Ĉu vi iam sentas vin tre peza, malĝoja, aŭ streĉita? Ĉu vi ankaŭ havas momentojn, kiam vi nur volas kuŝi en la lito, tute ne interesita pri io ajn? Ĉu vi sciis, ke ekzercado estas nekredeble bona, natura kuracilo por ĉi tiu speco de streso, aŭ depresio kiel ni ĉiuj konas ĝin? Ĉi tio estas vere tre potenca afero. Ni parolu pri tio hodiaŭ, laŭ simpla maniero, kiun vi povas kompreni.
Ĉu ekzercado vere kuracas depresion?
Jes, la mallonga respondo al tiu demando estas "jes". Sed ekzistas eta klarigo. Depresio povas okazi en malsamaj niveloj. Iuj homoj havas mildan depresion. Aliaj havas moderan depresion. Aliaj povas havi severan depresion.
Esplorado montris, ke ekzercado estas tre efika kuracado por malpeza ĝis modera depresio . Kiam ni estas fizike aktivaj, nia cerbo liberigas hormonojn, kiuj helpas nin senti nin feliĉaj. Ĝi ankaŭ helpas plifortigi nian memfidon. Imagu promeni ekstere en bela medio. La vitamino D, kiun vi ricevas de la suno, estas grava nutraĵo, kiu helpas malhelpi depresion.
Iafoje, nur esti iom aktiva sufiĉas por helpi vin malstreĉiĝi. Sed iafoje, precipe se via depresio estas pli severa, kion kuracistoj nomas klinika depresio aŭ grava depresia perturbo (MDD) , vi eble bezonos kombini ekzercadon kun medikamentoj kaj terapio preskribitaj de via kuracisto .
La grava afero estas, ke ekzercado ne estas "magia solvo" por depresio. Sed ĝi estas potenca ilo, kiun vi povas kontroli kaj kiu povas doni al via mensa sano grandan akcelon.
Kiuj estas la ĉefaj avantaĝoj de ekzercado?
Ekzistas pluraj manieroj kiel ekzercado povas helpi kontraŭ depresio. Ni vidu, kiaj ili estas. Por faciligi la komprenon, mi kreis tabelon kiel ĉi tiu.
| Profito | Simple dirite... |
|---|---|
| Produktado de feliĉaj hormonoj | Kiam vi ekzercas, via cerbo liberigas hormonojn nomitajn endorfinoj . Ĉi tiuj estas nomataj la "feliĉaj hormonoj". Ĉi tiuj reduktas doloron en via korpo, malstreĉas vian menson kaj plibonigas vian humoron. |
| Pliigita memfido | Unu el la plej grandaj problemoj, kiuj venas kun depresio, estas manko de memfido. Kiam vi ekzercas kaj ekhavas bonan formon, kiam vi fariĝas pli forta, vi sentas vin bone pri vi mem, vi havas multan memfidon. Vi sentas grandan senton de plenumo, kvazaŭ, "Mi faris ĉi tion." |
| Dormi bone | Bona dormo estas esenca por mensa sano. Dormmanko povas plimalbonigi simptomojn de depresio. Ekzercado povas helpi vin endormiĝi pli rapide kaj plibonigi la kvaliton de via dormo. |
| Adoptante sanan vivstilon | Aferoj kiel prilaboritaj manĝaĵoj, troa alkoholo kaj fumado povas plimalbonigi depresion. Kiam vi komencas bonan kutimon kiel ekzercadon, vi trovos vin ŝanĝi ankaŭ aliajn malbonajn kutimojn. Ekzemple, manĝi bone kaj ĉesi fumadon. |
Kiuj estas la plej bonaj ekzercoj por depresio?
La plej bona novaĵo ĉi tie estas, ke ĉia ajn speco de ekzercado povas helpi kontraŭ depresio . Vi ne devas iri al granda sportejo. Kion ajn vi ŝatas, kion ajn vi povas fari, estas bone.
Jen kelkaj ekzemploj:
- Biciklado
- Dancado (eĉ en ĉambro sen iu ajn ĉirkaŭe!)
- Labori en la ĝardeno (planti florojn, sarki)
- Trotado aŭ kurado
- Ludante sporton kiel tenison
- Naĝado
- Mastrumado (balaado, ŝvabrado)
- Jogo
- Piedirante normale
Socia subteno estas tre grava por iu kun depresio. Do, estas bona ideo aliĝi al grupa ekzercklaso. Aŭ ekzerci kun via plej bona amiko aŭ partnero. Tiamaniere, vi ricevos kaj la avantaĝojn de ekzercado kaj la trankvilon havi subtenon de aliaj.
Bone, nun kiel ni komencu ĉi tion?
Vi verŝajne havas multajn demandojn pri kiel komenci ĉi tion. Ni rigardu la respondojn.
Ĉu vi vere volas demandi la kuraciston?
Plej multaj sanaj homoj povas komenci ekzercprogramon sen konsulti kuraciston. Tamen, se vi ne ekzercis de iom da tempo, estas pli ol 50-jaraĝa, aŭ havas kronikan malsanon kiel diabeto aŭ kormalsano, vi nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci novan ekzercprogramon.
Kian ekzercadon mi devus fari?
La plej bona ekzercado estas io, kion vi ĝuas kaj volas daŭre fari. Ĉu vi ŝatas dancadon? Ĝardenadon? Halterlevon? Migradon? Tiam komencu per tio. Tiam vi povos provi novajn aferojn.
Kiom longe kaj kiom ofte mi devus fari ĝin?
Provu ekzerci dum 20-30 minutoj almenaŭ tri tagojn semajne . Esploroj sugestas, ke kvar aŭ kvin tagoj semajne estas eĉ pli bone. Sed se vi nur komencas, komencu malrapide. Komencu kun 20 minutoj tage kaj iom post iom pliigu la tempon dum vi kutimiĝas al ĝi.
Kio se vi sentas doloron dum ekzercado?
Neniam ignoru doloron. Ekzercado malgraŭ doloro povas difekti viajn artikojn kaj muskolojn.
Se vi ankoraŭ sentas doloron post kelkaj horoj da ekzercado, eble vi trostreĉis vin. Iom malpliigu la sekvan tagon. Se la doloro daŭras, estas severa, aŭ se vi pensas, ke vi eble havas vundon, tuj konsultu vian kuraciston.
Kelkaj pliaj konsiloj por helpi vin komenci ekzercadon
Kiam vi komencas, faru simplan planon, kiun estas facile sekvi kaj teni. Post kiam vi kutimiĝos al ĝi, vi povos fari ŝanĝojn laŭplaĉe.
- Elektu ion, kion vi ĝuas kaj trovas amuza. Ekzercado ne devas esti peniga tasko.
- Inkluzivu ekzerctempon en vian ĉiutagan horaron. Se necese, starigu memorigilon en via kalendaro aŭ telefono.
- Se vi enuiĝas pri la sama afero, provu ion malsaman. Diverseco aldonas guston al la vivo.
- Ne entreprenu grandajn elspezojn. Ne necesas aĉeti multekostan ekipaĵon aŭ membrecojn en sportkluboj se vi ne uzos ilin ĉiam.
- La plej grava afero: Ne rezignu! Daŭrigu. Antaŭ ol vi rimarkos, ekzercado baldaŭ fariĝos parto de via vivo. Ĝi donos al vi la plej grandan forton por redukti vian deprimon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Depresio estas vera malsano. Ekzercado estas tre potenca ilo, kiu povas helpi kontraŭ ĝi. Ĝi estas aparte efika por milda ĝis modera depresio.
- La "feliĉaj hormonoj" (endorfinoj) liberigitaj de la cerbo dum vi ekzercas, la pliigita memfido kaj la ripoziga dormo, kiun vi ricevas, rekte helpas plibonigi vian humoron.
- Elektu agadon, kiun vi plej ĝuas , kaj komencu. 20-30 minutoj, 3 tagojn semajne, estas bona komenco.
- Se vi havas aliajn kronikajn malsanojn, estas pli maljuna, aŭ havas iujn ajn sanriskojn, nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercadon.
- Se via depresio estas severa aŭ se ĉi tiuj aferoj ne helpas, gravas serĉi kuracistan konsilon. Ekzercado estas subteno, ne anstataŭaĵo por kuracado.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton