Ĉu via kuracisto diris al vi, ke via lastatempa sangotesto montris altajn trigliceridojn same kiel altan kolesterolon? Multaj homoj ne multe pensas pri trigliceridoj. Sed ili fakte estas rekte ligitaj al gravaj malsanoj kiel koratakoj kaj apopleksioj. Sed ne zorgu, la bona novaĵo estas, ke farante kelkajn ŝanĝojn al via dieto kaj farante iom da ekzercado, vi povas signife redukti viajn trigliceridajn nivelojn. Fakte, vi povas redukti viajn trigliceridajn nivelojn je 20% ĝis 50%.
Memoru, ĉiu manĝo, kiun vi manĝas, povas aŭ plibonigi aŭ malbonigi vian korsanon. La elekto estas via!
Simple dirite, kio estas triglicerido?
Trigliceridoj estas speco de graso en nia sango. Kiam ni manĝas, nia korpo konvertas la troajn kaloriojn en tiu manĝaĵo en trigliceridojn kaj stokas ilin en grasĉeloj por uzi ilin por energio poste. Sed kiam ni manĝas pli ol ni bezonas, precipe manĝaĵojn riĉajn je sukero kaj amelo (kiel pano, rizo kaj dolĉigitaj trinkaĵoj), ĉi tiuj trigliceridaj niveloj en la sango altiĝas nenecese. Tio pliigas la riskon de malsanoj kiel koratako kaj apopleksio .
Do ni vidu kiel prepari kelkajn manĝojn, kiuj helpos kontroli ĉi tiun kondiĉon.
Kor-sanaj matenmanĝaĵoj
Ni komencu la tagon per sana decido. Jen kelkaj matenmanĝaj receptoj, kiujn vi povas provi.
| Matenmanĝo | Kiel fari kaj kion ĝi enhavas |
|---|---|
| Aveno kaj frukto | Kuiru 1/2 tason da avenkaĉo kun 1 taso da malgrasa lakto. Aldonu 1 kuleron da hakitaj juglandoj kaj 1 tason da frukto laŭplaĉe (fragoj, mirteloj). |
| Ovsandviĉo | Faru omleton el 1 ovo (aŭ 2 ovoblankoj), hakitaj tomatoj, spinaco, cepoj kaj fungoj. Metu inter du tranĉaĵojn de tutgrena pano. Servu kun malgranda oranĝo. |
| Jogurto kaj frukto | Miksu 1 tason da malgrasa jogurto, altfibran cerealaĵon, bananon aŭ tason da mango, kaj kelkajn migdalojn. |
| Pano kun salmo | Ŝmiru iom da malgrasa kremfromaĝo sur plengrajnan kringon aŭ tranĉaĵon da pano, kaj surmetu tranĉaĵon da fumita salmo. Servu kun taso da akvomelonaj tranĉaĵoj. |
Tagmanĝo kiu reduktas la riskon de koratako
Jen kelkaj bongustaj kaj nutrigaj tagmanĝoj, kiujn vi povas kuiri kaj kunporti.
| Tagmanĝo | Kiel fari kaj kion ĝi enhavas |
|---|---|
| Legomsupo kaj salato | 1 taso da malgrasa supo farita kun kikeroj, lentoj aŭ miksitaj legomoj. 2 tasoj da salato kun malhelverdaj legomoj kiel spinaco, karotoj, brokolo kaj tomatoj. Uzu salatsaŭcon faritan kun olivoleo. |
| Tuna sandviĉo | Ŝmiru 2 tranĉaĵojn de tutgrajna pano per iom da skatoligita tinuso, kulero da malgrasa majonezo, hakita cepo kaj kelkaj pikloj. Se dezirite, surmetu maldikan tranĉaĵon de pomo aŭ piro. |
| Kokido kaj legomoj frititaj | Fritu legomojn (fabojn, karotojn, brasikon) kun iom da rostita kokido aŭ tofuo. Servu kun 1/2 taso da bruna rizo aŭ plengrajnaj nudeloj. |
Triglicerid-malaltigantaj vespermanĝoj
Estas tre grave teni la vespermanĝon simpla.
| Vespermanĝo | Kiel fari kaj kion ĝi enhavas |
|---|---|
| Rostita kokido | Peco da rostita kokido kun forigita haŭto, boligita batato, kaj taso da boligita brokolo. |
| Fiŝo kaj kuskuso | Peco da salmo aŭ kalmaro rostita kun iom da olivoleo. Servu kun boligitaj asparagoj kaj 1/2 taso da kuskus. |
| Tutgrajna pasto | 1 taso da plengrajna pasto. Aldonu tomatan saŭcon, legomojn kiel fungojn, zukinojn, kaj iom da sengrasa hakita meleagro aŭ tofuo. |
Speciala noto pri alkoholo
Limigu la alkoholkonsumon al unu trinkaĵo tage por virinoj kaj du por viroj. Tamen, se viaj trigliceridaj niveloj estas pli altaj ol 200 mg/dL, estas plej bone tute ĉesi trinki alkoholon. Estas esence paroli kun via kuracisto pri tio.
Kiel vi preparas manĝon, kiu taŭgas por vi?
Vi ne povas manĝi la saman aferon ĉiutage, do memoru ĉi tiujn bazaĵojn dum preparado de viaj plej ŝatataj manĝoj.
- La regulo de la telero: Mense dividu vian teleron en 4 partojn.
- Plenigu du partojn (duonon de la telero) per legomoj kaj fruktoj .
- Plenigu unu porcion (porcion) per tutaj grenoj (bruna rizo, fagopiro, aveno, tuta pano).
- Plenigu la alian duonon (por kelka tempo) per malgrasa proteino (fiŝo, senhaŭta kokido, lentoj, kikeroj, ovoblankoj).
- Evitu "blankajn" aĵojn: Reduktu vian konsumon de rafinitaj manĝaĵoj (blanka pano, bulkoj), sukero, dolĉaĵoj kaj sukerigitaj trinkaĵoj kiel eble plej multe. Ĉi tiuj rekte pliigas la nivelon de trigliceridoj.
- Elektu bonajn grasojn:Manĝaĵoj riĉaj je sanaj grasoj, precipe omega-3-acidoj, povas helpi malaltigi trigliceridojn. Inkluzivu grasajn fiŝojn kiel salmojn kaj tinuson, linsemojn kaj juglandojn en vian dieton.
- Evitu malbonajn grasojn: Evitu ruĝan viandon, bakejajn produktojn kaj pakitajn manĝaĵojn enhavantajn transgrasojn (se la etikedo diras "hidrogenigita oleo" , ne aĉetu tiun manĝaĵon).
- Estu singarda elektante laktaĵojn: elektu malgrasan aŭ sengrasan lakton, jogurton kaj fromaĝon.
Se vi havas problemojn sekvi ĉi tiun dieton, parolu kun via kuracisto aŭ kvalifikita dietisto. Ili povas helpi vin krei triglicerido-malaltigantan manĝoplanon, kiu taŭgas por vi.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Levitaj trigliceridaj niveloj estas grava kondiĉo, kiu pliigas la riskon de koratako kaj apopleksio.
- Ĉi tiu nivelo povas esti signife reduktita nur per ŝanĝo de via dieto kaj ekzercado.
- Limigu simplajn karbonhidratojn kiel sukeron, panon kaj dolĉigitajn trinkaĵojn, kaj manĝu pli da tutaj grenoj, legomoj kaj fruktoj.
- Inkluzivu fiŝojn kaj nuksojn en vian dieton, kiuj enhavas sanajn grasojn (omega-3). Evitu prilaboritajn manĝaĵojn kaj malbonajn grasojn.
- Limigu vian alkoholkonsumon. Se viaj trigliceridaj niveloj estas tre altaj, parolu kun via kuracisto pri tute ĉesigi alkoholon.
- Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ajnan dieton aŭ se vi havas iujn ajn zorgojn pri via sano.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment