¿Existe alguna relación entre tu depresión y lo que comes y bebes? (Depresión y dieta)

¿Alguna vez has sentido una gran opresión en el pecho, tristeza, soledad o falta de ganas de hacer nada? Médicamente, a esto lo llamamos depresión. Mucha gente piensa que la medicación es la única solución. Es cierto que la depresión requiere tratamiento médico. Pero, ¿sabías que lo que comemos y bebemos a diario también puede influir mucho en nuestra felicidad y bienestar mental? Recuerda que esto no significa que la depresión se pueda curar por completo. Sin embargo, junto con el tratamiento médico, mantener una buena alimentación te ayudará a recuperarte más rápido.

Antioxidantes que protegen las células cerebrales

En pocas palabras, nuestro cuerpo produce de forma natural partículas llamadas radicales libres. Cuando se acumulan, pueden dañar nuestras células, acelerar el envejecimiento y provocar diversas enfermedades. Los estudios han demostrado que uno de los órganos más susceptibles a este daño es el cerebro.

Si bien no hay forma de detener por completo estas partículas dañinas, podemos reducir su impacto. Ahí es donde entran en juego los alimentos ricos en antioxidantes. Estos actúan como centinelas que protegen nuestras células.

Carbohidratos "inteligentes" que calman la mente.

Los carbohidratos, o almidones, están directamente relacionados con la serotonina , la sustancia química que nos hace sentir bien. Los expertos creen que a veces sentimos antojo de dulces cuando nuestros niveles de serotonina son bajos.

Pero aquí debemos ser muy inteligentes. Debemos elegir carbohidratos complejos o "inteligentes" . Debemos evitar los carbohidratos simples como pasteles, galletas y bebidas azucaradas, ya que el placer que brindan es instantáneo y desaparece rápidamente.

• Carbohidratos inteligentes: Cereales integrales como arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada, frutas frescas, verduras, legumbres como lentejas y garbanzos.

Proteínas para obtener energía y concentración.

Alimentos como el pavo, el atún y el pollo contienen un aminoácido llamado triptófano . Este aminoácido ayuda al cerebro a producir la serotonina. Cuando necesites mantenerte concentrado, es recomendable consumir una comida rica en proteínas. Intenta incluir proteínas en tus comidas varias veces al día.

• Buenas fuentes de proteínas: frijoles, guisantes, lentejas, carne magra de res, queso bajo en grasa, pescado, leche, pollo, productos de soja y yogur.

Vitamina B y la dieta mediterránea

Un estudio realizado en España reveló que la depresión era más frecuente en hombres con bajos niveles de folato, una vitamina del grupo B (especialmente en fumadores), y en mujeres con bajos niveles de vitamina B12 (especialmente en fumadoras y sedentarias).

Este no es el primer estudio que encuentra una relación entre estas vitaminas y la depresión. Sin embargo, los investigadores aún no tienen claro si las deficiencias nutricionales causan depresión, o si la depresión causa deficiencias nutricionales por una alimentación inadecuada.

Sea cual sea el motivo, podemos obtener fácilmente ambas vitaminas del grupo B a través de una dieta mediterránea.

• Alimentos ricos en folato: legumbres (lentejas, garbanzos), frutos secos, muchas frutas y verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada).
• Alimentos ricos en vitamina B12: Todos los productos de origen animal con bajo contenido en grasa, por ejemplo, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.

El poder de la vitamina D proveniente del sol

¿Sabías que los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, incluso en el cerebro? Un estudio nacional reciente reveló que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen mayor probabilidad de desarrollar depresión. Quizás pienses que esto no es un gran problema porque en nuestro país no hay mucha luz solar. Sin embargo, quienes trabajan en interiores todo el día y no se exponen mucho al sol pueden desarrollar esta deficiencia.

Aunque todavía no se sabe con certeza cuánta vitamina D se necesita, un exceso de esta vitamina no es recomendable. Puede afectar los niveles de calcio y la función renal. Por lo tanto, si sospecha que tiene una deficiencia de vitamina D, lo mejor es consultar con un médico .

¡No olvides estos dos minerales!

Selenio

Diversos estudios han demostrado una relación entre los bajos niveles de selenio y los cambios de humor . La ingesta diaria recomendada de selenio para adultos es de 55 microgramos. Lo ideal es obtenerlo a través de la alimentación, en lugar de suplementos.

• Alimentos ricos en selenio: legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos (especialmente nueces de Brasil. Pero no las consuma con demasiada frecuencia ni en grandes cantidades, ya que puede producirse toxicidad por selenio), mariscos (ostras, almejas, sardinas, cangrejo) y cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Recientemente, los científicos han descubierto que el trastorno depresivo mayor es más común en sociedades que no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 . Otros estudios han demostrado que las personas que consumen menos pescado (un alimento rico en omega-3) tienen mayor probabilidad de desarrollar depresión. Además, los omega-3 son muy beneficiosos para el corazón.

• Alimentos ricos en omega-3: pescados grasos (salmón, sardinas y atún), aceites de linaza, canola y soja, frutos secos (especialmente nueces) y verduras de hoja verde oscuro.

Tu peso y tu estilo de vida también importan.

Las personas obesas tienen mayor probabilidad de desarrollar depresión. Y las personas con depresión también tienen mayor probabilidad de volverse obesas. Los investigadores creen que esto se debe a los cambios en el sistema inmunológico y las hormonas que se producen con la depresión.

Afortunadamente, seguir una dieta nutritiva, como hemos comentado en este artículo, te ayudará a mantener un peso saludable.

Además, recuerda que el alcohol y las drogas afectan directamente tu estado de ánimo y tu sueño. No solo eso, sino que si estás tomando medicamentos para la depresión, también pueden reducir su eficacia. Las bebidas con cafeína, como el café y el té, pueden provocar inquietud y dificultar el sueño nocturno. Es recomendable dejar de consumir cafeína después del mediodía.