Cuando oímos la palabra "grasa" o "aceite", muchos nos asustamos un poco, ¿verdad? "Oh, comer grasa no es bueno, engorda y aumenta el colesterol", es lo primero que pensamos. Pero, como saben, esa historia no es del todo cierta. De hecho, la grasa es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La necesitamos para mantener nuestra piel sana, proteger nuestros órganos y para el correcto funcionamiento de nuestro sistema endocrino. Sin embargo, el problema es que no todos los tipos de grasa son igual de buenos.
Existen cuatro tipos de grasa... ¿Cuáles son?
En pocas palabras, existen cuatro tipos principales de grasas en los alimentos que consumimos. Veamos cuáles son.
- grasas monoinsaturadas
- grasas poliinsaturadas
- Grasas saturadas
- grasas trans
No se asusten por estos nombres. Es muy sencillo. Existen ligeras diferencias en la estructura química de estos tipos de grasas. Piénsenlo: las grasas saturadas son las que son sólidas a temperatura ambiente, ligeramente cuajadas. Por ejemplo, la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco. Por otro lado , las grasas insaturadas son las que son líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, el aceite de oliva y el aceite de canola.
Los dos primeros tipos, las grasas insaturadas, son muy beneficiosas para nuestro organismo. Sin embargo, los dos últimos, las grasas saturadas y las grasas trans, son las que denominamos "grasas malas". Consumir demasiadas de estas grasas es perjudicial para la salud.
¿Por qué deberíamos tener tanto miedo a las grasas saturadas?
La razón principal es que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol "malo" en nuestro organismo. Quizás hayas oído hablar del colesterol LDL. Eso es lo que es.
Cuando aumenta el nivel de colesterol LDL en el organismo, ocurre algo muy peligroso. Este colesterol malo se deposita en forma de placa en las paredes de los vasos sanguíneos, especialmente en las arterias que irrigan el corazón. Es como el óxido que se forma en una tubería. Debido a estas placas, el flujo sanguíneo se estrecha gradualmente.
Imagínese, ¿qué sucede si se forma un coágulo dentro de un vaso sanguíneo y bloquea el flujo? El corazón no recibe la sangre que necesita. Es entonces cuando ocurren los infartos .
En ocasiones, estos fragmentos de sangre pueden desprenderse y viajar por el torrente sanguíneo, alojándose en un pequeño vaso sanguíneo del cerebro. Es entonces cuando se producen afecciones como los accidentes cerebrovasculares .
Las grasas trans son aún peores. No solo aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también disminuyen el colesterol HDL (bueno), que es beneficioso para nuestro organismo. Por eso, muchos países han promulgado leyes para eliminar las grasas trans artificiales de los alimentos.
Por lo tanto, los médicos recomiendan que menos del 10 % de nuestras calorías diarias provengan de grasas saturadas. Es aconsejable sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas (como el aceite de oliva y los frutos secos) en la medida de lo posible.
Alimentos con alto contenido en grasas saturadas y sus alternativas saludables
Bien, veamos qué alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas, cuáles debemos limitar y qué buenas alternativas podemos elegir. Los he organizado en una tabla para que sean más fáciles de entender.
| Evite o limite estos | Elige estos en su lugar |
|---|---|
| Carnes grasas: Las partes grasas de la carne de res y de cerdo. | Carnes bajas en grasa: Retire la grasa visible de la carne y cocínela. |
| Piel de pollo: La piel es el componente que contiene mayor cantidad de grasa en el pollo. | Pollo sin piel: Retire la piel por completo antes de cocinarlo. |
| Nata y mantequilla espesas: Nata y mantequilla con alto contenido en grasa elaboradas a partir de leche. | Leche desnatada y aceite de oliva: Usa leche desnatada en lugar de nata en tu café. Usa un aceite vegetal como el de oliva para cocinar en lugar de mantequilla. |
| Salchichas y tocino: Contienen altas cantidades de grasas saturadas y sal. | Salchichas de carne de pavo: Son relativamente bajas en grasa. O bien, opta por una alternativa como el pescado. |
| Tipos de queso:Especialmente los quesos blandos y cremosos. | Quesos bajos en grasa: Elija quesos bajos en grasa, como el requesón. |
| Productos de panadería: La mantequilla y la margarina se utilizan ampliamente en productos como empanadas, panecillos y pasteles. | Alternativas caseras saludables: Si las preparas en casa, usa menos mantequilla y más verduras. |
| Aperitivos envasados: patatas fritas compradas en tiendas, productos fritos como pretzels. | Aperitivos horneados: Rodajas de patata al horno en casa. O comer frutos secos (sin tostar) como garbanzos y anacardos. |
| Comida rápida: Alimentos como papas fritas y pizza. | Opciones caseras: Añade queso bajo en grasa y muchas verduras a tu pizza casera. Hornea patatas como si fueran patatas fritas. |
| Helados y batidos: Estos contienen mucha grasa, nata y azúcar. | Yogur con fruta: Cuando te apetezca comer helado, come yogur con fruta. O elige helado o sorbete bajo en grasa. |
| Salsas espesas: Cosas como la mayonesa y los aderezos cremosos para ensaladas. | Salsas sencillas: Aliña la ensalada con zumo de limón, un poco de aceite de oliva y una pizca de pimienta. También puedes preparar un aderezo delicioso con yogur. |
Como puedes ver en esta tabla, no es necesario dejar de comer por completo. Lo importante es tomar decisiones inteligentes. Al cocinar en casa en lugar de comer fuera, podemos controlar los ingredientes que usamos. Si tienes alguna pregunta o inquietud sobre tu dieta, consulta con tu médico de cabecera.No lo dudes. Él puede darte el mejor consejo para tu estado de salud.
Mensaje para llevar a casa
- No todas las grasas son malas. Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado) son esenciales para nuestro organismo.
- Debemos limitar las grasas saturadas y las grasas trans. Estas se encuentran en la mantequilla, las carnes grasas, los productos horneados y la comida rápida.
- El consumo excesivo de grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre e incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
- Al preparar las comidas en casa en lugar de comprar alimentos en la tienda, puedes controlar la cantidad de grasa que consumes.
- Los pequeños cambios pueden tener grandes resultados. Empieza con cosas sencillas, como quitar la piel a la carne o usar aceite de oliva en lugar de mantequilla.
- Si le preocupa su dieta o sus niveles de colesterol, consulte con su médico.
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