Ĉu vi estas iu, kiu regule ekzercas, iras al la sportejo, aŭ simple pensas pri sia fizika sano de hejme? Tiam vi ankaŭ verŝajne renkontis ĉi tiun demandon. "Ĉu vi bezonas manĝi ion antaŭ ol ekzerci? Se jes, kio estas la plej bonaj manĝaĵoj? Kiom longe antaŭe vi devus manĝi?" Multaj homoj havas ĉi tiujn demandojn. Kelkaj diras, ke estas pli bone ekzerci kun malplena stomako, dum aliaj diras, ke vi devus manĝi ion. Do hodiaŭ ni parolos pri tio precize, science, sed laŭ la plej simpla maniero, kiun vi povas kompreni.
Ĉu vi vere bezonas manĝi antaŭ ol ekzerci?
La simpla respondo estas, ke ĝi ne ĉiam necesas . Ĝi tute dependas de la tipo de ekzercado, kiun vi faras, la horo, kiam vi faras ĝin, kaj via korpotipo.
Imagu, ke vi faras rapidan promenadon aŭ malpezan trotadon dum 30-45 minutoj matene. Tiam, la energio de la manĝo, kiun vi manĝis la antaŭan vesperon, estas stokita en via korpo. Tiu energio estas pli ol sufiĉa por tia mallonga ekzercado. Tial, fari tian ekzercadon kun malplena stomako ne kaŭzos ian problemon.
Tamen, se vi ekzercas intense dum horo aŭ horo kaj duono, ekzemple, levante pezojn, farante kardiovaskulan sesion, aŭ se vi sentas vin malforta, laca aŭ kapturna dum via trejnado, tiam estas tre grave manĝi antaŭ via trejnado. Ankaŭ, se pasis pli ol 3-4 horoj de kiam vi laste manĝis ĉefan manĝon, manĝi ion malgrandan antaŭ via trejnado donos al vi la energion, kiun vi bezonas.
Simple dirite, aŭskultu vian korpon. Se vi sentas, ke vi elĉerpas energion, manĝu ion malgrandan. Alie, ĝi ne necesas por malpeza ekzercado.
Kiam estas la plej bona tempo kaj la plej bona manĝaĵo?
Bone, do vi decidis manĝi antaŭ via ekzercado. La demando nun estas kiam manĝi kaj kion manĝi.
La plej bona tempo por manĝi antaŭ ekzercado
La plej bona tempo por manĝi estas kutime 30 ĝis 60 minutojn antaŭ ol vi komencas ekzerci . Kial tio? Daŭras iom da tempo por ke la manĝaĵo, kiun vi manĝas, estu digestita, konvertita en energion kaj absorbita en vian sangocirkuladon. Tio sufiĉas por tio. Se vi manĝas ĝuste antaŭ ol vi komencas ekzerci, vi eble sentos vin sata kaj malkomforta. Ankaŭ, se vi manĝas tro longe antaŭe, vi eble elĉerpos vian energion antaŭ ol vi komencos ekzerci.
Plej bona manĝaĵkombinaĵo: Karbonhidratoj + malgranda kvanto da proteino
La plej bona antaŭtrejnada manĝo devus enhavi ĉefe karbonhidratojn kaj malgrandan kvanton da proteino .
- Karbonhidratoj:Ĉi tiuj estas la ĉefa energifonto de nia korpo. Kiel benzino por aŭto. Ni ricevas la tujan energion, kiun ni bezonas por ekzerci, el karbonhidratoj. Ĉi tiuj estas rapide digestitaj kaj konvertitaj en energion.
- Proteino: Proteino ne estas la ĉefa energifonto por ekzercado. Tamen, aldoni malgrandan kvanton da proteino helpas ripari la mikroŝirojn, kiuj okazas en niaj muskoloj dum ekzercado. Ĝi ankaŭ helpas liberigi la energion el karbonhidratoj en la korpon.
La plej grava afero: Elektu manĝon riĉan je karbonhidratoj kaj malriĉan je proteinoj. Se vi manĝas tro multe da proteino, ĝi bezonos pli da tempo por digesti, kio povas igi vin senti vin malkomforte.
| Tipo de manĝaĵo | Ekzemploj | Kial ĉi tio estas bona? |
|---|---|---|
| Frukto | Matura banano kaj pomo | Ĝi estas plena de naturaj sukeroj (karbonhidratoj), do ĝi provizas rapidan energion. Ĝi ankaŭ estas facile digestebla. |
| Jogurto | Taso da malalt-sukera jogurto (simpla aŭ greka jogurto) | Ĝi havas bonan ekvilibron de karbonhidratoj kaj proteinoj kaj estas facile digestebla. |
| Aveno | Malgranda taso da avenkaĉo | Kompleksaj karbonhidratoj liberigas energion malrapide kaj dum longa tempo. |
| Frukto kaj proteino | Kulero da arakida butero kun kelkaj pomtranĉaĵoj | Perfekta kombinaĵo de karbonhidratoj (pomo) kaj proteino/graso (arakida butero). |
| Pano | Tranĉaĵo de tutgrajna pano | Bona fonto de karbonhidratoj. Vi ankaŭ povas manĝi ĝin kun boligita ovo laŭplaĉe. |
Ne manĝu ĉi tiujn aferojn antaŭ ekzercado!
Same kiel ekzistas bonaj aferoj, ekzistas ankaŭ aferoj, kiujn vi ne devus manĝi antaŭ ekzercado. Manĝi ilin povas malhelpi vian ekzercadon, kaŭzi stomakdolorojn kaj lacigi vin.
- Oleaj, frititaj manĝaĵoj: Oleaj manĝaĵoj kiel pasteĉoj, bulkoj kaj vadoj bezonas longan tempon por digesti. Manĝi ilin povas pezigi vian stomakon kaj povas igi vin senti vin malkomforte dum ekzercado.
- Fibroriĉaj manĝaĵoj: Fibroriĉaj manĝaĵoj, kiel foliaj legomoj kaj fazeoloj, ĝenerale estas bonaj por via sano . Tamen, manĝi grandajn kvantojn de ĉi tiuj manĝaĵoj ĝuste antaŭ ol vi ekzercas povas kaŭzi ŝveladon kaj gason.
- Spicaj manĝaĵoj: Manĝi spicajn manĝaĵojn kun multe da salo, pipro kaj ĉilipulvoro povas kaŭzi pirozon ĉe iuj homoj. Ĉi tiun kondiĉon povas plimalbonigi ekzercado.
- Laktaĵoj (por iuj): Multaj homoj malfacile digestigas laktaĵojn. Se vi havas ĉi tiun problemon, evitu konsumi aferojn kiel lakton kaj fromaĝon antaŭ ekzercado. Tamen, jogurto kutime ne estas problemo por la plej multaj homoj.
- Sukerecaj trinkaĵoj kaj manĝetoj: Aĵoj kiel ĉokolado, sukerecaj trinkaĵoj kaj kukoj povas doni al vi rapidan akcelon, sed tiu energio rapide malpliiĝas (sukera kraŝo). Poste, vi sentas vin eĉ pli laca ol kutime.
Ne forgesu trinki akvon!
Kiam temas pri manĝaĵo, akvo estas nepraĵo. Teni vian korpon bone hidratigita estas kelkfoje pli grava ol manĝaĵo. Trinku multe da akvo antaŭ, dum kaj post ekzercado. Esti dehidratigita povas redukti vian rendimenton kaj eĉ konduki al muskolaj kramfoj.
Se vi havas medicinan kondiĉon kiel ekzemple diabeton, estas tre grave paroli kun via kuracisto pri via ekzercrutino kaj la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas anticipe.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne necesas manĝi antaŭ malpeza, mallonga ekzercado. Manĝu nur malgrandan manĝeton se vi sentas, ke al vi mankas energio.
- Antaŭ malfacila, longa ekzercado, manĝi malgrandan manĝeton 30-60 minutojn antaŭe povas plibonigi vian rendimenton.
- Via manĝo devus konsisti ĉefe el karbonhidratoj kaj malgranda kvanto da proteino . Io kiel banano aŭ jogurto estas ideala.
- Evitu manĝi manĝaĵojn riĉajn je oleo, fibro, kaj spicaĵojn tuj antaŭ ekzercado. Ĉi tiuj povas kaŭzi stomakdolorojn.
- Eĉ pli grava ol manĝaĵo estas bone hidratigi vian korpon. Ne forgesu trinki sufiĉe da akvo.
- Fine, ĉies korpo estas malsama. Ne nur faru tion, kion ĉiuj aliaj faras, eksperimentu kaj elektu tion, kio funkcias por via korpo kaj donas al vi la plej bonajn rezultojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton