¿Te has preguntado alguna vez que, incluso cuando estamos tumbados en la cama sin hacer nada, nuestro cuerpo necesita energía, es decir, calorías? Necesitamos energía para respirar, para que nuestro corazón siga latiendo, para mantener nuestra temperatura corporal, para que cada célula de nuestro cuerpo siga viva... Todas estas funciones requieren energía. Esa cantidad mínima de energía es lo que en medicina llamamos Tasa Metabólica Basal o TMB . En pocas palabras, es la cantidad mínima de combustible (calorías) que tu cuerpo necesita al día para seguir funcionando.
Mucha gente piensa que para bajar de peso basta con comer menos y hacer más ejercicio. Es cierto, pero hay otra perspectiva: el metabolismo basal (TMB). Tu TMB es único y puede ser muy diferente al de tus amigos. Por eso, si te interesa controlar tu peso, es muy útil conocer un poco sobre el concepto de TMB. Expliquémoslo en términos sencillos.
¿Qué es exactamente el metabolismo basal (BMR)? ¿Por qué es importante?
Imagina que estás en un coche parado en medio del tráfico. El coche no se mueve, pero el motor está en marcha. Si enciendes el aire acondicionado, también funciona. Las luces se encienden. Esto consume combustible, ¿verdad? Así es. Incluso cuando dormimos, incluso cuando simplemente estamos sentados, nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo los procesos básicos en nuestro interior.
Entre el 60 % y el 70 % del total de calorías que nuestro cuerpo quema al día se destinan al metabolismo basal. Esto significa que, incluso si permaneces en cama todo el día, tu cuerpo quema una gran cantidad de calorías. Otro 10 % se utiliza para digerir los alimentos y obtener energía. El resto se gasta en actividades físicas como caminar, correr y trabajar.
Ahora entiendes por qué el metabolismo basal es importante, ¿verdad? Tener una idea general del metabolismo basal puede ayudarte a decidir cuántas calorías debes consumir al día y cuántas debes reducir para bajar de peso. Pero recuerda, el metabolismo basal es solo una parte del control del peso.
¿Qué factores afectan al valor de tu metabolismo basal?
Como ya mencioné, el metabolismo basal de cada persona es diferente. Esto se debe a muchos factores. Algunos no podemos cambiarlos, pero otros sí podemos controlarlos hasta cierto punto. Analicemos con más detalle cuáles son estos factores.
| Factor | Explicación sencilla |
|---|---|
| Tamaño del cuerpo | Sencillo. Mantener un cuerpo grande requiere más energía. Esto significa que el metabolismo basal de una persona alta y corpulenta suele ser mayor que el de una persona delgada y baja. |
| Masa muscular (tejido muscular magro) | Este es uno de los factores más importantes. El músculo es como una fábrica que siempre está funcionando. Se necesita mucha energía para mantenerlo, incluso estando quieto. Por lo tanto, una persona con más masa muscular tiene un metabolismo basal más elevado. |
| grasa corporal | Las células grasas no requieren tanta energía para mantenerse como los músculos, por lo que una persona con menos músculo y más grasa puede tener un metabolismo basal más bajo. |
| Sexo | En general, los hombres tienen un metabolismo basal ligeramente superior al de las mujeres porque su tamaño corporal es mayor y tienen más masa muscular debido a influencias hormonales. |
| Edad | Con la edad, nuestro cuerpo pierde masa muscular de forma natural. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y del sistema nervioso provocan una disminución gradual de nuestro metabolismo basal. Esta es una de las razones por las que se dice: «Con la edad, uno se vuelve más grande». |
| Genética | Los genes que heredas de tus padres también influyen en tu metabolismo basal. Por eso, algunas personas nacen con un metabolismo rápido y otras con un metabolismo lento. |
Estos son los principales factores que afectan nuestra tasa metabólica basal (TMB) a largo plazo. Además, también existen factores que la modifican temporalmente.
Factores que afectan temporalmente la tasa metabólica basal (TMB).
- Saltarse comidas o ayunar: Cuando no consumes suficientes calorías, tu cuerpo interpreta que hay una escasez de alimentos. Entonces, tu cuerpo ralentiza su metabolismo para protegerse y conservar energía. Esto significa que tu metabolismo basal disminuye.
- Temperatura ambiente:En condiciones de frío extremo, el cuerpo gasta energía adicional temblando para calentarse, y en condiciones de calor extremo, sudando para refrescarse. En momentos como estos, el metabolismo basal aumenta temporalmente.
- Niveles de hormonas tiroideas: Si tiene hipertiroidismo (glándula tiroides hiperactiva), su metabolismo basal (TMB) puede ser muy alto. Del mismo modo, si tiene hipotiroidismo (glándula tiroides hipoactiva), su metabolismo basal puede ser bajo.
- Enfermedad o lesión: Cuando tienes fiebre, tu cuerpo utiliza mucha energía para combatir una infección o curar una lesión. Por eso, nuestro metabolismo basal aumenta cuando estamos enfermos.
- Estimulantes: Los estimulantes como la cafeína del café y la nicotina del tabaco pueden aumentar temporalmente el metabolismo basal.
