La venontan fojon kiam vi iros butikumi, ne forgesu aldoni ĉi tiujn aĵojn al via aĉetĉaro. Ĉar la fibro en ĉi tiuj manĝaĵoj, kiujn ni ĉiuj konas kiel fibrojn, estas tre valora por nia korpo. Simple dirite, fibro helpas nin redukti la nivelon de malbona kolesterolo, kiu estas damaĝa por la korpo, (LDL) kolesterolo , plibonigas intestan sanon kaj digestadon, kaj ankaŭ helpas nin kontroli nenecesan manĝadon donante al ni senton de sateco eĉ post manĝado de iom da manĝaĵo. Do, ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj fibroriĉaj, sanaj manĝaĵoj.
Unue, ni parolu pri fruktoj kaj legomoj.
Fruktoj kaj legomoj estas unu el la plej bonaj kaj plej bongustaj manieroj akiri fibrojn. Ni rigardu, kion vi devus aldoni al via dieto.
Tipoj de fruktoj
Fruktoj kiel pomoj, bananoj, oranĝoj kaj fragoj tipe enhavas ĉirkaŭ 3 ĝis 4 gramojn da fibro po porcio. Kiam vi manĝas pomojn, certiĝu manĝi ilin kun la ŝelo , ĉar la ŝelo enhavas la plej multe da fibro. Framboj facile venkas en ĉi tiu konkurso kun ĉirkaŭ 8 gramoj da fibro po taso.
Fruktoj kiel mango kaj gujavo, kiuj estas oftaj en nia lando, ankaŭ estas tre riĉaj je fibro.
- Mezgranda mango enhavas ĉirkaŭ 5 gramojn da fibro.
- Unu taso da gujavo enhavas altan kvanton da fibro, ĉirkaŭ 9 gramojn.
- Kakioj ankaŭ enhavas ĉirkaŭ 6 gramojn da fibro.
Legomoj
Jen simpla regulo por memori: ju pli malhela estas la koloro de legomo, des pli da fibro ĝi enhavas. Ekzemple, karotoj, betoj kaj brokolo estas riĉaj je fibro. Ankaŭ foliaj legomoj. Foliaj legomoj kiel krispa brasiko, spinaco kaj beto ĉiuj havas ĉirkaŭ 4 gramojn da fibro po taso. Artiŝokoj estas unu el la plej fibroriĉaj legomoj, kun mezgranda legomo enhavanta ĉirkaŭ 10 gramojn.
La terpomoj, kiujn ni ĉiuj manĝas, estas ankaŭ bona fonto de fibro. Mezgranda terpomo, inkluzive de ruĝaj terpomoj, blankaj terpomoj kaj batatoj, enhavas pli ol 3 gramojn da fibro se manĝata kun la ŝelo .
| Manĝaĵo | Meza konsumado de fibro (gramoj) | Specialaj punktoj |
|---|---|---|
| Framboj | ~8g po taso | Plej alta fibroenhavo inter fruktoj. |
| Gujavo | ~9g po taso | Ĝi facile troveblas en Srilanko. |
| Pomo / Terpomo | ~4g por meza frukto | Gravas manĝi kun la ŝelo . |
| Malhelverdaj legomoj | ~4g po taso | Aĵoj kiel spinaco kaj krispa brasiko. |
Ni rigardu ankaŭ sekajn kaj skatolitajn manĝaĵojn.
Grenoj kaj guŝoj estas alia valora nutraĵgrupo plena de fibro.
Aldonu al via dieto regule aferojn kiel kikerojn, pizojn, verdajn fazeolojn kaj lentojn. Vi povas fari supojn, aldoni ilin al salatoj, aŭ vi povas vaporkuiri ilin kaj manĝi ilin kiel ni kutime faras. Ĉi tiuj guŝoj estas riĉaj je fibro kaj proteino. Do, se vi reduktas viandon kaj fiŝon, aldoni ion tian al via dieto anstataŭe estas tre bona por via korpo.
Memoru, ke estas plej bone aldoni fibrojn al via dieto iom post iom. Manĝi tro multe samtempe povas kaŭzi stomakmalkomforton kaj ŝveladon. Do pliigu ĝin iom post iom.
Kiel elekti panon kaj cerealojn?
Ni devas esti iom singardaj kiam ni elektas la specojn de cerealoj, pano kaj rizo, kiujn ni manĝas por matenmanĝo.
- Cerealoj: Kvankam plej multaj cerealoj enhavas iom da fibro, ne ĉiuj estas kreitaj egalaj. Kiam vi aĉetas pakaĵeton da cerealoj, legu la etikedon. Ĉiu ajn cerealo kun 5 gramoj aŭ pli da fibro por porcio estas bona elekto.
- Tutgrenaj panoj: Anstataŭ blanka pano, elektu panojn faritajn el tutaj grenoj, kiel ekzemple kurakkana pano, pano farita el atta-faruno kaj pano farita el kikerfaruno.
- Tutaj grenoj: Anstataŭ la kutima blanka rizo, elektu ruĝan rizon aŭ brunan rizon.Alkutimiĝu al manĝado. Vi ankaŭ povas aldoni aliajn grenojn kiel hordeon al via dieto.
Por tiuj, kiuj ŝatas manĝeti...
Ni ankaŭ devus pensi pri tio, kion ni manĝas, kiam ni iom malsatas dum la tago. Elektu tiajn aferojn anstataŭ oleajn, sukerajn biskvitojn kaj kukojn.
- Nuksoj kaj semoj: Ĉia ajn speco de nukso, kiel ekzemple sunfloraj semoj, kukurbsemoj, pistakoj kaj migdaloj, estas bonega maniero akiri fibrojn. Unu unco (ĉirkaŭ 28 gramoj) de ĉi tiuj provizas ĉirkaŭ 3 gramojn da fibro. Tamen, ili ankaŭ estas riĉaj je kalorioj. Tial gravas manĝi modere .
- Pufmaizo: Tri tasoj da aerkremigita pufmaizo, sen oleo, havas ĉirkaŭ 4 gramojn da fibro. Ĝi estas sana, bongusta manĝeto.
Estu konscia ankaŭ pri ĉi tiuj aferoj.
Lakto, jogurto kaj fruktotrinkaĵoj kutime ne enhavas fibrojn. Sed iuj produktoj sur la merkato nun havas aldonitan fibron. Kiam vi iras al superbazaro, serĉu "Fibro Aldonita" aŭ "Fibro Fortikigita" sur la etikedo de jogurto, lakto aŭ oranĝa suko. Elekti tian produkton ankaŭ estas bona maniero kontentigi viajn ĉiutagajn fibrobezonojn.
Se vi havas iujn ajn medicinajn kondiĉojn, precipe digestigajn problemojn, estas tre grave paroli kun via kuracisto antaŭ ol adopti ĉi tiun tipon de dieto.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Fibro estas esenca nutraĵo kiu helpas redukti malbonan kolesterolon, faciligi digestadon, konservi intestan sanon kaj helpi en pezokontrolo.
- Inkluzivu diversajn fibro-riĉajn manĝaĵojn en vian ĉiutagan dieton. Fruktoj (kun ŝelo), malhelaj legomoj, nuksoj kaj tutaj grenoj estas la ĉefaj.
- Aĉetante manĝaĵojn, legu la etikedon kaj atentu la fibro-enhavon.
- Iom post iom aldonu fibrojn al via dieto. Kaj trinku multe da akvo dum la tuta tago.
- Se vi havas iujn ajn zorgojn pri via sano aŭ dieto, konsultu vian kuraciston antaŭ ol fari iujn ajn ŝanĝojn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment