Ĉu vi ankaŭ ofte havas sekan stomakon? Aŭ ĉu vi havas stomakmalkomforton, senton de sateco? Plej ofte, ĉi tion kaŭzas io en la manĝaĵo, kiun ni manĝas. Hodiaŭ ni parolos pri io, kio povas esti solvo al multaj el viaj problemoj, kaj ankaŭ estas tre utila por la korpo. Tio estas fibro, aŭ kiel ni diras en la sinhala, la "fibra" parto. Ni ĉiuj aŭdis, ke "ni devus manĝi fibrecajn manĝaĵojn". Do hodiaŭ, ni vidu, kio estas ĉi tiu fibro, ĉu ekzistas iuj specoj de ĝi, kaj kiel ĝi estas bona por nia korpo.
Simple dirite, kio estas ĉi tiu fibro?
Fibro estas speco de karbonhidrato trovebla en la plantnutraĵoj, kiujn ni manĝas, sed niaj korpoj ne povas digesti ĝin. Nun vi eble pensas, "Se ĝi ne estas digestebla, kial do manĝi ĝin?" Fakte, ĉi tiu nedigestebleco estas la plej grava afero ĉi tie.
Pensu pri niaj intestoj kiel tubo. Fibro agas kiel spongo, kiu purigas la tubon. Dum ĝi vojaĝas tra nia digesta sistemo, ĝi helpas forbalai nedeziratajn substancojn kaj forpeli ilin. Tial oni diras, ke fibro estas bona por aferoj kiel mallakso. Sed tio ne estas la sola avantaĝo de fibro.
Estas du ĉefaj tipoj de fibro.
1. Solvebla Fibro
2. Nesolvebla fibro
Ni rigardu ĉi tiujn du tipojn aparte.
| Fibrotipo | Kiel ĝi funkcias | La avantaĝoj, kiujn ni ricevas | Jen estas la manĝaĵoj |
|---|---|---|---|
| Solvebla Fibro | Ĝi formas ĝelon kiam miksita kun akvo, kiu malrapidigas digestadon. | Kontrolas la nivelon de sangosukero (bona por diabeto). Reduktas malbonan kolesterolon (LDL). Helpas en malpeziĝo. | Aveno, fazeoloj, lentoj, pizoj, pomoj, mirteloj, karotoj, hordeo. |
| Nesolvebla fibro | Ĝi ne solviĝas en akvo. Ĝi aldonas volumenon al fekaĵoj, faciligante ilian trairon tra la intestoj. | Malhelpas mallakson kaj tenas la digestan sistemon sana. | Bruna rizo, plengrajna pano, la ŝeloj kaj semoj de legomoj kaj fruktoj, kaj foliaj legomoj kiel krispa brasiko kaj spinaco. |
La ĉefaj avantaĝoj de solvebla fibro
Protekto por la koro
En via digesta sistemo, ĉi tiu solvebla fibro ligiĝas al malbona kolesterolo (LDL-kolesterolo) kaj forportas ĝin el via korpo. Ĉi tio helpas malaltigi viajn kolesterolnivelojn kaj redukti vian riskon de kormalsano . Aveno, aparte, estas korsana nutraĵo.
Protekto kontraŭ diabeto
Ĉar solvebla fibro malrapidigas digestadon, ĝi ankaŭ malrapidigas la rapidecon, je kiu glukozo (sukero) el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, eniras vian sangocirkuladon. Tio malhelpas subitajn pliiĝojn de sangosukero. Se vi jam havas diabeton, ĉi tiu speco de fibro ankaŭ povas helpi vin kontroli vian kondiĉon .
Helpas malpeziĝi
Kiam vi manĝas ĉi tiun tipon de fibro, vi sentas vin pli sata dum pli longa tempo sen konsumi tro multajn kaloriojn. Tio signifas, ke vi manĝos malpli kaj estos pli facile konservi sanan pezon.
Avantaĝoj de Nesolvebla Fibro
Sana digesta sistemo
Jen la avantaĝo, kiun plej multaj el ni konas. Nesolvebla fibro aldonas volumenon al fekaĵoj, faciligante ilian pasadon tra la intestoj. Ĉi tio povas helpi malhelpi mallakson . Se vi havas problemojn pri mallakso, kutimiĝu inkluzivi plengrajnan rizon, legomojn kaj fruktoŝelojn en viaj manĝoj. Ĉi tio ankaŭ povas helpi kontroli kondiĉojn kiel hemoroidojn.
Pezokontrolo
Kiel solvebla fibro, nesolvebla fibro ankaŭ helpas vin senti vin sata, kio helpas vin manĝi malpli ofte kaj helpas vin kontroli vian pezon.
Memoru, kiam ajn eblas, manĝu fruktojn kun ŝelo. La ŝelo enhavas multe da fibro. Ankaŭ, manĝu tuttritikan panon anstataŭ blankan panon kaj brunan rizon kun brano anstataŭ blankan rizon.
Kio estas ĉi tiu prebiotika fibro?
Jen alia grava afero pri fibro. Simple dirite, prebiotika fibro estas speco de fibro, kiu servas kiel nutraĵo por la bonaj bakterioj, kiuj vivas en niaj intestoj .
Ĉar la fibro, kiun ni manĝas, ne estas digestita, ĝi iras rekte al nia dika intesto. Tie, niaj amikaj bakterioj "manĝas" ĉi tiun fibron kaj faras procezon nomatan fermentado. Ĉi tiu procezo produktas mallongĉenajn grasacidojn, kiuj estas utilaj por nia korpo. Ĉi tiuj nutras la ĉelojn en niaj intestoj kaj helpas fortigi la imunsistemon.
Jen kelkaj nutraĵoj riĉaj je prebiotikoj:
- Ajlo
- Poreoj
- Cepoj
- Asparago
- Bananoj (precipe iomete krudaj)
Ni ankaŭ lernu pri fibraj suplementoj.
Ĉiam estas plej bone akiri vian fibron el tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj grenoj, ĉar tiuj manĝaĵoj enhavas ne nur fibron, sed ankaŭ multajn aliajn nutraĵojn kiel vitaminojn kaj mineralojn.
Tamen, se vi havas problemojn akiri sufiĉe da fibro el via dieto, vi povas uzi fibrajn suplementojn. Ĉi tiuj haveblas en formo de pulvoroj, kapsuloj aŭ gumoj. Ĉi tiuj kutime enhavas:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulino
- Tritika dekstrino
- Akacia gumo
- Linsemo
Tre grave: Se vi konsideras komenci fibran suplementon pro iu ajn kialo, gravas paroli kun via kuracisto antaŭ ol fari tion. Iuj suplementoj povas kaŭzi kromefikojn ĉe iuj homoj. Ankaŭ, kuracisto devus determini la tipon kaj kvanton taŭgajn por vi.
Kiom da fibro vi bezonas ĉiutage?
Multaj homoj ne ricevas la kvanton da fibro, kiun ili bezonas ĉiutage, el sia dieto. Laŭ sanrekomendoj, plenkreskulo devus ricevi almenaŭ 25-35 gramojn da fibro ĉiutage. Ĉi tiu kvanto povas iomete varii depende de aĝo kaj sekso.
Sed ne komencu manĝi multan fibron samtempe. Fari tion povas kaŭzi ŝveladon, stomakajn kramfojn kaj gason. Estas plej bone iom post iom aldoni fibron al via dieto . Ankaŭ, kiam vi manĝas multan fibron, nepre trinku almenaŭ 8-10 glasojn da akvo tage . Alie, via mallakso povas plimalboniĝi.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Fibro estas la parto de plantoj, kiun niaj korpoj ne povas digesti, sed estas esenca por sano. Ekzistas du ĉefaj tipoj: solvebla kaj nesolvebla.
- Fibro estas tre grava por preventi mallakson, kontroli pezon, malaltigi kolesterolon kaj kontroli diabeton.
- La plej bona afero farenda estas akiri fibron el naturaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, guŝoj, tutaj grenoj kaj nuksoj.
- Aldonu fibrojn al via dieto iom post iom. Kaj ne forgesu trinki multe da akvo.
- Antaŭ ol uzi iun ajn fibran suplementon, nepre konsultu vian kuraciston.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton