Ĉu vi sentis vin iom timigita kiam vi vidis la nombrojn en via kolesterola raporto? Kiam via kuracisto diris, "Via kolesterolo estas alta, estu singarda," ĉu vi havis problemojn eltrovi kion manĝi kaj kion ne manĝi? Ĉi tio estas problemo, kiun multaj homoj havas. Sed ne zorgu. Farante malgrandajn ŝanĝojn al via dieto, kiel ekzemple donante pli da prioritato al plantbazitaj manĝaĵoj, vi povas protekti vian korsanon kaj malaltigi viajn kolesterolnivelojn. Ni vidu kiel ĝi funkcias.
Kio precize estas "vegetarana dieto"?
Simple dirite, tio signifas, ke via dieto konsistas plejparte el plantbazitaj manĝaĵoj. Tio signifas legomojn, fruktojn kaj grenojn. Sed vi ne devas tute ĉesi manĝi viandon kaj fiŝon. Tio diferencas de iĝi vegetarano aŭ vegano . Vi povas manĝi plejparte plantbazitan dieton, kun iom da aldonitaj bestaj produktoj.
Sed la plej grava afero estas elekti kor-sanan, varian, plant-bazitan dieton. Provu inkluzivi ĉi tiujn aferojn en vian dieton.
| Manĝtipo | Ekzemploj kaj graveco |
|---|---|
| Fruktoj kaj legomoj | Io ajn kiel pomoj, bananoj, beroj, spinaco, brokolo, fazeoloj, karotoj, ktp. Ĉi tiuj estas riĉaj je fibro kaj vitaminoj. |
| Tutaj grenoj | Plengrajna rizo, aveno, fagopiro kaj hordeo. Ĉi tiuj estas facile sorbeblaj de la korpo kaj helpas kontroli kolesterolon. |
| Nuksoj kaj semoj | Akaĵuoj, arakidoj, migdaloj, kukurbsemoj, linsemoj. Ĉi tiuj enhavas sanajn grasojn. Sed ne manĝu tro multajn, nur manpleno sufiĉas. |
| Faboj kaj lentoj | Kikeroj, pizoj, verdaj fazeoloj, lentoj. Ĉi tiuj estas riĉaj je solvebla fibro, do ili multe helpas malaltigi kolesterolon. |
| Utila likva oleo | Uzu netropikajn oleojn kiel olivoleon kaj kanol-oleon. Reduktu la uzon de oleoj kiel kokosoleo kaj palmoleo. |
Kiel plantbazitaj dietoj malaltigas kolesterolon?
Estas tre simple. Ni scias, ke kaj saturitaj grasoj kaj manĝkolesterolo levas la nivelon de kolesterolo en la sango. Ĉi tiuj troviĝas plejparte en bestaj nutraĵoj, kiel ekzemple grasaj viandoj. Do kiam ni reduktas nian konsumon de ĉi tiuj kaj ŝanĝas al plantbazitaj nutraĵoj, la altiĝo de la nivelo de malbona kolesterolo estas kontrolata.
Eĉ pli grava estas fibro .
Laŭ nutristoj, ni devus konsumi ĉirkaŭ 25-30 gramojn da fibro ĉiutage. Almenaŭ kvarono de tio devus veni de solvebla fibro.
Pripensu, pomoj, mirteloj, fazeoloj, aveno, lentoj, ktp., ĉiuj estas riĉaj je solvebla fibro. Se vi aldonas 5-10 gramojn da ĉi tiu solvebla fibro al via dieto ĉiutage, vi povas redukti vian nivelon de "malbona" kolesterolo (LDL-kolesterolo) je ĉirkaŭ 5-11 poentoj. Foje eĉ pli!
Simile, fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj enhavas san-plibonigajn substancojn nomitajn steroloj. Aldoni nur 2 gramojn da steroloj al via dieto ĉiutage povas redukti vian "malbonan" kolesterolon (LDL) je 5% ĝis 10%.
Eĉ se vi sekvas plantbazitan dieton, ne faru ĉi tiujn erarojn!
Ne pensu, ke nur ĉar vi estas "vegetarano", ĉio estas bona. Iuj plantbazitaj manĝaĵoj povas esti damaĝaj por via sano. Estas plej bone eviti ĉi tiujn aferojn aparte.
| Manĝaĵoj por Eviti | |
|---|---|
| Ultra-prilaboritaj manĝaĵoj | Pakitaj kaj skatolitaj manĝaĵoj povas enhavi multajn konservilojn, sukeron, salon kaj nesanajn grasojn. |
| Tropikaj oleoj | Kokosoleo kaj palmoleo. Ĉi tiuj estas riĉaj je saturitaj grasoj. Estas tre grave limigi ilian uzon en kuirado. |
| Sukerecaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj | Sukerecaj trinkaĵoj, dolĉigitaj trinkaĵoj, kukoj, biskvitoj kaj dolĉaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj pliigas la kvanton de trigliceridoj , speco de graso en la sango, kiu ankaŭ pliigas vian ĝeneralan kolesterolnivelon. |
| Transgrasoj | Margarino, grasaĵo, bakejaj produktoj, kaj manĝaĵoj enhavantaj "hidrogenigitajn oleojn." Ĉi tiuj estas tre danĝeraj ĉar ili pliigas la "malbonan" kolesterolon (LDL) kaj malpliigas la "bonan" kolesterolon (HDL). |
Eĉ se vi aĉetas "veganan glaciaĵon" el la vendejo, legu la etikedon. Ĝi povas enhavi kokosoleon, kokosgrason kaj grandajn kvantojn da sukero. Do, ne lasu vin trompi de la vorto "vegana".
Estas tre grave serĉi profesian konsilon.
Se vi decidis ŝanĝi al plantbazita dieto, gravas fari iom da esplorado kaj certigi, ke vi manĝas ekvilibran dieton. Se eble, plej bone estas paroli kun dietisto.
Ĉi tio helpos vin certigi, ke vi ricevas la ĝustan kvanton da kalorioj, proteinoj kaj aliaj nutraĵoj, kiujn vi bezonas ĉiutage. Precipe se vi konsideras iĝi vegetarano aŭ vegano, vi eble mankas nutraĵojn kiel vitamino B-12, fero, zinko kaj omega-3 grasacidoj . Do vi devas esti singarda ankaŭ pri tio.
Plej grave: Se vi havas ian ajn malsanon (ekz. diabeton, altan sangopremon), nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol fari iujn ajn drastajn ŝanĝojn al via dieto.
Ekzemple:
- Renmalsanuloj devus esti singardaj pri kalio. Fruktoj kaj legomoj estas riĉaj je kalio.
- Homoj, kiuj prenas sangodiluilojn (ekz., Coumadin) , devus esti singardaj pri vitamino K. Verdaj legomoj estas riĉaj je vitamino K.
Tial estas tre grave demandi vian kuraciston ĉu ĉi tiu ŝanĝo estas sendanĝera por via sano.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Prioritatigi plantbazitajn manĝaĵojn estas bona maniero malaltigi kolesterolon kaj konservi korsanon.
- Plenigu vian teleron per fruktoj, legomoj, tutaj grenoj, nuksoj kaj semoj.
- Aldonu al via dieto manĝaĵojn riĉajn je solvebla fibro, kiel avenon, lentojn kaj pomojn.
- Ne ĉio, kio diras "vegetara", estas bona. Evitu manĝaĵojn, kiuj estas tre prilaboritaj, riĉaj je sukero kaj enhavas transgrasojn.
- Nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol fari gravajn ŝanĝojn al via dieto, precipe se vi havas aliajn malsanojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton