon, kio povas helpi redukti doloron kaj faciligi aferojn kiel marŝado kaj sidado.
Bone, do ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj ekzercoj. Memoru, ke estas bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun ajn el ĉi tiuj.
| Ekzercnomo | Kiel fari ĝin kaj ĝia graveco |
|---|---|
| Premoj de la pelva fundo | Graveco: Estas tre grave fortigi ĉi tiujn muskolojn por konvene subteni la pelvajn ostojn, uteron kaj bebon. Kiel fari ĝin: 1. Unue, identigu ĉi tiujn muskolojn . Ĉi tiuj estas la muskoloj, kiuj streĉiĝas kiam vi havas urinan urĝecon kaj provas ĉesigi ĝin. 2. Sidu rekte en seĝo kaj malrapide streĉu tiujn muskolojn kvazaŭ vi tirus ilin enen kaj supren. Tenu dum ĉirkaŭ 10 sekundoj kaj poste malrapide malstreĉu. Faru tion 10 fojojn. 3. Poste, premu tiel forte kiel eble kaj samtempe liberigu ĝin (pulsu). Faru tion 10 fojojn. Estas bone fari tion 3-4 fojojn tage. |
| Abdomenaj Stabilecaj Ekzercoj | Graveco: Abdomenaj muskoloj ankaŭ helpas stabiligi la pelvon . Kiel fari ĝin: 1. Sidu komforte kun rekta dorso. Metu unu manon sur la malsupran abdomenon. 2. Profunde enspiru tra via nazo kaj malrapide elspiru tra via buŝo, tirante vian stomakon al via spino . 3. Tenu ĉi tiun kuntiriĝon dum ĉirkaŭ 10 sekundoj, spirante normale. Ripetu ĉirkaŭ 10 fojojn tage. |
| Internaj Femuraj Streĉadoj | Graveco: Helpas malstreĉi streĉitajn pelvajn muskolojn kaj prepari por akuŝo. Kiel fari ĝin: 1. Sidiĝu sur seĝo, metu viajn piedojn sur la plankon. Fleksu viajn genuojn ĝis 90 gradoj, kaj disigu viajn krurojn kiel eble plej multe. 2. Metu viajn manojn sur la internan flankon de viaj femuroj kaj malrapide puŝu viajn genuojn pli eksteren. Vi devus senti komfortan streĉon. 3. Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. Faru ĝin 3-5 fojojn tage. |
| Pelvaj Kliniĝoj | Graveco: Malstreĉas streĉitajn dorsmuskolojn kaj reduktas pelvan doloron. Kiel fari ĝin: 1. Sidiĝu sur la rando de seĝo. 2. Sentu la deziron kliniĝi antaŭen, klinu vian pelvon malantaŭen. 3. Poste, klinu la pelvon antaŭen tiel ke la malsupra dorso estas enmetita. 4. Faru ĉi tiun tien-kaj-reen-movon 10 fojojn. Faru ĝin 3-4 fojojn tage. |
Pli simplaj aferoj, kiujn vi povas fari
Aldone al la supre menciitaj ekzercoj, vi ankaŭ povas fari simplajn streĉojn, kiuj etendas la dorson kaj koksojn.
- Dorsa Streĉado: Klinu vin antaŭen super tablo, tenante viajn kubutojn kaj antaŭbrakojn paralelajn al la planko. Malrapide klinu vin malantaŭen, etendante vian dorson kaj femurojn. Poste malrapide svingu viajn koksojn de flanko al flanko.
- Flanka Streĉado: Sidiĝu sur seĝo kaj levu unu brakon rekte supren. Klinu vin al la alia flanko dum vi rigardas tiun brakon. Etendu la levitan brakon super vian kapon kaj tenu ĝin ĝis la flanko de via korpo sentas sin etendita. Tenu dum 10 sekundoj kaj poste ripetu sur la alia flanko.
Vi certe ankaŭ devas pensi pri sekureco!
Misfunkcio de la simfiza pubo (MSP) ne estas danĝera kondiĉo, sed ĝi estas dolora. La ekzercoj, kiujn ni diskutis, celas redukti tiun doloron.
La plej grava afero estas, se vi sentas, ke via doloro plimalboniĝas dum vi faras ekzercon, tuj ĉesu fari ĝin. Ne devigu vian korpon.
Se via doloro daŭras, plimalboniĝas, aŭ vi volas scii pli pri tio, nepre parolu kun via akuŝisto . Li aŭ ŝi eble povos informi vin pri aliaj traktadoj aŭ plusendi vin al fizioterapiisto. Memoru, via sekureco kaj tiu de via bebo devas esti prioritataj dum via gravedeco.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Pelva dolora sindromo (PSS) estas ofta kondiĉo dum gravedeco. Kvankam ĝi povas esti dolora por vi, ĝi ne estas damaĝa por via bebo.
- Ĉi tiun doloron oni povas plejparte kontroli per simplaj ekzercoj, kiuj fortigas la abdomenajn kaj pelvofundajn muskolojn, kiuj subtenas la pelvon.
- Se iu ajn ekzercado kaŭzas pliigitan doloron, tuj ĉesu. Estas tre grave aŭskulti vian korpon.
- Antaŭ ol komenci iun ajn novan ekzercadon dum gravedeco, kaj se vi havas iujn ajn zorgojn pri doloro,Sendube parolu kun via kuracisto.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton