Laborante la tutan tagon... kurante ĉirkaŭe ĝis malfrue en la nokto... Kun ĉi tiu okupata vivo, kie estas la tempo por kuiri kaj manĝi ion, ĉu ne? Tiom multaj el ni kutimas aĉeti ion el la vendejo aŭ rapide kuireblan pakitan manĝon. Estas facile, sed ĝi havas grandan malavantaĝon. Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas riĉaj je oleo, salo kaj sukero. Ili ankaŭ enhavas tre malmulte da nutraĵoj, kiujn niaj korpoj bezonas, kiel ekzemple kalcio, omega-3 grasacidoj kaj fibro. Sed ne zorgu, vi povas krei sanan dieton, kiu taŭgas por via okupata vivo. Sufiĉas iom da inteligenta aĉetado kaj teni sanajn manĝaĵojn proksime.
Unue, kio estas kolesterolo?
Simple dirite, kolesterolo estas vakseca, olea substanco en niaj korpoj. Ĝi estas esenca por multaj aferoj, kiel ekzemple produkti hormonojn kaj produkti vitaminon D. Sed la problemo komenciĝas kiam estas tro multe da ĝi. Ekzistas du ĉefaj tipoj de kolesterolo.
1. LDL (Malalt-Denseca Lipoproteino): Ni nomas ĉi tion la "malbona kolesterolo". Jen kio kaŭzas problemojn. Kiam LDL-niveloj estas altaj, ĝi komencas amasiĝi sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj. Estas kvazaŭ malpuraĵo amasiĝanta en akvotubo. Kun la tempo, ĉi tiuj deponaĵoj (nomataj "plakoj") povas mallarĝigi la sangajn vaskulojn, kaj foje eĉ tute bloki ilin. Jen kio kaŭzas gravajn malsanojn kiel koratakojn kaj apopleksiojn .
2. HDL (Alt-Densa Lipoproteino): Ni nomas ĉi tion "bona kolesterolo" . Ĝia rolo estas kolekti nedeziratan malbonan kolesterolon en la korpo kaj liveri ĝin al la hepato. La hepato forigas ĝin el la korpo. Ĉi tio signifas, ke konservi altajn HDL-nivelojn estas tre bone por nia kora sano.
Do nia celo devus esti redukti malbonan kolesterolon (LDL) kaj konservi bonajn kolesterolojn (HDL) je sana nivelo.
Aldonaĵoj al via dieto por malaltigi kolesterolon
Bona dieto ne nur temas pri malaltigi kolesterolon. Ĝi ankaŭ povas helpi kontroli vian sangopremon, plifortigi vian imunsistemon kaj protekti kontraŭ kormalsano, apopleksio kaj iuj specoj de kancero. Do, ne forgesu aldoni ĉi tiujn erojn al via aĉetlisto la venontan fojon kiam vi iros al la vendejo.
Buntaj legomoj kaj fruktoj
Legomoj kaj fruktoj estas la fundamento de sana dieto. Ili nature estas malriĉaj je kolesterolo kaj graso. Ili estas aparte riĉaj je fibro kaj antioksidantoj, kiuj povas helpi malaltigi malbonan kolesterolon.
- Legomoj:Manĝu legomojn de diversaj koloroj, kiel spinacon, krispan brasikon, kaj brasikon, brokolon, brasikon, karotojn, ruĝajn betojn, kukurbon, gombon kaj dolĉajn paprikojn.
- Fruktoj: Manĝu fruktojn kiel oranĝojn, grapfruktojn, pomojn, gujavon, avokadon kaj berojn (fragojn, mirtelojn) regule.
La Povo de Tutaj Grenoj
Tutaj grenoj estas supernutraĵo riĉa je fibro, kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj. Ĉi tiuj provizas energion al la korpo kaj ankaŭ helpas kontroli kolesterolon.
- Plej bonaj elektoj: Aveno, hordeo, bruna rizo (ruĝa rizo), kikeroj, kikeroj, pizoj, verdaj fazeoloj.
- Se vi aĉetas pakitajn manĝaĵojn: Se vi aĉetas panon, pastaĵon aŭ cerealojn, kontrolu la etikedon por vidi ĉu ili estas faritaj el "tuta greno" aŭ "tuta tritiko". Ankaŭ certiĝu elekti tiujn kun la malplej da sukero kaj salo.
- Io por scii: Iuj homoj havas glutenan alergion aŭ celiakon, kaj devus elekti senglutenajn grenojn laŭ la instrukcioj de sia kuracisto.
Kor-sana viando kaj proteino
Proteino estas esenca por niaj korpoj, sed iu kun alta kolesterolo devas esti iom singarda elektante proteinon.
- Viandoj: Forigu la haŭton de kokaĵo kaj elektu sengrasajn pecojn, kiel ekzemple kokidan bruston. Se vi manĝas bovaĵon aŭ porkaĵon, elektu "sengrasajn pecojn" (ekz., lumbaĵon, fileon). Kiam vi aĉetas viandon, serĉu etikedon, kiu diras "92% sengrasa" aŭ pli.
- Fiŝo: Manĝu grasajn fiŝojn kiel salmon, tinuson, skombron kaj sardinon almenaŭ dufoje semajne. La omega-3-acidoj en ĉi tiuj manĝaĵoj estas tre bonaj por la koro.
- Plantbazitaj proteinoj: Jen la plej bonaj elektoj. Regule inkluzivu en vian dieton aferojn kiel lentojn, kikerojn, pizojn, verdajn fazeolojn kaj sojfabojn (sojo/edamame). Ĉi tiuj estas malriĉaj je graso kaj riĉaj je fibro.
Sendube evitu ĉi tiujn manĝaĵojn!
Gravas manĝi bonajn manĝaĵojn kaj eviti malbonajn manĝaĵojn por kontroli kolesterolon. Jen rapida listo por helpi vin identigi viajn malamikojn.
| Manĝaĵkategorio por eviti | Ekzemploj kaj kial ĝi estas malbona |
|---|---|
| Saturitaj Grasoj | Ekzemploj:Grasaj partoj de viando, kokida haŭto, butero, fromaĝo, troa kokosoleo, palmoleo. Kialo: Ĉi tiuj rekte levas la nivelon de malbona kolesterolo (LDL). |
| Transgrasoj | Ekzemploj: bakejaj produktoj (bakaĵoj, kelkaj kukoj), margarino, fritujo-frititaj manĝaĵoj (francaj frititaj terpomoj, bulkoj), tujaj nudeloj. Kialo: Ĉi tiuj estas la plej malbonaj malamikoj de kolesterolo. Ili ne nur pliigas LDL-kolesterolon, sed ankaŭ malaltigas HDL-kolesterolon (bonan kolesterolon). |
| Pretigitaj Manĝaĵoj | Ekzemploj: kolbasoj, viandbuloj, lardo, skatolviando, pakitaj supoj. Kialo: Ĉi tiuj enhavas tro multe da salo, sukero kaj nesanaj grasoj. |
| Sukerecaj trinkaĵoj kaj manĝaĵoj | Ekzemploj: nealkoholaĵoj, pakitaj fruktotrinkaĵoj, kukoj, biskvitoj, karamelo, glaciaĵo. Kialo: Tro da sukero kaŭzas pezpliiĝon, kaj ĝi ankaŭ povas nerekte influi kolesterolnivelojn. |
La graveco de paroli kun via kuracisto
Kvankam vi povas fari ĉi tiujn aferojn hejme, kolesterolo estas kondiĉo kiu postulas kuracistan konsilon.
Dieto estas tre grava, sed en iuj kazoj, dieto kaj ekzercado sole eble ne sufiĉas por kontroli kolesterolnivelojn.
Via kuracisto determinos vian kolesterolnivelon, vian riskon, kaj ĉu vi bezonas medikamentojn. Vi eble bezonos preni medikamentojn kiel statinojn. Tial estas tre grave regule viziti vian kuraciston, fari vian sangoteston, kaj sekvi liajn instrukciojn. Neniam prenu medikamentojn bazitajn sur onidiroj aŭ de apoteko. Via kuracplano devus esti specifa por vi.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Kolesterolo ne estas io timinda, ĝi estas io, kion oni povas regi konvene.
- Plenigu vian teleron per buntaj legomoj, fruktoj, tutaj grenoj kaj malgrasaj proteinoj.
- Kiel eble plej multe evitu fritujo-frititajn, pakitajn, prilaboritajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn riĉajn je sukero.
- Kune kun bona dieto, ĉiutaga ekzercado ankaŭ multe helpas kontroli kolesterolon.
- Plej grave, ĉiam parolu kun via kuracisto pri viaj kolesterolniveloj kaj kuracado, kaj sekvu liajn aŭ ŝiajn konsilojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton