Ĉu ni povas kontroli la sangosukeron per manĝaĵoj? Ni parolu pri la glicemia indekso (GI)!

Kiam ni parolas pri manĝaĵoj, precipe kiam ni pensas pri aferoj kiel diabeto kaj malpeziĝo, ni ofte aŭdas la vorton "karbonhidrato". Sed ĉu ĉiuj karbonhidratoj estas samaj? Pripensu, manĝi rizon kaj manĝi kikerojn ambaŭ enhavas karbonhidratojn. Sed la maniero kiel ili influas niajn korpojn estas tre malsama. Hodiaŭ ni parolos pri mezuro, kiu helpos nin kompreni ĝuste tiun diferencon. Ĝi nomiĝas la Glicemia Indekso , aŭ mallonge GI, kiel ni ĉiuj konas ĝin.

Simple dirite, kio estas la glicemia indekso (GI)?

Tre simple. La glicemia indekso (GI) estas mezuro de kiom rapide karbonhidrato-entenanta manĝaĵo konvertiĝas en glukozon, aŭ "sukeron" kiel ni konas ĝin, kaj aldoniĝas al la sango post kiam ni manĝas ĝin.

Pensu pri ĝi kvazaŭ vi plenigas aŭton per benzino. Iuj specoj de benzino brulas rapide kaj donas al la aŭto tujan potencon. Iuj brulas malrapide kaj donas al ĝi potencon por longa tempo. Jen kia estas ĉi tiu manĝaĵo.

La GI-valoro estas mezurata laŭ skalo de 1 ĝis 100.

• Manĝaĵoj kun alta GI (70 aŭ pli) estas rapide digestitaj kaj kaŭzas rapidan altiĝon de la sangosukerniveloj.
• Manĝaĵoj kun malalta GI (55 aŭ malpli) estas digestitaj malrapide, helpante konservi la sangosukernivelojn stabilaj kaj stabilaj.

Nia korpo produktas hormonon nomatan insulino, kiu uzas la sukeron en nia sango por provizi energion al niaj ĉeloj. Kiam la sangosukerniveloj subite altiĝas, insulino devas fari multan laboron. Ĉi tion povas malfaciligi kontroli por iu kun diabeto. Tial, elekti manĝaĵojn kun malalta GI-valoro povas helpi kontroli ĉi tiun kondiĉon.

Kiuj manĝaĵoj havas malaltajn, mezajn kaj altajn GI-valorojn?

Bone, nun ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj manĝaĵoj kun malalta, meza kaj alta GI. Vi povas ricevi bonan ideon rigardante ĉi tiun tabelon.

Ĉu la GI-valoro de manĝaĵo povas ŝanĝiĝi?

Jes, ĝi povas. La GI-valoro sur manĝetikedo ne ĉiam influas niajn korpojn sammaniere. Estas pluraj kialoj por tio.

• Kuirmetodo: Amelaj manĝaĵoj (ekz. pasto, terpomoj) plialtigas sian GI-on kiam kuiritaj. Simile, aldoni oleon, fibron aŭ acidan ingrediencon kiel citrono aŭ vinagro al la manĝaĵo malaltigas la GI-on.
• Matureco: Kiam frukto, ekzemple banano, estas plene matura, ĝia dolĉeco pliiĝas kaj ĝia GI-valoro ankaŭ pliiĝas.
• Parigado de manĝaĵoj: Kiam vi manĝas rizon, kiu havas altan GI-valoron, kaj poste aldonas ion riĉan je proteino kaj fibro, kiel ekzemple lentojn, legomojn aŭ fiŝon, kiuj havas malaltan GI-valoron, la GI-valoro de la tuta manĝo malpliiĝas.

Diferenco inter Glicemia Indekso (GI) kaj Glicemia Ŝarĝo (GK)

Alia termino, kiun ni aŭdas parolante pri GI, estas Glicemia Ŝarĝo (GŜ) . Ekzistas eta diferenco inter la du.

Simple dirite:

• GI (Glicemia Indekso) nur rilatas al la rapideco , je kiu nutraĵo transformiĝas en sukeron en la sango. Ĝi estas la "kvalito" de la nutraĵo.
• GL (Glicemia Ŝarĝo) rilatas al kiel la kvanto de manĝaĵo, kiun vi manĝas, influas vian sangosukeron.

Tio signifas, ke la speco de manĝaĵo, kiun vi manĝas, estas same grava kiel la kvanto, kiun vi manĝas. Eĉ manĝaĵo kun alta GI-valoro povas havi tre malgrandan efikon se konsumata en tre malgrandaj kvantoj.

Avantaĝoj de malalt-GI-dieto

Per adoptado de malalt-GI-dieto, vi povas akiri la jenajn avantaĝojn:

• Helpas kontroli aŭ redukti pezon.
• Helpanta malaltigi sangopremon.
• Reduktante kolesterolnivelojn.
• Helpas kontroli aŭ redukti la riskon de diabeto.
• Reduktante la riskon de kormalsano.

Sed memoru unu aferon. La GI-valoro ne estas la sola faktoro konsiderinda kiam oni elektas sanan manĝaĵon. Nur ĉar manĝaĵo havas malaltan GI-valoron ne igas ĝin 100% sana. Ekzemple, terpomaj ĉipsoj povas havi pli malaltan GI-valoron ol aveno. Tamen, aveno havas multe pli altan nutrovaloron. Tial estas tre grave konsideri la vitaminojn, mineralojn kaj kaloriojn, kiujn ili enhavas, kiam oni elektas manĝaĵon.

Se vi volas scii pli pri tio, plej bone estas paroli kun via kuracisto . Li aŭ ŝi povas doni al vi la plej bonajn konsilojn bazitajn sur via sanstato.