Spiraj Teknikoj por Stresmalpezigo

Nun profunde enspiru. Nun malrapide elspiru. Ĉu vi jam sentas vin iom malsama, iom pli malpeza? Via spiro estas fakte tre potenca armilo, kiun vi havas. Ĝi povas helpi vin redukti streson kaj forigi nenecesan angoron. Se vi faros ĉi tiujn simplajn spirekzercojn parto de via ĉiutaga vivo, vi sentos la diferencon.

Kial ĉi tiu spirado tiom multe influas niajn mensojn?

Simple dirite, nia korpo havas du partojn de la aŭtomata nerva sistemo. Unu estas la sistemo, kiu preparas nin por kriza situacio, pliigas nian korfrekvencon kaj igas nin maltrankvilaj. La alia estas la sistemo, kiu trankviligas nin, malstreĉigas nin kaj restarigas la korpon.

Ofte kiam ni estas streĉitaj, ni senkonscie faras tre mallongajn, malprofundajn spirojn. Ĉi tiuj nur iras en la bruston. Kiam ni spiras tiel, la nerva sistemo, kiu igas nin maltrankvilaj, estas stimulita. Ĉi tio nur pliigas vian streson kaj drenas vian energion.

Sed kiam ni konscie profunde enspiras , ni stimulas la sistemon, kiu trankviligas kaj malstreĉigas nin. Tio iom post iom revenigas nian korfrekvencon al normala stato, malaltigas nian sangopremon , kaj sendas mesaĝon al la tuta korpo, ke "ĉio estas en ordo nun, trankviliĝu." Tial ĉi tiu spira ekzerco estas tiel potenca.

Memoru tion antaŭ ol komenci ĉi tiun ekzercon.

Antaŭ ol komenci ĉi tiujn aferojn, estas bone havi iom da preparo.

• Elektu agrablan, trankvilan lokon: Ĝi povus esti via lito, la planko de la salono, aŭ komforta seĝo. Trankvila loko estas plej bona.
• Portu komfortajn vestaĵojn: Estas malfacile fari ĉi tion portante streĉajn vestaĵojn . Elektu malpezajn, komfortajn vestaĵojn.
• Ne devigu ĝin : Ĉi tion vi ne devus devigi. Fari tion povas pliigi la streson. Faru ĝin malrapide kaj laŭ maniero, kiu ŝajnas ĝusta al vi.
• Ĉiutage faru tion je la sama horo: Se eble, provu fari tion unu aŭ du fojojn tage, je la sama horo. Bonaj tempoj estas kiam vi vekiĝas matene aŭ antaŭ ol vi enlitiĝas vespere.

Plej multaj ekzercoj daŭras nur kelkajn minutojn. Se vi havas la tempon, vi povas atingi eĉ pli bonajn rezultojn farante ilin dum 10 minutoj aŭ pli.

Ni nun vidu kiel fari ĉi tiujn ekzercojn.

Jen ni parolas pri kelkaj tre simplaj metodoj, kiujn ĉiu ajn povas fari.

1. Profunda Spirado

Jen la plej baza kaj grava metodo. Ĉi tie ni lernas kiel spiri ne nur en la bruston, sed ankaŭ en la stomakon ĝis ĝi estas plena.

2. Fokusiĝo sur la spiro (Spira Fokuso)

Vi povas uzi mensan bildon kaj vorton por trankviligi vian menson dum vi profunde enspiras.

• Fermu viajn okulojn .
• Profunde enspiru kelkajn fojojn.
• Dum vi enspiras, imagu, ke vi enspiras aeron plenan de "komforto" kaj "trankvilo". Bildigu tiun komforton disvastiĝantan tra via tuta korpo.
• Dum vi elspiras, imagu, ke la "streso" kaj "angoro" en via korpo foriras kun tiu spiro.
• Nun aldonu vortojn al ĉi tio. Dum vi enspiras, mense diru: "Mi spiras pace."
• Dum vi elspiras, mense diru: "Mi liberigas premon."
• Faru tion dum ĉirkaŭ 10 minutoj.

Imagu kiom da trankviliĝo vi sentus se vi simple sidus sur via seĝo kaj spirus tiel dum du minutoj kiam vin superfortus granda problemo en la oficejo.

3. Ekvilibrigo de enspiro kaj elspiro (Egala Spirado)

Tio implikas egaligi la tempon necesan por enspiri kaj la tempon necesan por elspiri.

• Sidu komforte sur seĝo aŭ sur la planko.
• Enspiru tra via nazo, mense nombrante de unu ĝis kvin (5) dum vi elspiras.
• Nun elspiru tra via nazo, nombrante mense de unu ĝis kvin (5) dum vi enspiras.
• Faru tion plurfoje.
• Kiam vi sentas vin komforta nombrante ĝis kvin (5), iom post iom pliigu la tempon. Vi povas pliigi ĝin ĝis sep, ok, aŭ eĉ dek (10).

4. Progresema Muskola Malstreĉiĝo

Jen vere mirinda metodo. Per ĝi, vi streĉas la muskolojn en unu parto de la korpo dum vi enspiras, kaj liberigas tiun streĉecon dum vi elspiras. Tio provizas grandan fizikan kaj mensan trankviliĝon.

• kuŝiĝu.
• Unue, profunde enspiru kelkajn fojojn kaj iom malstreĉiĝu.
• Nun, dum vi enspiras , premu la plandojn de viaj piedoj kaj piedfingroj forte. Premu vere forte.
• Nun, dum vi elspiras , tute lasu tiun streĉecon. Travivu la facilecon, kiu sentiĝas en tiu areo.
• Poste, dum vi enspiras, streĉu viajn suromuskolojn . Malstreĉu ilin dum vi elspiras.
• Tiel supreniru de la fundo de via korpo. Streĉu viajn krurojn, femurojn, ventron, bruston, fingrojn, manojn, ŝultrojn, kolon, kaj fine eĉ viajn vizaĝmuskolojn (kun fermitaj okuloj, kun kunpremitaj dentoj) kaj malstreĉiĝu dum vi elspiras.

5. Modifita Leona Spiro

Jen amuza maniero fari ĝin. Imagu, ke vi estas leono dum vi faras ĉi tion.

• Sidu komforte sur seĝo aŭ sur la planko.
• Enspiru tra via nazo. Enspiru ĝis via stomako estas plena.
• Kiam vi estas tro plena por plu spiri, malfermu vian buŝon kiel eble plej larĝe.
• Nun elspiru vian tutan spiron samtempe kun sono "HA" , kiel leono muĝanta.
• Ripetu tion plurfoje. Vi sentos la premon en via menso liberiĝi.

Kiam vi devus konsulti kuraciston?

Ĉi tiuj spiraj teknikoj estas bonegaj iloj por administri streson kaj angoron. Sed viaj stresnivelojSe ĝi estas longdaŭra, neeltenebla, aŭ se vi havas aliajn simptomojn kiel depresion, ĉi tiuj sole ne sufiĉos.

En tia kazo, plej bone estas paroli kun via familia kuracisto aŭ kuracisto pri tio. Ili donos al vi la plej taŭgan solvon.