¿Tu reloj biológico está desajustado? Aprende sobre los trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano.

A veces, simplemente no puedes dormir por la noche, ¿verdad? Te acuestas y das vueltas en la cama, pero no puedes conciliar el sueño. Otros se despiertan a las tres o cuatro de la mañana y no pueden volver a dormirse. A veces sientes un sueño insoportable durante el día. ¿Te pasa lo mismo? La razón podría ser un pequeño problema con tu reloj biológico. Hoy vamos a hablar de esta condición que muchos desconocen, pero que afecta a mucha gente.

¿Qué es exactamente este ritmo circadiano?

En pocas palabras, este es el reloj biológico interno de nuestro cuerpo. Al igual que el reloj de pared de casa, este reloj biológico también funciona en un ciclo de 24 horas. El momento en que te duermes, te despiertas, tienes hambre e incluso tu temperatura corporal están controlados por este pequeño reloj. La palabra "circadiano" proviene del latín y significa "alrededor del día".

Para la mayoría de las personas, este reloj biológico funciona automáticamente sin problemas. Pero a veces se desajusta. Es entonces cuando lo llamamos Trastornos del Ritmo Circadiano del Sueño . Esto significa que tu ciclo de sueño y vigilia se altera.

¿Cuáles son las principales alteraciones del ritmo del sueño?

Este problema no tiene una solución única; existen muchos tipos diferentes. Veamos los tipos más comunes. Los he organizado en una tabla como esta para facilitar su comprensión.

Entre estos, el desfase horario y los problemas relacionados con el trabajo por turnos son los más comunes en la sociedad. Otras afecciones son relativamente raras.

¿Qué síntomas podrías experimentar en esta situación?

Cuando se altera el ritmo del sueño, pueden aparecer diversos síntomas. Es posible que hayas experimentado varios de ellos.

• Insomnio: Incapacidad para conciliar el sueño pocas horas después de acostarse.
• Despertarse en mitad de la noche o temprano por la mañana y no poder volver a dormirse.
• Dificultad para mantener el sueño: Incapacidad para dormir bien por la noche.
• Despertarse temprano: Despertarse mucho antes de lo que uno quisiera.
• Dificultad para despertarse por la mañana: Sentirse demasiado cansado para despertarse por la mañana e incapaz de levantarse de la cama.
• Somnolencia diurna excesiva:Es como si tus ojos se estuvieran cerrando cuando trabajas, conduces o hablas.
• La necesidad de dormir durante el día: Sentir que no se puede controlar la somnolencia durante el día y sentir la necesidad de dormir.
• Fatiga.
• Dolor de cabeza.
• Síntomas como la ansiedad, la irritabilidad y la depresión.

¿Por qué nuestro reloj biológico está tan desajustado?

Existen varias razones para ello. Hay una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo . Dentro de este se encuentra el "reloj biológico" de nuestro cuerpo, el núcleo supraquiasmático (NSQ) . Este NSQ controla el ciclo de sueño de todo nuestro organismo. Estas son las principales razones por las que este reloj biológico puede verse alterado.

• Efectos en el cerebro: Las lesiones cerebrales, las infecciones o afecciones como la demencia pueden afectar el funcionamiento del núcleo supraquiasmático (NSQ).
• Discapacidad visual: ¿Sabías que nuestros ojos están directamente conectados con nuestro reloj biológico? La luz que vemos (especialmente la luz del sol) le indica a este reloj si es de día o de noche. Por lo tanto, las personas con discapacidad visual, sobre todo las que son completamente ciegas, tienen más probabilidades de experimentar estos problemas.
• Viajes: El desfase horario, del que hablamos antes, es un buen ejemplo de esto. Viajamos por todo el mundo tan rápido gracias a la tecnología que nuestros cuerpos no tienen tiempo de adaptarse.
• Trabajo: Cosas como los turnos de noche te obligan a trabajar en contra de los ciclos naturales de tu cuerpo.
• Causas no identificadas: En ocasiones, no se puede encontrar una causa clara.

¿Quiénes son los que corren mayor riesgo de padecer este tipo de afección?

Algunas personas son más propensas a tener problemas con este ritmo de sueño.

• Edad: Los niños pequeños y los adolescentes tienen más probabilidades de padecer el trastorno de sueño por desvelo (DSWPD, por sus siglas en inglés), que se caracteriza por acostarse tarde y levantarse tarde. Asimismo, entre las personas mayores de 60 años, es más común el trastorno de sueño por desvelo (ASWPD, por sus siglas en inglés), que se caracteriza por conciliar el sueño demasiado temprano por la noche y levantarse demasiado temprano por la mañana.
• Genética: En ocasiones, los patrones de sueño se heredan de los padres. Las investigaciones han demostrado que ciertas mutaciones genéticas aumentan el riesgo de padecer estos problemas.
• Dirección del viaje: El desfase horario puede ser más severo al viajar hacia el este (por ejemplo, Australia, Japón) que hacia el oeste (por ejemplo, Europa, América).
• Cambios en el desarrollo:Las personas con afecciones como el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) o el Trastorno del Espectro Autista también tienen más probabilidades de tener problemas con este ritmo de sueño.

¿Cómo diagnostica un médico esta afección?

Si crees que tienes este problema, lo mejor es consultar a un médico. Por lo general, los síntomas deben durar al menos tres meses para que se diagnostique una afección distinta al desfase horario. Los médicos utilizan varios métodos para diagnosticar esta afección.

• En primer lugar, el médico hablará con usted detenidamente y le preguntará sobre sus hábitos de sueño, sus síntomas y cómo estos afectan a su vida diaria.
• Examen físico: Se realiza un examen físico y neurológico para comprobar si existen otras afecciones médicas.
• Pruebas: En ocasiones, se pueden analizar muestras de sangre o saliva para comprobar los niveles de hormonas relacionadas con el sueño, como la melatonina .
• Registro de sueño: Se le pedirá que anote en un cuaderno las horas a las que se acuesta, se despierta y siente sueño durante el día, durante algunos días o dos semanas. Esto le permitirá comprender mejor sus patrones de sueño.
• Actigrafía: Se trata de un pequeño dispositivo que se lleva en la muñeca, como un reloj. Debe usarse durante unos días o semanas. Registra automáticamente la actividad diaria, el sueño y los patrones de vigilia.

¿Cuáles son los tratamientos para esto? ¿Cómo lo solucionamos?

El tratamiento variará según el tipo de problema que tenga y su estilo de vida. Existen tres opciones principales de tratamiento.

1. Usa la luz para ajustar tu reloj biológico.

Como ya comentamos, la luz es uno de los factores que más influyen en nuestro reloj biológico. Por lo tanto, podemos controlar la luz y ajustar nuestro reloj.

• Luz brillante por la mañana: Expónte a la luz brillante en cuanto te despiertes. Abre las ventanas y las puertas y deja que entre la luz del sol. Esto le indica al cerebro que "es de día, es hora de despertar".
• Luz tenue por la noche: Baja las luces de tu casa dos o tres horas antes de acostarte. Lo mejor es usar luces tenues.
• Evita la luz azul: Nuestros teléfonos, tabletas, ordenadores y pantallas de televisión emiten luz azul. Esta luz estimula el cerebro e impide conciliar el sueño. Por lo tanto, deja de usar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.

2. Medicamentos y suplementos

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural y que nos ayuda a dormir. En ocasiones, se puede tomar melatonina como suplemento bajo prescripción médica.

3. Buenos hábitos de sueño (Higiene del sueño)

Esto es lo mejor y más importante que puedes hacer por ti mismo. Lo llamamos "Higiene del sueño".

• Mantén un horario regular: En la medida de lo posible , acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intenta mantener esta rutina, incluso los fines de semana.
• Relájate antes de acostarte: Haz algo que te ayude a relajarte aproximadamente una hora antes de irte a dormir, como tomar un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante.
• Convierte tu dormitorio en un lugar cómodo, oscuro y silencioso. Deja de trabajar, revisar el teléfono o ver la televisión mientras estás en la cama. Acostumbra a tu mente a pensar que la cama es solo para dormir y para la actividad sexual.
• Evite comer y beber cerca de la hora de acostarse: Evite las comidas copiosas 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Asimismo, evite consumir alcohol y bebidas con cafeína (té, café) después del anochecer.