¿Levantar pesas puede reducir el colesterol? Averigüémoslo con certeza.

¿Te comentó tu médico después de tu último chequeo anual que tus niveles de colesterol están un poco altos y que debes tener cuidado? Es posible que también te haya dicho que si continúas con el colesterol alto, tienes mayor riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral. Por lo tanto, además de cambios en el estilo de vida , es posible que tu médico te haya recomendado hacer ejercicio con regularidad.

Pero quizás no te guste salir a correr por la tarde. Sin embargo, sí te gusta ir al gimnasio y levantar pesas. Así que tal vez te preguntes: "¿Acaso levantar pesas por sí solo no puede ayudarme a bajar mi colesterol alto?". Esta es una pregunta que mucha gente se hace.

Aprendamos sobre el colesterol de forma sencilla.

Primero, entendamos exactamente qué es el colesterol. El valor total del colesterol en su análisis de sangre (perfil lipídico) es una combinación de tres componentes principales.

Ahora veamos qué tipos de colesterol son.

¿Qué ocurre con el colesterol al hacer ejercicio?

Las investigaciones médicas demuestran que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo sobre el colesterol. Sin embargo, para obtener mejores resultados, debe combinarse con ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular se refiere a aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca, como correr, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta.

Según la Asociación Americana del Corazón, para una salud cardíaca óptima, deberíamos:

• Realiza al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.
• O bien, realice al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana.
• Además , debes realizar ejercicios de levantamiento de pesas al menos dos días a la semana.

El ejercicio cardiovascular aumenta principalmente el colesterol bueno ( HDL ) y reduce los triglicéridos . Sin embargo, para reducir el colesterol malo (LDL), también es importante controlar la dieta y bajar de peso junto con el ejercicio.

Algunos estudios han demostrado que levantar pesas a una intensidad baja o moderada puede ayudar a reducir el colesterol total. Otros estudios sugieren que cualquier tipo de ejercicio con pesas puede reducir el colesterol LDL, pero que para aumentar el colesterol HDL, es necesario hacerlo a una intensidad mayor .

¿Cómo sacar el máximo provecho de los ejercicios de levantamiento de pesas?

Si estás pensando en levantar pesas para controlar tus niveles de colesterol, debes hacerlo correctamente. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán.

1. Empieza despacio.

Si hace tiempo que no vas al gimnasio, no empieces con mucha intensidad de golpe. Comienza con un periodo corto, de 15 a 20 minutos , a baja intensidad. Ve aumentando gradualmente hasta que tu cuerpo se acostumbre.

2. Esfuérzate un poco más una vez que te acostumbres.

Tras unos días de entrenamiento y adaptación, aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Para controlar el colesterol, lo ideal es ejercitarse a un nivel de entre el 75 % y el 85 % de tu capacidad máxima. Puedes consultar con un entrenador del gimnasio o con tu médico al respecto.

3. Es más importante hacer más repeticiones que levantar más peso.

Aquí es donde mucha gente comete un error. Cuando se trata de reducir el colesterol, los mejores resultados se consiguen utilizando un peso moderado y haciendo más repeticiones y más series, en lugar de levantar pesas muy pesadas .

4. Combinar con ejercicio cardiovascular

Para obtener los mejores resultados, combina el levantamiento de pesas con el ejercicio cardiovascular. Una de las mejores maneras de hacerlo es mediante el entrenamiento en circuito . Esto significa levantar un peso normal y realizar un gran número de repeticiones, con menos de un minuto de descanso entre series. De esta forma, se obtienen los beneficios tanto del levantamiento de pesas como del ejercicio cardiovascular.

5. Cambia sin hacer lo mismo.

Hacer los mismos ejercicios todos los días puede volverse aburrido. Por eso, varía tu rutina de entrenamiento. Un día levanta pesas. Otro día realiza ejercicios con tu propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas. Otro día usa bandas de resistencia. Lo más importante es mantener la intensidad, sin importar el ejercicio que realices.

6. Haz ejercicio cardiovascular en el gimnasio.

Si te gusta ir al gimnasio, aprovecha para hacer ejercicio cardiovascular allí también. Puedes ejercitar bien el corazón y los pulmones con máquinas elípticas y bicicletas estáticas .

7. No olvides el calentamiento y el enfriamiento.

Nunca olvides calentar antes de empezar a entrenar y estirar después. Esto es fundamental para mantener la flexibilidad del cuerpo.

8. También puedes hacerlo en casa.

Si te da pereza ir al gimnasio en un día lluvioso, no dejes que eso sea una excusa para no hacer ejercicio. Puedes hacer ejercicios sin impacto, como flexiones, sentadillas y zancadas, desde la comodidad de tu sala.

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