Ĉu vi pensas pri malpeziĝo? Tiam ni lernu precize kio estas ĉi tiu "kaloria deficito"!

Kiom forte vi provas malpeziĝi? Kelkaj homoj diras, ke vi ne manĝu karbonhidratojn, aliaj diras, ke vi ne manĝu grasojn. La sola scienca sekreto malantaŭ ĉio ĉi estas la koncepto de "kaloria deficito". Ĉi tio eble sonas kiel scienca termino, sed ĝi estas fakte tre simpla. Hodiaŭ ni parolos pri tio en maniero facile komprenebla por vi, kvazaŭ vi parolus kun amiko.

Unue, kio estas ĉi tiu 'kalorio'?

Simple dirite, kalorio estas mezurunuo por la energio en la manĝaĵo, kiun ni manĝas. Same kiel aŭto bezonas benzinon por funkcii, ĉiu ĉelo en nia korpo bezonas energion por funkcii. Ĉi tiu energio venas de la manĝaĵo, kiun ni manĝas kaj trinkas. Kiam ni manĝas, niaj korpoj malkomponas tiun manĝaĵon kaj liberigas la energion, kiun ĝi enhavas. Ĉi tiu energio estas uzata por fari ĉion, kion ni faras, kiel ekzemple spiri, pensi, marŝi kaj dormi.

Tamen, la korpo ne bezonas la tutan energion en ĉiu manĝaĵo, kiun ni manĝas, tuj. La korpo estas tre lerta pri stokado de tiu ekstra energio, tio estas, ekstraj kalorioj, por posta uzo. Ĉi tio ofte estas stokita kiel graso. Kiam vi iras al la sportejo kaj ekzercas, studas por ekzameno, aŭ faras ion ajn alian, kio postulas energion, la korpo uzas tiun stokitan energion.

Nun pripensu ĝin, kio okazas se vi manĝas pli da kalorioj ol vi bruligas dum la tago? Tiuj ekstraj kalorioj estas stokitaj en via korpo kiel graso, kaŭzante vian pezon.

Kiam vi kreas kalorian deficiton tiamaniere, via korpo komencas bruligi antaŭe stokitan grason por akiri la energion, kiun ĝi bezonas. Tio estas la procezo de malpeziĝo. Fakte, vi ne povas malpeziĝi sen kaloria deficito.

Do, kiom granda devus esti mia kaloria deficito?

La plej bona maniero por sane malpeziĝi estas konservi deficiton de ĉirkaŭ 500 kalorioj ĉiutage. Tiel, vi povas perdi ĉirkaŭ funton (ĉirkaŭ 0,45 kilogramojn) ĉiusemajne.

Sed ĉi tio estas tre grava:

• Virinoj kaj tiuj asignitaj kiel inaj ĉe naskiĝo devus konsumi almenaŭ 1200-1500 kaloriojn ĉiutage.
• Viroj kaj tiuj asignitaj kiel viroj ĉe naskiĝo devus konsumi almenaŭ 1500-1800 kaloriojn ĉiutage.

Plia malgrandigo de via kaloria konsumado povas esti damaĝa por via sano. Tial, plej sekure estas paroli kun via kuracisto pri la minimuma nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas ĉiutage.

Ankaŭ memoru, ke ne ĉiuj bezonas kalorian deficiton. Ĉi tio necesas nur se vi bezonas malpeziĝi pro sanaj kialoj aŭ pro alia kialo. Se vi havas aliajn medicinajn kondiĉojn (ekz. diabeton, altan sangopremon), nepre serĉu kuracistan konsilon antaŭ ol komenci malpeziĝan planon.

Kiel krei kalorian deficiton?

Ĉi tio ne estas tiel malfacila kiel vi eble pensas. Estas tri manieroj.

La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas, dependas de faktoroj kiel aĝo, sekso, alteco, pezo kaj kiom da ekzercado vi faras. Ĝi ankaŭ dependas de via metabola indico , kiu estas la rapideco, je kiu via korpo bruligas kaloriojn dum vi ripozas. Iuj medicinaj kondiĉoj, kiel ekzemple hipotiroidismo, povas malrapidigi ĉi tiun rapidecon.

Kio okazas se vi tro multe reduktas kaloriojn?

Kelkaj homoj provas rapide malpeziĝi per troa redukto de kalorioj. Tio ne estas bona ideo. Ĝi povas kaŭzi multajn kromefikojn.

Kiuj estas la plej bonaj nutraĵoj por kaloria deficito?

Jen kelkaj simplaj konsiloj, kiuj eble helpos vin:

• Forigu sukerajn trinkaĵojn: Trinku akvon anstataŭ limonadojn, energiajn trinkaĵojn, dolĉigitajn teojn kaj aĉetitajn fruktotrinkaĵojn. Akvo ne havas kaloriojn. Eĉ kiam vi sentas vin malsata, vi eble efektive soifas. Do provu trinki glason da akvo unue.
• Reduktu simplajn karbonhidratojn: Fibroriĉaj manĝaĵoj kiel bruna rizo, avenkaĉo, tutaj grenoj, legomoj kaj fruktoj tenas vin sata pli longe ol aferoj kiel blanka pano, blanka rizo kaj ordinara pasto.
• Aldonu proteinon kaj bonajn grasojn: Aldonu al via dieto aferojn kiel fiŝon, kokidon, ovojn, nuksojn, kikerojn kaj lentojn.
• Estu singarda dum manĝado ekstere: Evitu grandajn porciojn kaj oleajn manĝaĵojn.
• Legu la etikedojn: Atentu la kalorian kaj sukeran enhavon en manĝaĵpakaĵo.
• Kuiru hejme: Kiam vi kuiras hejme, vi povas kontroli kion vi aldonas.

Kiom grava estas ekzercado?

La plej bonaj rezultoj venas de kombinaĵo de dieto kaj ekzercado , anstataŭ nur dietado. Provu fari almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage, plej multajn tagojn de la semajno. Aferoj kiel rapida piedirado, ĝardenado, biciklado kaj naĝado estas bonaj.

Ankaŭ, fari forttrejnadon almenaŭ du tagojn semajne povas helpi fortigi muskolojn kaj pliigi kalorian bruladon. Tamen, gravas paroli kun kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercprogramon, precipe se vi estas pli ol 50-jara aŭ havas aliajn medicinajn kondiĉojn.