Cuando tu médico te dice que tienes diabetes tipo 2, seguramente te preocupas mucho por lo que comes y bebes, ¿verdad? "¿Qué debo comer ahora?", "¿Esto es bueno para comer?", "¿Me subirá el azúcar en la sangre si como demasiado?". Seguramente tienes muchas preguntas. Pero no te preocupes. De hecho, si eliges los alimentos adecuados, puedes controlar tu diabetes y protegerte de los efectos secundarios que puede causar, como enfermedades cardíacas, obesidad e hipertensión.
Una buena alimentación proporciona a nuestro cuerpo los nutrientes y la energía que necesita, y además nos deja con una sensación de saciedad y satisfacción. Veamos cómo lograrlo correctamente.
¿Qué es el conteo de carbohidratos?
En pocas palabras, los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibra presentes en muchos de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, los cereales (arroz, pan), las frutas, la leche y los productos lácteos contienen carbohidratos. Nuestro organismo convierte estos carbohidratos en glucosa, que se utiliza como fuente de energía. Esto significa que los carbohidratos, más que cualquier otro alimento, tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Contar carbohidratos es una forma de planificar las comidas. Ayuda a saber cuántos carbohidratos se consumen al día. Este método ayuda a las personas con diabetes a mantener esta cantidad en un nivel saludable. De esta manera, es más fácil controlar los niveles de azúcar en sangre.
Los médicos suelen recomendar este método a los diabéticos que usan insulina. De esta manera, se puede ajustar la dosis de insulina según la cantidad de carbohidratos que se consumen.
Los carbohidratos se miden en gramos. Observa la cantidad de carbohidratos en los alimentos que consumes y suma la cantidad total que ingieres en cada comida. En general, se recomienda consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida principal y entre 15 y 20 gramos por refrigerio.
Pero recuerda una cosa: no todos los carbohidratos son iguales. Las frutas frescas, las verduras, los cereales integrales y los lácteos bajos en grasa son las mejores fuentes de carbohidratos. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ralentizan la absorción del azúcar en el cuerpo a medida que pasa por los intestinos. Esto significa que no hay un aumento repentino de azúcar en la sangre.
Tu médico o dietista puede elaborar un plan de alimentación específico para ti.
¿Qué es el índice glucémico?
Además del contenido de carbohidratos, los alimentos también tienen un valor llamado Índice Glucémico (IG). Este número mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Este índice va de 0 a 100.
- Alimentos con alto índice glucémico: Alimentos como los azúcares refinados se convierten en glucosa muy rápidamente en el organismo. Estos son alimentos con un alto índice glucémico.
- Alimentos de bajo índice glucémico: Estos tardan más en digerirse y liberan glucosa más lentamente. Suelen ser ricos en fibra, proteínas y grasas.
Elegir alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el índice glucémico no es una medida perfecta. Por ejemplo, un alimento con un índice glucémico bajo puede tener un alto contenido calórico o de grasas poco saludables. Tampoco tiene en cuenta cómo se cocina ni con qué otros alimentos se acompaña. Por ejemplo, si se consume un carbohidrato junto con proteínas o grasas, la absorción del carbohidrato se ralentiza.
Superalimentos que ayudan a controlar la diabetes
Estos alimentos están repletos de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales que nos protegen de la diabetes y otras enfermedades. Veamos cuáles son.
| Tipo de alimento | Características especiales e instrucciones |
|---|---|
| Verduras de color verde oscuro (Espinacas, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en nutrientes. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre. También son ricas en magnesio, un mineral que favorece la función de la insulina en el organismo. |
| Bayas y frutas bajas en azúcar (Fresa, guayaba, nectarina) | Cuando te apetezca algo dulce, elige algo como esto. Son ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes. Diversos estudios han demostrado que consumir frutas de bajo índice glucémico puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. |
| Pescado azul (Salmón, atún, sardinas, arenque) | Intenta comer pescado al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 que contiene reducen la inflamación en el cuerpo y protegen contra las enfermedades cardíacas y la retinopatía diabética. En lugar de freírlo , ásalo a la parrilla, al horno o al vapor. |
| Cojones (Cacahuetes, almendras, anacardos) | Las investigaciones demuestran que los diabéticos que consumen frutos secos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, que ayudan a mantener la sensación de saciedad y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. |
| Granos integrales (Arroz salvado, sorgo, avena) | Al comprar pan y pasta, busca la palabra "integral" en la etiqueta. Contienen más fibra que el pan blanco y el arroz blanco. Además, tienen un índice glucémico más bajo. Por lo tanto, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. |
| Batatas | Las batatas son una mejor opción que las papas. Son ricas en fibra y vitamina A, beneficiosa para la salud ocular. Prueba a espolvorear un poco de canela por encima. Se cree que la canela también ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina. |
| Semillas de legumbres (Lentejas, garbanzos, caupí, judías verdes) | Son beneficiosas para el corazón y para las personas con diabetes. Consumirlas como parte de una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Si usa las enlatadas, enjuáguelas bien para eliminar el exceso de sal. |
| Leche y yogur | La vitamina D presente en los productos lácteos puede ayudar a la función de la insulina. Elija yogures bajos en azúcar y leche descremada o semidesnatada. |
| Fruta cítrica (Naranja, naranja) | Son buenas para obtener vitamina C.Pero es mucho mejor comer la fruta entera que beber el zumo, porque la fibra que contiene ayuda a la digestión y evita un aumento repentino del azúcar en sangre. |
¡Advertencia especial sobre el pomelo!
Debes tener cuidado con el pomelo, ya que puede interactuar con algunos medicamentos. En particular, puede interactuar con medicamentos para la diabetes como la repaglinida, provocando una bajada excesiva del nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia).
El pomelo también interactúa con los siguientes medicamentos:
- Algunos medicamentos que reducen el colesterol, por ejemplo la atorvastatina (Lipitor) y la simvastatina (Zocor).
- Medicamentos para la presión arterial como la nifedipina (Procardia).
Por lo tanto, antes de comer pomelo, asegúrese de consultar con su médico para comprobar que no interfiera con los medicamentos que esté tomando.
Mensaje para llevar a casa
- Los alimentos que consumes tienen un gran impacto en el control de la diabetes tipo 2, así que presta atención a lo que comes.
- Añade a tu dieta cereales integrales ricos en fibra, verduras de hoja verde y proteínas saludables (pescado, legumbres).
- Comprender el conteo de carbohidratos y el índice glucémico (IG) puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Reduzca al máximo el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, así como de alimentos elaborados con harina refinada (pan blanco, pasteles).
- Consulta con tu médico o nutricionista para elaborar el plan de alimentación que mejor se adapte a ti.
- Algunos alimentos, como el pomelo, pueden interactuar con los medicamentos que esté tomando, por lo que es recomendable consultar con su médico antes de añadir cualquier alimento nuevo a su dieta.
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