¿También tienes dolor de espalda y no puedes trabajar? (Dolor lumbar) ¡Hablemos de esto!

El dolor de espalda es un problema común hoy en día, ¿verdad? A veces, un dolor de espalda repentino e intenso puede dificultar las tareas cotidianas durante días. Si usted también sufre de este tipo de dolor lumbar repentino, este artículo le ayudará a recuperarse rápidamente.

¡Recuerda esto primero!

Los consejos que compartimos en este artículo han ayudado a muchas personas a reducir el dolor de espalda. Sin embargo,

Si sientes que el dolor de espalda empeora al hacer estas cosas, o si el dolor parece irradiarse hacia las piernas, deja de hacerlas inmediatamente y consulta con un médico o fisioterapeuta lo antes posible. Es muy importante, ¿de acuerdo?

El principal secreto para recuperarse rápidamente de este dolor de espalda repentino (dolor lumbar agudo) es mantener la curvatura natural de la espalda, es decir, la ligera curvatura hacia adentro (lordosis) en la cintura. A esto lo llamamos la «curvatura normal de la columna». Al mantener esta curvatura, la recuperación es más rápida. Generalmente, después de que aparezca este dolor de espalda repentino, conviene mantener esta posición durante unos 10 a 20 días.

¿Cómo te sientas correctamente?

Si tienes dolor de espalda, debes minimizar el tiempo que pasas sentado. Pero si necesitas sentarte, no lo hagas durante periodos prolongados. Siéntate por periodos cortos, de 10 a 15 minutos.

Ten cuidado con estas cosas al sentarte:

• Apoyo para la espalda: Al sentarte, coloca un pequeño soporte en la curva de tu espalda, justo encima de la cintura. Puede ser una toalla enrollada o un cojín lumbar.
• Postura: Las caderas y las rodillas deben estar al mismo nivel, formando un ángulo de 90 grados. Si es necesario, utilice un reposapiés o una silla para elevar los pies. No cruce las piernas y mantenga los pies planos sobre el suelo.

Aquí te explicamos cómo sentarte correctamente sin respaldo:

Imagina que no tienes un cojín lumbar. Entonces haz lo siguiente:

1. Siéntese hacia adelante en la silla e inclínese completamente hacia adelante, como si estuviera perezoso.

2. Ahora, ponte de pie y arquea la espalda lo más alto que puedas. Mantén esta posición durante unos segundos.

3. Luego, relaja un poco la postura (unos 10 grados). Así es como debes sentarte correctamente.

Algunos consejos más:

• Cómo elegir una silla: Si es posible, siéntese en una silla con respaldo alto, buen apoyo y reposabrazos. Si se sienta en una superficie blanda como un sofá, su espalda se redondeará y su columna vertebral no recibirá ningún apoyo.
• Lugar de trabajo:Si estás en la oficina, ajusta la altura de tu silla y escritorio para que puedas trabajar cómodamente. Siéntate cerca de tu trabajo e inclínalo ligeramente hacia ti. Apoya los codos y las manos en los reposabrazos de la silla o en el escritorio y mantén los hombros relajados.
• Sillas giratorias: Si estás en una silla giratoria con ruedas, no gires solo la cintura. Gira todo el cuerpo.
• Al levantarse: Al incorporarse desde la posición sentada, póngase de pie con las piernas estiradas y colóquese frente a la silla. No se incline hacia adelante desde la cintura. Tan pronto como se levante, realice unas 10 extensiones de espalda de pie. Esto es beneficioso para la espalda.

¿Cómo cuidas tu espalda mientras conduces?

Conducir también puede ejercer presión sobre la espalda, así que tenga en cuenta lo siguiente:

• Apoyo para la espalda: Aquí también, como se mencionó anteriormente, mantenga un apoyo adecuado (soporte lumbar) que siga la curvatura de la columna vertebral.
• Cómo ajustar el asiento: Las rodillas deben estar a la altura de las caderas o ligeramente por encima. Ajuste el asiento de manera que quede cerca del volante y se adapte a la curvatura de la espalda. El asiento debe estar lo suficientemente cerca como para que las rodillas se doblen y los pies alcancen los pedales con facilidad.

Una postura que no fuerce la espalda al estar de pie.

Permanecer de pie en la misma posición durante mucho tiempo tampoco es bueno para la espalda. Prueba esto:

• Postura: Ponte de pie con la cabeza erguida, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y el peso distribuido uniformemente sobre ambos pies, con las caderas ligeramente hacia adentro.
• No permanezca en la misma posición: Evite permanecer de pie en la misma posición durante demasiado tiempo.
• Ajusta la altura de tu escritorio: Si es posible, ajusta la altura de tu escritorio a un nivel que te resulte cómodo.
• Una pierna en alto: De pie, intenta mantener una pierna apoyada sobre un taburete pequeño o una caja. Cambia de pierna cada pocos minutos.
• Mientras cocinas: Abre el armario debajo del fregadero y mete una pierna dentro. Cambia de pierna cada 5 o 15 minutos. Esto te ayudará a relajar la espalda.

Cuando está tumbado en el suelo, sentado, arrodillado

Al hacer cosas como esta, primero debes pensar en la posición que vas a usar. Si necesitas permanecer agachado durante un rato, arrodillarte es una buena idea. Sea como sea que lo hagas, ten en cuenta lo siguiente:

• Fíjate en lo que hay en el suelo y mantén los pies un poco separados.
• Aprieta los músculos abdominales y usa las piernas para bajar.

Si vas a levantar pesas, hazlo de esta manera (¡pero evita levantar pesas lo más posible!).

De hecho, lo mejor es evitar levantar peso en la medida de lo posible cuando se tiene dolor de espalda. Pero si es absolutamente necesario levantar algo, siga estos pasos.

• Límite de peso: No levante objetos que tengan formas irregulares o que pesen más de 13-14 kilos (30 libras).
• Ponte de pie derecho:Antes de levantar cualquier objeto, asegúrese de estar de pie correctamente.
• La forma correcta: Al levantar algo por debajo de la cintura, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas y las caderas . Nunca te inclines hacia adelante desde la cintura manteniendo las rodillas rectas. ¡Este es un error común!

Estos son los pasos correctos para levantar una pesa:

1. Colócate cerca del objeto que vas a levantar, con los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo.

2. Aprieta los músculos abdominales y levanta el peso con las piernas .

3. Dobla las rodillas y estíralas. No levantes el objeto como si lo hubieras lanzado repentinamente.

4. Mantente completamente erguido, sin girar el torso. Mantén siempre las piernas rectas al levantar pesas.

5. Si vas a levantar algo de una mesa, tira de él hacia el borde y acércalo a tu cuerpo. Dobla las rodillas y acércate al objeto. Levántalo con las piernas y ponte de pie.

6. Evite levantar objetos pesados ​​por encima del nivel de la cintura.

7. Sujeta objetos como paquetes cerca de tu cuerpo, con los brazos cruzados. Mantén los músculos abdominales contraídos y camina despacio con pasos cortos.

8. Al colocar un objeto en el suelo , hágalo de la misma manera que lo levantó. Mantenga los pies planos, contraiga los músculos abdominales y flexione las caderas y las rodillas al colocarlo en el suelo.

Cuando tomas algo de arriba

• Cuando tengas que recoger algo que esté muy alto, usa un taburete pequeño o una silla para elevarte hasta esa altura.
• Acércate lo más posible a lo que quieres obtener.
• Ten una idea clara de lo pesado que es el objeto que vas a levantar.
• Levantar con ambas manos.

Cosas que debes tener en cuenta al dormir y estar acostado en la cama.

Dormir bien es muy importante para el dolor de espalda.

• Colchón: Elija un colchón firme que no se hunda y un somier. Si es necesario, coloque una tabla debajo del colchón. Si lo prefiere, también puede dormir en el suelo.
• Hábito: Si estás acostumbrado a dormir en una posición blanda, cambiar repentinamente a una posición firme puede aumentar el dolor. Intenta encontrar la posición que te resulte más cómoda.
• Soporte lumbar: Usar un soporte lumbar al dormir por la noche puede ser útil. Una sábana enrollada o una toalla envuelta alrededor de la cintura también pueden ayudar.
• Postura para dormir: Procure dormir en una posición que ayude a mantener la columna vertebral en la posición correcta (por ejemplo, boca arriba con un cojín lumbar o de lado con las rodillas ligeramente flexionadas). Nunca duerma de lado con las rodillas pegadas al pecho.
• Al levantarse de la cama: Para incorporarse desde la posición acostada, primero gírese de lado, levante ambas rodillas y deje que las piernas cuelguen por el borde de la cama. Luego, impúlsese con las manos. No se incline hacia adelante desde la cintura.

Otros consejos importantes

• Minimice al máximo el trabajo que implique inclinarse hacia adelante desde la cintura o caer al suelo.
• Al toser o estornudar, póngase de pie si es posible e inclínese ligeramente hacia atrás para aumentar la curvatura de la espalda.
• Duerme de lado con las rodillas flexionadas. También puedes colocar una almohada entre las rodillas.
• Evita dormir boca abajo en la medida de lo posible.
• Si duerme boca arriba, coloque almohadas debajo de las rodillas y una almohada pequeña debajo de la curvatura de la columna vertebral.

Entonces, ¿recordemos esto? (Mensaje para llevar a casa)

El dolor lumbar agudo puede ser un poco complicado. Pero no te preocupes. Lo más importante es mantener la curvatura natural de la columna (lordosis).

• Reduce al máximo el tiempo que pasas sentado. Si necesitas sentarte, asegúrate de tener un buen respaldo y mantener una postura correcta.
• Evita levantar pesas en la medida de lo posible. Si necesitas hacerlo, asegúrate de levantarlas correctamente, usando las piernas. ¡Nunca levantes pesas con la espalda encorvada!
• Elige una postura que sea cómoda para tu espalda incluso al dormir.
• Si el dolor aumenta al realizar estas actividades, o si se irradia hacia las piernas, consulte sin duda a un médico.

Si sigues estos consejos, podrás recuperarte rápidamente de tu dolor de espalda. ¡Te deseo una pronta recuperación!

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