¿Intentas bajar de peso? ¿O quieres subir de peso? ¿Quizás quieres mantener tu peso actual? En ambos casos, es fundamental saber la cantidad de comida que debes ingerir diariamente, es decir, las calorías que tu cuerpo necesita. Es como echar aceite a un coche: si le echas demasiado o muy poco, ambos problemas surgen.
Calculadora TDEE
Calcula la cantidad de calorías necesarias por día para perder, ganar o mantener peso.
En primer lugar, ¿qué son las calorías?
En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía. Nuestro cuerpo obtiene energía de todo lo que comemos y bebemos. Esa energía se mide en calorías. Nuestro corazón late, respiramos, caminamos, corremos, pensamos; todas estas actividades requieren energía. Obtenemos esa energía de las calorías de los alimentos que consumimos.
No todos los alimentos tienen la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, los alimentos ricos en aceite, azúcar y grasa tienen muchas más calorías. Las verduras y las frutas tienen relativamente menos calorías.
¿Por qué las necesidades calóricas diarias no son las mismas para todos?
Esta es una pregunta frecuente. Quizás pienses: "Mi amigo come mucho y no engorda, pero yo como poco y aun así subo de peso". De hecho, la cantidad de calorías necesarias al día varía de persona a persona y está influenciada principalmente por diversos factores.
- Edad: Cuando somos jóvenes, nuestro metabolismo es más rápido, por lo que necesitamos más calorías. A medida que envejecemos, este proceso se ralentiza, por lo que la cantidad de calorías que necesitamos disminuye.
- Sexo: En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres porque tienen cuerpos más grandes y mayor masa muscular.
- Nivel de actividad: El nivel de actividad física a lo largo del día es muy importante. Una persona que pasa tiempo al aire libre, camina y realiza actividad física intensa necesitará más calorías que una persona que permanece sentada trabajando todo el día.
¿Cómo determinas tu nivel de actividad?
Dividamos esto en tres partes. Piensa en qué categoría te corresponde.
| Nivel de actividad | Una explicación sencilla |
|---|---|
| Sedentario | Personas que no realizan ninguna actividad física especial fuera de su rutina diaria habitual. Por ejemplo, alguien que trabaja sentado en una silla de oficina todo el día. |
| Moderadamente activo | Además de su trabajo diario, realizan ejercicio equivalente a caminar entre 1,5 y 3 millas (2,5 y 5 kilómetros) al día. |
| Muy activo | Personas que, además de su trabajo diario, realizan actividad física equivalente a caminar más de 3 millas (5 kilómetros) al día. Por ejemplo, atletas, agricultores. |
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Ver Detalles →¿Cómo utilizar las calorías para controlar el peso?
Ahora que ya tienes una idea aproximada de tu nivel de actividad, veamos cómo se relaciona esta historia de las calorías con el control del peso.
Para mantener el peso
Para mantener tu peso actual, necesitas equilibrar la cantidad de calorías que consumes diariamente con la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Es decir, si necesitas 2000 calorías al día, también debes obtener aproximadamente 2000 calorías de los alimentos que consumes.
Para perder peso
Para bajar de peso, necesitas crear un déficit calórico . En pocas palabras, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema al día. Entonces, tu cuerpo comenzará a quemar grasa para obtener la energía restante que necesita. Así es como se baja de peso.
Para subir de peso
Si tu objetivo es subir de peso, debes hacer lo contrario. Es decir, consumir más calorías de las que tu cuerpo quema al día. De esta forma, la energía extra se almacenará en tu organismo y subirás de peso.
Pero recuerda, perder o ganar peso es más complicado que simplemente contar calorías. Tu genética, otras afecciones médicas y los medicamentos también pueden influir.
¿Nuestro cuerpo quema calorías incluso cuando no estamos haciendo nada? (TMB)
¡Sí! Esto es algo que mucha gente desconoce. Incluso cuando estás tumbado en la cama descansando, tu cuerpo necesita energía para funciones básicas. Por ejemplo, respirar, latir el corazón, regular la temperatura corporal y digerir los alimentos.
La cantidad mínima de calorías que tu cuerpo quema para estas funciones básicas se denomina Tasa Metabólica Basal (TMB) . Esta TMB representa aproximadamente el 60 % del total de calorías que quemas en un día. Las personas con mayor masa muscular tienen una TMB más alta porque se requiere más energía para mantener los músculos.
¿Es bueno o malo "contar calorías"?
Actualmente existen muchas opiniones diferentes sobre el conteo de calorías. Tiene tanto ventajas como desventajas.
¿Cuáles son las desventajas?
- Conseguir tiempo y que resulte tedioso: Contar las calorías en cada comida puede ser una tarea un tanto engorrosa y tediosa.
- No siempre son precisos: el recuento de calorías en los envases de alimentos o en las bases de datos en línea no es 100% exacto.
- Estrés: Pensar constantemente en números puede provocar estrés y ansiedad. En algunos casos, esto incluso puede derivar en un trastorno alimentario.
- Ignorar la calidad de los alimentos: Es posible que te veas tentado a comer alimentos con bajo valor nutricional y que contienen "calorías vacías" poco saludables, sin exceder tu límite de calorías.
¿Existen entonces ventajas?
- Mayor conocimiento: Al llevar un diario de lo que comes, puedes comprender mejor tus hábitos alimenticios.
- Facilita el trabajo del médico: Si estás hablando con tu médico sobre el control del peso, un diario de alimentos como este le ayudará a aconsejarte mejor.
Por lo tanto, en lugar de contar cada caloría, es más práctico centrarse en lo que se come, la cantidad y la calidad de esos alimentos .
Mensaje para llevar a casa
- La cantidad de calorías que necesitas al día depende de tu edad, sexo y nivel de actividad física, y es única para cada persona.
- Para mantener tu peso actual, debes equilibrar la cantidad de calorías que consumes con la cantidad de calorías que quemas. Para bajar de peso, debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Es más importante considerar el valor nutricional de los alimentos que contar las calorías. Procure llevar una dieta nutritiva y equilibrada.
- Ten cuidado de no dejar que el conteo de calorías se convierta en una fuente de estrés o una obsesión.
- Si tiene problemas para controlar su peso o desea conocer la ingesta calórica óptima para usted,La mejor y más segura manera es consultar a su médico o dietista para obtener asesoramiento.
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