Importante: Saltarse comidas para bajar de peso solo disminuirá tu metabolismo basal y dificultará la pérdida de peso. Por lo tanto, una dieta equilibrada es fundamental para un control de peso saludable.
¿Existe un valor "normal" para el metabolismo basal?
De hecho, no es posible dar un único valor que indique: «Este es el valor normal del metabolismo basal». Esto se debe a que, debido a los factores que describí anteriormente, los valores del metabolismo basal varían mucho de una persona a otra. Los científicos solo pueden proporcionar valores promedio.
- El metabolismo basal promedio de un hombre es de aproximadamente 1700 calorías por día.
- El metabolismo basal promedio de una mujer es de aproximadamente 1400 calorías al día.
Recuerda esto: estos cálculos solo consideran la energía que tu cuerpo necesita para funcionar de forma básica. No incluyen la energía que necesitas para las actividades diarias, el ejercicio o la digestión. Por lo tanto, es probable que tus necesidades calóricas diarias sean mayores. Si quieres saber con exactitud cuántas calorías necesitas al día, lo mejor es consultar con tu médico o un nutricionista cualificado.
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
La tasa metabólica basal (TMB) solo puede medirse con un 100 % de precisión en un laboratorio bajo controles muy estrictos. Pero como nos resulta difícil hacerlo, los científicos han desarrollado varias ecuaciones para calcularla de forma aproximada. La ecuación más utilizada es la de Harris-Benedict .
Si te interesa, puedes usar esta ecuación para calcular aproximadamente tu metabolismo basal.
| Feminidad/masculinidad | ecuación de Harris-Benedict |
|---|---|
| Para hombres | TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años) |
| Para mujeres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años) |
Muchas calculadoras de metabolismo basal (TMB) en línea utilizan ecuaciones como esta. Pero recuerda, esto es solo una estimación aproximada . Tu TMB real puede ser ligeramente diferente.
¿Qué es la RMR (Tasa Metabólica en Reposo)?
También es posible que escuche otro término llamado RMR, similar a BMR. Estos dos términos son muy parecidos, pero existe una pequeña diferencia. BMR es la cantidad de energía necesaria en reposo. RMR es la cantidad de energía necesaria en reposo normal, incluyendo actividades sencillas como vestirse e ir al baño. Por lo tanto, RMR es un poco más alto que BMR, aproximadamente un 10 %.
¿Puedes aumentar tu metabolismo basal?
Esta es una pregunta que mucha gente se hace. "Mi metabolismo es lento, ¿cómo puedo acelerarlo?". Muchos se preguntan.
La verdad es que no podemos cambiar los factores que afectan nuestro metabolismo basal, como la genética, la edad y la estatura. Pero la única y más saludable manera de modificarlo es aumentar la masa muscular.
Como mencioné anteriormente, el músculo es un tejido que quema más calorías incluso estando de pie. Por lo tanto, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso mientras duermes, lo que significa que tu metabolismo basal aumentará.
¿Cómo desarrollar músculo?
La mejor manera de desarrollar músculo es mediante el entrenamiento de fuerza/resistencia . Esto es diferente del ejercicio aeróbico (como correr o saltar).
- Levantar pesas
- ejercicios de Pilates
- Entrenamiento con pesas rusas
- Ejercicios con el propio peso corporal (como flexiones, sentadillas)
Al incorporar regularmente ejercicios como este a tu rutina diaria, puedes aumentar tu metabolismo basal de forma saludable.
Advertencia: Un metabolismo basal muy elevado no siempre es bueno. Por ejemplo, afecciones como el hipertiroidismo y algunos tipos de cáncer pueden provocar un metabolismo basal anormalmente alto. Además, si bien algunos estimulantes pueden aumentar el metabolismo basal, también pueden ser perjudiciales para el organismo. Si tiene alguna pregunta sobre su metabolismo y cómo afecta a su peso y salud, consulte con su médico.
Comprender tu metabolismo basal es un excelente primer paso para responsabilizarte de tu peso y tu salud. Si te interesa saber más sobre tu cuerpo y los factores que influyen en tu peso, no dudes en consultar con tu médico. Él o ella podrá ayudarte a crear un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
Mensaje para llevar a casa
- La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad mínima de calorías que necesitas para mantener los procesos básicos de tu cuerpo mientras estás en completo reposo, sin hacer nada.
- Tu metabolismo basal se ve afectado por muchos factores, entre ellos la edad, el sexo, la genética, el tamaño corporal y, especialmente, la masa muscular .
- Las ecuaciones para calcular el metabolismo basal solo ofrecen una estimación aproximada. No te compliques. Es solo una parte del control del peso.
- La mejor manera de aumentar de forma saludable tu metabolismo basal es aumentar tu masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza .
- Saltarse comidas para perder peso solo reducirá aún más tu metabolismo basal, lo que dificultará la pérdida de peso.
- Si tiene alguna inquietud sobre el control de su peso, su metabolismo o su ingesta calórica diaria, la persona más indicada para hablar de ello es su médico.
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