"Doktoro, mia kolesterolo estas iom alta. Ĉu mi devus tute ĉesi manĝi viandon kaj fiŝon?" Ĉi tiun demandon faras multaj homoj en nia lando, kiuj maltrankviliĝas pri siaj kolesterolniveloj. Kelkaj homoj timas tute ĉesi manĝi viandon. Sed vi ne vere devas tute rezigni pri viando. La plej grava afero estas kompreni precize kian viandon vi manĝas, kiom vi manĝas, kaj kiel vi kuiras ĝin, kaj fari saĝajn elektojn.
Unue, kio estas kolesterolo?
Simple dirite, kolesterolo estas speco de graso trovebla en niaj korpoj. Fakte, kolesterolo estas esenca por multaj gravaj funkcioj en niaj korpoj, kiel ekzemple konstruado de ĉeloj kaj produktado de certaj hormonoj. Sed la problemo estas, ke ĝi akumuliĝas troe en la korpo.
Kiam ni parolas pri kolesterolo, ni parolas pri du ĉefaj tipoj, ĉu ne?
1. "Bona" kolesterolo (HDL - Alt-Denseca Lipoproteino): Ĉi tio estas kiel purigilo por niaj sangaj vaskuloj. Ĝi kolektas nedeziratan malbonan kolesterolon el la tuta korpo kaj portas ĝin al la hepato por esti ekskreciita. Do, pliigi ĉi tion estas bone por la korpo.
2. "Malbona" kolesterolo (LDL - Malalt-Denseca Lipoproteino): Jen la problemo. Kiam ĉi tiu tipo pliiĝas, ĝi amasiĝas sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj, iom post iom ŝtopante ilin. Estas kvazaŭ rusto amasiĝanta ene de akvotubo. Se la arterioj, kiuj portas sangon al la koro, ŝtopiĝas tiamaniere, vi havas multe pli altan riskon disvolvi gravajn malsanojn kiel koratakojn kaj apopleksiojn.
La manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, precipe manĝaĵoj riĉaj je besta graso, havas gravan efikon sur la pliigo de la nivelo de malbona kolesterolo (LDL). Ĉar viando estas besta produkto, oni konsilas al homoj kun alta kolesterolo esti aparte singardaj pri viando.
Do, kiel ni elektu viandon saĝe?
Vi ne povas manĝi viandon ĉar ĝi enhavas kolesterolon. La grava afero estas elekti malgrasajn viandojn kaj tute eviti prilaboritajn viandojn .
Pripensu, kion vi volas elekti kaj kion vi volas preterlasi, kiam vi iros al la vendejo. Vi facile komprenos tion, kiam vi rigardos ĉi tiun tabelon .
| Plej bona por manĝado (bonaj elektoj) | Sendube redukti/ĉesigi (malbonaj elektoj) |
|---|---|
| Senhaŭta kokido (precipe la brustparto) | Ĉiuj prilaboritaj viandoj kiel kolbasoj, lardo kaj ŝinko |
| Senhaŭta meleagro | Bovaĵaj aŭ porkaj kotletoj, kiuj ŝajnas esti riĉaj je graso |
| Porklumbaĵo | Organaj viandoj (hepato, reno, cerbo, ktp.) |
| Sengrasaj bovaĵotranĉaĵoj (bovaĵo ronda, lumbaĵo) | Ajna speco de fritujo-fritita viando |
| Fiŝo (precipe salmoj, sardinoj, skombroj, ktp.) | Haŭto kaj videblaj grastavoloj kun viando |
Memoru, la plej grava afero estas ekvilibra dieto. Ne nur viando, ĉio, kion vi manĝas, influas viajn kolesterolnivelojn.
Se vi manĝas viandon, nepre pensu ankaŭ pri ĉi tiuj aferoj!
Krom elekti bonan specon de viando, vi devas konsideri kelkajn aliajn aferojn.
1. Porciograndeco
"Tro multe da bona afero neniam sufiĉas," oni diras. Tiu diraĵo validas ankaŭ ĉi tie. Ne gravas kiom malgrasa viando vi manĝas, se vi manĝas tro multe samtempe, ĝi ne utilos al vi. La ĝenerala rekomendo estas manĝi ne pli ol 140-150 gramojn (ĉirkaŭ 5 uncojn) da kuirita viando, kokaĵo aŭ fiŝo ĉiutage. Facila maniero taksi tion estas pensi pri peco da viando kiel la grandeco de via manplato aŭ ludkartaro . Plej bone estas paroli kun via kuracisto pri tio kaj ricevi konsilon pri la ĝusta kvanto por vi.
2. Kuirmetodo
Multaj homoj en nia lando ŝatas manĝi bongustajn manĝaĵojn, do kiam ili kuiras viandon, ili kuiras ĝin kun oleo, kokoslakto, aŭ fritas ĝin. Tio ne estas bona por iu kun kolesterolo.
- Bonaj aferoj farendaj: Rostado, Bakado, Vaporado/Bolado, Fritado en kirlo.
- Aĵoj por redukti:Fritado, kuirado kun multe da kokoslakto. Estus pli bone se vi povus uzi malgrasan lakton anstataŭ kokoslakto.
3. Kontrolu la etikedon
Se vi aĉetas pakitan viandon el superbazaro, legu la nutraĵetikedon . Atentu la kvanton da graso, saturita graso kaj kolesterolo, kiujn ĝi enhavas. Elektu tiun kun la plej malalta grasenhavo.
Ne nur koncentriĝu pri viando, prioritatigu ankaŭ ĉi tion!
Viando ne estas la sola maniero akiri proteinon. Ekzistas multaj aliaj fontoj de proteino, kiuj povas helpi kontroli kolesterolon kaj estas tre bonaj por la koro.
Fiŝo - plej bona amiko de la koro!
Eĉ mondfamaj organizaĵoj kiel la Usona Kora Asocio rekomendas manĝi fiŝon almenaŭ du tagojn semajne. Tio estas ĉar iuj specoj de fiŝo enhavas specialan nutraĵon nomatan "Omega-3 grasacidoj" . Ĉi tiuj multe helpas malaltigi nian malbonan kolesterolon kaj redukti la riskon de kormalsano ("koronaria arteria malsano").
- Fiŝoj riĉaj je Omega-3: Salmoj, Sardinoj, Tinusoj, Skombroj, Haringoj.
Aliaj bonegaj proteinaj elektoj
Aldone al viando kaj fiŝo, aldonu ĉi tiujn aferojn al via dieto.
- Sekigitaj fazeoloj: lentoj, kikeroj, verdaj fazeoloj, fazeoloj
- Nuksoj kaj semoj: akaĵuoj, arakidoj, migdaloj (estas pli bone manĝi ilin sen friti ilin en oleo)
- Malgrasaj laktaĵoj: senkremigita lakto, jogurto
- Sojproduktoj: Tofuo
Kune kun ĉio ĉi, manĝi bonan kvanton da legomoj, fruktoj, tutaj grenoj (rizo kun lentoj, ata-faruno), kaj ĉiutage ekzerci multe helpos konservi viajn kolesterolnivelojn sanaj.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Nur ĉar vi havas altan kolesterolon ne signifas, ke vi devas tute ĉesi manĝi viandon. La grava afero estas elekti saĝe.
- Evitu tute prilaboritajn viandojn (kiel kolbasojn kaj lardon) kaj elektu malgrasajn viandojn kiel senhaŭtan kokidon kaj malgrasan bovaĵon .
- Atentu kiom vi manĝas. Provu ne manĝi pli da viando ol la grandeco de via manplato en unu tago.
- Anstataŭ fritado, uzu pli sanajn kuirmetodojn kiel rostado, vaporado aŭ bakado.
- Manĝu fiŝojn riĉajn je Omega-3 almenaŭ du tagojn semajne. Ĝi estas tre bona por via koro.
- Via dieto kaj la ĝustaj kvantoj de manĝaĵoj por viNepre petu konsilon de via kuracisto aŭ flegistino.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton